11 टाळण्यासाठी सामान्य चालू चुका

सर्व धावपटू त्यांच्या प्रशिक्षण आणि रेसिंग दरम्यान काही क्षणी चुक आहेत. काही प्रकरणांमध्ये, आम्ही वारंवार पुन्हा त्याच चुकांची पुनरावृत्ती करतो. परंतु, आशेने, आम्ही त्या चुकांवरून शिकतो आणि भविष्यामध्ये त्याच लोकांना पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी पावले उचलतो. येथे काही सामान्य आढळणार्या चुका आहेत आणि आपण धावत्या दुखापती आणि इतर समस्यांपासून कसे टाळू शकता.

1 - चुकत चालवणे # 1: चुकीचे शूज

समस्या: जुन्या धावपटू पहारा किंवा आपल्या पाऊल आणि चालू शैली चुकीच्या प्रकारचे शूज प्रकार परिधान परिणत जखम होऊ शकते.

उपाय: सुरु असलेल्या खास दुकानांवर जा, जिथे ज्ञानवान विक्रय आपल्या चालविण्याच्या शैली आणि पाय-प्रकाराचे मूल्यांकन करू शकतात. जेव्हा ते निर्धारित करतात की आपण एक overpronator आहात, प्रवणकर्ता किंवा तटस्थ धावणारा अंतर्गत, ते आपल्यासाठी शूची शिफारस करतील

एकदा आपण शूज चालविण्याचा योग्य जोडी मिळवल्यावर, आपण प्रत्येक 300-350 मैल प्रतिलिपी बदला कारण गॅसचा तोटा दुखापत होऊ शकतो. अर्धवट आपल्या शूजच्या जीवनासंदर्भात, आपण आपल्या धावांमध्ये फिरण्यासाठी दुसर्या जोडी विकत घेऊ शकता. जेव्हा आपण वर्कआउट्स दरम्यान त्यांना विघटन करणे आणि सुकणे सोडता तेव्हा आपले चालू शूज अधिक काळ टिकतील. तसेच, चालू शूजांचा एक नवीन जोडी बनवून संदर्भ म्हणून आपले वय लक्षात घेण्यास मदत होईल.

अधिक: शू पुनरावलोकने आणि शिफारसी चालू आहे
आपल्या चालवण्याच्या शूजांची काळजी कशी घ्यावी

2 - चुकत चालवणे # 2: खूप जास्त, खूपच लवकर

समस्या: अनेक उपविजेत्यांना, विशेषत: जे लोक धावत आहेत, ते "भयंकर खूप" चूक करतात ते इतके उत्साहित आणि उत्साहभरित होतात की त्यांच्या धावण्याबद्दल ते खूप वेगवान, खूप जलद, खूप लवकर करतात ते कोणत्याही प्रकारची शर्यत विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त न करता, अनेक जातींसाठी नोंदणी करणे सुरू करतात. ते चुकत आहेत असे वाटते की "कार्यरत होण्यापेक्षा" अधिक चांगले आहे "तेव्हा परिणामी, ते अनेकदा चालू अतिसुक्षीत जखम, जसे पिल्ले स्प्लिन , रनर चे गुडघा किंवा आयटीबी सिंड्रोम विकसित करणे सुरू करतात. काही प्रकरणांमध्ये, ते त्वरीत बर्न करून चालवण्यामध्ये स्वारस्य कमी करू शकतात.

उपाय:

• आपल्या विकासापेक्षा आपण किती वारंवार, किती काळ आणि किती धाव घेतली याची आपल्याला गरज आहे असे आपल्याला वाटते त्यापेक्षा अधिक पुराणमतवादी व्हा. आपला मायलेज हळूहळू वाढवा. आपला साप्ताहिक लाभ वाढवून 10% पेक्षा जास्त वाढवू नका. आपण चालण्यासाठी नवीन असल्यास किंवा मोठा ब्रेक बंद असल्यास, प्रथम चालणे प्रारंभ करा आणि नंतर धाव / चालण्याच्या कार्यक्रमात प्रगती करा.
  
• वेदना आणि वेदना लक्ष द्या. जर आपण धावा सुरू ठेवल्यास एक वेदना आणखी वाईट होऊ लागली तर ही एक चेतावणी आहे की आपण आपल्या धावा थांबवायला हवे. इजा चेतावणी लक्षणांसाठी आपल्या शरीराचा ऐका आणि जेव्हा आपण वेदना सुरू करू नये.
• व्यायाम प्रत्येक आठवड्यात कमीत कमी एक दिवस घ्या. विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका - ते आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांसाठी महत्त्वपूर्ण असतात आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात म्हणून दररोज तुम्ही धावत असता तर तुम्ही जास्त ताकदी प्राप्त करणार नाही आणि आपण दुखापतीचे धोके अधिक वाढवत आहात.
  
  हे देखील पहा: 7 दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठीचे स्मार्ट चरण

3 - चालू चालवित आहे चूक # 3: ओव्हरस्ट्राइडिंग

समस्या: सर्वात सामान्य इजामुळे उद्भवलेल्या फार्मच्या चुकांपैकी एक म्हणजे अतिप्रवाह, किंवा आपल्या शरीराचे गुरुत्व केंद्रापूर्वी आपल्या पाऊलाने चांगले ल्युडींग एड़ी. काही धावपटूंनी असे गृहीत धरले आहे की दीर्घ पळपुटामुळे त्यांची गती किंवा कार्यक्षमता वाढेल, परंतु तसे नाही. कचर्याचे ऊर्ध्वते ओलांडत असल्याने त्याचा अर्थ आहे की आपण प्रत्येक पाऊल स्ट्राइकसह ब्रेक करीत आहात. तसेच पिवळ्या फुलांच्या जसे की दुखापत होऊ शकते.

उपाय: आपण आपल्या पायांसह पुढे जाण्याची कास नाही याची खात्री करा. डाउनहिल चालताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे प्रत्येक पाऊलाने आपले पाय आपल्या शरीराखालील थेट सह, मध्यभागी उतरावे यावर लक्ष केंद्रित करा. एक लहान, कमी हाताने स्विंग आपल्या कुटूंबाला लहान आणि जवळ जमिनीवर ठेवण्याचे गुरुकिल्ली आहे. आपण आपल्या पातळ्यांवर प्रकाश आणि द्रुतगतीने ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की आपण गरम कोयशात चालत आहात.

अधिक: चालू असताना माझ्या पायाचे काय भाग करावे?
आपले स्ट्राइड टर्नओवर सुधारण्यासाठी कसे

4 - चुकत चालवणे # 5: खराब अप्पर बॉडी फॉर्म

समस्या: काही धावपटू त्यांच्या शेजारी एक बाजूने स्विंग करते, ज्यामुळे आपण झोपा काढू शकतो आणि कार्यक्षमतेने श्वास घेऊ शकत नाही. काही नवशिक्या त्यांच्या छातीवर हात वर धरण्याचा प्रवृत्त असतो, विशेषतः जेव्हा ते थकतात. आपण प्रत्यक्षात आपले हात पकडण्याने अधिक थकल्यासारखे वाटू आणि आपण आपल्या खांद्यावर आणि मान मध्ये घट्टपणा आणि ताण वाटत सुरू करू

उपाय: कमर स्तरावर आपले हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा, ते आपल्या हिपला हलकेच ब्रश करू शकतील. आपल्या बाजूंनी आपल्या कोपर्यासह, आपले हात 9 0 डिग्री वाले कोन असले पाहिजे. आपण आपले हात खांद्यावर (कोपराकडे नाही) फिरवावे, म्हणजे ते मागे व पुढे झोपायला लागतील.

कल्पना करा की उभ्या ओळीत आपल्या शरीराचे अर्धे भाग विभाजन करा - तुमच्या हातांनी त्याला ओलांडू नये. आपले आसन सरळ आणि ताठ ठेवा. आपले डोके अप, आपल्या मागे सरळ, आणि खांद्यावर पातळी असणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण आपल्या धावनाच्या अखेरीस थकल्यासारखे असाल, तेव्हा थोडेसे कमी पडणे सामान्य आहे, ज्यामुळे गर्दन, खांदा, आणि खालच्या थरावर वेदना होऊ शकते. जेव्हा आपण स्वत: ला झोकडल्यासारखे वाटतो तेव्हा छाती बाहेर काढा.

अधिक: योग्य चालू फॉर्मसाठी टिपा
चालू असताना ताण टाळण्यासाठी कसे

5 - गहाळ चालू # 4: हिल्सवरील नियंत्रण गमावणे

समस्या: डाउनहिलवर चालत असताना, काही लोक खूप दूरचे, ओव्हरस्ट्रॉइड आणि नियंत्रण बाहेर पडून राहण्याची प्रवृत्ती करतात. अशा अयोग्य पद्धतीने चालवण्यामुळे जखम होऊ शकतात

उपाय: उतारावर चालण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे थोडा पुढे जाणे आणि लहान, जलद धावणे घेणे. परत मागे टाकून स्वत: ला ब्रेक करण्याचा प्रयत्न करु नका. आपल्या समोर फक्त थोडीशी आणि आपल्या कपाटात आपले कपाट ठेवण्याचा प्रयत्न करा तो ओलांडणे मोहक आहे तरी, आपल्या पायांवर पाऊस कमी करण्यासाठी आणि आपल्या संधींवर खूप जास्त ताण टाळण्यासाठी टाकीचे मोठे पाऊल उचलण्यापासून टाळा.

अधिक: हिल्स चालवा कसे
हिल रनिंग फायनांस
हिल पुनरावृत्ती कशी करावी

6 - चालवणे चूक # 6: पुरेसे नाही पिणे

समस्या: बर्याच धावपटू कमीत कमी किती प्रमाणात द्रवपदार्थ कमी करतात आणि ते पुरेसे पिणे नाहीत कारण त्यांना साध्या टंकण्याबद्दल चिंता आहे. परिणामी, ते सतत होणारी वांती ग्रस्त असतात, जे आपल्या कार्यक्षमतेसाठी आणि आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते.

उपाय: धावपटूंनी अभ्यास करण्याआधी, दरम्यान आणि नंतर ते किती आणि त्यापेक्षा जास्त पिण्यावर लक्ष देण्याची गरज आहे. पिण्यासाठी आणि चालण्यासाठी येथे काही सोप्या नियम आहेत:

• आपण आपल्या धावसरास सुरू करण्यापूर्वी एक तास आधी, 16 ते 24 औन्स पाण्याचा किंवा इतर नॉन-कॅफीनयुक्त द्रवपदार्थ पिण्याचा प्रयत्न करा. त्या वेळी पिण्याचे थांबवा, म्हणजे आपण आपल्या धावपळीत स्नानगृहात जाण्यास थांबवू शकता. आपण चालू करण्यापूर्वी आपल्याला हायड्रेटेड केले आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला आणखी 4 ते 8 औन्स पिणे शकता.
• आपल्या धावांमध्ये केव्हा प्यावे हे आपल्या तहान प्रमाणे आपल्या मार्गदर्शिकेप्रमाणे वापरा. हे परिस्थितीनुसार बदलते परंतु सामान्यतः धावपटू 8: 00 / मैल वेगाने चालत असतांना दर 20 मिनिटांनी 6 ते 8 औन्स तर द्रव गतिमान होते आणि मंद गतीने चालणार्या प्रत्येक 20 मिनिटांत 4 ते 6 औन्स खायचे. अधिक व्यायामासाठी (9 0 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक), तुमचे काही द्रवपदार्थांमध्ये सोडले सोडियम आणि अन्य खनिजे (इलेक्ट्रोलाइट्स) बदलण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक (जसे गॅटोरेड) असावा.
• आपल्या धावाने पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंकसह रीयहायड करणे विसरू नका. आपल्या चालणाआधी जर मूत्र गडद पिवळे असेल, तर आपल्याला रेहायडिंग ठेवणे आवश्यक आहे. ते हलके लिंबाचे सरबत असावे.

  अधिक: धावपट्टीसाठी हायड्रेशन
  शीर्ष पाणी बाटल्या आणि हायड्रेशन बेल्टस

7 - चालवणे चूक # 7: चुकीचे कपडे

समस्या: काही धावपटू हवामानाच्या परिस्थितीसाठी चुकीचे प्रकार किंवा बरेच किंवा खूप थोडेसे कपडे घालतात, त्यांना अस्वस्थ ठेवतात आणि उष्णतेशी संबंधित किंवा थंड हवामानाशी संबंधित आजारांकरिता जोखीम ठेवतात.

उपाय: योग्य प्रकारचा कपड्यांचा परिधान करणे आवश्यक आहे. उपविजेत्यांना ड्रायफिट, थिन्स्युलेट, थर्मॅक्स, कूलमॅक्स, पॉलीप्रोपाइलन किंवा रेशम यासारख्या तांत्रिक कपड्यांना चिकटून राहावे. हे आपल्या शरीरातून घाम काढून टाकेल आणि कोरड्या ठेवेल. आपण या स्तरासाठी कापूस घालू नये म्हणून हे सुनिश्चित करणे फार महत्वाचे आहे कारण एकदा ओले झाकायचे असेल तर आपण ओले राहू, जे उष्ण हवामानातील अस्वस्थ होऊ शकते आणि थंड हवामानात धोकादायक असू शकते. आपण कापड परिधान केले असल्यास आपली त्वचा देखील छिन्नभिन्न होण्याची अधिक शक्यता आहे.

हिवाळ्यात, आपण ओव्हरड्रेस नाही याची खात्री करा. आपण कोणते कपडे घालावे हे निर्धारित करताना आपण तापमानास 15-20 डिग्री फॅ घालू शकता - एकदा आपण चालत प्रारंभ केल्यानंतर आपण किती गरम व्हाल उबदार हवामानात, सैल, हलका रंगाचे कपडे चिकटून राहा

अधिक: कसे गरम हवामान चालू साठी वेषभूषा
कसे थंड हवामान चालू साठी वेषभूषा
आपल्या चालत्या कपड्यांची काळजी कशी घ्यावी
उजवे स्पोर्ट्स ब्रा कसे निवडावे
धावण्याचे कार्य काय करणार नाही

8 - चुकत चालवणे # 8: ओव्हरटेर्निंग

समस्या: काही धावपटू ज्या विशिष्ट जाती किंवा विशिष्ट ध्येयांसाठी प्रशिक्षण देतात ते फारच कठीण चालतात, बर्याच मैल चालवतात आणि योग्य पुनर्प्राप्ती वेळेची परवानगी देत ​​नाहीत. ते असे गृहीत धरू करतात की दररोज चालवणे त्यांना फिटर आणि जलद मिळविण्यात मदत करेल. ओव्हरट्रॅनिंग हा धावपटूंना दुखापत आणि बर्नोअरचा प्रमुख कारण आहे.

उपाय: खालीलपेक्षा अधिक टाळण्याचे काही मार्ग आहेत:

• आपला मायलेज हळूहळू वाढवा. आपला साप्ताहिक लाभ वाढवून 10% पेक्षा जास्त वाढवू नका.
  
• स्वत: ला दर चौथ्या आठवड्यात आपले मायलेज 50% कमी करून नियतकालिक "आराम सप्ताह" देण्याचा प्रयत्न करा.
  
• हार्ड रन केल्यानंतर, एक दिवस बंद करा आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि कार्यक्षमतेसाठी विश्रांती दिवस महत्त्वाचे आहेत
  
• आपल्या शेड्यूलमध्ये काही क्रॉस-ट्रेनिंग क्रियाकलाप जोडा. चालण्याव्यतिरिक्त इतर क्रियाकलाप कंटाळवाणेपणा प्रतिबंधित करते, विविध स्नायू कार्य करते आणि आपल्या चालत्या स्नायूंना आणि सांधे विश्रांती देऊ शकतात.
  
  तसेच पहा: जेव्हा एकही रन नाही जात तेव्हा मी काय केले पाहिजे?

9 - चालवणे चूक # 9: खूप वेगाने बाहेर जाणे

समस्या: लांब पल्ल्याच्या शर्यती धावण्याच्या बाबतीत, शर्यतीतील सुरवातीच्या काळात सर्वात मोठ्या अनियमित चुकांपैकी एक खूप वेगवान आहे. बहुतेक धावपटूंमध्ये काही शर्यतीबद्दल किमान एक गोष्ट असते जेव्हा त्यांनी पहिल्या काही मैल दरम्यान इतके मोठे वाटले की ते वेगवान धावत आले, फक्त अंतिम मैल दरम्यान क्रॅश आणि जाळण्यासाठी.

उपाय: येथे काही मार्ग आहेत जे आपण खूप वेगाने बाहेर पडू शकता:

• फार लवकर बाहेर पडण्याच्या प्रलोभनास टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अंतिम चालविण्याची योजना आखण्याआधीच आपले प्रथममात्र हळुवारपणे चालविण्याकरिता मुद्दाम चालविण्याचा प्रयत्न करा. आपण सुरूवातीस खरोखर मजबूत वाटत असाल पासून करणे कठीण आहे परंतु लक्षात ठेवा प्रत्येक सेकंदासाठी आपण आपल्या शर्यतीच्या पहिल्या सहामाहीत खूप लवकर बाहेर जाता, आपण आपल्या शर्यतीच्या दुसऱ्या सहामाहीत दुप्पट वेळ गमावू शकता.
  
• आपण योग्य प्रारंभ स्थितीत आहात हे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा वेगवान धावपटू सह स्वत: ला प्रारंभ करू नका कारण आपण बहुतेक त्यांच्या सोबत राहण्याचा प्रयत्न करू शकाल.
  
• आपली शर्यत एक वेगवान वेगाने प्रारंभ करा आणि प्रथम वॉईल मार्फर पहिल्यांदा पहा. आपण आपल्या अपेक्षित वेगाने पुढे असल्यास, धीमे फक्त एक मैल नंतर गति दुरुस्त करण्यासाठी खूप उशीर झालेला नाही.
  
  अधिक: सामान्य रेसिंग चुका
  आपल्या प्रथम रोड रेससाठी टिपा

10 - चुकत चालणे # 10: श्वासोच्छ्वास व्यवस्थित नाही

समस्या: काही धावपटू चालत असताना श्वास कसा असावा याची खात्री नसते. ते खूप उथळ श्वासोच्छ्वास घेतात, जे बाजूला टाके येऊ शकतात.

उपाय:

कार्यरत असताना योग्य श्वास घेण्यासाठी येथे काही सोपी टिपा आहेत:

1. आपण चालत असताना आपले तोंड आणि नाक दोन्ही प्रकारे श्वास घेणे आवश्यक आहे हे सुनिश्चित करा. आपल्या स्नायूंना पुढे जाण्यासाठी ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि फक्त आपले नाक पुरेसे नाही. अधिक ऑक्सिजन घेण्यासाठी आपल्याला तोंडाने श्वसन करण्याची आवश्यकता आहे.

2. आपल्या छातीतून नव्हे तर आपल्या छातीपासून नव्हे तर आपल्या छातीतून अधिक श्वास घेणे देखील सुनिश्चित असावे - हे अगदी उथळ आहे खोल बेली श्वास आपल्याला अधिक हवा घेण्यास परवानगी देते, जे बाजूला टाके टाळण्यास देखील मदत करू शकते.

आपल्या तोंडातून बाहेर पडून संपूर्णपणे वाहिनीवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा जे अधिक कार्बन डायऑक्साइड काढून टाकेल आणि आपल्याला अधिक गंभीरपणे श्वास घेण्यास मदत करेल.

4. एक नवशिक्या म्हणून, आपण सहज श्वास शकता ज्या वेगाने चालवण्यासाठी प्रयत्न आपला वेगळा योग्य आहे का हे ठरवण्यासाठी "चर्चा परीक्षा" वापरा आपण हवेसाठी धडपड न करता पूर्ण वाक्ये बोलण्यास सक्षम असावे. याला "संवादात्मक गति" असेही म्हटले जाते

5. आपण श्वास बाहेर चालत असाल तर खाली हळू किंवा चालवा. आपण एक सायकल स्टीक येणे सुरू वाटत असेल तर, की सहसा आपण योग्यरित्या श्वास घेत नाही अर्थ. जर तुम्ही शांत आणि गति धीमा, श्वसन समस्या अनेकदा स्वत: ची काळजी घेणे. त्याबद्दल ताण करु नका, कारण बर्याचदा उथळ श्वासोच्छ्वासाची लागण होते!

11 - चालवणे चूक # 11: योग्यरित्या इंधन पुरवत नाही

समस्या: बर्याचदा सुरूवातीच्या धावपटू त्यांच्या चालत्या कामगिरी आणि त्यांच्या एकंदर आरोग्यासाठी पौष्टिकतेचे महत्व कमी करतात. आपल्या धावांच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर आपण जे खातो तेव्हा आपल्या कामगिरीचा आणि पुनर्प्राप्तीवर मोठा परिणाम होतो.

उपाय:

• 1 1/2 ते 2 तास आधी धावपट्टी भोजनाचा प्रयत्न करा. कर्बोदकांमधे उच्च काहीतरी निवडा आणि चरबी, फायबर आणि प्रथिन कमी करा. चांगले पूर्व-व्यायाम इंधनमधील काही उदाहरणे यात समाविष्ट आहेत: शेंगदाणाची बटर असलेली बेगेल; एक केळी आणि एक ऊर्जा बार; किंवा दूध एक कप एक थंड अन्नधान्य एक वाडगा. जठरोगविषयक त्रास टाळण्यासाठी, श्रीमंत, उच्च-फायबर आणि उच्च-चरबीयुक्त पदार्थांपासून दूर रहा.
  
• आपण 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालवत असाल तर, आपण जळत असलेल्या काही कॅलरींना बदलण्याची गरज आहे. आपण स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा ते सहजपणे पचविल्या जाणार्या घन पदार्थांद्वारे धावताना कार्बस मिळवू शकता, जसे की ऊर्जा गॅल्स , बार आणि लांब पल्ल्याच्या धावणार्यांसाठी डिझाइन जेली बीन्स. थंब्याचा एक मूलभूत नियम म्हणजे सुमारे 100 कॅलरीज घेतल्याने सुमारे 40 ते 45 मिनिटे चालतील.
• एक व्यायाम केल्यानंतर ऊर्जा शक्य तितक्या लवकर पुन्हा भरुन काढणे. अभ्यासांनी दाखविले आहे की व्यायामानंतर पहिल्या 30 मिनिटांमध्ये स्नायूंचे ग्लायकोजन (संचयित ग्लुकोज) स्टोअरची पुनर्बांधणी करण्यासाठी सर्वाधिक स्वीकारले जातात. आपण आपल्या व्यायामानंतर लगेच खाल्यास आपण स्नायू कडकपणा आणि वेदना कमी करू शकता. आपण प्रामुख्याने carbs वापर इच्छित असाल, परंतु प्रथिने दुर्लक्ष करू नका. पोस्ट-कसरतयुक्त अन्नपदार्थाचे उत्तम नियम म्हणजे 1 ग्राम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम कार्बोहाइडचा गुणोत्तर. एक शेंगदाणा लोणी आणि जेली सँडविच, एक फळ आणि दही लाघवी, आणि चॉकलेट दूध चांगल्या पोस्ट धाव स्नॅक्सची उदाहरणे आहेत.
• प्रशिक्षणात कमी कार्बो आहार घ्या नका आपल्याला आपल्या आहारात काही प्रमाणात कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता आहे कारण ते एक धावत्याने सर्वात इंधन अर्थात स्त्रोत आहेत

  तसेच हे पहाः

• धावकांसाठी पोषण आणि हायड्रेशन
• धावकांसाठी आरोग्यपूर्ण नाश्ता
• 7 धडे धावक हार्ड मार्ग जाणून घ्या
• 7 गोष्टी चालण्याबद्दल आपल्याला कोणी सांगत नाही