तांदूळ: पोषण तथ्ये

भात आणि आरोग्य फायदे कॅलरी

तांदूळ हा जागतिक स्तरावर अर्ध्याहून अधिक लोकांचा मुख्य घटक म्हणून वापरलेला ताठा धान्य आहे, बहुतेक त्याच्या अष्टपैलुत्वामुळे आणि कोणत्याही प्रकारच्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्याच्या क्षमतेमुळे आणि अन्नाची चव वाढवण्यासाठी. जवळजवळ कोणत्याही प्रकारचे खाद्यपदार्थ म्हणून मौल्यवान घटक म्हणून काम करणे, तांदूळमध्ये शेगडी आणि मऊ बनावट असते जे जेवण तयार करते आणि विविध प्रकारचे जेवण तयार करतात.

याव्यतिरिक्त, तांदूळ एक स्वस्त अन्न आयटम आहे.

सर्व तांदूळ मूलतः तपकिरी आणि संपूर्ण धान्य आहेत ज्यात ब्रिक संलग्न आहेत. पांढरे तांदूळ मोत्याद्वारे बनवले जाते. मोत्यासारख्या प्रक्रियेदरम्यान, धान्य एका मशीनमधून उत्तीर्ण होते ज्यात ती गुंडाळली जाते आणि कोंडा मंदपणे "मोत्यासारखा" असतो आणि पांढरे कर्नल अखंड ठेवतात. यामुळे धान्य प्रक्रिया केलेले, शुद्ध केलेले धान्य बनते आणि ते पूर्ण गहू नाही पर्लिंगने स्वयंपाक वेळ कमी केला आणि धान्यांचे शेल्फ लाइफ वाढविले. संपूर्ण धान्य ब्राउन राईस अधिक फायबर , जीवनसत्त्वे, आणि खनिजे राखून ठेवत आहे.

व्हाईट राइस, मध्यम धान्य पोषण तथ्ये
1/2 कप शिजवलेले (186 ग्रॅम)
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 242
चरबी पासून कॅलरीज 4
एकूण चरबी 0.4g	1%
संतृप्त चरबी 0.1g	1%
पॉलिअनसॅच्युरेटेड् फॅट 0.1 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड फैट 0.1 जी
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 0 एमजी	0%
पोटॅशियम 53.94 एमजी	2%
कार्बोहाइड्रेट 53.2 ग्रॅम	18%
आहारातील फायबर 0.6 ग्रॅम	2%
शुगर्स 0 ग्रा
प्रथिने 4.4g
व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 0%
कॅल्शियम 0% · लोह 34%
> * 2,000 कॅलरी आहार आधारित

तांदूळ कार्बोहायड्रेटचा ताठा स्रोत मानला जातो. आपण मधुमेह किंवा कमी कार्बोहायड्रेट आहारासाठी कार्बोहायड्रेट मोजत असाल, तर आपण काळजीपूर्वक आपल्या भागांचे आकार मापण्याची आवश्यकता आहे.

तांदूळचे आरोग्य फायदे

आपण निवडलेल्या भात प्रकारानुसार, तांदूळ बी व्हिटॅमिन, थियामिनिन, नियासिन, रिबोफॅव्हिन, फायबर आणि लोहाचा चांगला स्रोत म्हणून सर्व्ह करू शकता.

तांदूळ हे मॅगनीज आणि मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. समृद्ध तांदूळ जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शुद्ध केल्यानंतर ते परत जोडले जातात.

थायमिन एक बी विटामिन आहे जो कार्बोहायड्रेट चयापचयसह मदत करतो. मॅग्नेशियम हे हाडांचे स्ट्रक्चरल घटक आहे जे डीएनए आणि प्रथिनांच्या संश्लेषणात गुंतलेले शेकडो एंझाइम प्रतिक्रियांमध्ये मदत करते आणि योग्य संवदात वाहक आणि स्नायूंच्या आकुंचनसाठी आवश्यक आहे. मॅगनीझ हा अँटिऑक्सिडेंट एनझाइमचा घटक आहे जो कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीन मेटाबोलिझममध्ये सहाय्य करतो.

ब्राउन राइस नियमित पांढरा तांदूळ पेक्षा अधिक जीवनसत्त्वे पुरवते. थायमिन आणि मॅग्नेशियमव्यतिरिक्त, तपकिरी भातमध्ये सेलेनियमचा समावेश आहे, ज्यामुळे थायरॉइड कार्य प्रभावित होते आणि एंटीऑक्सिडंट एनझाइममध्ये महत्वाचे असते. पांढरा तांदूळ पेक्षा तपकिरी तांदूळ बद्दल सात पट अधिक फायबर आहे एक वाटी शिजवलेल्या दुधाच्या पांढ-या भातमध्ये 0.5 ग्रॅम फायबर असते, तर शिजवलेला भोपळा तांदूळाचा एक कप 3.5 ग्रॅम फायबर असतो. कप प्रती, तपकिरी तांदूळ 25 कमी कॅलरीज आणि सफेद तांदूळ जास्त 7 ग्रॅम कमी कर्बोदकांमधे आहेत.

जाती

भाताचे प्रकार बियाण्याच्या आकारावर आधारित श्रेणींमध्ये विभागले आहेत. तांदूळ लांब-धान्य, मध्यम-धान्य, किंवा शॉर्ट-धान्य असू शकते. या जातींमध्ये, प्रक्रियेचे विविध प्रकार देखील आहेत.

उदाहरणार्थ, रुपांतरित तांदूळ, त्या पृष्ठभागाच्या स्टार्च काढून टाकण्यासाठी कोळशाचे केलेले आहे.

यामुळे पारंपारिक हाताने प्रक्रिया करून मोती करणे सोपे होते. रुपांतरित तांदूळ अधिक पोषक ठेवतो आणि स्वयंपाक बनवतो नियमित मिक्स्ड पांढरे तांदूळ पेक्षा थोडे जलद.

झटपट किंवा त्वरीत तांदूळ, दुसरीकडे, पूर्णपणे शिजवलेले आणि नंतर फ्रोजन गोठविली. ही प्रक्रिया काही पोषक आणि चव काढून टाकते परंतु ते अतिशय जलद अन्न तयार करते.

येथे काही विशेष प्रकारचे खास तांदूळ आहेत:

• आर्नबोरो तांदूळ , ज्याला 'रिसोट्टो' असे म्हटले जाते, सौम्य चव असलेल्या पांढर्या भात एक लहान भात आहे. इटालियन पदार्थांमध्ये हे वापरले जाते.
• चिकट तांदूळ हे आशियातील अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये वापरले जाणारे एक लहान धान्य आहे. याला चवळीचे तांदूळ किंवा गोड तांदूळ असेही म्हणतात. हे पिठात मिसळले जाऊ शकते आणि डंपलिंगसाठी वापरला जातो आणि त्याचा वापर भात-सिरका आणि जॅपेनीजच्या फायद्यासाठी होतो.

• तपकिरी तांदूळ हा उच्च-फायबर आंबट धान्य आहे जो पांढरा तांदूळापेक्षा शिजण्यासाठी अधिक वेळ घेतो.
• बासमती तांदूळ आणि जैस्मीन चावल हे लांबलडीचे प्रकार आहेत जे अद्वितीय चव आणि सुगंध आहेत.
• जंगली भात एक असंस्कृत रीड सारखी जलीय वनस्पतींचे बी असते. हे विशेषत: साइड डिश म्हणून वापरले जाते आणि सफेद भात जातीपेक्षा अधिक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर आहेत.
• वन्य शिसे कांदा भात एक अद्वितीय लांब धान्य भात आहे की एक वेदना चव आणि श्रीमंत सुगंध आहे.

तांदूळ आणि चयापचय

तांदूळ बहुतेक जेवण योजनांमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते, अगदी कॅलरीज आणि कार्बोहायड्रेट प्रतिबंधित करणार्याही. भात खाण्याची गुरुकिल्ली आपले भाग व्यवस्थापित करणे आहे. शिजवलेला तांदूळ एक सेवा सुमारे एक तृतियांश कप आहे आपल्या जेवणात तांदूळ फक्त स्टार्च म्हणून वापरला जातो, तर आपले भाग सुमारे दोन-तृतियांश कप ते तीन चतुर्थांश कप शिजवलेला भात ठेवा.

मोठ्या प्रमाणात भात खाण्यामुळे अतिरिक्त कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेटचा वापर होऊ शकतो. कार्बोहायड्रेट्स शरीरात ग्लुकोजमध्ये रुपांतरीत केले जातात आणि कोणत्याही अतिरिक्त चरबी म्हणून साठवले जाते. रिफाइन्ड, प्रोसेसेड कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखर लवकर वाढू शकते, परिणामी प्रतिसादात इंसुलिनची पातळी वाढते. मधुमेह किंवा मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार असलेल्या, हे समस्याप्रधान असू शकते. शॉर्ट-धान्य भात लांब-धान्य, मध्यम-धान्य, आणि तपकिरी तांदूळ पेक्षा जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्स असणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की रक्त शर्करा अधिक वेगाने वाढतात.

तांदूळ निवडणे आणि साठविणे

जेव्हा शक्य असेल तेव्हा अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनीज म्हणून संपूर्ण धान्य ब्राउन राईस निवडा. कोंडा अजूनही संलग्न आहे आणि बियाणे अखंड आहे. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा या प्रकारचे तांदूळ काही पोषक आणि स्वाद काढून टाकतात तेव्हा शक्यतत्त्वर किंवा द्रुत तांदूळ टाळा.

एक थंड, कोरड्या जागी हवाबंद कंटेनर मध्ये पांढरा तांदूळ स्टोअर. 70 एफ किंवा कमी तापमानात, तांदूळ 10 वर्षे किंवा त्याहून अधिक काळ टिकला जाऊ शकतो. तपकिरी तांदूळ थंड ठिकाणांत सुमारे सहा महिने साठवले जाऊ शकतात परंतु आपण फ्रीजरमध्ये ठेवल्यास ते सुमारे एक वर्ष टिकेल.

एकदा तांदूळ शिजवला की, ते रेफ्रिजरेटरमध्ये साठवा आणि तीन ते चार दिवसात वापरा. तुम्हाला माहित असेल की तुमच्या भात खराब झाल्यास ते खराब आणि कोरडे असेल किंवा ते जर खराब असेल तर

भात तयार करण्यासाठी निरोगी मार्गः

बहुतेक अमेरिकन-विकसित भात स्वच्छ आणि कीटकमुक्त आहे. हे पॅकेज रेसिंग किंवा भिजवून ठेवण्याची शिफारस करत नाही तोपर्यंत हे स्फोटके चालण्याची आवश्यकता नाही.

तांदूळ स्वयंपाकाच्या प्रमाणित प्रमाण एका भात भागावर दोन भाग द्रव आहे. तथापि, हे वेगवेगळे आणि प्रकारचे तांदूळ यावर अवलंबून बदलू शकते. अचूक मार्गदर्शक तत्त्वांसाठी पॅकेज लेबल तपासा. एक कप कच्चा, शिजवलेले तांदूळ साधारणतः सुमारे तीन ते चार कप शिजवले जातात.

तांदूळ साइड डिश म्हणून वापरा, भाज्या दाखल्याची पूर्तता किंवा stews पूरक, करी, आणि सूप्स. पुडिंग, ब्रेड, किंवा सॅलड्समध्ये वाढ म्हणून वापरता येते.

एक शब्द

तांदूळ हा ग्लूटेनमधून मुक्त धान्य आहे आणि म्हणूनच गहू उत्पादनांपासून वाचणा-या लोकांमध्ये लोकप्रियता वाढली आहे. तांब्याचा तांदूळ निवडून आणि भाग आकार मर्यादित करून, तो एका निरोगी आहाराचा भाग होऊ शकतो.

> स्त्रोत:

> ग्लिसमिक इंडेक्स आणि मधुमेह. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.

> लैबॅन्स्की एसआर, हाज एएम, मार्टेल पी . पाककला: पाकशास्त्रीय प्राथमिक गोष्टी एक पाठ्यपुस्तक . बोस्टन: पियरसन; 2015

> आरोग्य साठी पोषक घटकांनी लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> संपूर्ण धान्य भंडारण. संपूर्ण धान्य परिषद http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-hhole-grains/storing-whole-grains

> व्हाईट चावल विस्तार यूटा स्टेट युनिव्हर्सिटी http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/