1 - आपण फॉलेटची आवश्यकता का आहे
फॉलेट बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आहे जो डीएनए आणि आरएनएच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहे, म्हणून सामान्य सेल रेप्लिकेशन्स आणि डिव्हीजनसाठी आवश्यक आहे. फॉलेटेड डेफिअलिटीमुळे मेगालोब्लास्टिक अॅनिमिया नावाचा अशक्तपणा येऊ शकतो, ज्यामध्ये आपले रक्तपेशी मोठ्या असतात आणि आपल्या शरीरातील पेशींना पुरेसे ऑक्सिजन घेऊ शकत नाहीत. तसेच, ज्या स्त्रिया गर्भवती आहेत किंवा गर्भधारणा करतात त्यांना स्पिना बिफिडा नावाच्या जन्मविकृतीचा धोका कमी करण्यासाठी फोलेटची आवश्यकता आहे.
सरासरी प्रौढांना दररोज सुमारे 400 मायक्रोग्राम पोकळी लागते (गर्भवती स्त्रियांना दररोज सुमारे 600 मायक्रोग्रामची आवश्यकता असते).
काही पदार्थ, जसे नाश्ता अन्नधान्या, पांढरी तांदूळ, काही ब्रॅण्डचा संत्रा रस, आणि पांढरे पिठ असलेली उत्पादने, अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजेसह समृद्ध असतात, उदा. फोलेटसह, आणि आपण ते आहारातील पूरक म्हणून घेऊ शकता. पण काही प्रमाणात पदार्थ आहेत जे फोलेटमध्ये नैसर्गिकरित्या समृद्ध असतात. फोलेटच्या आमच्या दहा पसंतीच्या स्त्रोतांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी स्लाइडशोमधून फ्लिप करा
2 - चिकन लिव्हर
चिकन यकृत खाण्यामुळे तुम्हाला बरेचसे फॉलेट, व्हिटॅमिन ए आणि इतर बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे दिली जातील. प्रत्येक चिकन जिवाणूमध्ये सुमारे 47 कॅलरीज, 7 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि फलाटसाठी आपल्या दैनंदिन गरजांपैकी सुमारे 38 टक्के प्रथिने देतात.
3 - सूर्यफूल बियाणे
सूर्यफूल बिया अनेक खनिजे आणि व्हिटॅमिन ई तसेच फॉलेटमध्ये उच्च आहेत. एक चमचे बियाणे तुम्हाला 5 टक्के रोज फॉलेटकरिता, आपल्या रोजच्या जीवनसत्वासाठी 21 टक्के, आणि 9 टक्के मॅग्नेशियम देईल.
4 - शतावरी
हिरवेगार कॅलरीजमध्ये कमी आहे परंतु जीवनसत्वे आणि खनिजे भरीत आहेत. शिजवलेल्या शतावरीचे एक कप फोलेट आणि रोजच्या गरजेच्या व्हिटॅमिन केसाठी आपल्या रोजच्या 2/3 वजनाच्या केवळ 40 कॅलरीजसाठी आहेत.
5 - कोंबडी
मूत्रपिंडे प्रथिने, फायबर आणि खनिजांमध्ये अधिक असतात जे आपल्या शरीराला निरोगी रहाण्याची आवश्यकता असते. ते फोलेटमध्ये देखील उच्च आहेत शिजवलेले चणे कप आपल्या गरजेपैकी 39 टक्के गरजेचे आहेत. ते कॅलरीजमध्ये कमी नाहीत - त्या कपमध्ये 2 9 5 कॅलरीज देखील आहेत परंतु ते निरोगी जेवणासाठी वनस्पतीवर आधारित प्रथिने स्रोत म्हणून परिपूर्ण आहे.
6 - सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड Greens
सलगम हिरव्या भाज्या फॉलेट आणि फाइबरमध्ये तसेच कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन सीसह अनेक आवश्यक पोषक आहेत. ते शिजवलेल्या हिरव्या भाज्यांचे प्रति कप 29 कॅलरीजचे कॅलरीजचे प्रमाण कमी आहेत. आणि त्या फॉलेट बद्दल? एक कप आपल्या रोजच्या गरज 42 टक्के पूर्ण होईल.
7 - पालक
पालक हे एक इतर हिरव्या पालेभाज्या असतात ज्या फॉलेटमध्ये उच्च असतात आणि लोह, कॅल्शियम, आणि पोटॅशियम, व्हिटॅमिन, ए, सी आणि के आणि फायबर यासारख्या आणखी काही गोष्टी. एक कप कच्चा पालक आपल्या दैनिक फॉलेट गरज 15 टक्के कव्हर आणि ते कॅलरीज देखील कमी आहे - फक्त सात कॅलरी. शिजवलेले पालकांचे एक कप आपल्या फॉलेटच्या गरजांपैकी 65% पूर्ण करेल आणि फक्त 40 कॅलरीज असतील.
8 - शेंगदाणे
येथे फॉलेट, व्हिटॅमिन ई, निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स, व्हिटॅमिन ई आणि अनेक खनिजांमध्ये हा एक चांगला नाश्ता आहे. एक पौंड (सुमारे 32 शेंगदाणे शेंगदाणे) तुम्हाला आपल्या रोजच्या 9% फॉलेटसाठी शिफारस केलेले सेवन देईल. तसेच सुमारे 165 कॅलरीज आहेत, म्हणून ती दुपारी स्नॅक म्हणून परिपूर्ण आहे.
9 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
बहुतांश जीवनसत्वे आणि अनेक खनिजांमध्ये ब्रसेल्स स्प्राउट्स उच्च आहेत, तसेच ते आहारातील फायबरमध्ये उच्च आहेत. एक कप आपल्याला केवळ 56 कॅलरीजसाठी आपल्या रोजच्या आहारात घेतलेला एक चौथा भाग देतो.
10 - एंडी
हिरव्या पालेभाज्याबरोबर इथे एक कल आहे आणि ज्याचे मी उल्लेख केलेले नाही (काळे आणि कोळशासारखे) हे चांगले स्रोत आहेत. येथे एक सुंदर हिरवा आहे जो आपल्याला आपल्या रोजच्या फोलेटच्या फक्त नऊ टक्के कॅलरीजची आवश्यकता देतो. आपल्याला भरपूर एव्होटेन्सी ए आणि केम आणि भरपूर प्रमाणात चव मिळते.
11 - काळे-आभाळ मटार
ब्लॅक अस्वला मटार प्रथिने आणि फायबर, तसेच बरेच खनिजांद्वारे लोड केले जातात. ते जवळजवळ परिपूर्ण असतात आणि 223 प्रति कप कॅलरीजमध्ये खूप उच्च नाही. आणि आपल्या फलाटाचे 60 टक्के एक कप सह लागतील.
स्त्रोत:
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्स रिलेशन्स साठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस. 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search