व्यायाम क्रम अधिक कॅलरी बर्न मदत करू शकता
आपण व्यायामसह वजन गमावू इच्छित असल्यास, आपल्याला आधीच माहित आहे की खूप वर्कआउट समाविष्ट आहे. खरेतर, अमेरिकन कौन्सिल ऑन स्पोर्ट्स मेडिसीनने निर्धारित केलेला व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून 11 किंवा त्यापेक्षा जास्त व्यायामशाळासाठी शिफारस करतो.
ते पाच कार्डिओ वर्कआऊट्स , तीन शक्ती प्रशिक्षण वर्कआउट्स आणि तीन लवचिकता वर्कआऊट आहेत, जरी प्रत्येक क्रमांकासाठी हा नंबर नेहमी सारखा नसतो.
आपल्या गोल, फिटनेस स्तर, शेड्यूल, आणि आपल्या वर्कआऊट्सच्या तीव्रतेच्या पातळीवर आपण सहजपणे बदलू शकता अशा वर्कआउट्सची संख्या.
उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) प्रमाणे आपण वर्कआउटसाठी कमी काम करतो. परंतु आपण कमी तीव्रता वर्कआऊट करत असल्यास, महत्वपूर्ण वजन कमी परिणाम पाहण्यासाठी आपल्याला सुमारे 7 दिवस व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
एका आठवड्यात अनेक वर्कआउट्स अजिबात अशक्य वाटत नाहीत आणि बरेचदा ते असे वाटते आहे की वर्कआऊट एकत्रित करण्याचा एकमेव मार्ग आहे. वर्कआउट्सचे संयोजन वेळ वाचविते आणि ते आपल्याला फिटनेस सर्व क्षेत्रांवर कार्य करण्याची परवानगी देते - कार्डियो, सामर्थ्य आणि लवचिकता - सर्व एका वर्कशॉपमध्ये.
यामुळे वयोमर्यादेचा प्रश्न उद्भवतो: तुम्ही प्रथम, हृदयरोग किंवा सामर्थ्य काय करता?
उत्तर नेहमीच कापले जात नाही आणि सुकवले जात नाही पण इथे पाहण्याचा एक मार्ग आहे: तुमचे ध्येय वजन कमी करण्यासारखे असेल आणि आपण आपल्या वर्कआउट्सला जास्तीत जास्त वाढवू इच्छित असाल तर हृदयातून पुढे जाण्याचा मार्ग असू शकतो.
ताकद प्रशिक्षण आधी कार्डिओचे फायदे
आपण प्रथम हृदय व ताकद प्रशिक्षण द्यावे किंवा नाही याबद्दल गोंधळलेले असाल, तर आपण एकटे नाही आपल्या शरीरातील वजन उंचावण्याकरता उबदार ठेवण्यासाठी आधी काही शिफारस केलेल्या कार्डिओसह, या विषयावरील तज्ञ वेगवेगळे आहेत. ताजेतवाने स्नायू उत्तम करतात आणि आपल्या शरीराला गरम आणि तयार होईस्तोवर दुखापत कमी धोका असतो.
इतर उलट सूचित करतात की कार्डिओ आपल्या स्नायूंना थकवा देते, त्यामुळे आपले वजन प्रशिक्षण सत्र कमी प्रभावी बनते. त्या वादविवादाप्रमाणे काही असू शकते.
तर, कोण बरोबर आहे? तेथे खरोखरच योग्य उत्तर नाही आणि आपण काय कराल ते आपले ध्येय आणि आपण काय प्राधान्य देता यावर आधारित असेल.
तथापि, आपले ध्येय वजन कमी करण्यासाठी असेल तर, ताकद हे आपल्या सर्वोत्तम पैशाचे कारण होण्यापूर्वी हृदय व:
- आपली कॅलरी वाढविते - त्याच कसरत दरम्यान हृदयाची आणि ताकद करणे केवळ आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करत नाही परंतु कार्डिओच्या एका सत्रात ताकदवान प्रशिक्षण सत्रांपेक्षा अधिक कॅलरीज जाळल्याने कार्डिओ आधीपासूनच आपल्या कसरतचा कॅलरी खर्च वाढवतो.
- आपल्या नंतरचे वाढते - कार्डिओ केल्याने आपल्या पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजनचा वापर (ईपीओसी) वाढतो , किंवा आपल्या शरीरावरील आपल्या कॅलरीच्या नंतर जळत असलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढते . जर्नल ऑफ स्ट्रँथ अँड कंडीशनिंग रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार 10 पुरुषांनी तीन वेगवेगळ्या वर्कआऊट पूर्ण केल्या आहेत:
- वजन प्रशिक्षण workout
- वजन प्रशिक्षण / कार्यरत कार्यरत
- एक चालत / वजन प्रशिक्षण workout
त्या सर्वप्रथम हृदयावत करण्याचे कारण आहेत, पण स्नायू तयार करण्याबद्दल आणखी एक प्रश्न आहे. कार्डिओ केल्याने प्रथम आपल्या शरीराची ताकद आणि सहनशक्ती मिळवण्याची क्षमता नकारात्मक परिणाम होईल?
तीन महिन्यांच्या कालावधीत सहभागी झालेल्यांनी केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले की ताकदीचे प्रशिक्षण घेत असताना एकाच सत्रादरम्यान हृदयाची क्रिया करणे म्हणजे पेशीची ताकद किंवा स्फोटक ताकद आणि शक्तीचा विकास नाही . आपण आपल्या ताकदीवर स्नायू तयार करणे किंवा काम करणे हे महत्त्वाचे आहे.
वास्तविक ध्येय आपल्या ध्येयाने जाते. आपले मुख्य ध्येय मोठे स्नायू तयार करणे असेल , तर वजन उंचावताना नेहमीच प्रथम येणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण त्या सर्व शक्ती आणि शक्तीला त्या ध्येयासाठी देऊ शकता.
आपल्याला आपला हृदय व सहनशक्ती वाढवण्याची जास्त हृदयवाहिनी गरज नाही, किंवा कमीत कमी HIIT हृदयावरील वर्कआउटससह चिकटून राहावे.
हे आपल्यासाठी कार्य करा
मार्गदर्शनास छान आहे परंतु आपण आपले वर्कआउट्स कसे शेड्यूल करावे ते विविध गोष्टींवर अवलंबून असेल:
- आपले ध्येय : आपले ध्येय एकंदर वजन कमी झाल्यास , आपण आपले व्यायाम वेळ अधिकतम वाढवण्यासाठी प्रथम कार्डियो करू शकता. जर आपल्याकडे विशिष्ट ध्येय किंवा खेळ असेल, तर आपण ते पहिले ठेवले पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर आपण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असाल, तर आपण आपल्या चालत्या वर्कआऊटवर आपल्या सर्वोत्तम उर्जेवर लक्ष केंद्रित करू आणि आपल्या बंद दिवसांसाठी ताकद वर्कआउट्स शेड्यूल करू शकता.
- आपली प्राधान्ये : वजने उंचावल्या गेल्यास प्रथम आपल्याला चांगले वाटतात, तर आपल्याला त्यास बदलायला काहीच कारण नाही. आपल्या शरीरामध्ये जे काही आहे ते स्वरूपित, सुसंगत कसरत नियमानुसार आहे.
- तुमचे वेळापत्रक : एक आदर्श जगात, आपण वेगळा शक्ती आणि हृदय व सत्र करण्यास सक्षम व्हाल, परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांना अशा प्रकारची वेळ मिळत नाही. त्या वेळी व्यायाम आणि योग्य ते करण्यास वेळ काढा.
आणि लक्षात ठेवा की आपल्याला हृदय व ताकद व्यायाम वेगळे करण्याची गरज नाही खरं तर, या दिवसांत एकाच वर्तुळातील सर्व गोष्टी कार्य करण्यासाठी विविध प्रकार आहेत.
मेटाबोलिक कंडीशनिंग एक पर्याय आहे, ज्यामध्ये आपल्या कार्डियो ऊर्जा प्रणाली आणि आपल्या स्नायूंना आधार देणारी ऊर्जा प्रणाली यांचा समावेश आहे. यात उच्च तीव्रता, संपूर्ण शरीर हालचालींचा वापर करतात, वारंवार वजन असते, दोन्ही आपणास बल वाढविण्यासाठी मदत करताना आपले हृदय दर वाढतात.
आपण एका व्यायामातून दुसरीकडे जातो आणि गती आपल्या हृदयाचे ठोके ठेवते, तसेच मिश्रित व्यायाम देखील करतात. हे 10-मिनिट मेट कॉ कइनटाइम आपल्याला दर्शविते की या प्रकारचे वर्कआउट कसे कार्य करते.
आणखी एक पर्याय मेट कॉन, उच्च तीव्रता सारखी प्रशिक्षण सारखीच आहे. मुलाखतीप्रमाणेच, एचआयसीटीमध्ये एकाच व्यायामात हृदयरोग आणि ताकद प्रशिक्षण दोन्ही चालना मिळविण्याचा समावेश आहे. तर, उदाहरणार्थ, आपण एका मिनिटापर्यंत जॉगमध्ये बसू शकता, नंतर स्क्वेल्सवर ओव्हरहेड प्रेससह पुढे जा आणि त्यानंतर बोर्पेस करा.
दर आठवड्यात एकदा किंवा दोनदा या प्रकारचे व्यायाम घ्या आणि एकाच वेळी अधिक कॅलरी बर्न करताना आपण सर्व प्रकारच्या फिटनेस कार्य कराल.
यात सर्व फिटिंग
हे सर्व लक्षात घेऊन, आपण ते कसे बसवता? आपण हृदय व ताकद यात सामील आहात तर सामान्यतया वर्कआउटच्या वेळापत्रकात काय दिसत आहे?
हृदय व ताकद नियमीत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, त्यांना सर्व कव्हर करण्यासाठी कोणताही मार्ग नाही. तथापि, आपण आपल्या सर्व वर्कआउट्समध्ये कसे फिट व्हावे याचे केवळ एक उदाहरण खाली दिसेल. असे समजते की आपण सुमारे एक तास काम करीत आहात.
नमुना कार्डियो / सामर्थ्य साप्ताहिक कसरत दिनदर्शिका
| दिवस 1: 30-मिनिट कार्डियो मेडले कसरत , अप्पर बॉडी ट्रेनिंग | दिवस 2: 30 मिनिटांमध्ये 300 कॅलरीज बर्न पासून 1 कसरत निवडा, कोर प्रशिक्षण |
| दिवस 3 : 30-मिनिट कमी इम्पॅक्ट कार्डिओ ब्लॉस्ट कसरत (2 सर्किट), लोअर बॉडी | दिवस 4: विश्रांती |
| दिवस 5: कार्डिओ एंड्युरन्स वर्कआउट , ताणून | दिवस 6 : एकूण बॉडी होम स्ट्रेंथ किंवा सर्किट ट्रेनिंग |
| दिवस 7: प्रकाश 20-30 मिनिट चालण्याचे व्यायाम |
तुमच्या आयुष्यात काय चालले आहे यावर अवलंबून, तुमच्यासाठी एक शेड्यूल तयार करण्यात काही वेळ लागू शकतो आणि तो शेड्यूल आठवडाभर बदलू शकतो. खरं तर, आपण आठवड्यातून आठवड्यात त्याच कसरत नियमानुसार अनुसरण करण्याची गरज नाही. गोष्टी मिश्रित करणे आणि व्यायाम करण्याचे भिन्न मार्ग वापरणे चांगले आहे.
आपण शोधू शकता की आपल्याला प्रथम ताकद करणे आवडते, हे चांगले आहे. किंवा कदाचित आपण दिवसातून दोनवेळा कसरत करू इच्छित असाल, तर दिवसभरात कार्डिओ आणि शक्ती प्रशिक्षण नंतर
आपण काय करू शकता त्यानुसार गोष्टी सोप्या आणि योग्य ठेवल्या पाहिजेत. तेथे नियमावली नाही आणि व्यायाम करण्याचे कोणतेही चुकीचे मार्ग नाही. फक्त आपण दररोज काहीतरी करावे हे सुनिश्चित करणे हे एक उत्तम ध्येय आहे.
> स्त्रोत:
> चित्रा एम, चौौकी ए, लेविन जीटी, एट अल स्नायूंचे सामर्थ्य आणि वीज विकास यावर सतत सहमान आणि सर्किट प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुक्रम प्रभाव. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / जेएससी.0b013e31816a4419.
> डॅलेक, एल "आपले ग्राहक योग्य वेळी योग्य प्रकारचे व्यायाम करत आहेत?" ACE: समुदाय: प्रमाणित बातम्या: मार्च 2011.