3.1 मैल चालवण्यासाठी सल्ला मिळवा
आपण 5 के साठी प्रशिक्षण देत असल्यास आणि आपण थोडे पूर्व-रेस चिंता मिळविण्यासाठी सुरू करत आहात, ताण नाही, हे पूर्णपणे सामान्य आहे जरी अनुभवी racers धावा आधी विस्मयकारक मिळवा आपल्या नसांना शांत ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आणि आपल्या काही भयांना कमी करण्यासाठी, 5 के रेसिंग बद्दल वारंवार विचारण्यात येणार्या काही प्रश्नांची उत्तरे मिळवा.
1 - मी 5 केण्यापूर्वी खातो का?
होय, आपण निश्चितपणे रेसनेपूर्वी काहीतरी खाल याची खात्री करावी. सकाळी बहुतांश वंश आयोजित केले जाते, म्हणून आपण नाश्त्यासाठी काही खात नाही तर आपल्या शेवटच्या जेवणानंतर बरेच तास येतील. की आणि आपण काय खाल याची की आहे. आपण आपल्या वंशापुढे तात्काळ खाऊ शकत नाही कारण यामुळे अडचण किंवा बाजूला टाळे येतात . आपण चालविणे प्रारंभ करण्याआधी 1 1/2 ते 2 तास आधी एक नाश्ता किंवा हलक्या जेवण खाण्याची सर्वोत्तम पद्धत आहे
कर्बोदकांमधे उच्च काहीतरी घ्या आणि चरबी, फायबर, आणि प्रथिन कमी करा. चांगले पूर्व-व्यायाम इंधनमधील काही उदाहरणे यात समाविष्ट आहेत: शेंगदाणाची बटर असलेली बेगेल; संपूर्ण गहू ब्रेडवर टर्की आणि चीज. एक केळी आणि एक ऊर्जा बार; किंवा दूध एक कप एक थंड अन्नधान्य एक वाडगा. श्रीमंत, फॅटी किंवा उच्च-फाइबर पदार्थांपासून दूर राहा कारण ते जठरोगविषयक समस्या निर्माण करतात .
तसेच हे पहाः
2 - मी 5 केण्यापूर्वी दिवस चालवू शकतो?
खरोखर येथे कोणतेही बरोबर किंवा चुकीचे उत्तर नाही. एक शर्यत तयारीसाठी आपल्या चालत्या स्नायूंना विश्रांती देणे चांगले आहे, तर अनेक धावपटू आराम करण्याची आणि दिवसाची वाट पाहत नाही. ते म्हणतात की जेव्हा ते सुरवातीस ओळ मिळवतात तेव्हा ते ताजे आणि तयार होतात. परंतु इतर धावपटू एक वंशापूर्वीच्या 20 मिनिटापूर्वी फारच सोपे चालवून शपथ घेतील की ते त्यांना थरथरायला मदत करते आणि चिंताग्रस्त भावना बंद पाडतात.
तर, तुमच्यासाठी जे चांगले काम करते ते तुम्हाला खरोखरच करावे लागेल. जर आपण अशा प्रकारचे व्यक्ती आहात ज्याला रेस चिंता आहे , तर आधीच्या दिवसातील धीम्या, 20 मिनिटेचा जॉग आपल्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो. परंतु आपल्याला वाटत असेल की आपण विश्रांतीवर चांगली कामगिरी केली तर नंतर त्या 24 तासांच्या दरम्यान शर्यत लावा. जे काही तुम्ही करताय, ते फक्त दीर्घकालीन, तीव्र कसरत किंवा ताकदीच्या प्रशिक्षणासारखी कठोर परिश्रम करत नाहीत याची खात्री करा, यामुळे तुम्हाला थकल्यासारखे वाटेल किंवा दुसऱ्या दिवशी दुखू लागणार आहे. ते लहान आणि सोपे ठेवा
3 - मी प्रशिक्षण न 5K चालवू शकता?
उत्तर असे आहे की हे खरोखर आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर अवलंबून आहे. आपण आधीपासूनच सक्रिय व्यक्ती असल्यास आणि आपण कार्डिओ व्यायाम करत असल्यास (बाइकिंग, पोहणे, चालणे इ.), आपण नियमितपणे चालू नसाल तरीही आपण ते पूर्ण करण्यास सक्षम होऊ शकता. आपण रन / चाला वापरण्याचा प्रयत्न करू शकता, ज्याचा अर्थ आपण चालण्याचे अंतराळ आणि चालण्याचे अंतराळ करू शकाल. अंतरासाठी अडथळा न येता धावण्याच्या विरोधात लहान थांबा घेणे आणि शर्यतीच्या अधिक संख्येसाठी धावणे, थकवा येण्यासाठी उरलेल्या शर्यतीसाठी चालणे आवश्यक आहे. रन / चाला तंत्र अप्रशिक्षित धावपटूंसाठी देखील सुरक्षित आहे कारण चालणे तुटल्याने शरीरावरील पाउंडिंग कमी होते आणि दुखापतीचे धोके कमी होतात
आपण अद्याप 5 के आधी जाण्यास काही आठवडे असल्यास, या अनुसूचीत केलेल्यांपैकी एकाचा अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा, स्वत: ला पूर्णपणे शर्यत निश्चयी आणि यशस्वीरित्या सर्वोत्कृष्ट द्या.
आपण जे काही करतो ते शर्यतीसाठी घोटाळा करण्याचा प्रयत्न करू नका. जर आपण 5 केपर्यंत चालत असलेल्या दिवसात खरोखरच कठोर व लांब चालत असाल तर ते केवळ दुखू शकते, आपल्यास मदत करू शकत नाही आपले शरीर प्रशिक्षणानंतर 10-14 दिवसांपर्यंत प्रत्यक्ष रूपांतर न केल्यामुळे, दोन आठवड्यांपूर्वी इतकी गहन प्रशिक्षण आपल्याला मदत करणार नाही. याचे प्रत्यक्षात विपरित परिणाम होऊ शकतात आणि आपण घाई करू शकता आणि रेस डेवर थकून जाऊ शकता. आपण 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रमात पहाल तर, शर्यतीपूर्वी आठवड्यातून दोन ते तीन सोपा धावा 20 ते 30 मिनिटे करणे चांगले. रेस डे आधी एक किंवा दोन दिवस बंद करा
हे देखील पहा: कसे दोन आठवडे एक 5K साठी रेल्वे
4 - मी माझ्या 5 के वेळेचा कसा अंदाज लावू शकतो?
आपल्या 5 के आगाऊ कठीण असू शकते, आपण आधी एक शर्यत कधीही रन नाही, विशेषतः जर. आणि शर्यतमध्ये अनेक प्रकार आहेत, जसे की रेससाठी शारिरिक आणि मानसिक तयारी, हवामान, अभ्यासक्रमांवरील उन्नती, गर्दी इत्यादी.
आपण अलीकडे वेगळ्या अंतराने दुसर्या रेस चालवत असल्यास किंवा एक मैल रेस करताना स्वत: चा कालबाह्य झाल्यास, आपण स्वतःला कॅल्युलेटरचा वापर करून आपण काय चालवण्यास सक्षम आहात याचे अंदाज काढू शकता, जसे की या रेस टाइम पिक्चर कॅल्क्युलेटरसाठी फिटनेस आपण नुकत्याच एका शर्यतीत आपल्या युगात, लिंग आणि वेळ / अंतर प्लग करा. त्यानंतर कॅल्क्युलेटर तुम्हाला दाखवतो की आपण 5 केपर्यंत इतर अंतरांवर धाव घेऊन कशी कामगिरी करु शकता.
हे देखील पहा: 5 के साठी चांगला वेळ कोणता आहे?
5 - मी 5 के दरम्यान चालणे मंजूर आहे?
होय, अर्थातच आपण 5 के दरम्यान चालत जाऊ शकता! आपल्या चालत्या स्नायूंना विश्रांती देण्यासाठी आपण हेतुपुरस्सर एक चाला ब्रेक देखील घेऊ शकता. एक शॉर्ट वॉक मध्यांतर एखाद्या रेस दरम्यान कंटाळवाणा मोडू शकतो, ज्यामुळे आपल्याला मानसिक आव्हाने आणि आपल्याला वाटत असलेल्या कोणत्याही असुविधास सामोरीत मदत होऊ शकते.
अर्थात, जर आपण आपली जास्तीत जास्त शर्यत चालविण्याचा विचार केला असेल, तर आपण याची नोंद घ्यावी की आपण ज्यासाठी साइन अप करता तो वॉकर फ्रेंडली आहे. कट-ऑफ वेळा काही 5 केसेस आहेत, एक वेळ मर्यादा ज्याद्वारे सर्व सहभागींनी फिनिश लाइन पार केला असेल.
तसेच हे पहाः
6 - मी 5 के शर्यतीत काय परिधान करावे?
आपल्या 5 के दरम्यान काय परिधान करावे हे सर्वात महत्वाचे नियम आहे, "रेस डेवर नवीन काही नाही." रेस डे ही नवीन चालू शूज किंवा एक गोंडस चालत आऊटस्टाईंग करण्याचा प्रयत्न नाही. आपण नवीन कपडे किंवा शूज वापरत असल्यास, त्यांना अस्वस्थ वाटणे उमटते आणि ते गळचेपी किंवा फोडणी करून नेत होऊ शकतात. आपले रेस डे पोषाताई तुमचा चक्क व प्रामाणिक कपडे, शूज, मोजे आणि आपण आपल्या शर्यतीबद्दल जे काही परिधान करणे आवश्यक आहे ते असावे.
हवामानाचा अंदाज निश्चित केल्याचे सुनिश्चित करा, जेणेकरून आपण त्यानुसार आपल्या वंशपरंपराची योजना करू शकता. वेगवेगळ्या हवामानासाठी कसे परिधान करावे यावरील टिपा पहा:
हे विसरू नका की आपल्याला आपल्या शर्टच्या समोर आपल्या रेस बिब (जे सहसा मागे आपल्या बी टॅग टाइमिंग डिव्हाइस असते) घालावे. यामुळे रेस ऑफिसर्सला आपण अधिकृत रेस सहभागी असल्याचे कळू शकते आणि आपल्या अधिकृत रेस फोटोमध्ये आपल्याला ओळखण्यासाठी वंश छायाचित्रकाराला (जर असतील तर) परवानगी देखील देईल.
रात्रीच्या वेळी आपला कपडे घालून आपले कपडे घालू नका हे सुनिश्चित करा, त्यामुळे आपण चिमटा आणि सकाळी गोष्टी शोधण्याचा प्रयत्न करीत नाही.
7 - मी 5 के मध्ये हेडफोन वापरू शकतो का?
आपण 5K च्या पुरस्कारासाठी स्पर्धा करत नाही तोपर्यंत, आपल्याला हेडफोन घालण्याची अनुमती आहे. परंतु अनेक रेस दिग्दर्शक अजूनही सुरक्षेच्या कारणास्तव धावपळी दरम्यान हेडफोन्स वापरण्यास परावृत्त आहेत. जर आपण एखाद्या शर्यतीत संगीत ऐकत असाल, तर आपण रेस ऑफिसर्स आणि इतर धावपटू यातून नक्कीच मार्गदर्शन करू शकणार नाही. रेसिंग शिष्टाचाराचे एक मूलभूत नियम म्हणजे आपण इतरांना ऐकू शकता, जेणेकरून जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा आपण मार्ग मोकळे करू किंवा थांबवू शकता
एक शर्यत दरम्यान हेडफोन्स परिधान इतर चेतावणी आपण रेस उत्साह भरपूर बाहेर चुकली कराल की आहे. आपण बँड ऐकू शकणार नाही, लोक जयजयकार ऐकू शकणार नाही, किंवा इतर धावपटूंबरोबर बोलू शकणार नाही. आपल्या संगीत ऐकण्याचा यंत्र आपल्या शर्यतीच्या वेळी काम करणे थांबवू शकण्याची शक्यता देखील आहे, म्हणून हे पूर्णपणे महत्वाचे आहे की आपण त्यास पूर्णपणे अवलंबून नाही.
आपण जाहिरातीसाठी आपल्या संगीत आवश्यक असल्यास किंवा रेस दरम्यान कंटाळवाणेपणा विजय, तो कमी खंड किंवा एक earbud बाहेर वापरून प्रयत्न, त्यामुळे आपण अद्याप ऐकू शकता.
8 - मी धावत पाणी कसे प्यावे?
5 के मध्ये नक्कीच कमीतकमी एक पाणी थांबेल, म्हणून आपल्याला रेस दरम्यान पाणी पिण्याची संधी असेल. एकदा आपण रेस स्वयंसेवकांकडून पाण्याचा प्याला घेता तेव्हा लगेच पटकन खाली पडू नका. कपच्या वरच्या बाजूला एक बाजूला दाबून घ्या, म्हणजे निद्रानाश, व्ही. सारखे, जर कप फारच भरला असेल तर काही अतिरिक्त पाणी बाहेर येण्यास अनुमती मिळते, म्हणून ती सर्व ठिकाणी पसरत नाही. आणि त्यासारख्या वरच्या कपला धरून ठेवून उर्वरित पाण्याची बचत करा आणि आपल्याला हळूहळू पाणी पिण्याची परवानगी द्या आणि आपले नाक घेऊ नका. आपल्या तोंडात कपचे टोक वरती ठेवा आणि पाणी पि आपला वेळ घ्या - एक घोटात सर्व काही पिण्याची आवश्यकता नाही.
हे पहाः एडिड स्टेशनमधून पाणी घेण्यासाठी अधिक टिपा
अधिक 5 के रेसिंग सल्ला: