लोह मध्ये उच्चतर निरोगी पदार्थ

1 - आपल्या शरीरात लोह गरज का?

हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी लोह आवश्यक आहे, एक प्रथिने जी लाल रक्तपेशी आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाला ऑक्सिजन वाहण्यास अनुमती देते. हा मायोग्लोबिनचा देखील एक घटक आहे - तो हेमोग्लोबिन सारखाच आहे, परंतु तो आपल्या स्नायू सेल्समध्ये आढळतो.

आपल्याला पुरेसे लोह मिळत नसल्यास, आपण थकल्यासारखे वाटू शकते आणि आपण लोह-कमतरता ऍनेमीया संपतो. सरासरी प्रौढ नरांना प्रतिदिन 8 मिलीग्रॅम (एमजी) लोह आवश्यक असते - ज्या महिलेने तिच्या काळामध्ये अजूनही दररोज सुमारे 18 एमजी दररोज लागते.

आहारातील लोहा वनस्पती आणि प्राणी या दोन्ही गोष्टींमध्ये आढळते. आपण आपल्या लोहाचा सेवन वाढवण्यास स्वारस्य असल्यास, येथे 13 आहेत

2 - कस्तूरी

कवच लोहचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. सहा कच्च्या शिंपल्यांच्या सर्व्हिंगमध्ये जवळजवळ 4 एमजी लोह असते. यामध्ये सुमारे 43 कॅलरीज, 50 एमजी कॅल्शियम आणि प्रथिने 5 जी असते.

3 - व्हाईट बीन्स

व्हाईट बीन्स लोहाचा चांगला स्रोत आहे. एक अर्धा कप सेममध्ये 3 एमजी लोहापेक्षा जास्त आहे त्या अर्ध्या कप सेवा देखील 6mg फायबर आणि 500mg पोटॅशियम आहे त्यात भरपूर प्रमाणात प्रथिने आणि कॅल्शियम, बी विटामिन आणि अँटिऑक्सिडंट्स आहेत.

4 - बीफ लिव्हर

गोमांस यकृत लोहाचा एक स्रोत म्हणून सुप्रसिद्ध आहे - आणि चांगल्या कारणास्तव. यकृत एक तुकडा 4 एमजी पेक्षा जास्त लोह असते. हे प्रथिन, बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे, व्हिटॅमिन ए चे देखील एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि त्यात व्हिटॅमिन डीच्या 33 इंटरनॅशनल युनिट्सही आहेत. सर्व 130 कॅलरीजसाठी

5 - मसूर

अर्ध्या कप सर्व्हिंगमध्ये 3 एमजीपेक्षा अधिक लोह असलेल्या लोणचे आणखी एक वनस्पती स्रोत आहे. फायबरमध्ये मलमदेखील जास्त आहेत - सुमारे 8 एमजी याव्यतिरिक्त, प्रथिने, ब जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, आणि जस्त मधील मसूर जास्त आहेत.

6 - डार्क चॉकलेट

चॉकलेट आपल्यासाठी चांगले आहे हे शोधण्यापेक्षा काहीही आपल्याला अधिक आनंदित करीत नाही आणि गडद चॉकलेट हे लोहाचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे तसेच अँटीऑक्सिडंट्स देखील आहे. गडद चॉकलेटचे सेवन (45-59 टक्के कोकाआ solids) जवळजवळ 3.5 एमजी लोह असते त्यामध्ये 232 कॅलरी देखील आहेत, म्हणून ती अधिक प्रमाणात करु नका.

7 - कॅन केलेला ट्युना

कॅन केलेला ट्युना हा लोहाचा समृद्ध स्रोत आहे. एक 6 पौंडाचे ट्युनाचे 2.5 मि.ग्रा. लोखंड जास्त पोटॅशियम आणि ब व्हिटॅमिनसह, थोडे व्हिटॅमिन डी बरोबरच आहे. त्यात 400 मि.ग्रा. सोडियम आहे, जो उच्च बाजूला थोडे आहे. परंतु कॅन केलेला ट्युना 150 हून अधिक कॅलरीज आहे, जोपर्यंत आपण पाण्यात पॅक केलेली नाही, तेल निवडत नाही.

8 - कोंबडी

कोंबड्या, ज्याला गबनबंजन सोयाही असे म्हटले जाते, ते लोहमागे समृध्द असतात. चणामध्ये अर्धा कप जवळजवळ 2.5 मि.ग्रा. लोह, इतर खनिजांसह आहे. त्यात 141 एमसीजी फोलेट आहे, जे बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वेंपैकी एक आहे, आणि फाइबरचा 6 जी - सर्व 150 कॅलरीपेक्षा कमी आहे

9 - टोमॅटो रस

आमच्या इतर निवडीप्रमाणे टोमॅटो रस इतका लोखंड नसतो, परंतु हे पेयसाठी चांगले आहे. टोमॅटोचा रस एक कप 1 एमजी लोह आहे त्यात लाइकोपीन, एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट आणि व्हिटॅमिन ए देखील आहे. हे देखील खनिजांचे एक चांगले स्त्रोत आहे, परंतु त्या ब्रॅडकडे लक्ष द्या जे सोडियममध्ये खूप जास्त आहेत.

10 - भाजलेले बटाटे

मी का खात्री नाही, परंतु बटाटे पात्र आहेत ते पोषण देत नाही, पौष्टिक बोलत. ते केवळ व्हिटॅमिन सी, ब जीवनसत्त्वे यांचा चांगला स्रोत नाही, तर ते पोटॅशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ओह, आणि ते लोह उच्च आहेत. खरं तर, त्वचेत एक मोठे बेकडलेले बटाटे 3 एमजी पेक्षा जास्त लोह असते.

11 - काजू

येथे लोह एक वनस्पती आधारित स्त्रोत आहे काजू लोह समृद्ध अन्न म्हणून परिपूर्ण आहेत - 1 पौंड 2 एमजी लोहाच्या जवळ आहे, त्यात काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असून फायदेशीर मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीदेखील आहेत.

12 - पालक

अर्थात, लोहामुळे पोपेयने पालकांच्या सर्वच डब्यांना झटकले. एक कप शिजलेला पालक 6.5 मिली ग्राम लोखंड तसेच जवळजवळ 250 एमजी कॅल्शियम आणि 800 एमजी पोटॅशियमपेक्षाही जास्त आहे. त्याला व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के आणि फायबर देखील मिळाले आहे.

13 - रेसिस

रेसिस, सर्वात निर्जलीकृत फळे असलेला लोह एक छोटासा खोकला (सुमारे 1/3 कप) जवळजवळ 1 मिग्रॅ लोहा आहे - दुपारच्या दुपारच्या जेवणापेक्षा वाईट नाही बेदाणा पोटॅशियममध्ये देखील अधिक आहे आणि ब जीवनसत्त्वे यांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

14 - बीफ स्टीक

गोमांस प्राण्यांचे लोखंडाचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे एक 6 औंस टेंडरलॉइन स्टेकमध्ये 3 एमजीपेक्षा जास्त लोह असते. हे जस्त, पोटॅशियम, आणि इतर खनिजे, तसेच व्हिटॅमिन बी -12 चा चांगला स्त्रोत आहे. त्याला 5 ग्रॅम वजनाच्या संततीयुक्त चरबीही मिळाली आहे, म्हणून भाग नियंत्रण हे एक चांगली कल्पना आहे.

_{स्त्रोत}

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्स रिलेशन्स साठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस. 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}