पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 1 9 55
चरबी - 4 ग्रा
कार्बोस् - 25 ग्रा
प्रथिने - 15 ग्रा
एकूण वेळ 15 मिनि
तयारी 15 मिनिटे , कुक 0 मि
सर्व्हिंग्स 4 (3/4 कप प्रत्येक)
ही पद्धत ताजे वनस्पती-आधारित घटकांवर खूपच जोरदार असते आणि तीना म्हणून प्राणीजन्य प्रथिने वापरतात. ट्युना एक कमी कॅलरी, हाय प्रोटीन मासे असून त्यात हृदयाचे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असते . आपल्या पेंट्रीमध्ये कॅन्ड ट्युना एक क्षणांच्या नोटिसमध्ये जलद लंच किंवा स्नॅकसाठी ठेवा.
कारण मासे इतके पौष्टिक फायदे आहेत, कारण आठवड्यातून दोन वेळा फॅटी फिश वापरणे शिफारसीय आहे. तथापि, त्यांच्या पौष्टिक फायदे मिळवण्यासाठी भाजीपाला दररोज सेवन करायचे असतात. ही कृती फायबर-समृद्ध पांढर्या सोयाबीन, कुरकुरीत भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, आणि सुवासिक चिरलेली तुडवा आणि ताजे अजमोदा (ओवा) लिंबू आणि ऑलिव्ह ऑईल ड्रेसिंगसह गोष्टींना ताजे ठेवते.
साहित्य
- 1, 15 औंस पांढरा सोयाबीनचे, निचरा आणि rinsed शकता
- 1, 5 पौंड पाणी-पॅक प्रकाश चूर्ण तुकडे, निचरा आणि flaked शकता
- 2 मध्यम पसन भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, बारीक चिरून
- 1 लहान तुकडा, बारीक कापलेले
- 1/4 कप चिरलेला फ्लॅट-पान इटालियन अजमोदा (ओवा)
- 3 चमचे लिंबाचा रस
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड
- सर्व्हिस साठी रोमन लेट्यूस, फटाके, किंवा शेक घेणे
तयारी
- एक मध्यम वाडगा मध्ये सोयाबीनचे, तुका, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, shallot, अजमोदा (ओवा), लिंबाचा रस, आणि ऑलिव्ह तेल एकत्र करा.
- मीठ आणि मिरपूड सह चाखणे हंगाम
- मोठी रोमनिन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने, फटाके, किंवा शेक घेणे सह सर्व्ह करावे
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
हे शाकाहारी बनवू इच्छिता? फक्त ट्युना मासे धरून टाका. आपण अधिक "फिकटपणे" पोत साठी काटा च्या मागे सह सोयाबीनचे वाटणे शकता.
काही वेजी मिश्रणासाठी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती व्यतिरिक्त ऐवजी किंवा चिरलेली हिरवा किंवा लाल घंटा मिरची प्रयत्न, किंवा काही बारीक चिरलेला carrots किंवा radishes मध्ये नीट ढवळून घ्यावे.
Herbs अप मिसळा आणि अजमोदा (ओवा) ऐवजी तुळस प्रयत्न या सर्व veggie आणि औषधी वनस्पती भिन्नता पौष्टिक पौष्टिक आहेत.
भाकणारा ट्यूना सॅलड दमदाटी करू शकत नाही? एक ताजे चवसाठी मेयोनेझऐवजी साधा ग्रीक दही किंवा अर्धवट सुगंधी ह्यूमस वापरुन पहा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
आपल्या ट्यूना जाणून घ्या अल्बॅकर ट्यूनामध्ये ओमेगा -3 ची फॅट प्रति पौंड जास्त आहे परंतु ट्यूनाच्या मोठ्या प्रजातींमुळे ती आणखी पारा बनली आहे. चंक लाइट ट्युना माशांच्या लहान प्रजातींमधून मिळते आणि कमी पारा आणि ओमेगा -3 चरबी असते. पाणी-पॅक आणि तेल-पॅक केलेला ट्युना दोन्ही एक निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. वॉटर-पैक केलेल्या ट्युनामध्ये कमी कॅलरीज आणि एकूण चरबी असते आणि ते तेल-पॅक केलेल्या ट्युना पेक्षा थोडेसे स्वस्त असू शकते.