आपल्या पाठीच्या स्नायू आपल्या कोरच्या सर्वात महत्वाच्या स्नायूंपैकी आहेत, विशेषत: वरच्या पाठीच्या, जे आपल्याला चांगले पवित्रा घेण्यास मदत करतात. किंवा कमीत कमी आम्ही चांगले पवित्रा घेतला असे आम्ही इच्छितो, बरोबर?
वरच्या मजल्यावरील काम करण्यासाठी, आपण साधारणपणे बरेच खेचणे आणि रोईंगच्या हालचालींचा वापर करतो - जसे की आपण आपल्या लेसवर काम करता तेव्हा जसे आपण आपल्या लेसवर काम करतो त्याप्रमाणेच, जोर आणि पोझीशनिंग बदल वगळता जेणेकरून तुमचे उच्च बॅक सर्व काम करत असेल.
आपले व्यायाम निवडा
- सुरुवातीला : 1-2 व्यायाम निवडा आणि 12-16 रेसचे 1-2 संच करा
- इंटर / ऍडम : 2-4 वेगवेगळ्या व्यायाम निवडा - उदाहरणार्थ, एक प्रतिकार मागे घेऊन टी-पुलने घेतलेली एक लोखंडी चौकोनी ओळ. वेगळ्या प्रकारे आपले स्नायू काम करण्यासाठी विविध प्रकारचे उपकरणे वापरून विविध प्रकारचे प्रयत्न करा सेट्स दरम्यान विश्रांती घेता, 8-12 रिपेच्या 2-3 सेटसाठी प्रयत्न करा
- पुरेसा वजन किंवा प्रतिकार वापरा जे आपण अपेक्षित संख्या reps पूर्ण करू शकता
1 - लोखंडी पत्रे उच्च पंक्ती
बार्बेल उच्च पंक्ती त्या उच्च बॅक स्नायूंना काम करण्यास योग्य आहेत, विशेषतः खांदा ब्लेडच्या दरम्यान. येथे की आहे, प्रथम, खालच्या पाठीच्या संरक्षणासाठी आणि पेट घालण्यासाठी गुडघेदाने वाकून ठेवा.
आपण आपल्या पेटांच्या ऐवजी आपल्या छातीवर लोखंडी कोबी आणू इच्छित आहात, जसे की आपण सामान्य परीक्षणाची रोपे करता.
2 - उडवा फ्लाय
उडतो उडतो अप्पर बॅक आणि मागील पाणलोट काम दोन्हीपैकी एक माझे आवडते मार्ग आहेत. या हालचालीची खरी की आहे, प्रथम, आपला फॉर्म खाली मिळविण्यासाठी येथे थोडी हलके जा. सेकंद, वजन वाढू नका. आपल्याला आपल्या कोपर्यांसह नेतृत्व करायचे आहे, परंतु जेव्हा आपण धडकी पातळीवर पोहचता तेव्हा थांबा
बर्याचदा लोक आपल्या शरीराबाहेरून वेट्स ओढण्याचा प्रयत्न करतात, जे फार प्रभावी नाही.
3 - टी-पुल
मला वरच्या मजल्यावर काम करण्यासाठी प्रतिरोधक पट्टा आवडतो, खास करुन टी-धावा काढतात. यासह, आपण पायभोवती एक बँड वळवा (माझ्याजवळ फ्लॅट बँड आहे, परंतु आपण एक ट्यूब देखील वापरू शकता) आणि आपण हात बाजूला ठेवून त्यास बाजूंच्या बाजूने हात लावून घ्या.
4 - वाई-पुल
या व्यायामाचे नाव देखील आपण केलेल्या चळवळीचे वर्णन केले आहे. टी-पॉल्स प्रमाणे, आपण आपल्या पायाभोवतीचे पट्ट्या लुप करा आणि आता आपले हात आपल्या वाय-पॅनेलमध्ये आणा. आपल्या वरच्या पिशव्याच्या स्नायूंना वाटण्यासाठी खांदा ब्लेड लावा.
अधिक तीव्रतेसाठी, वाई-पुलसह वैकल्पिक टी-पुल.
5 - अपर बॅक बँड निचरा
जेव्हा आपल्याकडे जास्त उपकरणे किंवा स्थान नसल्यास हा बॅक अप पुन्हा काम करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे खांदा ब्लेड दाबून आपण आपल्या समोर बँड सरळ धरून हात लावा.
आपल्याला बँडमध्ये भरपूर तणाव हवा आहे आणि आपण हात मुख्यतः सरळ ठेवू इच्छिता, कोपरा मध्ये फक्त थोडेसे वाकणे
6 - बँडसह उच्च पंक्ती
त्या अवस्थेत स्नायूंना लक्ष्य करण्याचे सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक म्हणजे उच्च पंक्ती आहेत आपल्या समोर लांबीच्या बँडसह, आपण कोपरा परत खेचू इच्छितो जेणेकरून ते कंधेच्या पातळीने आणि मजल्यापर्यंत समांतर असतील, खरंच त्या खांदा ब्लेड एकत्र हलवत असतील.
7 - क्षैतिज पंक्ती
मला हे व्यायाम आवडतं! आपण मुळात एक नियमित आर्म पंक्तीच्या रुपातच आहात, परंतु आपल्या पाम खोलीच्या पाठीमागे आहे म्हणून, जेंव्हा तुम्ही वजन ओढाल तेंव्हा तुमचे कॉर्न शरीरास काटछाट करते. हे कशा प्रकारचे आहे ते आपण बाणांच्या वर वजन ओढत आहात.
त्यामुळे फिकट लॅटर्स ऐवजी वरच्या पीठांवर असते.