पोस्टपार्टम अब आणि कोर वर्कआउट

हे प्रसुतिपूर्व पासून वर्कआउटमध्ये गर्भधारणेनंतर ऍब आणि कोरला मजबूत करण्यासाठी मदत करण्याकरिता वापरलेले व्यायाम समाविष्ट आहे. दर्शविलेले व्यायाम शारीरिक थेरपिस्ट, शर्ली सहरमन यांनी विकसित केले, विशेषत: प्रसुतिपूर्व स्त्रियांसाठी. हे ओटीपोटावर स्थिर ठेवण्यावर आणि कमी ओटीपोटाचा भाग मजबूत करण्यावर केंद्रित करते, जे गर्भावस्थेद्वारे बहुधा कमजोर असते.

हे प्रगतीशील व्यायाम आहेत, म्हणून पुढील प्रत्येक जाण्याचा प्रयत्न करण्याआधी प्रत्येक व्यायाम (आपल्या उदर पोकळीत न गमावता 20 प्रतिनिधि चालवणे) आवश्यक आहे. प्रत्येक वर्कआउट दरम्यान आपण फक्त काही व्यायाम केले तरी प्रगती करण्याची आवश्यकता असताना जास्त वेळ घ्या.

खबरदारी

• कोणताही प्रकारचा व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांच्या मंजुरी मिळवा. कोणत्याही जटीर नसलेल्या सामान्य जन्मांकरिता, आपले डॉक्टर नेहमी जन्मानंतर 4-6 आठवड्यांत व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला साफ करतील.
• जर आपल्याकडे सी-सेक्शन असल्यास, ओटीपोटात व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला अधिक पुनर्प्राप्ती वेळेची आवश्यकता असू शकते.

उपकरणाची आवश्यकता: व्यायाम चटई

पोस्टपेतमम अॅब आणि कोर वर्कआउट कसे करावे

• 5- ते 10-मिनिट उजाड कार्डिओ (ठिकाणी चालत, इत्यादी) व्हायरव्ह अप करा किंवा आपल्या हृदया पोकळीच्या नंतर हे कसरत करा.
• मूलभूत श्वास व्यायाम खाली वर्णन खाली उदर सुचना खालील करताना आपण हे करू शकता म्हणून अनेक reps प्रत्येक व्यायाम. आपण प्रत्येक व्यायाम 20 reps पूर्ण करण्यास सक्षम असताना, पुढील व्यायाम करण्यासाठी प्रगती
• प्रत्येक व्यायाम धीमे आणि नियंत्रित हालचाली करा वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा.

मूलभूत श्वास

आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकून आणि आपल्या बाजूला हात. श्वास घ्यायला आणि काही वेळा बाहेर सोडणे आणि तटस्थ मणक्याचे ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा (मागे हलवा किंवा परत छाटणी करू नका, परंतु मध्यभागी आरामदायी जागा शोधू नका). एक सखोल श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना, पेट पुसण्यासाठी आणि नाद पाठीकडे ओढून घ्या. मजला विरुद्ध कमी परत सपाट न करता पेट बटण खाली स्नायू करार वर लक्ष केंद्रित. या हालचालीचा सराव करा, करार करा आणि सोडवा. जेव्हा आपण हे आपल्या अर्ध्या पुठ्ठ्यांकडे किंवा सपाट न करता करू शकता, तेव्हा आपण ओटीपोटाला स्थिर ठेवू शकता आणि पुढील व्यायामावर जाउ शकता. या मूलभूत श्वासचा उपयोग सर्व व्यायामांसाठी केला जाईल.

साह्रमन व्यायाम # 1

गुडघे वाकलेला सह मजला वर खोटे बोलणे मूलभूत श्वास कार्यान्वीत करा आणि एक गुडघे वाकलेला ठेवा, इतर लेन्डला सरळ असावा जोपर्यंत तो समांतर नाही आणि मजल्यावरील काही इंच उरतो. लेगला परत आणा आणि दुसऱ्या लेग वर पुन्हा करा. ओटीपोटात आकुंचन न गमावता प्रत्येक टप्प्यावर 20 प्रतिनिधि भरता आल्या तर पुढील व्यायामाकडे जा.

साह्रमन व्यायाम # 2

गुडघे वाकलेला सह मजला वर खोटे बोलणे मूलभूत श्वास घ्या आणि छातीवर एक गुडघा लिहा. लेड सरळ करा म्हणजे ते समांतर आणि फ्लोअरच्या बाहेर 2-3 इंच उंचीवर असेल. 5 किंवा त्यापेक्षा जास्त रिपेर्ससाठी दुसरा लेग पुन्हा सुरू करण्यास व पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत परत आणा. आपण प्रत्येक पाय वर 20 reps पूर्ण करण्यात सक्षम आहात एकदा, ओटीपोटात आकुंचन न गमावता, पुढील हलवा

साह्रमन व्यायाम # 3

आपण गुडघे 90 अंशांच्या कोनापर्यंत आणता तेव्हा मूलभूत श्वास घ्या. एक पाऊल वाकलेला ठेवा आणि इतर पाय जमिनीच्या दिशेने कमी करा, आपल्या पायाचे तळवे सह मजला टॅप. त्याच लेग वर पूर्ण 1-5 reps आणि नंतर बाजू स्विच करा. ओटीपोटात आकुंचन न गमावता प्रत्येक टप्प्यावर 20 प्रतिनिधि भरता आल्या तर पुढील व्यायामाकडे जा.

साह्रमन व्यायाम # 4

आपण गुडघे 90 अंशांच्या कोनापर्यंत आणता तेव्हा मूलभूत श्वास घ्या. एक पाऊल वाकवून ठेवा आणि दुसर्या लेगला समांतर होईपर्यंत वाढवा, परंतु मजला ला स्पर्श करू नका. दुसऱ्या बाजूवर पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक बाजूला 10 प्रतिनिधि पर्यंत काम करा. ओटीपोटात आकुंचन न गमावता प्रत्येक टप्प्यावर 20 प्रतिनिधि भरता आल्या तर पुढील व्यायामाकडे जा.

साह्रमन व्यायाम # 5

मूलभूत श्वास घ्या आणि पाय छातीमध्ये आणा. दोन्ही पाय सरळ करा म्हणजे ते जमिनीवर लंब आहेत हळूहळू दोन्ही पाय जमिनीच्या दिशेने कमी करा, जोपर्यंत आपण परत न भरता जाऊ शकता. 20 reps पर्यंत काम, 5-10 reps साठी पुनरावृत्ती

> स्त्रोत:

> हयात, ग्वेन आणि क्रॅम, कॅथरीन प्रसुतिपूर्व & amp; पोस्टपार्टम व्यायाम डिझाईन. टस्कन, एझेड: डीएसडब्ल्यू फिटनेस, 2003.