मध्यांतर वि. सहनशक्ती प्रशिक्षण

कोणते चांगले आहेत? लांबल कार्डिओ वर्कआऊट्सच्या तुलनेत कमी तीव्र व्यायाम

कोणते चांगले - उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा सहनशक्तीचा व्यायाम? उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयटीटी) फिटनेस तयार करण्याचे, वजन कमी करते आणि खेळाच्या कामगिरीत सुधारणा करण्याच्या सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे. एचआयटीटीच्या या फायद्यांमध्ये मी विश्वास करीत असताना, भूमिका अधिक काळ लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे, स्थिर निरंतर सराव निरोगी जीवनशैलीत खेळू शकते ज्यामध्ये दीर्घकालीन फिटनेसचा समावेश आहे.

उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण लाभ आणि कमकुवत

लहान, प्रखर वर्कआउट हे नवीन फिटनेसची वेड झाले आहेत आणि 7 मिनिटांचे व्यायाम हा केवळ एचआयआयटी व्यायाम वेडेपणाचा एक टिप आहे. ज्यांना दीर्घ धीर व्यायाम कवायच्या वेळेत किंवा स्वारस्य नसतात, त्यांच्यासाठी व्यायामाचा खर्च मिळविण्याचा अंतःक्रियात्मक व्यायाम आणि व्यायाम शिवाय अजून एक जीवनशैली बनले आहे. आणि HIIT हा एक उत्तम मार्ग आहे ज्याची निर्मिती, फिटनेस, फिटनेस राखण्याची आणि कमी वेळोवेळी भरपूर ऊर्जा बर्न करण्याची आवश्यकता आहे, तरीही अनेकांना या उच्च-प्रयत्नांचे अंतराल करणे आवश्यक असलेली तीव्रता फायदे

मी मध्यांतर प्रशिक्षण एक मोठा समर्थक आहे, पण मी एक वास्तववादी आहे, आणि जोपर्यंत आपण एक गंभीर खेळाडू नाही, एक स्पर्धात्मक आत्मा आहे, किंवा एक महान ट्रेनर किंवा प्रशिक्षक आहेत, सर्व-बाहेर करू स्वत: ला प्रोत्साहन अत्यंत कठीण आहे कालांतराने ते दु: ख कारण हे कठीण आहे.

खूप. आपले पाय बर्न होतील, आणि आपण हवेत उडू लागताच आपल्या फुफ्फुसांना किंचाळेल. हा मुद्दा आहे, परंतु हे प्रत्येकासाठी नाही. आपल्याला फिटनेसचा पाया असला पाहिजे आणि नंतर आपल्या सोई झोनच्या पलीकडे जाऊन फायदे मिळवण्याची प्रेरणा आवश्यक आहे. त्यास सहसा वेळ आणि सराव लागतो.

अंतराने मोठे असताना, ते केवळ एकच गोष्ट नसतात

हिट, फिटनेस वाढविणे अतिशय प्रभावी असताना, आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी, रोज काहीतरी करायला नको. तीव्रता इतकी जास्त आहे की जर योग्य रीतीने काम केले तर आपल्याला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी एक किंवा दोन दिवसांची आवश्यकता असेल. बर्याच लोकांनी दर आठवड्यात 2 ते 3 दिवसात हिट ट्रेनिंगची आवश्यकता नसते .

काही क्रॉस ट्रेनिंगसह आपल्या व्यायामासाठी विविधता जोडणे आणि कमी स्थिर सहनशक्ती दिवस समाविष्ट करणे देखील उपयुक्त ठरते. हार्ड अंतराल दिवसांचे संयोजन, कमी मध्यम तीव्रता सहनशक्ती प्रशिक्षण दिवस, आणि वजन प्रशिक्षण 2-3 दिवस, एक तसेच गोलाकार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान आणि चांगले गोलाकार फिटनेस निर्मिती करू शकता.

एचआयटीटी आणि तुमची मेटाबोलिझम

उच्च-तीव्रतेचे अंतराळ दीर्घ, स्थिर सहनशक्ती व्यायाम दरम्यान वापरलेल्या उर्जास्त्रोतांचा वापर करतात . सहनशक्ती प्रशिक्षित प्रामुख्याने संचयित चरबीत ऊर्जेचे रुपांतर करण्यासाठी एरोबिक उर्जा मार्ग समाविष्ट असतो, ज्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. तीव्र तीव्रता अंतराळ व्यायाम तीव्र प्रयत्नांना चालना देण्यासाठी पुरेसे ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत करण्यासाठी एरोबिक आणि एनारोबिक चयापचय (ग्लाइकोइसिस) वापरते. HIIT दरम्यान, शरीरास गॅलेकोजेन आणि दुधचा दाब ऊर्जा वापरतात.

HIIT मधील संशोधनातून असे दिसून आले आहे की या ऊर्जेच्या वापराने इतर संभाव्य फायद्यांची संपूर्ण सूची असल्याचे दिसते, आणि अनेक संशोधकांचा असा विश्वास आहे की HIIT दरम्यान होणारे संप्रेरक बदल व्यायाम तयार झाल्यानंतर फॅट बर्न अधिक कार्यक्षम आणि परिणामकारक बनते.

सहनशक्ती व्यायाम फायदे

हे सत्य आहे की बहुतेक लोकांसाठी ते पुरेसे तंदुरुस्त नसतात आणि ते धीम्या, स्थिर कार्डिओपेक्षा अधिक धोकादायक ठरु शकतात.

संपूर्ण उष्मांकाने बर्न केल्यावर, एक दीर्घ, स्थिर कार्डिओ कसरत संपूर्ण अंतराळाच्या सत्रापेक्षा संपूर्ण प्रशिक्षण कालावधीपेक्षा जास्त किंवा अधिक कॅलरी बर्न करू शकते. सुमारे 60-70% VO2 मॅक्सवर सहनशीलतेचे प्रशिक्षण प्रामुख्याने ऍरोबिक ऊर्जा चयापचय क्रियाकलाप करून, आपण जास्त वेळ व्यायाम करू शकता - तास, खरेतर - थकण्याशिवाय या कमी तीव्रतेचे व्यायाम केल्याने शरीरात चरबी ऊर्जा बदलण्यात मदत करण्यासाठी ऑक्सिजन वापरण्याची अनुमती मिळते.

म्हणूनच कधीकधी "चरबीचा जळणारा" झोन असे म्हटले जाते.

एरोबिक झोनमध्ये राहण्यासाठी, हार्ड विरामांदरम्यान कमी पातळीवर व्यायाम करणे किंवा हवेचा धक्का लागणे सुरू असताना धीमे करणे आवश्यक आहे. एरोबिक चयापचय बद्दल चांगली बातमी अशी आहे की इंधनाची पुरवठा ( शरीराची चरबी ) जवळपास असीम आहे आणि आपण या ऊर्जेच्या वापराचे अनेक तास व्यायाम करू शकता. या कारणास्तव, दीर्घ हृदयांचे सत्रांदरम्यान वापरलेल्या संचयी उर्जा आवश्यकता सामान्यतः 10-20 मिनिटे अंतराल कसरतापेक्षा अधिक होते.

हायकिंग, बाइकिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग किंवा पॅडलिंगचा एक संपूर्ण दिवस आपण ज्या झाडावर चढू शकता त्यानुसार 2000 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा अधिक सहज बर्न करू शकता. तसेच, त्या वेळी, आपण निसर्गात घराबाहेर राहण्याचे फायदे घेऊ शकता आणि सर्व दिवसांच्या गॅझेट आणि काळजींपासून अनप्लग करणे जे सामान्य आठवड्यात आम्ही सर्वांसाठी खूप सामान्य आहोत.

आपल्या नियमानुसार अधिक सहनशक्तीचा व्यायाम यासह विचार करण्याच्या अन्य कारणांमुळे आपल्या खेळास ते आवश्यक आहे, किंवा फक्त आपल्याला आवडत असल्यामुळेच. आपण मॅरेथॉनमध्ये चांगले प्रदर्शन करू इच्छित असल्यास, आपल्याला मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करावे लागेल. एका दिवसात 100 मैलांचा सायकल किंवा आयरनमन ट्रायथलॉन पूर्ण करणार्या प्रत्येकासाठी त्याच गोष्टी. सहनशक्तीच्या घटनांत जर तुम्हाला चांगले काम करायचे असेल तर तुम्हाला सहनशीलतेच्या कार्यांसाठी प्रशिक्षित करावे लागेल. आणि काही लोक फक्त सहनशक्तीच्या कष्टप्रश्नाच्या बर्याच दिवसांनंतर मिळवलेल्या भावनांबद्दल प्रेम करतात या सर्व कारणांमुळे, सहनशक्तीचा व्यायाम आजही फिटनेस तयार करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.

चरबी कमी होणे आणि शरीर रचना

शरीराची रचना बदलणे आपणास स्वारस्य असल्यास, स्वच्छ, आरोग्यदायी आहारा खाताना प्रतिकारशक्तीवर लक्ष केंद्रित करणे, यशापर्यंत पोचणे, विशेषत: मध्यमवयीन आणि जुन्या लोकसंख्येमध्ये असू शकते. आपण आपल्यासाठी योग्य शरीराची रचना पोहोचण्याचा सर्वात सोपा, सर्वात प्रभावी मार्ग शोधत असाल तर निरोगी आहाराचे पालन करा, काही वजन उचलवा आणि कोणत्या प्रकारचे हृदय व रक्तवाहिन्या आपण प्राधान्य देता हे निवडा - कमी, तीव्र अंतराळ किंवा दीर्घ, धीम्या हृदय-कारण एकतर शरीरातील रचनांमध्ये बदल करण्यास मदत करेल

_{स्त्रोत}

_{मीका झुल्ल, एमएस, लेन क्राविट्झ, पीएच.डी. हिट वि. सतत धीरोदात्त प्रशिक्षण: एरोबिक टायटन्सची लढाई, आयडेई फर्टिनेस जर्नल, व्हॉल्यूम 9, संख्या 2. फेब्रुवारी 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of द एरोबिक-टायटन्स]}