या एकूण शरीरातील सर्किट वर्कआउटमध्ये प्रत्येक स्नायू गटासाठी सर्किट समाविष्ट होते: छाती , परत, खांदे , बाईसप्स, बाहुले , कोर आणि निचरा शरीर अनेक व्यायाम वेळेची बचत करण्यास आणि तीव्रता जोडण्यासाठी वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांसाठी हालचाली एकत्र करतात. आपल्या उर्वरित कालखंडावर अवलंबून, या व्यायामास 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागू शकतो.
1 - 30-मिनिट एकूण शारीरिक ताकद Workout
उपकरण आवश्यक:
विविध भारित डंबल्स , खंडपीठ, एक पाऊल किंवा पायर्या, एक औषध बॉल आणि केटलबेल (पर्यायी)
कसे:
- मधुमक्खी हृदयाच्या 5 मिनिटांचा उबदारपणा सुरू करा
- प्रत्येक सर्किटमध्ये सुचविलेल्या वेळेसाठी व्यायाम करा, 2 सर्किट पूर्ण करा
- व्यायाम दरम्यान त्वरीत हलवा, परंतु आवश्यक तेव्हा विश्रांती
- आपल्या फिटनेस स्तरामध्ये फिट करण्यासाठी व्यायाम सुधारित करा कोणतीही व्यायाम द्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते
आपल्या चेस्ट सर्किटसह प्रारंभ करूया.
2 - प्लई स्क्वॅट चेस्ट स्केजेससह जंप करतो
आपले पुढील 7 मिनिटे उच्च-तीव्रता एकूण शरीर शक्ती प्रशिक्षण हालचाल होतील
कसे : पाय पाय सह उभे आणि औषध दाब, छाती जवळ दोन्ही हात एक औषध चेंडू किंवा वजन धरा बॉलवर स्थिर दबाव ठेवणे, एका विस्तृत गचाळ खालच्या पातळीत खाली उतरणे आणि 4 स्प्रिंग स्क्वॅट पूर्ण करणे, 4 स्प्लिट स्क्वॅट जम्प सह जेव्हा औषध चेंडू निचरा करणे चालू ठेवते. पुनरावृत्ती करा, 4 squat jumps आणि 30-60 सेकंदांसह 4 squats alternating करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
पुढील व्यायाम: पशअप चालणे
3 - पुशअप चालणे
कसे : कागद, बँड किंवा इतर मार्कर एक तुकडा वर डाव्या हाताने एक पुशअप स्थितीत सुरू. एक पॉवरव्यू सुरू करा आणि जेव्हा आपण दाबलेत, उजवे हात कागदाच्या प्लेटवर उभीपर्यंत हात वर फिरू नका. 30-60 सेकंदांपर्यंत दोन्ही बाजुला हात फिरवत फिरवा , सुरू ठेवा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
4 - कमी आणि कमाल उडतो
कसे : एक खंडपीठ वर आडवा आणि छातीत प्रती वजन धारण. ए) शस्त्रांकडे खांदा लावून कमी करा, कोपर किंचित वाकवलेला. ब) वजन परत आणा, पण कमी कोनात जेणेकरून वजन कणांपेक्षा जास्त असेल. सी) एक माशी मध्ये परत खाली वजन. डी) नंतर छातीवर त्यांना परत लिफ्ट. 30-60 सेकंदांकरिता कमी कोन फ्लाइटसह नियमित फ्लाइटला फिरवा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
एकतर्फी हालचालींकरिता, दुसऱ्या बाजूला हालचाली करत सर्किटची पुनरावृत्ती करा
5 - मागे सर्किट - कमी लोंज रो करण्यासाठी साइड लुनज रो
कसे : पाय एक पाय सह रहा, प्रत्येक हात वजन एका बाजूच्या कातडीच्या उजव्या बाजूला बाहेर पडा आणि शस्त्राचा हात दुहेरी हाताने ओढून घ्या. वजन कमी करा, सुरवातीस पाठीमाती करा आणि उजवा पाय घेऊन थोडे पाऊल पुढे घ्या, निम्न कप्प्यात कमी करा आणि हाताने दुहेरी हाताने पंक्तीमध्ये खेचून घ्या. मागे जा आणि एका बाजूस 30-60 सेकंदांकरिता बाजूला लंग रांग / फ्रंट लाँग रांग पुन्हा करा. सर्किट 2 मध्ये दुसऱ्या बाजूला व्यायाम करा
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
6 - एक लेग वर उडणारा उलट्या
कसे: एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर 2 किंवा त्यामुळे पाय उभे राहा आणि खाली एक फाटका पुढे, खाली वाकलेला (परत सरळ, abs मध्ये) वजन फाशी सह. खांदा ब्लेडला हात लावून कंधेच्या पातळीपर्यंत वर उचलणे, कोपर थोडे आडवा 2 रा सर्किटवरील पाय स्विच करणे, 30-60 सेकंदांकरिता कमी आणि पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
7 - मंडळाची पंक्ती
कसे : उजव्या बाजूस वजन ठेवा, रुम खोली मागील तोंड हाताने खांदा पातळीवर खेचण्यासाठी वरच्याच मागे घ्या. थोड्या वेळा दाबून ठेवा आणि सतत कोपर्यात शरीराच्या शेजारी फिरवा, जसे की एका नियमित ओळीत धीम्या संख्येवर हात कमी करा प्रत्येक हाताने 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
एकतर्फी हालचालींकरिता, दुसऱ्या बाजूला हालचाली करत सर्किटची पुनरावृत्ती करा
8 - खांदा सर्किट - ओव्हरहेड प्रेससह गुडघा पाय
कसे: उजव्या पाय वर उंच पायरी किंवा प्लॅटफॉर्म वर खांद्यावर वजन धारण आणि चरण आपण वजन ओव्हरहेड दाबा म्हणून डाव्या गुडघा लिफ्ट. खाली उतरा आणि उजवा पाय पुन्हा एका विपरित लंजेकडे घेऊन, वजन कमी करणे. उजव्या पायाच्या दिशेने पुढे जाताना, वजनास खांद्यावर फिरवा आणि उजवीकडील 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. सर्किट 2 दरम्यान डाव्या बाजुवर हे व्यायाम करा
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
9 - रोटेशनसह गॉलेट स्क्वॅट
कसे : छाती येथे दोन्ही हात एक जड वजन किंवा kettlebell (पर्यायी) ठेवा. आडव्या ओळीत कोपरला आणणे, खोल पायवाटया खाली आणा. जसे तुम्ही उभे असता तेव्हा वजनापेक्षा जास्त वजन घ्या आणि उजवीकडून फिरवा आणि दोन्ही पाय वर फिरवा. दाब आणि डाव्या बाजूने फिरवत फिरणे 30-60 साठी कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
10 - रोटेशनसह बाजूच्या वाढवा
कसे : आपले समोर हात भ्रष्टाचारी बाजूने उभे रहा, तळवे तोंड आधीच बाहेर शिरोबिंदू फिरवा आणि मग हात फिरवलेल्या पाठीच्या बाजूने हात लावा, वजन कमी करून किंचित खाली वाकवून घ्या म्हणजे आपण पाण्यात बुडत आहोत. कमी आणि 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
एकतर्फी हालचालींकरिता, दुसऱ्या बाजूला हालचाली करत सर्किटची पुनरावृत्ती करा
11 - बाईसप्स सर्किट - वाइड स्क्वॅट हॅमर कर्ल
कसे : पाय, पाय थोडा वाकडावर काढा, प्रत्येक हाताने तळहात एकमेकांना तोंड द्यावे. एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा म्हणून खाली, आपण जाऊ शकता म्हणून कमी, टोसेस सह ओळ गुडघे ठेवत. एक हातोडा कर्ल मध्ये वजन कर्लिंग करताना उठणे अप गुल होणे माध्यमातून दाबा. कमी आणि 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
12 - बायोगॅप्स कर्लांसह चालत जाणारे फुले
कसे ते : पाय एकत्र करून, उजव्या पाय लाँगमध्ये पुढे जा आणि वजन वाढवण्यासाठी कमान लावा. वजन कमी करण्याच्या डाव्या पाय पुढे सरकवा आणि मग त्या पाय पुढे एक लंकेकडे जा, परत वजन वाढवा. बारीक पायरी चालत रहा आणि वजन 30-60 सेकंदांपर्यंत वाढवा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
13 - केंद्रीकृत कर्ल
कसे : एक पाऊल किंवा बेंच वर बसून डाव्या हाताने एक जड वजन धारण, कोपरा डाव्या मांडी आतील वर propped. वजन उचलला खांद्याच्या दिशेने उचलण्यासाठी बाईसपचा करार करा बाजू स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंद कमी करा आणि पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
एकतर्फी हालचालींकरिता, दुसऱ्या बाजूला हालचाली करत सर्किटची पुनरावृत्ती करा
14 - ट्रायसीपस सर्किट - बियर क्रूप्स ट्रिपेप्स पुशअपला क्रॉल करतो
कसे : मजला करण्यासाठी चपटा आणि आपण फळी स्थितीत आहोत तोपर्यंत आपले हात बाहेर चालणे, forefingers आणि लघुप्रतिमांशी त्रिकोणाचे आकार मध्ये स्पर्श जेणेकरून आपले हात ठेवून. कोचेस एका बाहुल्या पुशअपमध्ये वाकवा (फेरबदलासाठी खाली गुडघे) हाताने मागे बसणे आणि बसणे अधिक तीव्रता साठी अंत येथे एक झेल जोडा. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
15 - कोर किकबॅक
कसे : एक फळी स्थितीत, पाय रुंद, एका हातात एक वजन धारण. धड्याच्या पुढे कपाळा लावा आणि किकबॅकमध्ये हात लांब वाढवा. त्याच बाजूला 30-60 सेकंद वर फळी स्थिती धरून ठेवत असलेल्या रिबकेची पुनरावृत्ती करा. गरज पडल्यास सुधारणेसाठी एक गुडघा जमिनीवर खाली टाका पुढील सर्किट दरम्यान दुसरी बाजू हलवा नका.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
16 - लेग एक्सटेंशन्ससह डिप्स
कसे : एक पायरी किंवा चेअर वर बसून, हाताचा शेजारी हात, गुडघे वाकलेला चरण बंद करा आणि कोप एक उतार मध्ये वाकणे. जेंव्हा तुम्ही दाबता, तुमच्या डाव्या हाताला पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचत असताना, उजव्या पायाचा तुकडा वाढवा. कमीतकमी आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा, पर्यायी बाजू 30-60 सेकंद
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
एकतर्फी हालचालींकरिता, दुसऱ्या बाजूला हालचाली करत सर्किटची पुनरावृत्ती करा.