पालक पोषण तथ्ये

हिरव्या भाज्यांमधील कॅलरीज आणि आरोग्य फायदे

पालकांना सर्व प्रकारच्या आहारांमध्ये जोडले जाऊ शकते आणि कमी कॅरॅशयुक्त पाककृतींमध्ये त्याचा समावेश केला जाऊ शकतो कारण त्याच्या कमी कॅलरी, उच्च तंतुवाद्य आहार स्थिती. पालक सर्व जेवण प्रकारच्या मात्रा, रंग, पोत, जीवनसत्वे आणि खनिजे जोडते. शिजवलेले किंवा कच्चे असावे, पालक एक पोषणयुक्त पॅक केलेले अन्न आहे.

पालक आणि इतर हिरव्या पालेभाज्या किंवा नॉनस्टारकी भाज्या कधीकधी कमी कार्बोहायड्रेट आहारांवर मोफत "अन्न" म्हणून मानले जातात कारण त्यांच्यामध्ये नगण्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट (एक कपच्या किमतीत पाच ग्रॅम) आणि रक्तातील साखरवर काही परिणाम होतो.

तीन वेगवेगळ्या प्रकारचे पालक आहेत, ज्यांच्यातील प्रत्येक जाती वेगवेगळ्या जाती आहेत ज्यात आकार आणि आकार बदलतात. जातीच्या कोथिंबीर पाकळ्यामध्ये गडद, ​​हिरवा, झरे आणि कुरळे असतात. फ्लॅट / गुळगुळीत पान पालक नंतर जातीचा कोळंबी साफ करणे सोपे आहे आणि अनेकदा कॅन केलेला आणि गोठविलेल्या पालकांसाठी लागवड केली जाते. शेवटी, अर्ध शेवाळ थोडीशी खालच्या पानांसोबत एक जातीचा कोबी म्हणून समान पोत आहे आणि ताजे बाजार आणि प्रक्रियेसाठी पीक घेतले जाते. वेगवेगळ्या प्रकारचे पालक स्वतःला विविध प्रकारचे हवामानांसाठी अनुकूल करतात, म्हणूनच, ताजे पालेभाजी वर्षभर उपलब्ध आहे फ्रोजन आणि कॅन केलेला पालक देखील सर्व वर्ष खरेदी केले जाऊ शकते.

पालक पोषण तथ्ये
1 वाटीचा आकार (30 ग्रॅम)
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 7
चरबी 1 पासून कॅलरीज
एकूण चरबी 0.1g	0%
संपृक्त चरबी 0 जी	0%
पॉलिअनसेचुरेटेड फॅट 0 जी
मोनोअनसॅच्युरेटेड फैट 0 ग्रा
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 24 एमजी	1%
पोटॅशियम 167.4 एमजी	5%
कर्बोदकांमधे 1.1g	0%
आहार फायबर 0.7 ग्रा	3%
शुगर्स 0.1 ग्रा
प्रथिने 0.9 जी
व्हिटॅमिन ए 56% · व्हिटॅमिन सी 14%
कॅल्शियम 3% · लोह 5%
* 2,000 कॅलरी आहार आधारित

कच्चा पालक किंवा वाड कप शिजवलेले एक वाटी म्हणजे सुमारे 7 कॅलरीज आणि 1 ग्राम कार्बोहायड्रेट पालकांमध्ये सापडणारे बहुतेक कार्बोहायड्रेट फाइबरमधून येतात, पालकांना एक अतिशय भरलेले सब्जी बनविते. याव्यतिरिक्त, एक कप शिजवलेल्या अर्धा दिवसाचा जीवनसत्व अ, पाच टक्के लोहाच्या गरजा, व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन सी आणि इतर बी विटामिन, जसे की बी 6, रिबोफॅव्हिन आणि फोलेट.

पालकांच्या आरोग्य फायदे

पालकांमध्ये आढळणा-या जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर असतात, त्यामुळे ते अत्यंत पौष्टिक अन्न बनवतात. पालकांमधले फायबर , व्हिटॅमिन के , व्हिटॅमिन ए , व्हिटॅमिन सी, फॉलेट आणि मॅगनीज यांचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. हे व्हिटॅमिन बी 6, रायबोफ्लाविन, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, आणि लोहाचा एक चांगला स्रोत आहे, आणि कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन ईचे चांगले स्रोत आहे.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या पॅकिंगव्यतिरिक्त पालकांमध्ये क्लोरोफिल असतो, जे त्याच्या हिरव्या रंगद्रव्य देते क्लोरोफिल उच्च तापमानात खाद्य पदार्थांना भिजवून तयार करताना हानिकारक उपउत्पादनाचा कर्करोगजन्य परिणाम रोखू शकतात. याव्यतिरिक्त, पशु अभ्यासांमधील मर्यादित डेटामुळे सूचित होते की रासायनिक कर्क्यूनाोजेन्स आणि रेडिएशनमुळे प्रेरित होणारे ऑक्सिडेक्टीव्ह नुकसान कमी होऊ शकते.

पालकांसाठी आढळणारे व्हिटॅमिन ए आणि अॅटरनेट बीटा-कॅरोटिन हे डोळ्यांचे आरोग्य आणि अल्कोहोलपासून मिळणारे व्हिटॅमिन केट अस्थमाच्या संरक्षणास मदत करते आणि रक्त शर्करावर सकारात्मक प्रभाव पडू शकतो.

पालक देखील लोह नसलेले प्राणी स्त्रोतांपैकी एक आहे. अनेक जीवशास्त्रीय कार्यामध्ये लोह आवश्यक आहे, जसे की ऑक्सिजन वाहतूक आणि साठवण, ऊर्जा चयापचय आणि डीएनए प्रतिकृती व दुरूस्ती. लोह-कमतरतेमुळे केस गळतीचे एक सामान्य कारण आहे, जे पालकांच्या सारख्या लोहाच्या समृध्द अन्नांपासून पुरेसे आहे.

पालक बद्दल सामान्य प्रश्न

मी कुममेदिन घेतल्यास पालक खाऊ शकतो का?

कुंडामिडिनची नोकरी रक्त गुंफणे प्रतिबंधित करण्यात मदत होते. रक्त clotting मध्ये व्हिटॅमिन के हा एक महत्त्वाचा घटक असल्याने, पालेभाज्यासारखे हिरव्या पालेभाज्यांचे सेवन लक्षात घेणे महत्वाचे आहे. Coumadin प्रभावीपणे काम मदत करण्यासाठी आपल्या व्हिटॅमिन के सेवन शक्य तितक्या एकसमान राखणे महत्त्वाचे आहे. विटामिन के आहारात अचानक वाढते किंवा कमी होते क्यूडमिनचा प्रभाव कमी किंवा कमी होऊ शकतो.

प्रत्येक दिवस समान व्हिटॅमिन के समृध्द अन्न घ्या. उदाहरणार्थ, आपण दररोज हे पदार्थ एक कप (पालक, ब्रोकोली, केळे, इ) खाण्याची योजना करत असल्यास, दररोज असे करा.

व्हिटॅमिन के आपल्या सेवन मध्ये कोणतेही मोठे बदल न करणे महत्वाचे आहे

शिजवलेल्या तेव्हा पालकांना किती पालक लागते?

स्वयंपाक करताना कच्च्या पालकांची फलिता खूप खाली येते थोडक्यात, पालकांच्या 10 पौंड पिशव्या, उदाहरणार्थ, सुमारे 1.5 कप शिजवलेले पालक तयार करतात.

आपण पालक शिजवताना आपण जीवनसत्त्वे गमावू नका?

व्हिटॅमिन सी आणि बी व्हिटॅमिन्स सारख्या काही पाणी विद्रव्य जीवनसत्त्वे, जेव्हां पालक तयार होत असताना गमावले जातात. तथापि, कारण बहुतेक लोक कच्च्या पेक्षा अधिक शिजवलेले पालक खातात म्हणून ते मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्याने पोषक तत्त्वे गमावतात.

पालकची निवड आणि साठवण

सर्वात हिरव्या पालेभाजींप्रमाणे, पाने खुसखुशी, निविदा आणि हिरव्या असावीत. कोमजलेले पाने किंवा त्यातील दोष टाळा. कोणतेही पिवळे किंवा तपकिरी पाने फोडल्या पाहिजेत.

जर शक्य असेल तर पालकाची ऑरगॅनिक निवडा, कारण पालका गंदे डझनच्या यादीत आहे आणि अन्य भाज्यांपेक्षा कीटकनाशकांचा अधिक अवशेष आहे.

आपण पालक किंवा बॅगमध्ये पालक खरेदी करत असल्यास, तो शक्य तितक्या ताजी म्हणून खरेदी करा. अधिक ताजे उत्पादन हे अधिक पौष्टिक असेल.

आपल्याला माहित असेल की आपले पालक खराब झाले आहे किंवा ते हंबरुखणे सुरु होते तेव्हा खराब झाले आहे.

कमाल स्टोरेजसाठी, रेसिपीमध्ये 3 आठवडे पर्यंत कोरड्या कागदाच्या तौलियासह एक झिपल बॅग किंवा प्लॅस्टीक कंटेनर मध्ये प्री-वॉश व स्पर्न ग्रीन स्टोअर करा. आपण आपल्या हिरव्या भाज्या गोठवू शकता. असे करण्यासाठी, आपल्या पालकला उकळत्या पाण्यात एक मिनिटभर धुऊन घ्या आणि नंतर ते थंड होण्यासाठी आइस्क बाथमध्ये ठेवा. नंतर, जितके शक्य तितके पाणी बाहेर ओतणे आणि पालकांना एकाच देणार्या गोळे मध्ये तयार करा, फ्रीझरमध्ये झिप लॉक बॅगमध्ये ठेवा. पालक प्रथम blanching प्रथम जीवनसत्त्वे आणि खनिज लॉक मदत करते आणि त्याच्या सुंदर, तेजस्वी हिरवा रंग देते.

पालक तयार करण्यासाठी निरोगी मार्ग

पालक वालुकामय जमिनीत उगवतो आणि कोथिंबीरचे सर्व गुणधर्म काढून टाकण्यासाठी थंड पाण्यात वारंवार धुवून काढणे आवश्यक आहे.

पालकांना ओलसर पॅकिंग पद्धतींसह चांगले काम होते, वाफेवर आणि सॉसिंग अधिक प्रमाणात वापरली जाते. तेलाने स्वयंपाक करताना काळजी घ्या कारण पालक एक स्पंज सारखे कार्य करू शकतो आणि तेलाचा बराचसा भाग भिजवून तो कॅलरीमध्ये उच्च पातळीवर ठेवू शकतो.

गोड्या कोशिंबीर किंवा smoothies मध्ये एक घटक म्हणून पालक पालक म्हणून वापरले जाऊ शकते. सर्जनशील बनवा आणि लपेटणे करताना पाकीट म्हणून ब्रेडची जागा वापरा, किंवा अंडी scrambles च्या व्यतिरिक्त ते बारीक तुकडे करून त्यात सोप ​​आणि कॅस्पेरॉल्स किंवा फूड प्रोटीन स्त्रोत जोडा.

पालक सह पाककृती

काहीही आणि सर्व काही तयार करण्यासाठी पालक वापरा , डिप पासून, सॅलड्स ते कॅस्पेरोल करण्यासाठी , पर्याय अंतहीन आहेत.

स्त्रोत:

> लॅबेन्स्की, एसआर, हाज, एएम पाककला: पाकशास्त्र मूलभूत पाठ्यपुस्तक 3 रा एड अप्पर सादले रिवर, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 803-804.

> लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट. क्लोरोफिल आणि क्लोरोफिलिन http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

> लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट. लोखंड http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ क्लिनिकल सेंटर ड्रग् पोषक रिएक्शन टास्क फोर्स आपण वॉरफिरिन (कौमडिन) आणि व्हिटॅमिन के घेतल्यानंतर जाणून घेणे महत्वाची माहिती . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf