खांदा ताणून आपले भाषण सुधारण्यासाठी
आपल्या खांद्यावर छिद्र पाडणे चांगले वाटू शकते, खासकरून आपल्यापैकी जे एका संगणकावरील हाणलेले लांब तास घालवतात तसेच चांगले आसन सह चालण्यासाठी देखील आपण तयार करू शकता - खांदा परत आणि आरामशीर आणि चांगले श्वास साठी छाती उघडा.
खांदा ताणणे साठी खबरदारी
जर आपल्याकडच्या कंट्रोलर कफ अश्रू, टेंदिनिटिस, आर्थ्राइटिस किंवा कोणत्याही वेदना किंवा अस्थिरता झाल्यामुळे तुमच्याकडे खांदा अस्थिरता असेल तर ते आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करेपर्यंत खांदा झाकून टाकू नका.
हे हळुवारपणे आणि कोणत्याही धक्कादायक हालचालींपेक्षा सतत दबावाने पॅरेक्ट करा. ताणून गेल्यास त्यास वेदना न देता आरामदायी बनवू नका.
पूर्वकाल खांदा स्ट्रेच
या मागे आपल्या बॅक खांदा खिंचाचा खांदा आणि छाती समोर (आधीची स्त्राव आणि pectoralis किरकोळ स्नायू) ताणून जाईल.
सूचना:
- खांद्यावर आरामशीर आणि परत उभे राहा.
- आपल्या खालच्या मागे मागे हात हातात घ्या. आपल्याला हे करण्यास काही अडचण आल्यास, आपल्या मागे एक गोठ्या किंवा चालणे धोंडीने क्षैतिज स्थितीत ठेवून ठेवा.
- आपले कपाट हाताने उचलून घ्या, आपल्या दरिद्री सरळ ठेवा, आपल्या शरीरापासून दूर जा. एक सरळ आसन ठेवा.
- आपण उशीरापर्यंत थांबू नका; वेदना च्या बिंदूवर ताणून जाऊ नका
- 15 ते 30 सेकंदांपर्यंत वाढवा.
पूर्वकाल खांदा स्ट्रेच फरक
ही आवृत्ती देखील पूर्वकाल स्त्राव आणि छातीचा भाग मोठी करेल आणि चांगल्या चालण्याच्या पवित्रासाठी आपल्याला अधिक चांगले बनवेल.
- आरामशीरपणे खांद्यावर उभे रहा आणि आपल्या मागे सरळ
- आपल्या खालच्या हातावर तळवे ठेवा (पहिल्या आवृत्तीत तसे टाळायला नको).
- आता आपल्या खालच्या पाठीवर आपल्या तळवे फ्लॅट ठेवताना आपल्या पाठीच्या मधोमध आतून आवक फिरवा.
- 10 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
तव्हाच किंवा चालण्याचे ध्रुव सह पूर्वकाल खांदा रोटेशन विस्तार
हा ताण सुप्रस्पॅनॅटस स्नायूंना लक्ष्य करतो. तो चक्रीय कफ चा भाग आहे.
- परत आपल्या मागे मागे टॉवेल किंवा चालण्याचे ध्रुव ठेवा (किंवा गोल्फ क्लब)
- आपल्या डाव्या हाताच्या कोपर्याजवळ आपला उजवा हात घेऊन आणि आपल्या डाव्या हाताला आपल्या पाठीच्या वर
- आपला उजवा खांदा शिल्लक ठेवा
- आपल्या उजव्या हाताने टॉवेल किंवा खांब वर खेचा 10 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- त्यास डाव्या हाताने कमी करा आणि उजवा हात उच्च करा. आपला डावा खांदा शिल्लक ठेवा
- या टॉवेलच्या खांबावर अधिक आणि शारीरिक उपचारांमध्ये त्याचा वापर
या व्यायाम मध्ये स्नायू ताणलेली काय करू?
आधीची स्त्राव खांदा लवणे आणि क्षैतिज खांदा प्याणे कार्य करते. छातीच्या छायेत असलेल्या छातीवर श्वास घेण्यास मदत होते. हे खांद्याचे हाड देखील protracts छातीतील प्रमुख जोड आणि मध्यस्थी खांदा घिरते सुप्रास्पिनेटस अपुरा आणि बाहेरून खांदा घूमते
पाठपुरावा व्यायाम: आपल्या मंडळाच्या संपूर्ण श्रेणीनुसार आपल्या खांद्यावर हाताने हलवा. तसेच, खांदा, पिल्ले आणि मानांसाठी बसलेले पट्टा जाणून घ्या: बसलेले असताना तीन भाग आपण काढू शकता
स्त्रोत:
हाय्रोसोमालिस, सी. अपाय झालेला स्कॅपुलायच्या पोस्टल सुधारासाठी सक्षमीकरण आणि ताणलेली व्यायामांची प्रभावात्मकता: एक पुनरावलोकन. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2010 फेब्रु; 24 (2): 567-74. doi: 10.15 9 / जेएससी.0b013e3181c069d8
रोटेटर कफ व्यायाम, मेडलाइनप्लस, यूएस नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन, 5/ 9/2015.