जादा वजन असल्याने धावणे टाळण्यासाठी काहीच कारण नाही, धावपटू सर्व आकार आणि आकारात येतात. आपण जादा वजन असल्यास, धावणे आपणास आपले आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते, आकार प्राप्त करू शकता, आत्मविश्वास वाढवू शकता आणि वजन कमी करू शकता.
रनिंगसह सुरुवात करणे जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींसाठी काही अधिक आव्हानात्मक असू शकते, कारण ते जास्त शरीरातील चरबी घेत आहेत आणि दुबळे असणा-या लोकांपेक्षा अधिक सहजपणे घुसतात.
कसे अधिक वजन धावपटू सुरक्षितपणे एक निरोगी चालू सवय सुरू करू शकता आणि कार्यरत सर्व महान फायदे reap साठी काही सल्ला येथे आहे.
आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा
नियमित चालू नित्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांकडे धाव घेऊन वैद्यकीय मंजुरी मिळवून पहायला पाहिजे. हे चालत असलेल्या नवीन व्यक्तीसाठी हे एक महत्त्वाचे पाऊल आहे, परंतु विशेषत: आपण जादा वजन असल्यास आपले कार्यरत योजना आणि आपल्या डॉक्टरांबरोबरची उद्दिष्टे शेअर करा आणि आपली योजना आणि संभाव्य आरोग्य समस्या यांचे मूल्यांकन करण्यासाठी कोणत्याही पूर्व-विद्यमान स्थितीबद्दल किंवा पूर्वीच्या जखमांबद्दल बोला जे नियमित चालू ठेवण्याच्या प्रोग्राम चालू करण्यास सक्षम असण्यावर परिणाम करू शकतात.
आपण चालत असतांना वजन कमी करण्याच्या आशेने असाल तर आपल्या डॉक्टरांना तुमच्या उद्दिष्टांविषयी माहिती द्या. आपले डॉक्टर कोणत्याही हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या समस्या सोडवण्यासाठी आपण ट्रेडमिलवर व्यायाम अभ्यास चाचणी करण्याची शिफारस करू शकतात.
योग्य शूज मिळवा
आपल्या पाय आणि धावण्याच्या शैलीसाठी चुकीच्या शर्यतीत शूज घालणे चालू असताना दुखापत आणि सामान्य अस्वस्थता होऊ शकते.
आपण जादा वजन असल्यास, अतिरिक्त वजन आणि आपल्या सांधे वर दबाव आपण जखम आणखी अधिक संवेदनशील होऊ शकता, त्यामुळे आपण आपल्यासाठी योग्य रन शूज प्राप्त करणे महत्वाचे आहे.
चालू असलेल्या विशेष स्टोअर वर जा, जिथे प्रशिक्षित विक्रेता आपल्या चाल चालायच्या प्रवासाचे विश्लेषण करू शकतात आणि आपल्या चाल चालाय, पाऊल आणि शरीर प्रकारासाठी योग्य शूजची शिफारस करु शकतात.
आपण अतिरिक्त गच्शनिंग, चांगले आर्च सपोर्ट किंवा काही विशेष वैशिष्ट्य असलेल्या शूजची आवश्यकता असू शकते. एकदा आपण आपल्यासाठी योग्य शर्यती ओळखता तेव्हा आपण ऑनलाइन सौद्यांची शोधून काही पैसे वाचवू शकता.
लहान प्रारंभ करा
खूपच लवकर करण्याचा प्रयत्न केल्यास इजा आणि बर्न आउट होऊ शकतात. आपण कमीत कमी काही महिने किंवा त्यापेक्षा जास्त काळासाठी निष्क्रिय असल्यास, आपण चालणे सह सुरू केले पाहिजे
आपण ट्रेडमिलवर, बाहेरील किंवा पूलमध्ये चालणे सुरू करू शकता हे केवळ आपण व्यवस्थापित करू शकत असल्यास चालत असलेल्या 5 किंवा 10 मिनिटांपासून प्रारंभ करा सातत्य हे महत्वाचे आहे, म्हणून प्रत्येक दिवस थोडेसे चालू करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीरात क्रियाशीलतेसाठी वापरा आणि सतत चालनासाठी 30 मिनिटापर्यंत काम करा आणि काही कार्यरत होण्यास सुरुवात करा.
चालवा / चालण्याची पद्धत वापरा
एकदा आपण चालण्याद्वारे आपली फिटनेस तयार केली की, आपण रन / चाला सुरु करू शकता, जे आपल्या चालणार्या धीरोमानाची सुरक्षितपणे आणि आरामदायीपणे तयार करण्यासाठी उत्कृष्ट धोरण आहे.
आपले हृदय गति वाढवण्यासाठी आणि कामाच्या स्नायूंना वाहणार्या रक्तवाहिन्यासाठी 10-मिनिटाच्या झपाट्याने चालत जाण्यासाठी आपल्या चालवा / चालन चालू करा.
नंतर, 1 मिनिटापूर्वी चालत रहा आणि नंतर 2 मिनिटे चालत रहा. चालणे सक्रिय विश्रांती असायला हवी, संपूर्ण खंड नसावा. आकस्मिकपणे चालत जाऊ नका- हे एखाद्या हेतूने करा, जसे की पावर चालणे, आपल्याला एक चांगले कार्डियो वर्कआउट मिळत असल्याची खात्री करा.
हा चक्र 15 ते 20 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर 5 मिनिटे चालणे ठळकपणे संपवा.
आपले 1-मिनिटांचे धावणे सोपे होते म्हणून, आपण आपल्या चालत्या कालावधीचे प्रमाण वाढवू शकता आणि आपल्या चालण्याच्या कालखंडांची लांबी कमी करू शकता. काही लोक त्या बिंदूकडे जाण्याचा प्रयत्न करतात जेथे ते चोळण्यात वारंवार चालत राहतात, तर इतरांना 3 मिनिटे चालवा किंवा 1 मिनिट चालवा किंवा 2 मिनिट / चाला घालवायला वेळ घालवणे वापरून दीर्घकालीन धोरण म्हणून चालवा / चालणासह चिकटण्याचा निर्णय घेतात. 30 सेकंद
मिक्स गोष्टी अप
एकदा तुम्ही रन / चाला घेऊन आपल्या सहनशक्तीला बांधले तर आपल्या धावांमध्ये आपला प्रयत्न किंवा अंतर वाढवून स्वतःला आव्हान दिले पाहिजे.
यामुळे आपल्या कॅलरी बर्न प्रयत्न वाढविण्यास मदत होईल, आपली फिटनेस आणखी सुधारणा होईल, आणि आपल्या रूटीनसह कंटाळवाण्यापासून आपल्याला प्रतिबंध करण्यात मदत करेल.
आपण एक मैल तापमान वाढवून वेगाने चालत जाऊ शकता आणि एक मिनिटापेक्षा वेगाने धावू शकता (जास्त वेळ घेत श्वास घेणे पण तरीही नियंत्रणात असता) आणि त्यानंतर एका मिनिटापर्यंत सहजतेने गतिमान होऊ शकता. दोन महिन्यासाठी या नमुन्यासह सुरू ठेवा, नंतर 5-10 मिनिटे थंड करा. जेव्हा ते खूप सोपे होते, तेव्हा आपण नेहमी आपल्या गतीच्या कालखंडाची वेळ वाढवू शकता किंवा त्याऐवजी डोंगराची पुनरावृत्ती करू शकता.
Naysayers दुर्लक्ष करा
आपण धावणे प्रारंभ करण्यास संकोच करीत आहात कारण आपण लोक काय म्हणतील याबद्दल आपल्याला काळजी वाटत असेल किंवा आपल्याला चालत असेल तर विचार करेल?
इतरांना काय वाटते त्याबद्दल काळजी करू नका! एक धावपटू म्हणून, आपण इतर धावपटू आणि विशेषत: नॉन-धावणार्यांबद्दल आदर बाळगतो. अखेरीस, आपण आपले आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी कठोर परिश्रम करीत आहात आणि लोक आपल्यावर विश्वास ठेवू नयेत आणि आपल्या प्रयत्नांपासून प्रभावित झाला पाहिजे, आपल्याला न्याय देऊ नये.
प्रत्यक्षात, धावपटूंचा वेग, आकार किंवा आकार यांचा विचार न करता इतर धावपटू इतर लोक खेळ खेळण्याचा आनंद घेत आहेत. गैर-धावणार्यांबद्दल काय वाटते याबद्दल आपल्याला काळजी वाटत असल्यास, फक्त आपण कसे कार्य करीत आहात हे आपणास स्मरण करून द्या आणि ते चालविण्याच्या सर्व फायद्यांना गमावत असल्याचे. सार्वजनिकरित्या कार्यरत असताना कमीत कमी आत्मनिष्ठ वाटण्याच्या दृष्टीने हे टिप्स वापरा . जेव्हा तुम्ही धावत पुढे जाल आणि आपल्या सहनशक्तीला बळकट करता तेव्हा तुम्हाला इतर लोकांच्या मतांविषयी खूपच कमी धावता येईल आणि काळजी घ्यावी लागेल.
आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, काही कुटुंब सदस्यांना आणि मित्रांना चालण्यामध्ये आपल्या स्वारस्यास असमर्थनीय वाटेल. आपल्या जवळच्या लोकांच्या पाठिंबा न मिळाल्याने ते स्वतःच्या मत्सर किंवा असुरक्षिततेचे परिणाम असतात. जर लोक तुम्हाला आव्हान देतात आणि तुम्हाला सांगतात की आपण चालत नाही पाहिजे, तर येथे निशाणीदारांशी कसे व्यवहार करावे याच्या काही टिप्स आहेत .
काही सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा
आपण आधीच काही शक्ती प्रशिक्षण करत नसल्यास, आपल्या साप्ताहिक नियमानुसार किमान एक किंवा दोन सत्रांचा समावेश करा. आपण शक्ती-प्रशिक्षणात असताना अधिक कॅलरीज बर्न करणार नाही, परंतु आपल्या वाढत्या दुबळ स्नायूंच्या वस्तुमान आपल्या चालू कामगिरी सुधारेल, म्हणून आपण जलद आणि जास्त वेळ चालवू शकाल आणि चालताना आपल्या कॅलरी बर्न करू शकाल. सामर्थ्य-प्रशिक्षण देखील जखमी झालेली जखम टाळण्यास मदत करतात, म्हणून आपण इजा-नि: शुल्क राहून व्यायाम करण्याची आपली वचनबद्धता टिकवून ठेवण्यास सक्षम व्हाल.
आपण व्यायामशाळाचे सदस्य असणे किंवा ताकद ट्रेनिंगसाठी खास साधने असणे आवश्यक नाही. येथे काही नमुने bodyweight व्यायाम पद्धती आहेत जे धावपटू करू शकतात.
मी रन सह वजन गमवाल?
रनिंग वजन कमी करण्याची हमी नाही आणि काही धावपटू कदाचित चुका करू शकतात ज्यामुळे वजन वाढते . वजन कमी होणे आणि देखरेखीसाठी हे उपयोगी साधन असू शकते.
चालण्यापासून वजन कमी करण्याचा सर्वात मोठा अडथळा म्हणजे तुमची वाढती भूक यामुळे पुष्कळ कॅलरीज खात आहे. आपण उपेक्षित पदार्थ देऊन किंवा अपायकारक पदार्थांसह स्वतःला फायद्याने देऊन आपल्या सर्व कष्टांना पूर्ववत करू शकता. आपल्या फ्रिज आणि पँट्री ठेवण्यासाठी जे पदार्थ जे एक पौष्टिक, हृदयाशीर आहार, जसे की संपूर्ण धान्य, मासे, जनावराचे मांस, भाज्या आणि फळे बनवण्याचा प्रयत्न करा. ते आवश्यक पोषक प्रदान करतील, आपल्या वर्कआऊटला योग्य प्रकारे सहाय्य करतील आणि आपल्या पोस्ट-रन पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करतील. आपण खाल्लेल्या प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आणि अशा परिस्थितीत टाळण्यासाठी जिथे आपण सहजपणे खाऊ घालू शकतो
तीन मोठे जेवण खाण्याऐवजी, आपल्या कॅलरींना दिवसातून पाच ते सहा लहान खाण्यांचा प्रसार करण्यास मदत होते. आपण आपली संपूर्ण भूक कमी कराल आणि आपल्या धावांचे शेड्युलंग करण्यासाठी आपल्याला अधिक लवचिकताही प्राप्त होईल कारण मोठ्या प्रमाणात जेवण केल्यानंतर आपण आपल्या धावसरास विलंब न लावता.
MyFitnessPal सारख्या एखाद्या अॅपचा वापर करून आपल्या कॅलरीचा मागोवा घेणे आपण किती कॅलरीज घेत आहात आणि आपण किती बर्न करत आहात याबद्दल अधिक जागरूक राहण्यात मदत करू शकता. संशोधन असे दर्शविते की जे लोक त्यांच्या आहारातील खपत करतात ते वजन कमी करण्यापेक्षा आणि ते न ठेवणा-यांपेक्षा हे अधिक चांगले ठेवतात. आपण किती कॅलरीज घेत आहात यावर आपण धक्का बसू शकता, परंतु हे सुधारण्यासाठी आपण क्षेत्र ओळखण्यास मदत करेल. आपल्या खाण्याच्या सेवन आणि व्यायामाचा मागोवा घेतल्याने तुम्हाला चालत्या सवयीला चिकटून राहण्यास प्रवृत्त करण्यात मदत होईल.
> स्त्रोत:
> स्टीव्हन, व्ही, एट अल "गहन हस्तक्षेप दरम्यान वजन कमी होणे वजन-घाणेत देखभाल ट्रायलचा चरण" प्रतिबंधात्मक औषध अमेरिकन वॉल्यूम , वॉल्यूम 35, अंक 2, ऑगस्ट 2008