फायदे तो ताजे किंवा कॅन केलेला आहे
आपण भरपूर मासे खात नसाल तर ट्युना ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्चा एक उत्कृष्ट आणि परवडणारा स्रोत आहे ज्याकडे आपण दुर्लक्ष करू नये. हा एक प्रकारचा पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबी आहे जो केवळ मासे, काजू आणि बीडमध्ये आढळतो.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् विशेषतः टुना, मॅकरल, सारडाइन आणि हॅरींग सारख्या थंड पाण्याच्या माश्यांच्या मुबलक प्रमाणात आहेत.
कॅन ट्युना फायदे
कॅन केलेला ट्युनाचे पोषण मूल्य स्वत: च बोलले जाते.
पाण्यात भिजत असताना, 6.5 प्रति औंस ट्युनाचे असू शकतात:
- 144 कॅलरी
- चरबीचे दोन ग्रॅम
- नाही भरल्यावरही चरबी
- कर्बोदकांमधे नाही
- नाही साखर
- 32 ग्रॅम प्रथिने
- 412 ग्रॅम मीठ (18% दैनिक दराने शिफारस केलेले)
- लोहाच्या शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या 15 टक्के
कमी-मीठ आहारातील लोकांसाठी 25 टक्के कमी सोडियम उपलब्ध आहेत.
ताजे आणि कॅन केलेला ट्युना तुलना
बहुतेक लोक असे गृहित धरूतील की ताजे डिब्बाबंदापेक्षा हळुवारपणे चांगले आहे, तर नेहमी मेदयुक्त मासाला येतो तेव्हा असे नसते.
कॅन केलेला ट्युनाच्या समान रकमेच्या प्रमाणात एक मध्यम आकाराचे भाग ताजा ट्युना स्टॅक काढतो:
- तेल न शिजवलेल्या ताज्या ट्युनाचा तीन पौंड भाग 1 9 5 कॅलरी, 42 ग्राम प्रथिने, एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, दोन ग्रॅम चरबी आणि 525 मिलीग्राम सोडियम उपलब्ध आहे.
- तेलाने शिजवलेले ताज्या ट्यूनाचे तिन्ही पौंडचे भाग 236 कॅलरीज, 42 ग्रॅम प्रथिने, एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, सात ग्रॅम चरबी आणि 525 मिलिग्रॅम सोडियम प्रदान करते.
- 73 किलो कॅलरीज, 17 ग्राम प्रथिने, शून्य ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, एक ग्रॅम चरबी आणि 210 ग्रॅम मिलीडॅम सोडियम उपलब्ध आहेत.
- तेलामध्ये भरलेले कॅन केलेला ट्युनाचे एक तीन पौंड 16 9 कॅलरीज, 25 ग्रॅम प्रथिने, शून्य ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 7 ग्रॅम चरबी, एक ग्रॅम सेचुरेटेड फॅट आणि 354 मिलिग्रॅम सोडियम उपलब्ध करते.
टूनाचे आरोग्य फायदे
ट्यूनामध्ये सापडलेल्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्ला चांगल्या हृदयाची प्रकृती सुधारण्यास ओळखले जाते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएचए) च्या मते, हे अत्यावश्यक चरके रक्तात ट्रायग्लिसराइड कमी करण्यास मदत करतात, अतालता (अनियमित धडधड) चे धोका कमी करतात आणि धमन्यामध्ये पट्ट्या बांधण्याची प्रक्रिया धीमी होते. यामुळे, अहा आपल्याला शिफारस करतो की दर आठवड्यात आपण कमीत कमी दोन मासे खातो.
म्हटल्याप्रमाणे, तीन-औन्स सर्व्हिंगमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची मात्रा लक्षणीय प्रमाणात बदलू शकते जे माशांच्या आहारावर अवलंबून असते. ट्युना जातींमध्ये, दोन्ही ताजे आणि कॅन केलेला:
- ताज्या ब्लूफिन टूना 1,000 ते 1,500 मिलीग्रॅम देते.
- डिब्बाबंद पांढरे अल्कोकोर ट्यूना 500 ते 1000 मिलिग्रॅम देतात
- कॅन लाइट टूना 200 ते 500 मिलीग्रॅम देते.
- ताज्या स्कीजज ट्युना 200 ते 500 मिलीग्राम देते.
- ताज्या पिवळ्या रंगाची पूड टुना 200 मिलीग्राम किंवा त्याहून कमी देतात
निरोगी तुकडा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) तयारी
कॅन केलेला ट्यूना तयार करण्याचे सर्वाधिक लोकप्रिय मार्ग म्हणजे ट्युना सलाड बनवणे. मधुर असताना, बहुतेक रेसिपींमध्ये असलेल्या घटकांमुळे माशांच्या पौष्टिकतेचे अनेक फायदे कमी होतात.
उदाहरणार्थ, अंडयातील बलकाने बनवलेले टनाटा सलाड असलेल्या एक कपमध्ये 404 कॅलरीज, 22 ग्रॅम प्रथिने, सहा ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, पाच ग्रॅम साखर, 33 ग्रॅम चरबी, 3 ग्रॅम वजनाची संतती आणि 8 9 2 मिलिग्रॅम आहेत. सोडियम
जर तुम्ही दोन भाकर्यांच्या तुकड्यांच्या मध्ये ट्युना सलाड घातलात तर तुम्ही आणखी 150 कॅलरीज, 26 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 230 मिलिग्रॅम सोडियम सोडल.
याचा अर्थ असा नाही की आपण टुना सलाद पूर्णपणे टाळले पाहिजे. आपण 2 9 मिलीग्राम ओमेगा -3 ईपीए (सेल्युलर सूज मनातून फैटी अॅसिड ठेवतो) आणि ओमेगा -3 डीएचए (जे डोळा आणि मेंदूचे आरोग्य वाढविते) च्या 212 मिलीग्राम वापरत असलेले खरे पदार्थ जवळजवळ जोडलेल्या घटकांसाठी तयार करते.
आपल्या ट्युना सलाडमधील चरबीयुक्त सामग्री कमी करण्यासाठी, एक कमी-चरबीयुक्त मेयोसह अंडयातील बलक बदला किंवा एकदम बारीक करून 30 टक्के अंडयातील बलक मिसळा आणि 70 टक्के साधे दही एक ताजे, थोडीशी आंबट चव बनवा.
टूना तयार करण्यासाठी इतर निरोगी मार्गः
ट्युनामध्ये हृदयाशी निगडीत आहार घेण्याचे असंख्य मार्ग आहेत. आपण ते टोमॅटो, भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या, शिजवलेले हिरव्या सोयाबीन, आणि उकडलेले बटाटे एकत्र करून क्लासिक सॅलड नीकोइजसाठी एकत्र करू शकता. एका मस्त ख्यातनाम दोनासाठी मका चॉडरचे भांडे बनवू शकता. आपण टोमॅटो, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कॅन केलेला मूत्रपिंड सोयाबीन आणि काळा जैतून एक मधुर थंड पास्ता कोशिंबीर बनवू शकता.
आपण विशेषतः क्रिएटीव्ह वाटत असल्यास, येथे काही मजेदार आणि निरोगी पाककृती आहेत जे आपण घरी पाहू शकता:
- ट्यूना सॅलड एव्होकॅडो नौका बनवा
- टूना सॅलड कॉलर्ड ग्रीन ओघ
- इटालियन टूना आणि बीन्स
- पोर्टेबल टुना पाकेट
> स्त्रोत:
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन "मासे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स." वॉशिंग्टन, डीसी; 16 ऑक्टोबर 2016 ला अद्ययावत