10 के अंतराने PR चालवा
तर आपण आधीच कमीतकमी एक 10 के (6.2 मैल) रस्ता रेस चालविला आहे आणि आता आपण आपल्या पुढील ध्येयासाठी सज्ज आहात: आपला वेळ सुधारणे 10K मध्ये एक वैयक्तिक रेकॉर्ड (पीआर) प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आधीपासून नसल्यास, आपल्याला आपल्या प्रशिक्षण पथनासाठी गती प्रशिक्षण जोडण्याची आवश्यकता असेल. आपल्याला आपले जलद 10 केके चालण्यासाठी मदत करण्यासाठी आठ आठवड्यांच्या प्रशिक्षण अनुसूची आहे (खालील चार्ट पहा).
हे वेळापत्रक आपल्यासाठी फारच अवघड जात असल्यास, प्रगत नवोदित 10K अनुसूचीचा प्रयत्न करा. जर हे प्रशिक्षण अनुसूची खूपच सोपी वाटत असेल, तर प्रगत 10 के वेळापत्रक वापरा .
10 के अनुसूची बद्दल माहिती
क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांमुळे आपण आपल्या जोडी देणे आणि स्नायूंना ब्रेक देणे, तरीही आपल्या कार्डिओवर कार्य करत असताना परवानगी देते. जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी कॉल करतो तेव्हा 45 मिनिटांसाठी मध्यम प्रयत्नात क्रॉस ट्रेनिंग ऍक्टिव्हिटी (उदा. बाइकिंग, पोहणे, अण्डाकार प्रशिक्षक) करा. आपल्याला 15-20 मिनिटे शक्ती-प्रशिक्षण देखील करावे लागते, एकतर मशीन किंवा शरीराचे वजन व्यायाम वापरून, आपल्या खाली शरीर आणि कोरवर लक्ष केंद्रित करणे.
टेम्पो रन: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे जलद 10 के रेसिंग साठी महत्वपूर्ण आहे. 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरू करा, नंतर आपल्या 10 के वेगवान धावाने 15 ते 20 मिनिटे पुढे चालू ठेवा (परंतु वेगाने धावू नका), आणि 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा.
आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामात कठीण" वाटणारी वेगाने चालवा.
इंटरव्हल वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू): व्हाट-अप झाल्यानंतर, आपल्या 5 के रेस स्पीसमध्ये 400 मीटर (बहुतेक ट्रॅक्सच्या जवळ एक गोळे) चालवा, आणि मग जॉगिंगद्वारे किंवा 400 मीटर चालताना पुनर्प्राप्त करा. म्हणून जेव्हा शेड्यूल म्हणते, 4 x 400, हे चार हार्ड 400 चे होते आणि त्यामध्ये 400 मीटरच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती होते.
विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात म्हणून दररोज चालत गेल्यास आपण जास्त सुधारणा बघणार नाही. शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे कारण आपण गुरुवारी आपल्या गतीची व्याप्ती केली असेल आणि पुढील दिवस आठवड्यातील आपला सर्वात लांब धाव असेल.
शनिवार लांब धावा: आपण उबदार केल्यानंतर, नियुक्त मायलेज साठी एक आरामदायक वेगाने चालवा. आपली बर्याच धावा रस्त्यावर आहेत आणि आपण किती लांब धावत आहात याची खात्री नसल्यास, आपण MapMyRun.com सारख्या साइट्सचा वापर करून मायलेज निर्धारित करू शकता. किंवा आपली कार आपल्या गाडीमध्ये अगोदरच चालवा आणि मायलेज मोजण्यासाठी आपली कार ओडोमीटर वापरा
रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज (ईझ्झा), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो.
टीप:
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. फक्त खात्री करा की आपण सलग दोन स्पीड वर्कआउटपर्यंत काम करत नाही.
इंटरमीडिएट रनर्ससाठी 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी किंवा विश्रांती | 4 x 400 IW | 3 मीटर धावणे सोपे | 30 मिनिट टेम्पो | उर्वरित | 4 मीटर धाव | 30 मि सोपे |
| 2 | सीटी किंवा विश्रांती | 5 x 400 IW | 3.5 मीटर धावणे सोपे | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 5 मी. धाव | 35 मि सोपे |
| 3 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 400 IW | 3.5 मीटर धावणे सोपे | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 6 मीटर धाव | 35 मि सोपे |
| 4 | सीटी किंवा विश्रांती | 7 x 400 IW | 4 मीटर धावणे सोपे | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 6 मीटर धाव | 40 मि सोपे |
| 5 | सीटी किंवा विश्रांती | 8 x 400 IW | 4.5 मीटर धावणे सोपे | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 7 मीटर धाव | 40 मि सोपे |
| 6 | सीटी किंवा विश्रांती | 8 x 400 IW | 4.5 मीटर धावणे सोपे | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 7.5 मीटर धाव | 45 मि सोपे |
| 7 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 400 IW | 4 मीटर धावणे सोपे | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 8 मीटर धाव | 45 मि सोपे |
| 8 | सीटी किंवा विश्रांती | 3 मीटर धावणे सोपे | 40 मिनिटे टेम्पोचा धाव | 3 मीटर धावणे सोपे | उर्वरित | उर्वरित | 10 के रेस! |