हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस तयार करणे आणि सहनशक्ती वाढविणे कसे
सहनशक्ती एक शब्द आहे ज्याचा व्याप्ती क्रीडा प्रकारात मोठ्या प्रमाणात वापरली जाते आणि याचा अर्थ अनेक वेगवेगळ्या लोकांसाठी विविध गोष्टींचा अर्थ असू शकतो. खेळांमध्ये, याचा अर्थ एखाद्या धावपटूला मिनिट, तास किंवा काही दिवसांपर्यंत लांबचा व्यायाम टिकवून ठेवण्याची क्षमता असते. निरंतर शारिरीक क्रियाकलापांना समर्थन देण्यासाठी कार्यरत स्नायूंना ऊर्जेचा पुरवठा करण्यासाठी सहनशक्ती आणि श्वसन प्रणाली आवश्यक आहे.
जेव्हा बहुतेक लोक सहनशक्तीबद्दल बोलतात तेव्हा ते एरोबिक सहनशक्तीचा संदर्भ देत असतात, ज्याला हृदयाची फुफ्फुसांची तुलनात्मकरीत्या ओळखले जाते. एरोबिक म्हणजे "ऑक्सिजनसह" आणि एरोबिक व्यायामादरम्यान, शरीरात व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवण्यात मदत करण्यासाठी ऑक्सिजनचा उपयोग होतो.
धीरोदात्त प्रशिक्षणाचा उद्देश जोपर्यंत आवश्यक असेल तोपर्यंत क्रियाकलापांच्या मागणी पूर्ण करण्यासाठी ऊर्जा उत्पादन प्रणाली विकसित करणे हे आहे.
ऊर्जा पथ - खाद्य पदार्थाचे इंधन व्यायाम कसे
शरीर निरनिराळ्या ऊर्जामार्गांच्या माध्यमातून इंधन ते इंधन बनवते. सर्वात सोप्या शब्दात, शरीरात ऑक्सिजनच्या उपस्थितीसह किंवा त्याशिवाय पोषक तत्त्वांच्या ऊर्जेमध्ये ऊर्जा परिवर्तित होऊ शकते. या दोन ऊर्जा प्रणाल्यांना म्हणतात:
- एरोबिक चयापचय (ऑक्सिजनसह)
- अॅनारोबिक चयापचय (ऑक्सिजनशिवाय)
हे मार्ग पुढील वाटून जाऊ शकतात. व्यायामांमध्ये सर्वात जास्त उल्लेख केलेल्या तीन ऊर्जा प्रणाल्यांमध्ये हे समाविष्ट होते:
- एटीपी-सीपी (अॅनारोबिक) एनर्जी पाथवे - जे 10 सेकंदांपर्यंत चालणार्या उर्जेचे लहान स्फोट पुरवते.
- अॅनारोबिक मेटाबिझिझम (ग्लिसॉलेझिस) - जे काही मिनिटांपासून दीर्घकालीन, अति-तीव्रतेचे कार्य करण्यास ऊर्जा पुरवते.
- एरोबिक मेटाबोलिझम- जे दीर्घ कालावधीसाठी आवश्यक असलेली बहुतेक ऊर्जा पुरवते, कमी तीव्र व्यायाम आणि भरपूर ऑक्सिजन आवश्यक असते. घाम उत्पादने, कार्बन डायऑक्साइड आणि पाणी घाम आणि उच्छवास बाहेर काढले आहेत.
एरोबिक मेटाबोलिझम अॅन्ड एंड्युरन्स
बर्याचदा हा ऊर्जा प्रणालीचा एक संयोजना आहे जो व्यायामासाठी लागणारे इंधन पुरवते जे त्यावेळी कोणत्या पद्धतीचा उपयोग करतात हे ठरवण्यासाठी व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी. तथापि, एरोबिक चयापचय दीर्घकालीन किंवा सहनशक्तीच्या व्यायामांसाठी सर्वात जास्त ऊर्जासंधीसाठी आवश्यक असते.
खेळाडू सतत कठोर परिश्रम आणि त्यांच्या सहनशक्ती वाढवण्यासाठी त्यांची क्षमता पुढे ढकलण्यासाठी प्रयत्नांची पराकाष्ठा करतात. निरंतर उच्च-तीव्रतेच्या प्रयत्नांना मर्यादा घालणारे घटक म्हणजे थकवा आणि संपुष्टात येणे या थकवा उद्भवते त्या बिंदूला सुधारण्याची आणि पुढे ढकलण्यासाठी खेळांचे प्रशिक्षण दर्शविले गेले आहे.
व्हीओ 2 मॅक्स आणि एरोबिक एंडुअरन्स
व्हीओ 2 मॅक्स किंवा जास्तीत जास्त ऑक्सिजन अप्टेक हे एक घटक आहे जे निरंतर व्यायाम करण्यासाठी ऍथलीटची क्षमता निर्धारित करते आणि एरोबिक सहनशक्तीशी निगडीत आहे. व्हीओ 2 ची जास्तीत जास्त ऑक्सिजनची जास्तीतजास्त माहिती असते जी एक व्यक्ती जास्तीत जास्त किंवा सर्वांगीण व्याधी दरम्यान वापरु शकते. हे वजन एक किलोग्राम वजनातील ऑक्सिजनच्या मिलिलीटर प्रमाणेच मोजले जाते. हे सहसा हृदयरोगाचा इशारा आणि एरोबिक फिटनेसचा सर्वोत्तम सूचक मानला जातो. एलिट सहनशक्ती क्रीडापटूंमध्ये विशेषत: उच्चतम व्हीओ 2 मॅक्स आहे आणि काही अभ्यासांवरून असे सूचित होते की बहुतेक अनुवंशिकांमुळे हेच होते आहे, जरी प्रशिक्षण हे VO2 कमाल 20 टक्के वाढ दर्शविलेले आहे.
अधिक सहनशक्ती प्रशिक्षणाचे हे मोठे लक्ष्य आहे हे संख्या वाढविणे.
स्नायू फायबर प्रकार आणि सहनशक्ती
उच्च-स्तरीय धीरोदात्त खेळाडूंचे सहसा धीमी स्क्वच (टाइप 1) स्नायू तंतूचे प्रमाण जास्त असते. या धीमी स्क्वाचला फायबर ऑक्सिजन (आणि एरोबिक मेटाबोलिझम) वापरण्याने अधिक कार्यक्षमतेने (एटीपी) अधिक काळ कार्यक्षमतेने वाढविलेल्या स्नायूंच्या आकुंचनसाठी जास्त काळ वापरतात. ते जलद हळूहळू जाड तंतुमय्यांपेक्षा फायर करतात आणि थकवा येण्याआधी बर्याच काळ जातात. त्यामुळे, धीरोचुंबक फॅबर्स हे मैत्रिण आणि सायकल चालविण्यास कित्येक तास मदत करतात.
धीरोमान प्रशिक्षण करण्यासाठी रुपांतर
सहनशक्ती प्रशिक्षणासह, शरीरातील एरोबिक चयापचय द्वारे एटीपी निर्मिती करण्यास सक्षम होते.
कार्योऑस्ट्रिपोरेटरी सिस्टीम आणि एरोबिक एनर्जी सिस्टिम कार्यरत स्नायूंमध्ये ऑक्सिजन वितरीत करण्यात आणि कार्बोहायड्रेट रूपांतरित करणे आणि ऊर्जेचा ऊर्जेचा पुरवठा करण्यासाठी अधिक कार्यक्षम बनते.
सहनशक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम
सुधारित एरोबिक सहनशक्तीसाठी प्रशिक्षित करण्याच्या अनेक भिन्न पद्धती आहेत. प्रत्येक प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा कालावधी, वारंवारता आणि तीव्रता भिन्न असते आणि प्रशिक्षण काही वेगळ्या ऊर्जा प्रणाली आणि कौशल्यांवर लक्ष केंद्रीत करते आणि परिणाम विविध भौतिक रूपांतरांमध्ये होते. काही सुप्रसिद्ध धीरोदात्त प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- लांब मंद अंतर प्रशिक्षण या प्रकारचे प्रशिक्षण ही सर्वांत सामान्य प्रकारची सहनशक्ती प्रशिक्षण आहे आणि मॅरेथॉन धावपटू, लांब पल्ल्याच्या सायकलस्वार आणि इतर खेळ ज्याची लांबी, निरंतर स्थिर ऊर्जा उत्पादनांची मागणी आहे. नवीन किंवा नवशिक्या घेणार्यांसाठी धीरोमान प्रशिक्षण हे सर्वात सोपा स्वरूप आहे.
- गति / टेंपो प्रशिक्षणमध्ये प्रशिक्षण स्थिर, परंतु प्रामाणिकपणे उच्च तीव्रतेसह असते; एक लहान कालावधीसाठी "रेस स्पीस" पेक्षा थोडी जास्त अधिक, सामान्यपणे 20-30 मिनिटे स्थिर वेगाने
- मध्यांतर प्रशिक्षणमध्ये लहान, पुनरावृत्त, परंतु तीव्र शारीरिक प्रयत्नांचा समावेश असतो (3-5 मिनिटे लहान विश्रांतीनंतर).
- सर्किट ट्रेनिंगमध्ये थोड्या कालावधीसाठी केलेल्या विशिष्ट व्यायामांची एक श्रृंखला असते आणि थोड्या किंवा कमी विश्रांतीसह उत्क्रांतीच्या दरम्यान फिरत असते. पारंपारिक सर्किट प्रशिक्षण पद्धतीमुळे शक्ती आणि सहनशक्ती दोन्ही तयार करतात आणि कोणत्याही क्रीडापटूच्या प्रशिक्षण उद्दीष्ट्यांशी जुळण्यासाठी अनेक प्रकारे विविधता वाढवता येते.
- एक लांब, मध्यम प्रशिक्षण सत्र दरम्यान Fartlek प्रशिक्षण काही किंवा सर्व इतर प्रशिक्षण पद्धती combines. कामाच्या दरम्यान एथलीट उच्च तातडीच्या कामाची कमी फळी जोडते. तो ऍथलीटला कसे वाटते यावर अवलंबून आहे.
हृदय व रक्तवाहिन्या धीर धरणे कसे
कार्डिओव्हस्कुलर सहनशक्ती चाचणी उपायांसाठी इतर फिटनेस चाचण्यांसोबत वापरण्यात येते जेणेकरून हृदयातील आणि फुफ्फुसांना शारीरिक क्रियाकलापदरम्यान शरीरात ऑक्सिजन आणि ऊर्जेचा पुरवठा करण्यासाठी किती कार्यक्षमतेने काम करता येते हे मोजता येते. सहनशक्ती निश्चित करण्याच्या सर्वसामान्य पद्धतींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- 12 मिनिट रन टेस्ट
- VO2 मॅक्स टेस्टिंग
- द ब्रुस ट्रेडमिल टेस्ट प्रोटोकॉल
- ताण चाचणी व्यायाम करा
- रॉकपोर्ट फिटनेस चालणे चाचणी कॅल्क्युलेटर
स्त्रोत
विल्मोर, जेएच आणि कॉस्टिल, डीएल फिजिओलॉजी ऑफ स्पोर्ट अँड एक्झाईझ: तिसरी आवृत्ती 2005. मानव कायनेटिक्स पब्लिशिंग.