आहार आणि व्यायाम करण्याचे ऊर्जाचे मार्ग

आपण जे खात आहात ते खरोखरच प्रभावीपणे आणि प्रभावीपणे आपण आपल्या कार्यरत स्नायूंना ऊर्जा कशा प्रदान करू शकता यावर परिणाम होतो. शरीर निरनिराळ्या ऊर्जामार्गांच्या माध्यमाने अन्न इंधनमध्ये रुपांतरीत करते आणि या प्रणालींची मूलभूत समज देऊन आपल्याला अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यास आणि खाण्यास मदत करतात आणि आपल्या संपूर्ण क्रीडा कामगिरीला चालना देऊ शकतात.

एटीपी बद्दल सर्व आहे

व्यायाम आणि पोषण हे शरीरावर आवश्यक असलेल्या इंधनाच्या पुरवठ्यासाठी कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने यांसारख्या पोषक घटकांना कसे पोषक ठरते यावर आधारित आहे.

हे पोषक घटक एडिऑसिन ट्रायफॉस्फेट किंवा एटीपीच्या रूपाने ऊर्जेमध्ये परिवर्तित होतात. एटीपीच्या विघटनाने प्रकाशीत केलेल्या ऊर्जेमधून स्नायू पेशींना संकोचन करण्याची परवानगी दिली जाते. तथापि, प्रत्येक पोषकतत्वाचे अद्वितीय गुणधर्म आहेत जे ते एटीपीमध्ये कसे परिवर्तित होतात हे निर्धारित करतात.

कार्बोहायड्रेट हे मुख्य पोषक तत्व असून ते इंधन मध्यम ते उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करतात, तर चरबी कमी तीव्रतेचे व्यायाम दीर्घकाळासाठी वापरू शकते. प्रथिने सामान्यतः शरीरातील ऊतकांच्या देखरेखीची देखभाल व दुरुस्ती करण्यासाठी वापरली जातात आणि सामान्यत: ऊर्जेच्या स्नायूंच्या कार्यासाठी वापरली जात नाहीत.

ऊर्जा पथ

कारण शरीर एटीपी सहजपणे संचयित करू शकत नाही (आणि काय साठवले जाते ते काही सेकंदांमध्ये वापरले जाते), व्यायाम करताना सतत एटीपी तयार करणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, शरीरात पोषक द्रव्ये ऊर्जासंपन्न करण्याचे दोन मुख्य मार्ग आहेत:

• एरोबिक चयापचय (ऑक्सिजनसह)
• अॅनारोबिक चयापचय (ऑक्सिजनशिवाय)

हे दोन मार्ग पुढील वाटून जाऊ शकतात. बर्याचदा हा ऊर्जा प्रणालीचा एक संयोजना आहे जो व्यायामासाठी लागणारे इंधन पुरवते जे त्यावेळी कोणत्या पद्धतीचा उपयोग करतात हे ठरवण्यासाठी व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी.

एटीपी-सीपी अनएरोबिक एनर्जी पाथवे

एटीपी-सीपी ऊर्जा मार्ग (काहीवेळा फॉस्फेट प्रणाली असे म्हणतात) सुमारे 10 सेकंद किमतीची ऊर्जापर्यंत पोहचते आणि व्यायामाची कमी स्फोट जसे की 100 मीटर धावपट्टीसाठी वापरली जाते. एटीपी तयार करण्यासाठी या पाथवेला ऑक्सिजनची आवश्यकता नाही. हे प्रथम स्नायूमध्ये संग्रहित केलेले एटीपी (सुमारे 2-3 सेकंद किमतीचे) वापरते आणि नंतर सीपी धावपट्टीतून बाहेर येईपर्यंत (दुसरा 6-8 सेकंद) एटीपीचे पुनरुज्जीवन करण्यासाठी क्रिएटीन फॉस्फेट (सीपी) वापरते.

एटीपी आणि सीपीचा वापर केल्यानंतर शरीर व्यायाम करण्यासाठी एटीओपी तयार करणे सुरू ठेवण्यासाठी एरोबिक किंवा एनारोबिक चयापचय (ग्लिसॉलेक्झिसिस) वर जाईल.

अॅनारोबिक मेटाबोलिझम - ग्लाइकोसिसिस

एनारोबिक एनर्जी पाथवे, किंवा ग्लाइकोसिस, कार्बोहायड्रेट्सपासून केवळ एटीपी तयार करते, ज्याद्वारे लैक्टिक अॅसिड उप-उत्पाद आहे. अॅनारोबिक ग्लासीकाईस ऑक्सिजनची आवश्यकता न घेता ग्लुकोजच्या (आंशिक) विघटनानुसार ऊर्जा प्रदान करतो. अॅनारोबिक चयापचय क्रियाकलाप लहान आणि उच्च-तीव्रतेच्या स्फोटांसाठी उर्जा उत्पन्न करतो ज्यामुळे लैक्टिक एसिड बांधणीला लॅक्टेट थ्रेशोल्ड म्हणून ओळखले जाते आणि स्नायूंच्या वेदना, जळताना आणि थकवा येण्यासारख्या तीव्रतेचे पालन करणे अवघड होते.

एरोबिक मेटाबोलिझम

एरोबिक चयापचय दीर्घकाळातील क्रियाकलापांसाठी आवश्यक असलेल्या बहुतेक उर्जेवर चालते. एटीपीमध्ये पोषक घटक (कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रथिन) रूपांतरित करण्यास ऑक्सिजनचा उपयोग होतो. ही व्यवस्था अॅनारोबिक सिस्टम्सपेक्षा थोडा मंद आहे कारण ती एटीपी तयार करण्यापूर्वी ऑक्सिजनला काम करणाऱ्या स्नायूंना परिवहन करण्यासाठी रक्ताचा प्रणालीवर अवलंबून आहे. एरोबिक चयापचय प्रामुख्याने धीरोशाच्या व्यायामादरम्यान वापरला जातो, जे सहसा कमी तीव्र असते आणि दीर्घ काळासाठी चालू ठेवू शकतात.

व्यायाम दरम्यान, एक ऍथलीट या चयापचयाशी मार्गांमधून फिरेल.

व्यायाम सुरू झाल्यानंतर, अॅएरॉबिक चयापचय द्वारे एटीपी तयार केला जातो. श्वासोच्छवास आणि हृदयविकार वाढीमुळे, अधिक ऑक्सिजन उपलब्ध आहे आणि एरोबिक चयापचय क्रिया सुरू होते आणि सुरू होते जोपर्यंत लॅक्टेट थ्रेशोल्ड गाठला जात नाही. ही पातळी ओलांडली तर शरीर एटीपी आणि अॅनारोबिक चयापचय निर्मितीसाठी त्वरीत ऑक्सिजन वितरीत करू शकत नाही. ही प्रणाली अल्पायुषी आहे आणि लैक्टिक ऍसिडचे स्तर वाढत असल्याने तीव्रता टिकू शकत नाही आणि अॅथलीटला लैक्टिक ऍसिड बिल्ट-अप काढण्यासाठी तीव्रता कमी करण्याची आवश्यकता असेल.

ऊर्जा यंत्रणा इंधन आणत आहे

पोषक द्रव्ये एटीपीमध्ये क्रियाशीलतेचा कालावधी आणि कर्बवायिड्रेटवर आधारित असतात ज्यामुळे मुख्य तीव्रतेचे उच्चतर तीव्रतेचे प्रमाण वाढते आणि कमी तीव्रतेत व्यायाम केल्याने ऊर्जा मिळते.

चरबी सहनशक्तीच्या इव्हेंटसाठी एक चांगले इंधन आहे, परंतु उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम जसे स्प्रिंट किंवा मध्यांतरांसाठी ते पुरेसे नाही. किमान तीव्रता (किंवा अधिकतम हृदय गतीपैकी 50 टक्के) व्यायाम केल्याने, चरबी चयापचय होण्यास अनुमती देण्यासाठी पुरेसा ऑक्सिजन असल्यास तास किंवा दिवसांपर्यंत क्रियाकलाप इंधन करण्यासाठी पुरेशी संचयित चरबी असल्यास.

व्यायाम तीव्रता वाढते म्हणून, कार्बोहायड्रेट चयापचय प्रती घेते. हे चरबीच्या चयापचय प्रक्रियेपेक्षा अधिक कार्यक्षम आहे परंतु मर्यादित ऊर्जा स्टोअर्स आहेत. हे संचयित कार्बोहायड्रेट (ग्लाइकोजन) सुमारे 2 तास मध्यम ते उच्च-स्तरीय व्यायामासाठी इंधन करू शकते. यानंतर, ग्लायकोजेन कमी होणे होते (संचयित कर्बोदकांमधे वापरली जाते) आणि त्या इंधन प्लेलिस्टमध्ये न बदलल्यास भिंतीवर किंवा "बोनक" ला जाऊ शकतात. व्यायाम करताना ऍथलीट कार्बोहायड्रेटच्या स्टोअरमध्ये भर घालण्यासाठी मध्यम ते उच्च तीव्रतेचे व्यायाम सुरू ठेवू शकतो. म्हणूनच काही तासांपेक्षा जास्त काळ चालणारे मध्यम व्यायाम दरम्यान सहज पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे खाणे महत्त्वाचे आहे. जर आपण पुरेशा कर्बोदकांमधे घेतले नाही तर आपल्या तीव्रतेस कमी करण्यासाठी आणि इंधन कार्यक्षमतेसाठी चरबीच्या चयापचय मध्ये परत न्यावे लागेल.

अभ्यास तीव्रता वाढते म्हणून, कार्बोहायड्रेट चयापचय कार्यक्षमता नाटकीय बंद थेंब आणि anaerobic चयापचय प्रती घेते. याचे कारण असे की शरीरामध्ये सहजपणे चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट चयापचय वापरण्यासाठी ऑक्सिजनला पुरेसे पुरेसे ऑक्सिजन वितरीत करता येत नाही. खरं तर, तीव्र ऑक्सिजनच्या उपस्थितीत कार्बोहायड्रेट सुमारे 20 पट अधिक ऊर्जा (एटीपीच्या स्वरूपात) निर्मिती करू शकतात तेव्हा तीव्र ऑक्सिजनच्या उपस्थितीत प्रखर प्रयत्न (स्प्रिंटिंग) दरम्यान उद्भवणारे अॅनारोबिक वातावरण.

योग्य प्रशिक्षण देऊन, हे ऊर्जेच्या प्रणाल्या अनुकूल होतात आणि अधिक कार्यक्षम होतात आणि जास्त तीव्रतेने व्यायाम कालावधी वाढवतात.

_{स्त्रोत}

_{विल्मोर, जेएच आणि कॉस्टिल, डीएल फिजिओलॉजी ऑफ स्पोर्ट अँड एक्झाईझ: तिसरी आवृत्ती 2005. मानव कायनेटिक्स पब्लिशिंग.}