फोम रोलरवर आपल्या iliotibial (आयटी) बँड रोलिंग हा आपला आयटी बँड खूप कडक होण्यापासून दूर ठेवण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपण पूर्वी भूतपूर्व ITBS सारख्या आयटी बँडच्या समस्यांकडे जात असल्यास हे विशेषतः फायदेशीर आहे. आपण मूलत: स्वयं-मालिश करत आहात आणि आयटी बँडच्या बाजूने नॉट्स (ऍशेशन्स) करत आहात, जो आपल्या मांडीच्या बाहेर, आपल्या हिपच्या खाली आपल्या गुडघापर्यंत
आपला आयटी बँड फोम करण्यासाठी फोम करण्यासाठी नवीन असल्यास, आपल्याला चेतावणी द्यावी लागेल - हे अस्वस्थ होऊ शकते. आपण कमीत कमी थोडासा अस्वस्थता वाटत नसल्यास, आपण शक्यतो रोलिंगचा पूर्ण लाभ मिळवून तो खूप सोपा करत आहात आणि नाही
आपली आयटी बँड कशी रोल कराल?
1. आपल्या बाजूला खोटे बोलणे करून प्रारंभ. आपल्या शरीराचे वजन आपल्या पाय आणि हाताने आधार देताना, आपल्या हिपच्या जवळ, आपल्या मांडीच्या बाहेरच्या भागापेक्षा फोम रोलरला स्थान द्या.
2. आता, आपल्या शरीरात हलविण्यासाठी आपले पाय आणि शस्त्रांचा वापर करा आणि आपल्या आयटी बँडची लांबी भरून आपल्या गुडघाच्या अगदी वर विशिष्ट भागात आपल्याला अधिक प्रेमळपणा जाणवू शकतो आणि आपण आपल्या हाताने आणि पाय वापरुन ताण कमी करण्यासाठी समायोजित करू शकता. जर आपण फोम रोलिंगसाठी अगदी नवीन असाल आणि आपल्याजवळ भरपूर बर्ट असतील, तर आपल्याला हे जाणवावे लागेल की ते काम करण्यास कमी दाबावे लागते.
3. आपल्या आयटी बँडच्या वरच्या भागाच्या दिशेने हळू-हळू खाली हलवा, आणि काही पासेससाठी त्याप्रमाणे पुढे जा.
4. आपण रोलिंग करत असताना सतत श्वास राखणे विसरू नका. आपण एक घट्ट जागा आढळल्यास, विराम द्या आणि रोलर वर रेंगाळ. अशा प्रकारे थेट दाब लावून गाठ खंडित करण्यास मदत होईल. पण जास्त प्रमाणाबाहेर न येण्याबद्दल सावधगिरी बाळगा. आपण एका मिनिटापेक्षा अधिक काळ केवळ एकाच स्थानावर धारण करावे. गाठ सोडण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपण त्या विभागात शॉर्ट रोल करू शकता.
5. एकदा आपण एक लेग तयार केल्यानंतर, आपल्या इतर लेग वर तीच गोष्ट करा काही धावपटूंनी फक्त पाय लावलेली चूक घडवून आणणे जेथे ते आयटिबीएस लक्षणे जाणवत आहेत आणि नंतर दुसऱ्या लेगमध्ये समस्या विकसित करणे समाप्त करतात.
फोम रोलिंग टिपा
काही अस्वस्थता आणि वेदना वाटणे सामान्य असले तरी, आपण असह्य वेदनांच्या बिंदूवर जाऊ नका हे सुनिश्चित करा. जर खूपच वेदनादायक असेल तर फक्त एका वेगळ्या विभागात जा.
आपण एकाच सत्रात प्रत्येक गाठ मुक्त होणार नाही. आपण 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ आपल्या फोम रोलिंगला मर्यादित करू नये. अतृप्त अस्वस्थता किंवा खूप जास्त वेळ घालवण्याकरता खर्च केल्याने प्रत्यक्षात चांगले पेक्षा अधिक नुकसान होऊ शकते. आपण आठवड्यात अनेक वेळा व्यायाम केल्यानंतर फोम रोलिंगच्या थोड्या सत्रांमध्ये काम करणे चांगले आहे.
आपण प्रथम रोलिंग सुरू कराल तेव्हा रात्रभर परिणाम पाहणे अपेक्षित नाही. पण सातत्यपूर्ण रोलिंगच्या काही दिवसांनंतर, आपण एक फरक लक्षात आणू शकाल आणि आपल्या आयटी बॅंडला रोल केल्याने आपण प्रथम सुरुवात केल्याप्रमाणे अस्वस्थ होणार नाही.
बर्याच जिममध्ये फोम रोलर असतात, त्यामुळे आपण तेथे एक वापरु शकता आणि आपल्याला एक जलद डेमो देण्यासाठी ट्रेनरला विचारू शकता. घरगुती रोलिंगसाठी आपले स्वतःचे स्वारस्य असल्यास, ट्रिगर पॉईंट ग्रिड फोम रोलर धावपटूंमध्ये एक आवडता आहे.