अमेरिकेत अमेरिकेसाठी आहारविषयक मार्गदर्शकतत्त्वे म्हणून वापरलेले अर्धे धान्य संपूर्ण धान्ये असावे. यामध्ये संपूर्ण गहू, ओट्स, बार्ली, कॉनमेमल आणि ब्राऊन भात या पदार्थांचा समावेश आहे. पांढरे पिठ असलेली व्हाईट राइस-सारखी पदार्थ-एक शुद्ध धान्य मानले जाते.
याचा अर्थ असा की आपल्या पांढऱ्या भातला तपकिरी तांदूळ बाहेर आणणे म्हणजे आपल्या संपूर्ण धान्याचे सेवन करणे उत्तम मार्ग आहे.
ब्राउन राइस वि. व्हाईट राइस
व्हाईट चावल हे केवळ ब्राऊन तांदूळ आहे ज्याचे आच्छादन होते, ज्याला हुल म्हणतात, काढले पांढरी तांदूळ स्वयंपाकी जलद आणि ब्राउन राईड पेक्षा fluffier पोत आहे, म्हणून ती अधिक लोकप्रिय होऊ शकते.
पण हुल काढल्यावर, पुष्कळ फायबर त्याच्यासोबत जातो. एक तपकिरी भात तांदूळमध्ये 3 1/2 ग्रॅम फायबर आहे तर पांढरा तांदूळ एका ग्रॅमच्या फायबर पेक्षा कमी आहे.
आपल्या आहार दररोज प्रत्येकासाठी 28 ते 35 ग्रॅम फायबर दररोज आवश्यक असते जेणेकरून ते अतिरिक्त ग्रॅम बरेच फरक करू शकतात.
आरोग्याचे फायदे
तपकिरी तांदूळ फायबर आपल्या पाचक प्रणालीसाठी चांगले आहे आणि पांढरे ताठा भाग शोष खाली धीमा मदत करते. संशोधन अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन आणि हृदयरोगाचे धोके कमी करण्यासाठी देखील उच्च फायबर आहार घेणे खाण्यास उपयोगी आहे. हे तपकिरी तांदूळ फायबरसाठी अद्वितीय नाही - त्यात संपूर्ण साबण धान्यांचे सर्व स्त्रोत समाविष्ट आहेत.
ब्राउन राइस मॅग्नेशियम, मॅगनीझ, आणि जस्त राखतात, जे सर्व भात शुद्ध होते तेव्हा गमावले जातात.
पण पांढर्या भाताने त्या खनिजं गमावल्या असताना, तरीही ते लोह आणि काही ब जीवनसत्त्वे सह मजबूत आहे. ही चांगली गोष्ट आहे, पण पांढरी तांदूळ अद्याप फायबर गहाळ आहे
पाककला आणि सेवा
काही लोक ब्राउन राइस चेव्हर टेक्सचर आणि सशक्त चव आवडतात. यामुळे ते सोपे होते- केवळ पांढराऐवजी तपकिरी तांदूळ विकत घ्या.
पण काही लोकांसाठी, फरक करण्यासाठी वापरण्यात थोडा वेळ लागतो. त्या प्रकरणात, वेगळ्या बाजूच्या डिशेस आणि पिलिफ्स-ब्राउन राईसचा प्रयोग इतर अन्नधान्य जसे की वन्य तांदूळ किंवा क्विनॉआम सह मिश्रित केला जाऊ शकतो.
तपकिरी भात तयार करणे सोपे आहे, पांढरे तांदूळ सारख्या, पण शिजविणे जास्त वेळ लागतो. ब्राउन तांदूळ एका साइड डिश म्हणून सर्व्ह करा किंवा ते पिझिल, सॅलड किंवा इतर डिश मध्ये एक घटक म्हणून वापरा. आणि पाककृती शोधा जे बर्याच पिशव्या किंवा मार्गरीनसाठी कॉल करीत नाहीत आणि पुनिळ रेसिपींसह सावधगिरी बाळगतात- ते चीज आणि भाजीपाला सॉससह बनविल्या जातात तेव्हा ते चरबी आणि सोडियममध्ये जास्त असतात
जर तुम्ही विचार करत असाल तर मला माझा स्वतःचा भात तांदूळ पाजण्यापेक्षा भाज्या मटनाचा रस्सा बनवायचा आहे आणि मशरूम आणि बदामाचे तुकडे टाका. कधीकधी मी क्विनॉआ आणि तपकिरी तांदूळ एकत्रित करतो आणि त्याच वेळी त्यांना शिजवतो. ब्राऊन तांदूळ शिजवलेले मटार आणि गाजर किंवा मिरची आणि कांदा सह मिसळून जाऊ शकते. स्वादिष्ट!
स्त्रोत:
चो एसएस, क्वि एल, फही जी.सी. जूनियर, क्लूरफेल्ड डीएम. "अन्नधान्य फायबर, संपूर्ण धान्ये व कोंबड्यांचे मिश्रण आणि संपूर्ण धान्य आणि प्रकार 2 मधुमेह, लठ्ठपणा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांमधील जोखीम कमी करणे." 2013 ऑगस्ट; 98 (2): 594-619
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रिकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस स्टँडर्ड रेफरन्स रिलीजसाठी राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. "बेसिक रिपोर्ट: 20037, तांदूळ, तपकिरी, लांब-धान्य, शिजवलेले."
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषी आणि आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. "अमेरिकन 2015-2020 साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे."