3.1 मैल चालविण्यासाठी इंटरमीडिएट ट्रेनिंग प्रोग्राम
आपण सहा आठवडे दूर असलेल्या एका 5 केश्यासाठी साइन अप केले असल्यास आणि आपण विशेषत: त्यासाठी प्रशिक्षण देत नसल्यास, आपल्याकडे अद्याप शूरपणायोग्य रेस टाइम चालवण्याची वेळ आहे हा सहा आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम (खाली पहा) सध्या मध्यवर्ती धावपटूंसाठी तयार केला गेला आहे जो सध्या दर आठवड्यात किमान 15 मैल चालवत आहेत. (आपण सहा आठवड्यांचा दूर असलेला 5 केव्हा चालवू इच्छित असलेल्या नौदल धावणारा असल्यास, या 6-आठवडा सुरूवातीस 5 के प्रशिक्षण अनुसूची वापरा
आपण प्रगत धावणारा असल्यास, ही 6-आठवडा प्रगत 5 के प्रशिक्षण अनुसूची वापरा.)
आपण मध्यवर्ती धावणारा असल्यास आणि आपण प्रशिक्षित करण्यासाठी अधिक वेळ असल्यास, हे 8-आठवडे इंटरमिजिएट 5 के शेड्यूल वापरून पहा. जर ट्रेनिंगसाठी केवळ एक महिना असेल तर 4-आठवडा इंटरमिजिएट 5 के वेळापत्रक पहा .
प्रशिक्षण टिपा:
टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो आपल्या एनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान 5 के रेसिंग साठी महत्वपूर्ण आहे. 10 मिनिटे सोपी चालत आपल्या धावसरा सुरू करा, नंतर आपल्या 10K रेस वेगवान पेक्षा 10 सेकंद दर मैल 10 सेकंद धावू शकाल आणि 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपल्या 10 के रेस वेगवान काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीर रीतीने" वाटणार्या वेगाने चालवा.
हिल पुनरावृत्ती (एचआर): आपल्या टेकडी पुनरावृत्तीसाठी , सुमारे 200 ते 400 मीटर लांब असलेल्या टेकडीची निवड करा जे खूप जास्त नाही आपल्या 5 के रेस मोहिमेवर धावण्याचा प्रयत्न करा टेकडी खाली सहज सोडा.
5 के मध्यवर्ती वर्कआऊट्स : आपल्या 5 के रेस स्पीडवर आपल्या अंतराळ वर्कआउट्स चालवा, प्रत्येक मध्यांतर दरम्यान दोन-मिनिटांचे सुलभ-रॅक पुनर्प्राप्तीसह.
आपण आपल्या 5 के अंतराची कार्यसमूह प्रारंभ करुन समाप्त कराल आणि एक मैलाचे उकडलेले व थंड होण्यासाठी सोपे धावणे आवश्यक आहे.
लांब धावा (एलआर): आपण लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत नाही, परंतु दीर्घ धावा आपल्याला आपला तग धरण्याची क्षमता विकसित करण्यास मदत करेल, जे 5 के रेसिंगमध्ये महत्वाचे आहे. आपण एक आरामदायी, संवादात्मक वेगाने आपल्या लांब धावा करावी.
आपण सहजपणे श्वास घेता आणि पूर्ण वाक्यांत बोलू शकता. आपल्या सोपा वेगवान धाव (ईपी) देखील या प्रयत्नात केले पाहिजे.
विश्रांती दिवस: उर्वरित दिवसांमध्ये, आपण दिवस बंद करू शकता किंवा बाईकिंग, पोहणे, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर, ताकदीचे प्रशिक्षण किंवा आपण आनंद घेतलेली एखादी अन्य क्रियाकलाप जसे काही सोपे क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) करू शकता.
6 आठवडा इंटरमिजिएट 5 के शेड्यूल
आठवडा 1:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 25 मि टीआर + 2 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 3
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 5 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 2:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 30 मिनिट टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 4
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 7 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 3:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 25 मि टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 3
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 4:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 25 मि TR + 4 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 4
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 7 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 5:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 25 मि TR + 4 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 3
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 6:
दिवस 1 : 30 मिनिट CT
दिवस 2 : विश्रांती
दिवस 3 : 20 मिनिट टीआर
दिवस 4 : विश्रांती
दिवस 5 : 3 मैल EP
दिवस 6 : विश्रांती
दिवस 7 : 5 के रेस!
5 के रेसिंग आणि प्रशिक्षण बद्दल अधिक: