ऍथलेटसाठी कार्बोहायड्रेट सामान्य इंधन आहेत
जीवनासाठी तसेच व्यायामासाठी आवश्यक असलेली सर्व ऊर्जा आम्ही खातो त्या अन्नातून आणि आपल्या शरीरातील द्रव पदार्थांपासून येते . हे पोषक सामान्यपणे तीन वर्गात मोडतात:
आरोग्यासाठी प्रत्येक प्रकारचे खाद्य महत्त्वाचे आहे आणि प्रत्येकाने प्रत्येक श्रेणीतील खाद्यपदार्थांचा उपभोग घ्यावा. जे गुणोत्तर हे आम्ही या पदार्थांचा उपभोग घेण्याची गरज आहे, तरीही, वादविवाद हा विषय असतो.
खेळ पोषण - कर्बोदकांमधे
ऍथलेटसाठी ऊर्जा कार्बोहायड्रेट हा सर्वात कार्यक्षम स्रोत आहे. आपण खेळ काय खेळलात ते महत्वाचे नाही, जटिल carbs ऊर्जा प्रदान की स्नायू आकुंचन इंधन. एकदा खाल्ले तर, कार्बोहायड्रेट्स लहान शर्करा (ग्लुकोज, फ्रुक्टोज आणि गॅलेक्टोज) मध्ये विघटित होतात जे ऊर्जेमध्ये अंतर्भूत होतात आणि ऊर्जा म्हणून वापरतात तात्काळ आवश्यक असलेल्या कोणत्याही ग्लुकोजला स्नायू आणि यकृतामध्ये ग्लायकोोजेच्या रूपाने साठवले जाते. एकदा हे ग्लाइकोन स्टोअर्स भरले गेले की, कोणतीही अतिरिक्त चरबी म्हणून साठवली जाते.
ग्लायकोोजेन हे व्यायाम करण्यासाठी वापरल्या जाणार्या ऊर्जेचा स्त्रोत आहे. स्प्रिंटिंगपासून वेटलिफ्टिंगपर्यंत कोणत्याही लहान, प्रखर प्रयोगांसाठी आवश्यक आहे कारण ती ताबडतोब प्रवेशयोग्य आहे कोणत्याही खेळात पहिल्या काही मिनिटांत ग्लायकोोजेन देखील ऊर्जा पुरवतो. दीर्घ कालावधीचे व्यायाम करताना, चरबी इंधन क्रियाकलाप करण्यास मदत करू शकते, परंतु स्नायू वापरु शकतात अशा एखाद्या चरबीत मोडण्यास ग्लायकोजेनची आवश्यकता आहे.
पुरेसे कार्बोहायड्रेटचे सेवन देखील प्रथिन ऊर्जा म्हणून वापरण्यापासून बचाव करण्यास मदत करते. शरीरात पुरेसे कर्बोदके नसल्यास, ऊर्जासाठी ग्लुकोज तयार करण्यासाठी प्रथिने मोडली जातात. कारण प्रथिनेची प्राथमिक भूमिका म्हणजे स्नायू, अस्थी, त्वचा, केस आणि इतर ऊतकांमधील ऊर्जेसाठी पुरेशा प्रमाणात प्रोटोझोनवर अवलंबून राहणे (पुरेशा कार्बोहायड्रेटमध्ये अपयशी होण्यामुळे) ऊतींचे बांधकाम आणि देखभाल करण्याची क्षमता मर्यादित करू शकते.
याव्यतिरिक्त, या मूत्रपिंड वर जोर दिला कारण त्यांना या प्रथिने ब्रेकडाउन च्या उपउत्पादन दूर करण्यासाठी कठोर परिश्रम आहेत.
कार्बोहायड्रेटमध्ये शरीरातील इतर विशिष्ट कार्ये आहेत ज्यात केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) आणि मेंदूचा समावेश आहे.
संचयित कार्बोहाइड्रेट
एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट उर्जेचा चार कॅलरी पुरवतो. खेळाडू अनेकदा कार्बोहायड्रेट लोडिंग आणि कार्बोहायड्रेट कमी करण्याविषयी बोलतात जे कार्बोहायड्रेट ऊर्जेच्या प्रमाणात आपण आपल्या स्नायूमध्ये संचयित करू शकतो. हे सहसा सुमारे 2,000 कार्बोहायड्रेट कॅलरीजचे असते, परंतु आम्ही ही संख्या कमी करून आणि लोडिंगद्वारे बदलू शकतो. कमी होण्यादरम्यान (आहार, व्यायाम किंवा संयोजन) आम्ही संचयित कार्बोहायड्रेट वापरतो.
आम्ही या स्टोअरची भरपाई न केल्यास, आम्ही तात्काळ व्यायाम करण्यासाठी इंधन बाहेर धावू शकतो. खेळाडू अनेकदा हे "bonking" किंवा " भिंतीवर मारत " म्हणून पहा. त्याचप्रमाणे, कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात खाणे हे स्टोअर वाढवू शकते. याला बर्याचदा कार्बोहायड्रेट लोडिंग किंवा कार्बो-लोडिंग असे संबोधले जाते. अॅडव्हान्स स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनचे लेखक डॅन बॅनारदोट म्हणाले की, प्रत्येक व्यक्ती वेगळा आहे आणि आपली कार्बोहायड्रेट स्टोरेज क्षमता वेगवेगळी असेल, तर "मनुष्य 350 मिलीमीटर (1,400 किलोकॅलरी) स्नायू ग्लाइकोजनच्या रूपात संचयित करू शकतो, अतिरिक्त 90 ग्रॅम (360) किलकोलरीज), आणि रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण (~ 5 ग्रॅम, किंवा 20 किलोकॅलरी) मध्ये लहान प्रमाणात असतो.
स्नायूंच्या वस्तुमानापेक्षा जास्त, संभाव्य ग्लाइकोनचे साठवण अधिक असणे पण संभाव्यतेपेक्षा अधिक सामर्थ्य असणे आवश्यक आहे. "
संशोधनात आणखी एक आकडी आढळून येते की जास्तीतजास्त ग्लायकोजेनचे साठ्याचे वजन 15 ग्रॅम प्रति किलो वजनाचे वजन आहे (2.2 पाउंड प्रति 15 ग्रॅम). या गणितानुसार, 175 पौंड ऍथलीट 1200 ग्रॅम ग्लायकोन (4,800 कॅलरीज) पर्यंत साठवून ठेवता येऊ शकते जे उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम काही काळपर्यंत इंधन घेईल.
कार्बोहाइड्रेट आणि व्यायाम
ग्लायकोोजेन म्हणून संचयित कार्बोहायड्रेट हे व्यायाम सहजपणे सुलभ ऊर्जा आहे. किती दिवस हा ऊर्जा पुरवठा केला जातो ते व्यायाम आणि व्यायामाच्या कालावधीवर अवलंबून असते आणि 30 ते 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त किंवा त्याहून अधिक कालावधीचे असू शकतात.
व्यायाम करताना उर्जा बाहेर पळण्यासाठी टाळा, संपूर्ण ग्लाइकोन स्टोअर्ससह सुरू करा, व्यायाम करताना पुन्हा भरुन घ्या आणि पुढील व्यायामासाठी व्यायाम तयार होण्याआधी त्यांना पुन्हा भरुन द्या.
कर्बोदकांमधेचे प्रकार
कर्बोदकांमधे देखील साध्या आणि जटिल स्वरूपात विभागलेले असतात. साध्या शर्करा (carbs) गढून गेले आणि त्वरीत ऊर्जा मध्ये रुपांतरीत आणि ऊर्जा एक जलद स्रोत प्रदान. फळे आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक हे सोप्या कर्बोदकांमधे चांगले स्रोत आहेत.
कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट थोडी जास्त काळ शरीरात पचणे आणि शोषून घेतात. त्यांना कमी करण्यासाठी अधिक वेळ लागतो आणि म्हणूनच साध्या साखरपेक्षा ऊर्जा कमी हळुवार द्या. कॉम्बो कार्बोहाइड्रेटची उदाहरणे ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता आहेत. स्टार्च आणि फाइबर हे कॉम्बो कार्बोहाइड्रेट्स म्हणूनही ओळखले जातात परंतु फाइबर पचवणे किंवा ऊर्जेसाठी वापरली जाऊ शकत नाही. स्टार्च संभवत: एथलीटच्या आहारात सर्वात महत्वाचा ऊर्जा स्त्रोत आहे कारण तो तुटलेला आणि ग्लाइकोजन म्हणून संचयित केला जातो. स्टार्चमध्ये उच्च खाद्यपदार्थांमध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड, कडधान्ये, पास्ता आणि धान्य यांचा समावेश होतो.
स्त्रोत:
कॅनडाच्या डायटीशियन, अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, कॅनडायन जर्नल ऑफ डायटेटिक प्रॅक्टिस अँड रिसर्च इन द हिंटर ऑफ 2000, 61 (4): 176-1 9 2.
डॅन बॅनारदोट, पीएचडी, आरडी, एफएसीएसएम, प्रगत स्पोर्ट्स पोषण, ह्युमन कॅनेटीक्स, 2005.
केवीन जॅचसन, पीएचडी, एट अल मॅन 13 मध्ये मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेटच्या काळात गिलेकोजेन स्टोरेज कॅपॅसिटी आणि डे नोवो लिपोजेनेसिस. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन. एल 9 88; 48: 240-7
जोर्न जेन्सेन, एट अल व्यायाम करून मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता नियमन करण्यासाठी स्केलेटल स्नायूचा ग्लायकोकॉन विघटन भूमिका. फ्रंट फिजिओल 2011; 2: 112.