बिग परिणामांसाठी लहान बदल करा

आपले जीवन आणि आपले वर्कआउट अधिक मिळवा

आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपली प्रथम अंतःप्रेरणा म्हणजे सर्वात जास्त कॅलरी बर्न करण्याचे मार्ग शोधणे. कार्डिओ , ताकद प्रशिक्षण आणि, नक्कीच, कमी कॅल आहार म्हणजे कॅलरी बर्न आणि वजन कमी करण्याचा स्पष्ट मार्ग आहे, परंतु आपल्याला काय माहिती नाही हे आपल्या शरीरात तसेच कॅलरीज बर्न करण्याचे गुप्त मार्ग आहे. खाली आपण या गुप्त वजन कमी शस्त्रे आणि वजन कमी आणि आरोग्य आपल्या वर्कआऊट आणि आपल्या जीवनात जास्तीत जास्त कसे कराल सापडतील

1. गैर व्यायाम व्यायाम Thermogenesis (नीट)

व्यायाम नसलेल्या क्रियाकलाप उष्मागतपणा शरीरातील काही विचित्र चयापचयाशी प्रक्रियेसारखे वाटत असताना, याचा अर्थ असा आहे की प्रत्यक्षात अतिशय सोपे आहे: उत्स्फूर्त क्रियाकलाप प्रत्येक वेळी आपण उठून चालत असता, आपण उत्स्फूर्त क्रियाकलाप करीत असतो आणि आपल्याला काय माहित आहे? आपण कॅलरी बर्न करत आहात.

लोक संरचित व्यायाम आणि लक्ष्यित हृदयगती झोनवर लक्ष केंद्रित करतात त्यामुळे ते विसरू शकतात की सामान्य क्रिया वजन कमी करण्यासाठी एक प्रचंड योगदान देणारे असू शकते.

एका अभ्यासानुसार 20 वैयक्तिक स्तरावर स्वत: ची पलंग बटाटे यांचा अभ्यास करण्यात आला. अभ्यासात, स्वयंसेवकांच्या एका गटामध्ये सरासरी बीएमआय 23 (चरबी) होती, तर इतर 10 पुरुष व महिलांना सरासरी बीएमआय 33 (सौम्यपणे लठ्ठपणा) होती. काय संशोधक आढळले फार मनोरंजक होते:

• लठ्ठ ग्रुपपेक्षा जास्तीतजास्त 164 मिनिट लठ्ठ होतो.

• लठ्ठ लोक लठ्ठ लोकांपेक्षा 153 मिनिटे लांब होते.
• दुबळा गटाने संपूर्ण दिवसभर चालत आणि अधिक उभे राहून सरासरी 350 अतिरिक्त कॅलरीज (36 एलबीएस प्रतिवर्ष) जाळून टाकले.

कोणताही समूहाने कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम केलेले नसले तरी दुर्बल घटकाने अधिक कॅलरी बर्न केले ज्यात फक्त अधिक हालचाल होत असे - परस्पर गरजेचे नाही

ते वाढवा

आपण एनएटीसह जळून असलेल्या कॅलरीज्मध्ये जास्तीत जास्त वाढ करण्यासाठी, आपल्याला फक्त अधिक हालचाल करण्याची आवश्यकता आहे:

• आपल्याला प्राप्त होणाऱ्या प्रत्येक संधीला उभं राहा.
• सगळीकडे चालत जा. आपण फोनवर असताना वेगवान, त्यांना ईमेल करण्याऐवजी किंवा पादचारी मागण्यांचा उपयोग करण्याऐवजी आपल्या सहकर्मीना भेट द्या
• मॉलमध्ये असताना, आपण काहीही खरेदी करण्यापूर्वी तीन गोळे करा.
• जेव्हा आपण गाडी पार्क करता, तेव्हा बिल्डिंगमध्ये प्रवेश करण्यापूर्वी पार्किंगच्या आसपास एक संपूर्ण सर्किट तयार करा.
• किराणा माल घेऊन जाताना एका वेळी एक बॅग पिशवी आणा.
• आपण बर्याच काळासाठी बसून अडकले आहात, स्थिती बदलू शकता, आपल्या आसनातील एक शिफ्ट करा किंवा काही आयोमेट्रिक व्यायाम करा - आपल्या हाताने एकत्र घ्यायच्या, आपल्या पेटीस संक्रमित करा किंवा आपल्या ग्लूझला दाबून घ्या.
• व्यायाम चेंडूवर बसा आणि संगणकावरील टीव्ही किंवा काम करताना आपण फिरू शकता.

आपल्या जीवनात व्यायाम समाविष्ट करण्याचे किंवा आपल्या स्वत: च्या सूचीसह सर्जनशील बनण्याचे अधिक मार्ग शोधा. दररोज अगदी थोडे अधिक क्रियाकलाप देखील फरक करू शकतात.

_{स्त्रोत:}

_{जेम्स ए. लेविन, लोरेन मे. लॅनिंगहॅम-फोस्टर, शेली के. मॅके्रॅडी, अलिसिया सी. क्रियाजन, लेस्ली आर. ओल्सन, पॉल एच. केन, मायकेल डी. जेन्सेन, मॅथ्यू एम. क्लार्क. "आंतरविभागाच्या भेदभावातील अंतर: मानव रक्तातील संभाव्य भूमिका" विज्ञान 28 जानेवारी 2005: व्हॉल. 307. नाही 570 9, pp. 584 - 586. 20 मार्च 2007.}

2. अधिक स्नायू जोडा

आम्ही सर्व स्नायू चरबी पेक्षा जास्त चयापचया क्रियाशील आहे माहित. माझ्या FAQ मध्ये, स्नायूंना किती कॅलरीज खरोखरच बर्न करतात? मला आढळले की प्रति पौंड 5-10 कॅलरीज प्रतिदिन होते तर डॉ. लेन क्रावित्झ सारख्या इतर तज्ञांनी दर पौंड प्रति दिन 12-15 कॅलरीज असल्याचा अंदाज लावला आहे. 10 कॅलरीज किंवा 15 कॅलरीज असल्यास, स्नायू जोडणे यामुळे फरक पडेल.

बर्याच लोकांना सुमारे 2 ते 5 पौंड शक्ती ताकदीला प्राप्त होईल आणि प्रत्येक पाउंड प्रति दिन 15 कॅलरी बर्न करेल. त्या 30-75 अतिरिक्त कॅलरी नष्ट होतात, दरवर्षी 8 एलबीएस होतात.

ते वाढवा

• आपल्या स्नायूंना आठवड्यातून कमीत कमी दोन वेळा प्रशिक्षित करा .आपण फिटनेस आणि वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करत असल्यास, प्रत्येक स्नायू समूहाचे 2-3 सत्र घेण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देण्यासाठी आपण व्यायाम चालू असताना एक किंवा दोन दिवस विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा. . वेट प्रशिक्षण 101 मध्ये अधिक जाणून घ्या
• आपल्या स्नायूंना आव्हान द्या बहुतेक लोक पुरेसे वजन उचलून त्यांच्या स्नायूंना ओव्हरलोड करत नाहीत, जे दुबळे मांसल ऊतींचे बांधकाम करण्यासाठी आवश्यक आहे. एखादा वजन निवडा जो आपण इच्छित संख्येतील रिपॉप्ससाठीच उचलू शकता.
• कंपाऊंड हालचाली वापरा सर्वात प्रभावी ताकदीमध्ये अनेक स्नायू आणि बहुविध जोड्या येतात. या कंपाऊंड हालचाली (उदा., स्क्वॅट, फुफ्फस, इत्यादी) आपल्याला जास्त वजन उचलण्याची आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी देतात कारण आपण शरीराच्या मोठ्या स्नायू वापरत आहात.

• आपला प्रोग्राम बदला . शरीर नेहमी आपण करत आहात काय परिस्थितीशी जुळवून घेतील पण आपण त्या टाळण्यासाठी आणि आपल्या वर्कआऊट्सच्या विविध घटक बदलून प्रगती करणे चालू ठेवू शकता. आपण प्रशिक्षण किंवा आपल्या व्यायाम, reps, सेट आणि / किंवा प्रतिकार प्रकार बदलून आपल्या पद्धतीने बदलून हे करू शकता.

आपण निवडलेल्या कोणताही प्रोग्राम किंवा शेड्यूल, कठोर परिश्रम घ्या आणि आपल्या स्नायूंना खरोखर आपल्या वर्कआऊट्समधून अधिक मिळविण्यासाठी आव्हान करा.

माझ्या कसरत केंद्रावर आपण विविध कसरत कल्पना शोधू शकता

3. नंतर-बर्न

व्यायाम केल्यानंतर ऑक्सिजन उपभोग (ईपीओसी) शरीरात कॅलरी बर्न करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपण शरीराला अंदाधुंदीचा एक रूप देतो. एकदा काटेरी संपले की, आपले शरीर शरीराला परत आपल्या पूर्व-व्यायाम स्थितीत आणण्यासाठी कॅलरीज खर्च करतात.

व्यायाम केल्यानंतर आपण किती कॅलरी बर्न करतो हे उत्तर देणे अवघड आहे पण लेखात, व्यायाम केल्यानंतर-बर्न करा: संशोधन अद्यतन, लेखक डॉ. लेन काविविझ आणि चॅन्टल ए

व्हेलने बर्नबर्नशी संबंधित अनेक अभ्यासांची उजळणी केली आणि असे आढळले की व्हीओ 2 मॅक्स ( आपल्या अधिकतम हृदयापैकी 80% ) व 70% व्हीओ 2 (30%) मिनिटे कार्डिओ (सायक्लिंग आणि ट्रेडमिलसह) साठी 30-120 कॅलरी आहे. दर ).

आणि, हे फक्त हृदयजन्यच नाही जो नंतर-बर्न तयार करतो. उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण आणि सर्किट प्रक्रमण प्रशिक्षण (खाली चर्चा केलेले) देखील नंतर-बर्न देखील तयार करतात परिणाम लिंग आणि व्यायाम प्रकारावर आधारित भिन्न असू शकतात परंतु सर्वसाधारणपणे, कठोर (आणि जास्त) व्यायाम, जितके जास्त परफॉर्मन्स वाढतील.

ते वाढवा

मध्यांतर प्रशिक्षण

अंतराळाचे प्रशिक्षण म्हणजे धीम्या चालना, अधिक कॅलरीज बर्न आणि उच्च तीव्रतेने संपूर्ण कसरत खर्च न करता कठोर परिश्रम तयार करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपल्या शरीरास ओव्हरलोड करण्यासाठी साधारणपणे थोड्या वेळासाठी आपण जितके जास्त करू तितके कठीण काम करणे ही कल्पना आहे. मग आपण पूर्णपणे विश्रांती मध्यांतराने पुनर्प्राप्त करू शकता जेणेकरून आपण ते सर्व पुन्हा तयार करण्यास तयार असाल

माझ्या लेख, मध्यांतर प्रशिक्षण आणि पुढील वर्कअॅटेट्स दरम्यान आपण मध्यांतर प्रशिक्षण बद्दल विशिष्ट तपशील आपल्याला आपल्या स्वत: च्या वर प्रयत्न करू शकता.

• नवशिक्या अंतराळ कसरत
• नवशिक्या अंतराल - पातळी 2
• इंटरमिडिएट / अॅडव्हान्स एक्झिक्योजर्ससाठी इंटरव्हल वर्कआउट
• चालण्याचे मध्यांतर कसरत

उच्च-तीव्रता व्यायाम

आपल्या कॅलरी बर्नला चालना देण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या एरोबिक झोनमध्ये योग्य असलेल्या आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाच्या हृदयातील 80% उच्च तीव्रतेचे वर्कआउट्स किंवा सतत प्रशिक्षण देणे. दुसऱ्या शब्दांत, आपण आपल्या सोई झोन बाहेर करू इच्छित, पण आतापर्यंत आपण आपल्या श्वास पकडू शकत नाही की बाहेर. हे परिभ्रमण केलेल्या स्केलवर स्तर 6-7 बद्दल आहे. आपण एक आठवडा एक उच्च तीव्रता कसरत जोडण्याचा प्रयत्न करु शकता आणि जर आपण नवशिक्या असाल तर या पातळीवर 10-20 मिनिटांपासून प्रारंभ करू शकता, हळूहळू 30-60 मिनिटापर्यंत आपले कार्य करणे

सर्किट प्रशिक्षण आणि हेवी प्रतिरोध प्रशिक्षण

सर्जनशील प्रतिकारशक्ती आणि अतिप्रतिकार प्रशिक्षण हे सर्दी प्रतिरोधक प्रशिक्षण देतात . वजन उचलणे आणि इमारत स्नायू तुम्हाला कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील, परंतु उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे आपल्या नंतर-बर्न वाढू शकते, परंतु खूप तीव्रता जोडण्यापूर्वी आपण अनुभवी व्यायामकार असणे आवश्यक आहे. सुरुवातीच्यासाठी, वाढत्या तीव्रतेपूर्वी कित्येक आठवडे सुरुवातीस ताकद वर्कआऊटसह प्रारंभ करा

प्रचंड प्रतिकार प्रशिक्षणाकरिता सर्वसाधारण मार्गदर्शन

• 8-10 व्यायाम (उदा. बेंच प्रेस , लॅट पटलडाउन, ओव्हरहेड प्रेस , लोअर बिसप कर्ल , ट्राईसप पुशडाउन, स्क्वॅट, लेग एक्सटेंशन्स आणि लेग कर्ल्स्)

• 3-8 reps चे 2-4 संच
• आपण आवश्यक तेवढ्या संख्या reps पूर्ण करू शकता पुरेसे वजन वापरा
• सेट दरम्यान बाकीचे 2-3 मिनिटे

सर्किट प्रांताधिकारी प्रशिक्षण यासाठीचे मार्गदर्शक तत्वे आहेत:

• 6-10 व्यायाम (उदा. लेग प्रेस , बेंच प्रेस, लेग कर्ल, एलटी पॉल्डडाउन, बाइसप कर्ल, कंधे प्रेस, ट्रीप्सप्स पुशडाउन , सरळ पंक्ती , लेग एक्स्टेंशन , आणि बसलेला पंक्ती)
• 2-3 सर्कीट्स, प्रत्येक व्यायाम एकानंतर दुसऱ्या प्रमाणे
• प्रत्येक व्यायाम साठी एक मध्यम-जड वजन वापरून 10-12 reps

आपले वर्कआउटस् स्प्लिट करा

त्याच वर्कआउट दरम्यान हृदयरोग आणि ताकद करणे आपल्या नंतर-बर्न करणे दुप्पट करणार नाही परंतु आपल्या वर्कआऊट्सचे विभाजन करणे शक्य आहे जर आपल्या वेळापत्रकास परवानगी दिली जाते (आणि आपण दिवसातून एकपेक्षा जास्त वेळा व्यायाम करत असाल तर) आपण आपल्या नियमानुसार विभाजित करू शकता जेणेकरून आपण त्या दिवशी (किंवा त्याउलट) सकाळी ताकदवान होऊन कार्डिओ करत आहात.

सुरक्षितता समस्या

ओव्हरटेर्निंग आणि इजा टाळण्यासाठी तीव्रता वाढत असताना सुरक्षित राहणे महत्वाचे आहे. सुरक्षित आणि प्रभावी वर्कआउट्ससाठी या टिपा वापरा:

• हळूहळू तीव्रता जोडा आपण नवशिक्या असल्यास किंवा उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओ वर्कआउटपर्यंत वापरले नसल्यास, कालांतराने आपला वेग किंवा प्रतिकार / उतार वाढू नका जेणेकरून आपण ते जास्त करू नका.
• उच्च-तीव्रता वर्कआऊट्स मर्यादित करा. तज्ञांनी सल्ला दिला की आपण ओव्हरटेर्निंग टाळण्यासाठी दर आठवड्याला 1-2 पेक्षा जास्त अंतराल किंवा उच्च-तीव्रतेचे कार्डियो वर्कआउट्स करू नका.
• अधिक उबदार वेळ जोडा उच्च-तीव्रतेचे वर्कआऊट्स शरीरावर कठीण असल्यामुळे, आपला उबदार व्यायाम करण्यासाठी आणि शरीरासाठी कठोर परिश्रम घेण्यास बराच वेळ दिला जातो. 10 मिनिटे खर्च करण्याची योजना करा आणि हळूहळू तुमचे हृदय गती वाढते आणि आपले स्नायू गरम होतात.
• थंड होण्याचे सुनिश्चित करा आपल्या शरीराची वेळ उच्च-तीव्रतेने वर्कआउट्सपासून धीमे आणि पुनर्प्राप्त करण्याची गरज आहे कारण सुरक्षित राहणे आणि आपल्या कामाचे एक चांगले टिप आहे.

_{स्त्रोत:}

_{मर्फी, इमॅट आणि श्वार्झकोप, रॉबर्ट "स्टॅंडर्ड सेटचे प्रभाव आणि अतिरिक्त पोस्ट-ऑक्सिजन उपभोग यावर सर्किट वजन प्रशिक्षण." द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च: व्हॉल. 6, नं. 2, पीपी 88- 9 1. 18 मार्च 2007.}

_{वेला, चांटल ए., क्रावित्झ, लेन "व्यायाम केल्यानंतर-बर्न करा: संशोधन अद्यतन." IDEA फिटनेस जर्नल, 1 (5), 42-47. 15 मार्च 2007.}

4. वजन उचल कार्डिओ Workouts

अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे वजन-प्रभावी असणा-या कृतींमध्ये सहभागी होणे आणि अधिक स्नायू तंतूंचा समावेश करणे. ठराविक वजन वाढविणारी क्रिया:

• चालणे
• चालू आहे
• स्टियर क्लाइंबिंग
• टेनिस
• सॉकर
• स्टेप-एरोबिक्स
• किकबॉक्सिंग
• नृत्य
• हायकिंग

जेव्हा आपण वजनावर परिणाम करणारे व्यायाम घेतो तेव्हा गुरुत्वाकर्षण तुमच्या विरुध्द कार्य करते ज्यासाठी आपल्या शरीरास कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे आणि त्यामुळे अधिक ऊर्जा खर्च करणे

त्याचप्रमाणे, संपूर्ण शरीर (क्रॉस-कंट्री स्कीइंगसारख्या) सहसा ज्या क्रियाकलापांचा समावेश होतो ते सामान्यतः कमी स्नायू गटांचा वापर करतात अशा क्रियाकलापांपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करतात (जसे की सायक्लिंग किंवा बिस्सप कर्ल करणे). अधिक साठी, तीव्रता जोडा 5 मार्ग पहा.

याचा अर्थ असा होतो की, वजन न घेणारा व्यायाम जसे तैवान किंवा सायकलिंग निरुपयोगी आहे? अजिबात नाही. आपण सामान्यतः अशा प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये कमी कॅलरीज खर्च करतांना, काही फायदे आहेत- सांधे आणि अधिक व्यायामावर जास्त पुनरावृत्ती होणारे ताण नाही कारण आपला शरीर अशा प्रकारचा प्रशिक्षण चांगल्याप्रकारे सहन करू शकतो.

कसरत कल्पनांसाठी, सर्व स्तराचे व्यायाम करणारे कार्डियो वर्कआउट्सची सूची पहा.

_{स्त्रोत:}

_{ला फोर्ज, राल्फ "वजन कमी करण्याचा व्यायाम निर्धारक." ए.सी.ई. प्रमाणित बातम्या: ऑगस्ट / सप्टेंबर 2006. 18 मार्च 2007.}

अतिउपयोग करू नका

या शेवटच्या गुप्त शस्त्रला आपल्या शरीराच्या एखाद्या कार्यपद्धतीत आपल्या कामाच्या नंतर जे काही करताय ते तितके अवघड नाही. आपण जागरूक नसल्यास व्यायाम गमावून बसण्याच्या आपल्या प्रयत्नांना तडजोड करू शकतो. सर्वात अधिक सामान्य गोष्टी ज्यामध्ये आम्ही अधिक कमावलेले आहे:

• अधिक कॅलरीज खाणे जेव्हा आपण व्यायाम सुरू करता तेव्हा आपण अतिरिक्त ऊर्जा खर्च कमी करण्यासाठी अधिक कॅलरी घेऊ शकतो. काही लोक असे करतात कारण ते भुकेले आहेत आणि इतर कारण त्यांना वाटते की त्यांना काय हवे आहे ते खाल्ले जाते.
• अधिक विश्रांती . आम्ही आणखी एक मार्ग म्हणजे काम पूर्ण झाल्यानंतर थोड्याच वेळात पुढे जाणे. पुन्हा, हे आपण अगदी जाणीव न करता करू शकता काहीतरी आहे.

ते वाढवा

आपल्या वर्कआऊट्सचा अधिक फायदा घेण्यासाठी, आपण दिवसा उर्वरित काय करणार आहात त्याकडे लक्ष द्या:

• अन्न जर्नल ठेवणे . आपल्या जेवण आणि कॅलरीजचा मागोवा घेणे हा एक सोपा मार्ग आहे जो आपण आपल्या वर्कआउट्सचे ऑफसेट करण्यासाठी अधिक खात नाही याची खात्री करा.
• व्यायाम लॉग ठेवणे आपण व्यायाम करीत असलेल्या दिवसांमध्ये किती सक्रिय आहात याची जाणीव ठेवून आपण आपल्या वर्कआउट्सचा आणि प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता.

व्यायामासह कचरा काढणे आणि प्रत्येक दिवसात जे काही करू शकतो ते विसरणे सोपे आहे आणि, कधीकधी, अधिक कॅलरीज बर्न करण्याची मदत करा जेणेकरुन आपण वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट पूर्ण करू शकू.

की नियमितपणे लहान बदल समाविष्ट करणे आणि आम्ही आमच्या वेळ आणि आमच्या workouts बाहेर करू शकता प्राप्त करणे आहे.