जर आपण काही महिन्यांपूर्वी 5 के रेस (3.1 मैल) साठी साइन अप केले आणि आता हे लक्षात आले असेल की काही आठवड्यांपूर्वीच आपण अंतर जाण्यासाठी तयार नाही.
दोन आठवडे एक 5 के साठी तयार करण्यासाठी खूप वेळ नाही, तरी अद्याप शर्यत साठी स्वत: ला अधिक मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या तयार करणे शक्य आहे. आपण आठवड्यात काही वेळा व्यायाम करत असल्यास, या 5 के आरंभिक 4- आठवड्यांच्या अनुसूचीच्या शेवटच्या दोन आठवड्यांकडे पहा आणि हे आपल्यासाठी शक्य असल्याचे पहा.
पुढील दोन आठवड्यांत अनुसरण करण्याचे काही सामान्य सूचना:
1. प्रशिक्षण आणि शर्यतीमध्ये धावणे / चालण्याचा प्रयत्न करा.
बर्याच उपविजेत्यांना आश्चर्य वाटेल की त्यांचे पाऊल प्रत्यक्षात जास्त असते जेव्हा ते 30-सेकंदांचे प्रत्येक मैल चालवितात तेव्हा सर्व मार्ग चालविण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा ते जास्त जलद होते. एक छोटासा चालणे आपल्या चालत्या स्नायूंना विश्रांती देतो आणि एक प्रचंड मानसिक वाढ देऊ शकते. प्रशिक्षणातील एक धावपट्टीची चालायचा प्रयत्न करा, आणि नंतर मी एक माईल मार्कर मारल्यावर 30 सेकंदांसाठी चालून वंशजातील दिवसांचा वापर करा. आपण टॉक ब्रेकसाठी कालबद्ध अवधी करू इच्छित नसल्यास, आपण तरीही पाणी थांबून चालत राहून किंवा अभ्यासक्रमातील चढ-उतारांदरम्यान त्यांना आपल्या जातींमध्ये चालवू शकता.
2. रेस डे आधी कोर्स चालवा.
आपण स्थानिक रेस करत असल्यास, तेथे जा आणि अर्थातच भाग चालवा. काय अपेक्षित आहे हे जाणून घेण्यासाठी आपण खूप मानसिकरित्या तयार असाल. आपण विशेषत: ट्रेडमिलवर चालत असल्यास हे खासकरून महत्वाचे आहे - आपल्याला रेसपर्यंत जास्तीत जास्त दोन धावा करणे आवश्यक आहे.
जर तिथे एक मोठा डोंगराळ भाग आहे, तर अनेक टेकड्यांचे पुनरावृत्ती चालवा (परंतु शर्यत आधी नाही!) एक बळकट आणि आत्मविश्वास वाढविण्याच्या कसरत म्हणून.
3. शर्यतीत रडणार नाही.
हर रोज कठोर परिश्रम करुन किंवा दीर्घकाळ चालवण्याद्वारे हरवलेला प्रशिक्षण वेळ मिळवण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण अद्याप शर्यत करण्यापूर्वी काही लांब किंवा हार्ड workouts साठी वेळ, पण ते आपल्या शरीरात पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ आहे याची खात्री करा एक विश्रांती किंवा सोपे दिवस त्यानंतर आहात.
आपण फक्त आपली रोजची परिश्रम घेत असणा-या प्रत्येक दिवशी लांब आणि कठीण धावण्याच्या प्रयत्नात असतांना आपण स्वत: ला बाहेर काढू शकाल किंवा जखमी होण्याचा धोका पत्करून पहाल.
4. आपल्या वंशपरंपराची योजना करा.
5 केशांना रेस करण्याकरता एक महत्वाचा नियम (किंवा त्यादृष्टीने कोणत्याही प्रकारचे अंतर) हे आहे, "रेस डेवर नवीन काही नाही." आपल्या अगदी नवीन शर्यतीत किंवा रेस शर्ट घातल्याची योजना करू नका. अप आपल्या शर्यतीचा बिब. आपण काही "भाग्यवान" नवीन कपडे किंवा शूजांसोबत प्रयोग करत असाल तर त्यांना अस्वस्थ वाटेल आणि त्यांना फटाके लावा किंवा फोड फोडण्याची संधी मिळेल. आपले रेस डे पोषाताई शूज, सॉक्स आणि आपण आधीच चालवलेली कपड्यांची धावपळ करत असावा, म्हणजे आपल्याला काय अपेक्षित आहे हे माहित आहे आणि आपल्याला कोणतीही आश्चर्याची अपेक्षा नाही
रात्रीच्या वेळी आपला कपडे घालून आपले कपडे घालू नका याची खात्री करा, म्हणून आपण सकाळी आणि आपल्या रेस गियरला शोधण्याचा प्रयत्न करीत नाही.
5. दिवस आधी विश्रांती
आपण आपल्या कारकिर्दीत सुधारित होण्यापूर्वी दिवस चालवण्याची कोणतीही रक्कम चालत नाही. आणि जर आपण खूप जास्त काम करता, तर आपण त्यास रेस डे वर पैसे द्याल जेव्हा आपण थकल्यासारखे वाटणार असाल म्हणूनच हे सोपे करा जेणेकरून शर्यतीसाठी तुमचे पाय विश्रांती घेतील आणि ताजे असतील. आपण शर्यतीच्या आधी दोन दिवसात ताकदवान प्रशिक्षण किंवा कोणत्याही प्रखर कसरत करू इच्छित नाही, कारण अद्याप आपण कदाचित रेस डेवर तीव्रतेने विचार कराल. आपण एखादी antsy वाटत असल्यास, एक लहान चाला जा आणि काही सौम्य stretching करा, पण आपण तयार आहात की स्वत: ला सिद्ध करण्यासाठी हार्ड चालविण्यासाठी मोह टाळण्यासाठी प्रयत्न.
स्वत: ला शक्य तितक्या सर्वोत्कृष्ट शर्यतीचे दिवस अनुभव देण्यासाठी या 5 के रेस टिपा पहा:
- टाळण्यासाठी 5 के रेसिंग चुका
- आपले 5K पहिले चालविण्याआधी 5 गोष्टी जाणून घ्या
- माझी 5K रेस आधी काय करावे?
- एडिड स्टेशनमधून पाणी कसे घ्यावे
- आपल्या पहिल्या शर्यतीसाठी रेस डे टिपा
अधिक रेस प्रश्नावली