टोमॅटो आणि ब्रोकोली ब्रॉइल्ड टॉप ब्रॅंच फ्रित्टाटा

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 172

चरबी - 12 ग्रा

कार्बोस् - 6 जी

प्रथिने - 12 ग्रा

एकूण वेळ 25 मि
तयारी 15 मिनिटे , कुक 10 मिनिटे
सर्व्हिंग 4

जर तुम्ही मला आणि स्नूझ बटणाचा वापर करून एक मोठा चाहता असाल, तर तुम्हाला हे ठाऊक आहे की पौष्टिक आणि भरलेले नाश्ता करणे हे एक आव्हान असू शकते. या वेजी पॅक केलेल्या फ्रिटाटाची आठवड्याच्या अखेरीस तयार करा आणि झडप घालून जाण्यासाठी नाश्ता घ्या. आपले पोट धन्यवाद असेल!

साहित्य

• 8 अंडी, झालेला
• ¼ चमचे मीठ
• ¼ चमचे ताज्या ग्राउंड मिरपूड
• 1 चमचे अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल
• दिड पिवळ्या कांदा, सोललेली आणि बारीक चिरलेली
• 1 मोठा टोमॅटो, चिरलेला
• 2 कप फ्रोझन ब्रोकोली फ्लोरेट्स, डीफ्रॉस्ट केलेले
• 1 पौंड शेळी चीज

तयारी

1. चांगले एकत्र होईपर्यंत मोठ्या वाडगा मध्ये मिठ आणि मिरपूड एकत्र अंडी विजय. ओव्हन आणि प्रीहेट ब्रॉयलरच्या मध्यभागी रॅक ठेवा.
2. मध्यम गॅस वर मोठ्या, ओव्हनप्रिफ शिजल्यात तेल गरम करावे. कांदा घालून अर्धपुतळ होईपर्यंत सुमारे 3 मिनिट परतावे. टोमॅटो मध्ये ढवळत आणि निविदा पर्यंत शिजवा, सुमारे 2 मिनिटे. ब्रोकोली मध्ये नीट ढवळून घ्यावे.
3. घडीव अंडे घालून भोवती पॅन घालू नका. भांडे कुटून शिजू द्यावे जोपर्यंत ती कडा भरू लागत नाही, मग शेळीची चीज सह शिंपडा. भोपळ्याच्या मध्यावर शिजवुन ठेऊन फ्रित्टाटा ठेवा. तो केवळ एक मिनिट घ्या आणि तो बर्न करत नाही याची खात्री करण्यासाठी त्यावर लक्ष ठेवा.

1. एक ओव्हनमूट हाताने ओव्हन मधून काढा, थोडे थंड होऊ द्या, मग एका सेव्हिंग प्लेटवर उलटा करा, चार काप मध्ये कट करा आणि खाण्यासाठी तयार होईपर्यंत सर्व्ह करा किंवा थंड करा.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

मला वर्षभर एक सोपे आणि समाधानकारक नाश्ता म्हणून frittatas बनवण्यासाठी आणि हंगामात काय भाज्या आधारित यावर गोष्टी स्विच आवडतात. उन्हाळ्यात टोपली, तुळस, आणि मोझारेला प्रयत्न करा, शरद ऋतूतील शरद ऋतूतील मध्ये फुलकोबी आणि feta, आणि वसंत ऋतू मध्ये शतावरी आणि शेळी चीज, मध्ये काळे आणि एक शेडर.

आपण या कृतीमध्ये कोलेस्टेरॉलची संख्या कमी करू इच्छित असल्यास, अंडी गब्बरसह काही अंड्या पुनर्स्थित करा. आपल्याला प्रत्येक अंड्यासाठी पंचाची आवश्यकता असेल. आपण दुहेरी कप दूध किंवा unsweetened, unflavored वनस्पती दुध सह 2 अंडी पुनर्स्थित शकते .

हे डेअरी मुक्त करण्यासाठी, फक्त शेळी चीज सोडा.

आपण आपल्या अंडी गरम सॉससह पसंत केल्यास, अंड्यामध्ये चमचे हलवा किंवा आपल्या आवडत्या गरम सॉससह मोठ्या प्रमाणात उकळत रहा.

मला हे आवडतं की ताज्या भाज्या, पिवळी, हिरव्या ओनियन्स किंवा अजमोदा

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

आणखी मजा पर्याय एक मोफिन टिन मध्ये भाजलेले मिनी frittatas मध्ये हा कृती चालू आहे ते नाश्त्यांसाठी योग्य आहेत किंवा नाश्ता सँडविच तयार करण्यासाठी संपूर्ण गजभर इंग्रजी मफिन किंवा मिनी बेसेल दरम्यान सँडविच आहेत.

एक अंड्या, आठ विहिरी, तेल, एक मीठ आणि मिरपूड घालून फवारणी करून घ्यावी. त्यानंतर सुमारे 20 मिनिटे 350 डिग्री ओव्हनमध्ये कुक विहिरीच्या दरम्यान शिजवलेल्या कांदे, टोमॅटो आणि डिफ्रॉस्ट ब्रोकोलीचे विभाजन करा.

या जेवणासह निरोगी carbs च्या सेवा समाविष्ट करण्यासाठी, एक स्लाईस किंवा दोन संपूर्ण टोस्ट टोस्ट किंवा इंग्रजी मफिन, ताजे फळे एक बाजू सह सर्व्ह, किंवा चौकोनी तुकडे किंवा steamed गोड किंवा पांढरा बटाटे च्या frittata करण्यासाठी स्लाइस घालावे.

हे frittata देखील एक मजेदार जेवण बनवते पूर्ण धान्योत्तर ब्रेड किंवा भाजलेले बटाटे आणि समान भाग लिंबू रस, ऑलिव्ह ऑइल आणि द्रव तयार करणारे मोहरीचे एक चमचे यांच्या जलद ड्रेसिंगसह कपडे असलेली साइड सॅलड बरोबर सर्व्ह करावे.

हे फ्रिटेट्रा रेफ्रिजरेटरमध्ये 5 दिवस टिकतील. 30 सेकंद मायक्रोवेव्हमध्ये किंवा कमरेच्या तापमानावर उबदार गरम सर्व्ह करावे.