रिक्त कॅलरीज म्हणजे कॅलरीज (ऊर्जेचे) अन्न असते जे कमी प्रमाणात किंवा पौष्टिकतेचे फायदे प्रदान करतात. रिक्त कॅलरी चीज प्रामुख्याने जोडलेल्या साखरेच्या स्वरूपात आणि संतृप्त चरबी किंवा ट्रान्स फॅटसारख्या अस्वास्थ्यस्त मऊ वसाद्वारे ऊर्जा प्रदान करतात. अनेक रिक्त कॅलरी पदार्थ देखील उच्च पातळीचे सोडिअम प्रदान करतात.
काही वेळा पोषणतज्ज्ञ रिक्त कॅलरीज किंवा रिक्त कॅलरी खाद्यपदार्थांचा संदर्भ देण्यासाठी " सोफॅस" हे शब्द वापरतात. सोफॅस म्हणजे सॉलिड फॅट्स आणि जोडलेल्या शुगर्स.
- घनदाट चरबी म्हणजे वसा आहेत जे तपमानावर घन आहेत ह्यामध्ये शॉर्टनिंग, मांस आणि दुग्ध उत्पादने आणि ट्रान्स फॅट मधील सर्वाधिक सेरेब्रेटेड फॅट समाविष्ट आहे. ट्रान्स वॅट्स हे द्रव वठ असतात ज्यांचे तापमान तापमानावर घन असण्यासाठी तयार केले गेले आहेत.
- जोडलेले शुगर्स काही साखर अन्न मध्ये नैसर्गिकरित्या उद्भवते उदाहरणार्थ, सर्वात संपूर्ण फळ नैसर्गिकपणे साखर (फळांपासून तयार केलेली साखर) समाविष्टीत आहे जोडलेले शर्करा म्हणजे गोड करणारे पदार्थ जे चव किंवा पोत सुधारण्यासाठी उत्पादन प्रक्रियेत जेवण केले जातात.
SoFAS किंवा रिक्त कॅलरी खाद्यपदार्थांची अधिकृत यादी नाही, परंतु सरकारी आरोग्य तज्ञांनी विशिष्ट प्रकारचे पदार्थ ओळखतात जे कॅलरीमध्ये उच्च आहेत आणि पोषण कमी आहेत . ते शिफारस करतात की आपण वजन आणि आरोग्यावर आपले आरोग्य राखण्यासाठी या पदार्थांचे सेवन मर्यादित करू शकता .
1 - रिक्त कॅलरी मार्गदर्शक तत्त्वे
तर दररोज किती कॅलरीज तुम्ही उपभोगता? एक परिपूर्ण जगात, आपण कोणत्याही वापर करणार नाही आपण केवळ ताजे, निरोगी फळे आणि भाज्या खातो आणि उच्च चरबीयुक्त सॉस किंवा स्प्रेडशिवाय तयार केलेले चरबीयुक्त पदार्थ. पण आपल्यापैकी बरेच जण असे होऊ शकले नाहीत.
त्यामुळे यूएस फूड अँड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (USDA) ने आपण दररोज घेतलेल्या रिक्त कॅलरीजची संख्या मर्यादित करण्यास मदत करण्यासाठी मानके निर्धारित केले आहेत. मर्यादा वय आणि आपले लिंग यावर आधारित आहेत.
- मुले (2-8 वर्षे): दररोज 120 कॅलरीज
- मुले (9 13 वर्षे वयाचे): दररोज 120-250 कॅलरीज
- मुली (14-18 वर्षे): दररोज 120-250 कॅलरीज
- मुले (14-18 वर्षे): दररोज 160-330 कॅलरीज
- प्रौढ महिला: प्रति दिन 120-250 कॅलरीज
- प्रौढ पुरुष: दररोज 160-330 कॅलरीज
प्रत्येक शिफारशी असे गृहीत धरते की आपण इतर महत्वाचे पोषक घटक आणि अन्न गटांच्या शिफारसीय आहारात पोहचल्यानंतर रिक्त कॅलरीज घेतलेले अतिरिक्त कॅलरीज आहेत. आणि आपल्या एकूण शिफारस केलेल्या कॅलरीजच्या आहारात भाग म्हणून रिक्त कॅलरीज समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
संभ्रमित? हे उदाहरण कदाचित मदत करेल आपण दररोजच्या आहारानुसार 1,200 कॅलरीजवर वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास प्रौढ महिला असाल तर दररोज 250 कॅलरीज पर्यंत खावे. परंतु आपण खाल्लेले इतर खाद्यपदार्थ तुम्हाला स्वस्थ पोषण दिशानिर्देशांची पूर्तता करण्यास मदत करेल आणि 9 50 कॅलरीजपेक्षा अधिक नसेल
दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बहुतेकांना बर्याच रिक्त कॅलरीज वापरतात. USDA चा अंदाज आहे की अमेरिकेतील 9 0% लोक बर्याच रिक्त कॅलरीज वापरतात.
2 - आहारकर्मांसाठी रिक्त कॅलोरी शिफारसी
आहारकर्मांना रिक्त कॅलरीजबद्दल विशेषतः सावधगिरी बाळगण्याची आवश्यकता आहे आणि शिफारस केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार कमी खाण्याची शक्यता आहे. का? कारण जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा प्रत्येक कॅलरी संख्या आपण पौष्टिक आहार घेत असाल तर पौष्टिक आहार घेत असाल तर आपण समाधानी राहू शकाल, योग्य भाग खाऊ शकता आणि आपली उर्जेची संपूर्ण दिवसभर टिकू शकाल. रिकामे कॅलरी खाद्यपदार्थ त्यांच्या उच्च कॅलोरीक मूल्यानुसार योग्य पोषण प्रदान करीत नाहीत.
दुर्दैवाने, रिक्त कॅलरीज अन्न आपल्या आहार मध्ये चहाडी करणे हे खूप सोपे आहे - विशेषत: जेव्हा आपण स्लीम करण्याचा प्रयत्न करत आहात बर्याच रिक्त कॅलरीजचे खाद्यपदार्थ निरोगी दिसतात आणि अशा प्रकारे पॅकेज केले जातात की असे वाटते की आपण आपल्यासाठी काही चांगले खात आहात.
त्यामुळे किराणा दुकानात जाताना किंवा कामावर किंवा शाळेत कॅफेटेरियाकडे जाण्यापूर्वी, सामान्य रिक्त कॅलरी खाद्यपदार्थांची ही यादी तपासा. या पदार्थांचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याऐवजी वजनदार पदार्थांसाठी वजनदार पदार्थ निवडा .
3 - साखर तृणधान्ये
न्याहारी अन्नधान्य आणि फ्लेवडर्ड ओटमिलन हे जोडले साखर आणि काहीवेळा अगदी अस्वास्थ्यकर वसाचे पूर्ण असू शकते. लहान मुलांशी मैत्रीपूर्ण, साखर-गोड्या कडधान्ये हे सर्वात वाईट गुन्हेगार आहेत, पण निरोगी दिसणारे काही उत्पादने रिक्त कॅलरीजने भरलेले आहेत. आपण खरेदी करण्यापूर्वी जोडले साखर आणि चरबी सामग्री यादी तपासा . फाइबरमधील उच्च आणि साखर कमी असलेल्या ब्रँडची निवड करण्याचा प्रयत्न करा.
4 - सोडा किंवा आहार सोडा
गोड केलेले सोडा कॅलरीजमध्ये अतिशय उच्च आहेत आणि सर्वसाधारणपणे त्यात पोषणाचा लाभ मिळत नाही. फळ-फ्लेवडयुक्त सोडा देखील रिक्त कॅलरीजने भरलेले आहेत. आहार सोडामध्ये कमी कॅलरी असू शकतात परंतु अद्याप पौष्टिकतेचे कोणतेही फायदे उपलब्ध नाहीत. त्याऐवजी पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा आपल्याला चव चांगली लागत असल्यास फ्लेव किंवा हर्ब्स ला जोडण्याची चव आवश्यक असल्यास
5 - चिप्स
तळलेले बटाटे चीप आणि कॉर्न चिप्स रिक्त कॅलरीजचे एक सामान्य स्त्रोत आहेत. संतृप्त तेलांमध्ये बरेच तळलेले असतात. पण आहाराच्या निमित्ताने बनविलेल्या चिप्समध्ये रिक्त कॅलरीज असू शकतात. काहीमध्ये साखर जोडली जाते आणि बहुतेक पौष्टिकतेचे प्रमाण कमी असते.
6 - प्रटेझ्लेस
प्रेट्झेल हे तळलेले पदार्थ जसे बटाट्याचे चिप्स इतकेच कॅलरीजमध्ये कमी असतात, त्यामुळे आहारातील व्यक्ती तंदुरुस्त नाश्ता आहार म्हणून त्यांना निवडतात. पण जेव्हा ते खूप जास्त खातात तेव्हा ते आपल्या रोजच्या एकूण कॅलरीजमध्ये भरपूर जोडू शकतात. ते खूप थोडे पोषण देतात आणि सोडियममध्ये जास्त प्रमाणात असतात. कुरकुरीत चिरलेली भाज्या आहारासाठी अधिक चांगली पर्याय आहेत कारण ते फक्त काही कॅलरीजसाठी आवाज आणि पोषण देतात.
7 - मफिन
आपण कॉफी शॉप येथे विकत घेतलेल्या बर्याच सुविधा स्टोअर मफिन किंवा बेकड् नाश्त्यातील वस्तू साखर, अस्वस्थ शुद्ध धान्य आणि ट्रान्स फॅटयुक्त असतात. आपण आपल्या कॅलरीजच्या रिक्त-कॅलरीज अन्न कमी करण्यास इच्छुक असल्यास त्यांना टाळा. थोडा भाजलेला अंडे ओढून घ्या किंवा आपणास गोळी घालायला हरकत नाही.
8 - कॉफीचे पेय
ऊर्जा उतीर्ण होण्याकरिता आपण वापरत असलेले स्वादिष्ट कॉफी पेय रिक्त कॅलरीजचे एक सामान्य स्त्रोत आहेत. संपूर्ण दूध मध्ये भरल्यावरही चरबी व्यतिरिक्त, अनेक पेय मध्ये गोड syrups आहेत, जोडले साखर आणि कँडी टॉपिंग जोडले घरी स्वतःचे स्वस्थ कॉफी पिणे करा, लिंबू पाणी पिऊ किंवा त्वरित पिक मेकअपसाठी एक कप चहा बनवा .
9 - बेक्ड डेझर्ट
जेवणानंतर कुकीज, केक्स, पाई, आणि इतर स्वादिष्ट जेवणातील बहुतेक वेळा रिक्त कॅलरीज पूर्ण होतात. खरं तर, धान्य आधारित डेसर्ट यूएसडीए द्वारे ओळखले सर्वात सामान्य रिक्त कॅलरीज पदार्थ आहे. आणि कधी कधी ते आपल्याला वाटते की ते स्वस्थ असतात. उदाहरणार्थ, जैविक गैर-जीएमओ, ग्लूटेन-फ्री कुकीज अजूनही कुकीज आहेत आणि ते सहसा अद्याप साखर आणि चरबी (रिक्त) कॅलरीज पूर्ण आहेत.
10 - कँडी
जेव्हा आपण आहार घेत असता तेव्हा आपल्या कॅन्व्हाजन काउंटर किंवा ऑफिस डेस्कवर हार्ड कँडी, वाटीचा चॉकलेट पदार्थ किंवा चॉकलेट मिन्सचा कोणताही मोठा डबा नसतो. पण कँडी हा सर्वात सामान्य रिक्त कॅलरी खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे. आणि मिनी कँडी हाताळते ओव्हर्ट सोपे आहेत हाताळते च्या वाडगा खंदक - ते फक्त तो वाचतो नाहीत.
11 - गोड चहाचे पेय
स्टोअरच्या रेफ्रिजरेटर विभागात आपल्याला आढळणार्या बाटलीबंद चहाच्या पेयांमध्ये उच्च-उष्मांक सॉफ्ट पेय पेक्षा आपल्या शरीरासाठी जास्त चांगले नाही. जरी लेबल निरोगी व नैसर्गिक दिसत असेल तरीसुद्धा, अनेकांमध्ये साखर आणि इतर गोड गोडी असतात. आपण खरेदी करण्यापूर्वी घटक सूची आणि पोषण तथ्ये लेबल तपासा. किंवा आपले पैसे वाचवा आणि आपल्या आवडीच्या चहाची भांडी जोडू नका.
12 - ज्यूज पेये
फ्रुट-स्क्वाडर्ड पेग (फॉंट पंच) हे त्यांचे पोषक तज्ञ म्हणतात कारण त्यांची उच्च साखर सामग्री आणि कमी पौष्टिक मूल्य. आपण त्यास टाळत असल्यास आपल्या बाळाला रिक्त कॅलरीजचे सेवन मर्यादित करण्यास आपण मदत कराल. आपण किंवा आपल्यापैकी कोणीतरी एक गोड पदार्थ टाळण्याची इच्छित असल्यास, ताजे फळे आणि पाणी घ्या
13 - फ्रेंच फ्राईज
फ्रेंच फ्राय हे सर्वात वाईट रिक्त कॅलरी खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे. का? कारण कॅलरीज आणि चरबीमुळे फक्त काही फ्राइज लोड केले जातात. फ्रायची एकेरी सेवा जवळजवळ 400 कॅलरीज आणि फार थोडे पोषण प्रदान करते. या कारणास्तव, युएसडीए ने अशी शिफारस केली आहे की आपण स्वतःची ओव्हन-बेक्ड फ्राई बनवा. किंवा आपण सॅलड किंवा चिरलेला veggies साइड डिश म्हणून निवडू शकता.
14 - सफरचंद
जर आपले सफरचूणी मूळ सफरचंदांसह होममेड झाली तर त्यामध्ये जास्त साखर नसू शकते परंतु सफरचंदांच्या काही व्यापारीरित्या तयार कप आणि जारमध्ये भरपूर साखर आहे. त्यामुळे हे निरोगी-साइडिंग साइड डिश रिक्त कॅलरीजने भरलेले असू शकते.
जेव्हा शक्य असेल तेव्हा ताजे फळे निवडा कारण हे नैसर्गिक साखर सोबत फायबर प्रदान करतो. आपण सफरचंद प्रेम केल्यास, आपले स्वत: चे बनवा आणि जादा साखर वगळा
15 - उच्च चरबी दूध आणि दुग्ध उत्पादने
पोषणतज्ञांमध्ये रिक्त कॅलरीयुक्त पदार्थांच्या सूचीमध्ये संपूर्ण दूध आणि संपूर्ण दूध दुग्ध उत्पादने जसे चीज, लोणी आणि आइस्क्रीम समाविष्ट असते. हे पदार्थ काही पौष्टिकतेचे फायदे प्रदान करतात, परंतु त्यामध्ये भरपूर संतृप्त चरबी असते आणि काहीमध्ये साखर असते. विशेषज्ञ साधारणपणे शिफारस करतात की आपण स्किम किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा.
16 - पिझ्झा
सर्वात लोकप्रिय ब्रॅण्डमधील संतृप्त चरबी सामग्रीमुळे पिझ्झा हा नेहमीच शीर्ष रिक्त कॅलरीज पदार्थांमध्ये सूचीबद्ध केला जातो. काही पिझ्झा ब्रँड अगदी टोमॅटो सॉसमध्ये साखर घालतात जर आपण डिन-हार्ड पिझ्झा फॅन आहात, तर आपल्या स्थानिक ग्रॉस्टरवर संपूर्ण-गव्हाचे पिझ्झा शोधण्याचा प्रयत्न करा आणि बरेच वेगास द्या, किंवा अजून, आपल्या घरी संपूर्ण शेंग व्हिजी पिझ्झा बनवा .
17 - मार्गारिन
तो लोणी पेक्षा तो निरोगी आहे असे बर्याचदा मार्गारिअन वाटते. पण बर्याच बाबतीत, ते नाही. काही मार्जरीन ब्रँडमध्ये ट्रान्स फॅट असते. आपण आपल्या मस्त्याच्या मर्यादा मर्यादित करू शकता तर, प्रत्यक्ष डेअरी उत्पादन काहीवेळा एक चांगले पर्याय आहे किंवा आपण टब मार्टिरिन शोधू शकता ज्यामध्ये कोणतेही हायड्रोजनिटेड ऑइल नाही (ट्रान्स फॅट). पण बर्याच बाबतीत, ऑवोकॅडो (काहीवेळा "गरीब माणसाचे लोणी" असे म्हणतात) हे एक चांगले पर्याय आहे कारण हे निरोगी पोलिअसॅच्युरेटेड चरबीचे एक चांगले स्त्रोत आहे.
18 - जेली
सकाळच्या तुमच्या जेडीवर जेली घालविणे तुम्हाला आवडेल, परंतु ते रिक्त कॅलरीजचे स्त्रोत असू शकते. बर्याच व्यावसायिक जेली ब्रॅण्डमध्ये उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप सारख्या गोड्यार्स असतात. त्याऐवजी एक संपूर्ण फळ पसरवा ... किंवा फक्त संपूर्ण फळ खा!
1 9-सॉसेज आणि प्रक्रिया केलेले मांस
बर्याच आहारतज्ञांमधे खाली असलेल्या कॅलरीज प्रदान केलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये सॉसेज (आणि इतर उच्च प्रसंस्कृत मांस) समाविष्ट असतात. जरी चिकन किंवा टर्कीच्या सॉसेजमध्ये त्वचेवर आणि प्राण्यांच्या इतर उच्च वसायुक्त भागांमध्ये बनविलेले फारच सेफ्टीटेड फॅट असू शकते. आपण आपल्या स्वत: च्या स्वस्थ घसारा घरगुती बनवू शकता, किंवा स्टोअरमध्ये सॉसेज उत्पादने खरेदी करता तेव्हा आपण पोषण लेबले काळजीपूर्वक काळजीपूर्वक तपासा.
20 - नाश्ता किंवा स्नॅक बार
काही नाश्ता बार किंवा स्नॅक बारमधील कॅलरी म्हणजे आपण जितके विचार करता तितके निरोगी नसतात. खरेतर, काही मानक कॅन्डी बार पेक्षा अधिक पोषण मूल्य प्रदान करत नाहीत. बर्याच जणांमध्ये साखर, रिफाइन्ड धान्य आणि अस्वस्थ चरबी असतात. आपल्याला भरण्यासाठी आणि कमी साखर असलेल्या ब्रॅंड शोधावे यासाठी फायबर आणि प्रथिनने एक स्वस्थ नाश्ता पट्टी निवडा .
21 - गोठलेले दही
अनेक आहार घेणा-यांना असे वाटते की गोठवलेला दही किंवा "फ्रो-यो" ज्याला हे नेहमीच म्हटले जाते, ते पूर्ण-चव असलेल्या आइस्क्रीमच्या तुलनेत आरोग्यदायी आहे. पण बर्याच वेळा, या रिकाम्या कॅलरी आहारांमध्ये जास्त-जोडले साखर आणि खूपच कमी पोषण असतात. पण आइस्क्रीम अपरिहार्यपणे एक उत्तम पर्याय नाही. दोन्ही हाताळणी सामान्यतः रिक्त कॅलरीज अन्न म्हणून सूचीबद्ध आहेत
आपण लाड करणे निवडल्यास, आपला भाग आकार पहा. एकच सेवा केवळ 1/2 कप आहे आणि सहसा शेकडो कॅलरीज् पुरविते. आपण कॅलरी संख्या कमी करण्यासाठी क्रीमयुक्त कमी-कॅलरी आयसक्रीम देखील निवडू शकता.
22 - रिक्त कॅलरी कमी करा
आता आपण रिक्त कॅलरीज खाद्यपदार्थांबद्दल अधिक जाणून घेतल्यावर, आपण स्टोअरमध्ये, रेस्टॉरंटमध्ये आणि आपल्या प्लेटवर स्पॉट करण्यासाठी अधिक सुसज्ज व्हाल. त्याऐवजी अधिक पौष्टिक पदार्थांचा वापर करा आणि आपण कमी कॅलरीजसाठी अधिक अन्न खाण्यास सक्षम व्हाल आणि आपल्या वजन कमी उद्दीष्ट साध्य करू शकतील.