जर आपण एक सामान्य अमेरिकन खाणारा असाल तर आपल्याला पुरेसे फायबर मिळत नाही. सध्याचे मार्गदर्शक तत्त्वे अशी शिफारस करतात की वयस्क लोक किमान 28 ग्रॅम फायबर दररोज वापरतात (किंवा 1000 कॅलोरी प्रति 14 ग्रॅम). अनेक अंदाजानुसार, आम्हाला दिवसातील केवळ 15 ग्रामच मिळतात. परिणामी, अनेक आरोग्यसंधी उपभोक्ते रोजच्या आहारात वाढीसाठी बार, शेक आणि अन्नधान्यासारख्या अतिरिक्त फायबर युक्त पदार्थांकडे वळत आहेत.
पण फायबर निरोगी जोडले आहे? आणि तरीही फायबर काय जोडले आहे?
जोडले फायबर काय आहे?
आपल्या दैनंदिन आहारात अधिक फायबर मिळविण्यासाठी , आपण त्या पदार्थांचा उपभोग घेण्याचा प्रयत्न करु शकता जे नैसर्गिकरित्या फायबर असते, जसे की संपूर्ण धान्य , फळे किंवा भाज्या पण आपल्यापैकी बरेच जण देखील स्नॅक्स बार किंवा नाश्त्यासाठीचे अन्नधान्य जसे फाइबरसह पदार्थ वापरतात.
2016 पूर्वी, त्या उत्पादनाद्वारे प्रदान केलेल्या फायबरची संख्या वाढवण्यासाठी अंदाजे 26 विविध गैर-पचण्याजोगे कर्बोदके असतात. या जोडलेल्या तंतूंमध्ये सिंथेटिक जोडलेल्या दोन्ही फायबर (ज्याला विना-आंतरिक फाइबर असेही म्हटले जाते) आणि पृथक जोडलेले तंतू (फाइबर ज्याला वनस्पतींच्या स्रोतांमधून काढले गेले आहे, ज्यात आंतरिक फायबर देखील म्हटले आहे) समाविष्ट होते अन्नधान्य किंवा बेकड् पदार्थांसारख्या पदार्थांमध्ये जोडल्यावर, या जोडले जाणारे तंतु हे पोषण तत्वांचे लेबलवर सूचीबद्ध केलेल्या नंबर फायबर ग्रॅमला मदत करतात.
पण 2016 मध्ये, एफडीएने आहारातील फायबरची परिभाषा बदलण्याचा निर्णय घेतला ज्यामध्ये केवळ "मानवी आरोग्यावर परिणामकारक शारीरिक परिणाम" दर्शविण्यास दर्शविले गेले आहे. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे केवळ सात जोडलेल्या तंतूंनी कट केले
या जोडलेल्या तंतूंना खाक्या रक्तातील ग्लुकोज, कमी कोलेस्टरॉल कमी करणे, तृप्ति वाढवणे (परिपूर्णतेची भावना यामुळे तुम्हाला खाण्यास मदत होते), किंवा आतडीचे कार्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
7 एफडीए-स्वीकृत आहारयुक्त फायबर
नैसर्गिकरित्या फायबर असणा-या फायबरशिवाय, एफडीएच्या आहारातील फायबरची परिभाषा पूर्ण करणारा हा एकमेव फायबर आहे आणि पोषण तथ्येच्या लेबलवर सूचीबद्ध आहारातील फायबर ग्रॅमची संख्या वाढू शकते.
- बीटा ग्लुकॅन विलेबल फायबर, ज्याला ओट ब्रन फायबर म्हणतात
- Psyllium husk: एक विद्रव्य फायबर ज्यामुळे बद्धकोष्ठता आणि अतिसाराबरोबर मदत होऊ शकते
- सेल्युलोज : एक गैर-विद्रव्य फायबर जे आपल्याला पूर्णतः मदत करण्यास मदत करते, म्हणून आपण कमी खातो
- गुआरर गम : विरघळणारे फायबर जे पदार्थांमध्ये घट्टपणा म्हणून वापरले जाते
- पेक्टिन : एक विघटन करणारा फायबर नेहमी जाम आणि जेलीमध्ये जोडला जातो
- टोसे बीन गम: कार्बोम गम म्हणूनही ओळखला जातो, सॉस आणि तृणधान्ये आढळणारे द्रव पदार्थ
- हायड्रोक्सीप्रोपाइमॅथिलसिल्युलोज : विल्ट्यूबल फाइबर जे काही ग्लूटेन-फ्री पदार्थांमध्ये आढळते
जेव्हा आहारातील फायबरची तांत्रिक व्याख्या ग्राहकासारखी महत्त्वाची वाटली नसली तरी आपल्या पसंतीच्या उच्च फायबर खाद्यपदार्थांसाठी किरकोळ स्टोअर शेल्फ्स शोधताना आपल्याला काही बदल दिसू शकतात.
ऍडड्रिनसारखे काही लोकप्रिय फॉर्म, जसे की इनुलीन (कॉक्सरी रूट), एफडीए मान्यताप्राप्त घटकांच्या नवीन यादीत समाविष्ट नाहीत. Inulin वारंवार दही, धान्ये, आणि इतर लोकप्रिय पदार्थ जोडले आहे. काही उत्पादकांना नवीन दिशानिर्देशांचे अनुपालन करण्यासाठी साहित्य स्वॅप करणे आवश्यक आहे. आपण परिणामस्वरूप उत्पादनांच्या चव किंवा टेक्सचर मध्ये बदल लक्षात घेऊ शकता, आणि इतर उत्पादक यापुढे ते जाहिरात करण्यास सक्षम नसतील जे त्यांच्या आहाराचे फायबर-समृद्ध आहे
जोडले फायबर निरोगी आहे?
जोडले फायबर बद्दल सर्व गडबड सह, या नवीन तपासणी फायबर स्रोत सर्व येथे निरोगी आहे तर आपण कदाचित आश्चर्य वाटेल.
हे एक प्रश्न आहे की आहारतज्ञ काही काळ विचार करीत आहेत. उच्च फायबर उत्पादनांची संख्या वाढली असल्याने, त्यांच्या आरोग्यासाठी फायदे बद्दल ग्राहक कुतूहल आहे
फेलिशिया स्पेंस हा हिल्टन हेड हेल्थ येथे एक पंजीकृत आहारतज्ज्ञ आहे, दक्षिण कॅरोलिनामधील सर्वसमावेशक वजन कमी होणे आणि वेलनेस रिसॉर्ट. ती म्हणते की ग्राहकांनी लक्षात ठेवावे की सात अनुदानित आहारातील तंतुंनी आरोग्य लाभ दर्शविला असला तरी, संसाधित खाद्यपदार्थांमध्ये मंजूर घटक जोडले जातात जे निरोगी नसतात.
ती म्हणते , "या नवीन परिभाषित तंतू आइस्क्रीम, शेगडी कडधान्ये, आणि बेकड उत्पादनांसारख्या उत्पादनांमध्ये जोडल्या जातात, जे सर्व जंकच्या खाद्यपदार्थांच्या खाली येतात", ती म्हणते.
ती असे म्हणते की प्रक्रिया केलेले पदार्थ पदार्थांबरोबरच, अगदी आरोग्य लाभांबरोबरच, ते संपूर्ण पदार्थ म्हणून पौष्टिक असणार नाहीत.
परंतु इतर पोषण तज्ञाला तशी काळजी वाटते की विविध प्रकारचे जोडलेले फायबर यावर संभ्रम निर्माण करणे उपभोक्ता खाद्यपदार्थ निवडीमध्ये बदल होऊ शकते जे अपरिहार्यपणे योग्य नाहीत. उदाहरणार्थ, मंजूर किंवा अनुचित आहारातील फायबर असलेल्या त्यांच्या आहारविषयक मार्गदर्शकतत्त्वांशी जुळणारे काही उपभोक्ता यापुढे फायबर-समृद्ध उत्पादनांचा वापर करू शकणार नाहीत आणि यामुळे परिणामस्वरुप दिशानिर्देश कमी होऊ शकतात.
क्रिस्टेन कपप्स कूपर, एड डी, आरडीएन, पेस विद्यापीठातील आरोग्य व्यवसाय महाविद्यालयातील पोषण आणि आहारशास्त्रविषयक कार्यक्रमाचे सहाय्यक प्राध्यापक आणि संस्थापक संचालक आहेत. ती स्पष्ट करते की वादविवाद हे काळे आणि पांढरे नसून
"फायबर-आंतरिक फाइबरचा प्रकार, जे पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते, आणि गैर - आंतरिक फायबर - पूर्णपणे 'चांगले' किंवा 'वाईट' वर्गीकृत करणे सुज्ञपणाचे नाही. वैयक्तिक प्रकारचे फायबर स्वतःचे एकमेव यजमान फायदे देतात असे दिसते. अन्न उद्योगातील अनेकांनी एफडीआयला सावध केले की ज्या ग्राहकांनी आपल्या आहारांमध्ये अधिक उच्च-फायबर पदार्थांचा समावेश केला आहे ते जर काही प्रकारचे "फायबर" काढले गेले असतील तर ते खाणे थांबवू शकतात स्वीकारार्ह यादीतून. ग्राहक समर्थक नवीन परिभाषा आणि यादीला अनुकूल करतात कारण त्यांचा असा विश्वास आहे की हे वैज्ञानिक पुरावे दर्शविते, कॉर्पोरेट हितसंबंध नसून. "
फायबरची नवीन परिभाषा आणि काही तज्ञांमधील परिणामत: असहमतीमुळे, अनेक ग्राहक शिफारस मार्गदर्शक तत्त्वांवर जाण्यासाठी अधिक फायबर मिळवण्याच्या सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल प्रश्न सोडू शकतात.
आपल्या आहार मध्ये अधिक फायबर कसे जायचे
कूपर आणि स्पेंन्स दोन्ही सहमत आहेत की संपूर्ण नैसर्गिक पदार्थांपासून फायबर मिळणे चांगले. "मी शिफारस करतो की क्लायंट नैसर्गिकरित्या होणार्या फाइबर स्त्रोतांसह प्रथमच पदार्थांचा शोध घेतील-म्हणजे संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, नट, फळे आणि भाज्या जेव्हा शक्य असेल तेव्हा," कूपर सांगतात. "यामुळे फायबरमध्ये केवळ भरपूर आहार नसून इतर क्लिष्ट कर्बोदकांमधे, आरोग्यासाठी व्रण, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्येही आहार सुनिश्चित करण्यास मदत होते."
स्पेन्स हे सहमत आहे की आंतरिक फाइबर अद्याप आपल्या फायबर शिफारशी पूर्ण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. पण दोन्ही पोषण तज्ञांच्या मते गुणवत्ता, उच्च-फायबर प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून थोड्या प्रमाणात अतिरिक्त फायबर आवश्यक असल्यास अतिरिक्त लाट देऊ शकतात.
आपल्या आहारीय फायबर उद्दिष्टांची पूर्तता करण्यासाठी, स्पेन्स तीन-पंक्तीमान दृष्टिकोन सूचित करते.
- जेव्हा ब्रेड आणि पास्ता येतो आणि न्याहारीसाठी ओटसारखे संपूर्ण धान्य खात तेव्हा 100 टक्के संपूर्ण धान्य उत्पादनावर स्विच करा.
- भाजी किंवा फळ प्रत्येक वेळी खाणे असो की ते भोजन किंवा नाश्ता आहे किंवा नाही.
- दररोज बीन्स खा. हे हुमसच्या स्वरूपात असू शकते, सूप किंवा पाण्यात किंवा मिठात मिसळून किंवा टोफू किंवा टेम्पेसह मांस बदलू शकतो.
एक शब्द
विविध प्रकारच्या फायर बद्दल चर्चा चालू आहे. यूएस फूड अँड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन विविध नॉन-पचण्याजोगे कार्बोहाइड्रेट्सचे मूल्यमापन करणे चालू ठेवेल आणि महिन्यांत किंवा वर्षांमध्ये मान्यताप्राप्त आहारातील तंतूंची सूची अद्ययावत करू शकते, म्हणून नवीन शिफारसी आणि पुरावे उपलब्ध झाल्यामुळे अद्ययावत दिशानिर्देश आणि अंतर्दृष्टी पहाण्यास परत तपासा .
> स्त्रोत:
> एन्ड्रिया एन. गियानकोली, एमपीएच, आरडी फाइबर पूरक वर अद्यतनित - काय Dietitians जाणून घेणे आवश्यक आहे. आजचे डायटीशियन फेब्रुवारी 2017
> जेसिका लेव्हींग, एमएस, आरडीएन एफडीए फायबरची व्याख्या बदलते आजचे डायटीशियन ऑगस्ट 2017
> अमेरिकन अन्न व औषध प्रशासन. आहारविषयक फायबरवरील उद्योगांसाठी प्रश्न आणि उत्तरे. अंतिम अद्यतन: 12/13/2017.
> अमेरिकन अन्न व औषध प्रशासन. खाद्यान्न सुरक्षा आणि अप्लाइड न्युट्रीशनसाठी न्यूट्रिशन अँड फूड लेबलिंग सेंटर चे कार्यालय. पृथक आणि कृत्रिम गैर-पचण्याजोगे कार्बोहाइड्रेटच्या विज्ञान समीक्षा. नोव्हेंबर 2016.
> अमेरिकेच्या नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसीन मेडलाइन प्लस आहार फायबर नोव्हेंबर 2017 अद्यतनित