जेव्हा आपण बाहेरच्या वर्कआऊट्सचा विचार करता, तेव्हा कदाचित आपल्या यादीतील शीर्षस्थानी पिलेट्स नसावे, परंतु कदाचित ते असावे स्थानिक उद्यानात आपल्या घरातील चटई किंवा उपकरणे- चालविलेल्या वर्कआउटला आपल्यापेक्षा विचार करणे सोपे आहे.
चटई बंद आपल्या मनात घ्या आणि एक जलद आणि सोपे 10-15 मिनिटांनी या चार हालचाली प्रयत्न आपण एक पार्क बेंच तेथे कुठेही करू शकता स्फोट. काही कपड्यांना पकडणे सोपे आहे जे आपल्यामध्ये हलवणे सोपे आहे, आणि आपण आपल्या शूज त्या हालचालींसाठी ठेवू शकता. या क्रियाकलापांमध्ये प्रत्येकास परिणाम वाढवणे आणि आपल्या पर्यावरणाचा चांगल्या वापरासाठी एक पार्क-विशिष्ट पर्याय असतो.
1 - पाझल येथे जॅक आणि जॅक
तो विश्वास किंवा नाही, उडी मारणारा जेक श्री Pilates एक आवडता होते आणि आपण खूप त्यांना मित्र करू शकता. येथे जाण्यासाठी माझ्या जाणा-या चढ-उतारांपैकी एक आहे & जॅक.
दोन गणनामध्ये जंपिंग विभाग करा एक मोजणे आहे, आणि दोन खाली आहे मोजू
आता दोन भागांमध्ये जॅकचा भाग करा. हा भाग एक कंबरचा थवा सह पुढे जाणे आणि परत उडी आहे आपण जॅक फॉरवर्ड म्हणून, खांदा उंची करण्यासाठी हात नाणेफेक मग परत जाण्यासाठी त्यांना कमी करा येथे सूचना विहंगावलोकन आहे:
- गणना 1: जमिनीवर ओढा द्या - पाय रुंद
- गणना 2: शस्त्रे खाली ओढून घ्या - एकत्र पाय
- गणना 3: जॅक फॉरवर्ड-पाय एकत्र - हात समोर खांदा उंचीपर्यंत
- गणना 4: जॅक मागे - एकत्र पाय - हात मागे
जोपर्यंत आपण मालिकेचा मालक होत नाही तोपर्यंत सराव करा आणि नंतर आपला संच सुरू करा.
पुनरावृत्ती 15 - 25 वेळा
पार्क पर्याय
"जॅक" भाग किंवा हलवा भाग पुढे / मागे भाग करण्यासाठी कमी अंकुश शोधा.
खुल्या बंद भाग किंवा पहिल्या दोन संख्या फ्लॅट जमिनीवर घडतात. गणना 3 किंवा "जॅक" भाग अंकुश वर अप hops आणि परत 4 परत वर येतो.
आपण जंपिंग जॅक सुधारण्यासाठी आवश्यक आहे का?
जंकिंग जॅक तुम्हाला त्रास देते? काही हरकत नाही केवळ हात वापरून ही हालचाल करा आणि निचरा शरीर अजून तरी राहू द्या. आपण अद्यापही गरम व्हाल आणि समन्वय आणि आपल्या हळुहळुंचा काळ न लढता आपल्या अभिसरणांना पंप कराल.
2 - Pilates लोक पुश अप्स खूप करतात
Pilates पुश अप मालिका
अप पुश? ते तपासा पिलिलेमध्ये त्या खूप आहेत आम्ही काही ठराविक पॅरामिटर्ससह करतो.
- पायरी 1: ओव्हरहेड पर्यंत पोहोचणारे उंच हात उभे राहा.
- पाऊल 2: खाली फेकणे आणि फळी करण्यासाठी बाहेर हात पुढे चालणे.
- चरण 3: 5 डावपेच पुश अप घ्या.
- चरण 4: आपले उतार पिक करा आणि उभे राहण्याआधी पाय मागे हलवा.
- एकूण 15 पुश अपसाठी दोनदा पुन्हा करा.
पार्क पर्याय
आपल्या समर्थन पृष्ठभागावर बेंच वापरा गोल खाली आणि दोन्ही हात ठेवू खंडपीठ वर. दोन्ही पाय मागे घ्या आणि नंतर आपल्या 5 पुश अप घ्या आपल्या शेवटच्या पुश वरुन बॅक अप दाबा आणि 3-4 अधिक संच पुनरावृत्त करण्यापूर्वी दोन्ही पाय उभे राहून उंच उभे राहा.
आपण Pilates पुश अप सुधारण्यासाठी आवश्यक आहे का?
काही हरकत नाही फक्त पुशअपला वगळा 3-5 श्वासासाठी प्लॅन्क स्थिती धरा. विश्रांती घ्या आणि नंतर 2-3 वेळा पुन्हा करा.
3 - पार्क मध्ये Pilates बाजूला planks
Pilates साइड प्लॅन्क मालिका
- पायरी 1: स्थायी पासून, खाली लिहा आणि सरळ हाताने हलवा दोन्ही हाताने चालणे.
- पायरी 2: स्टॅक्ड पाय किंवा थोडा वेगळा असलेल्या एका पायावर धुरा.
- पायरी 3: मुक्त हाताने वर आणि आपल्या कूल्हे आणि कंबर उच्च वाढवण्यापर्यंत पोहोचा
- पाऊल 4: नंतर पाय वर हाताने कमी आणि ग्राउंड दिशेने आपले कपाटे कमी
- 5-8 वेळा पुनरावृत्ती करा बाजू स्विचन करण्यापूर्वी पूर्ण सरळ दोन हाताने फलक घेऊन या.
पार्क पर्याय
आपल्या समर्थन संरचना म्हणून खंडपीठ वापरा. प्रथम हात घालून आणि परत पाय फिरवून, खंडपीठ येथे आपल्या पायड्या घ्या. एकाला धुरा आणि वरीलप्रमाणे पुनरावृत्ती करा.
आपण Pilates बाजूच्या Plank सुधारण्यासाठी आवश्यक आहे का?
काही हरकत नाही मोठ्या प्रमाणावर समर्थन करण्यासाठी फक्त एक पाय दुसऱ्या समोर ठेवा 3-5 श्वासासाठी पायरी धरून ठेवा. विश्रांती घ्या आणि 2 ते 3 वेळा पुन्हा करा.
4 - पार्क मध्ये Pilates स्थायी स्प्लिट
Pilates स्थायी स्प्लिट
- पाऊल 1: एक सरळ स्थितीतून पाऊल एक पाऊल पुन्हा एक खोल धावणारा माणूस च्या वेणू मध्ये
- पायरी 2: मागचा पाया सरळ करा आणि पुढचा लेप खोल व कमी ठेवा.
- पाऊल 3: आपले धोंडे सरळ आणा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे हात ठेवा.
- पायरी 4: तुम्ही पुढचा लेग सरळ केल्यावर तुमची शिल्लक धरा आणि नंतर ती कमी करा.
- हळुवारपणे नियंत्रित रीतीने हलवा आणि 8-10 reps पुन्हा करा मग पाय स्विच करा
उद्यान पर्याय
- पर्याय 1 - समतोल राखण्यासाठी थोडासा अतिरिक्त मदत आवश्यक असल्यास आपल्या हाताला समर्थन देण्यासाठी बेंचच्या मागे उभा राहा.
- पर्याय 2 - खंडपीठापुढे उभे रहा आणि एखाद्या गहरा तणावासाठी कमीत कमी ताकतीसाठी कमीतकमी बांधकामासाठी समोरचा पाय ठेवा.
स्थायी स्प्लिट सुधारण्याची आपल्याला आवश्यकता आहे का?
आपण आपल्या वर्कआउटपर्यंत कुठेही ठेवा, लक्षात ठेवा की पिलेट्सचा हेतू आपल्या कल्याणमधील सर्व घटक एका प्रणालीमध्ये सुधारणा करणे आहे. एकत्रितरित्या कार्यरत सर्व हलणार्या भागांसह आपल्या शरीराचा एक संघ म्हणून वापरा केवळ ताकद आणि ताण यांवर लक्ष केंद्रित करण्याचे लक्षात ठेवा जे पिटिलीबरोबर सहजपणे येतात परंतु नियंत्रण, एकाग्रता आणि श्वासासहित सर्वसाधारणपणे पिलेट्सचे फायदे आहेत.