मजबूत abs साठी, आपल्याला आता क्रूची करण्याची आवश्यकता नाही. हे प्रखर, गतिशील व्यायाम आपल्या पेटीस आणि संपूर्ण नवीन पद्धतीने परत आव्हान ठेवतील, मजबूत, फर्म कोर देईल. सपाट आणि पूल, चेंडू व्यायाम आणि अधिक सह, आपण खरोखर आपल्या abs काम वाटत असेल
1 - ऍब आणि बॅक कसरत
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. आपल्या योग्यता आणि फिटनेस फिट करण्यासाठी कोणत्याही व्यायाम सुधारित करा
उपकरणांची आवश्यकता आहे
व्यायाम चेंडू
अप वार्मअप : लाईट-मॉडरेट हृदय व 3-5 मिनिटे
कसरत पर्याय
- सर्किट स्टाईल - अपेक्षित रेफ्रिजरेटरसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, एकानंतर दुस-या चळवळीत थोड्या विश्रांतीसह एक सर्किट पूर्ण करा आणि नंतर अधिक तीव्रता कसरत साठी पुन्हा 1-2 वेळा पुन्हा करा.
- सरळ सेट्स - पुढील व्यायाम आपल्या पुढील संख्येसाठी सेट केलेल्या प्रत्येक व्यायाम, पुढील व्यायाम दरम्यान जाण्यापूर्वी, थोड्या वेळामध्ये विश्रांती घेण्याचा आहे
2 - लेग डॉपसह ब्रिज
एका पुलाच्या स्थितीत, उजव्या पायाला सरळ करा आणि त्याला काही इंचांना बाजूला काढा. त्यास केंद्रांत परत आणा आणि 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. बाजू बदला आणि इतर लेगवरील व्यायाम 30 सेकंदात पूर्ण करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संच
तीव्रता बदला: तीव्रता कमी करण्यासाठी गुडघा बेंड करा.
3 - अॅब ट्विस्ट सह साइड प्लॅन्क
आपल्या बाजूला खोटे बोलून सुरूवात करा आणि आपल्या शरीराला एका बाजूच्या फळीत उजवा हाताने पाठिंबा द्या. अधिक तीव्रतेसाठी पाय रचणे किंवा एक सुलभ सुधारणेसाठी पाय विस्कटणे. डाव्या हाताने आणि एका क्षणासाठी समतोल सरळ करा, नंतर डाव्या हाताने ढीग करा आणि शरीराचे थेंब करा, उरलेल्या शरीराला बाजूला ठेवा. Abs दाबणे आणि 2 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर स्थिती सुरू परत जा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व reps पूर्ण करा
रेप्स / संच / कालावधी : 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संच
तीव्रता बदला: या बदलासाठी मजल्यावरील तळाशी असलेल्या गुडघ्यापर्यंत हे करा .
4 - बॉल रोलआउट
आपले हात बॉलवर ठेवा, एकमेकांना समांतर करा आपल्या पाठीच्या खांद्यावर आपले पोट बटण दाबून आणि आपला धेंडा कडक करा, हळूहळू आपल्या छातीवर बॉल छिद्र पर्यंत पुढे जा. फॉर्म जपून ठेवा, आपले हात आणि उदरपोकळे वापरून हळूहळू आपल्या शरीरास परत घ्या. आपण पुढे रोल केल्याप्रमाणे संकुचित होऊ नका.
रेप्स / संच / कालावधी : 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संच
5 - सायकली
मजल्यापर्यंत दाबल्या जाणार्या कमी पाठीशी खोटे बोलणे. उलट कोपर सह गुडघा स्पर्श करताना आपल्या हातात आपले डोके, पट्टा बाहेर डोके आणि उजव्या गुडघा वाकणे, आपल्या छाती दिशेने तो खेचणे. प्रत्येक बाजूला फिरवत, विरुद्ध गुडघा करण्यासाठी उलट कोप स्पर्श करून एक हळुचक पाऊल पुढे सुरूवात करा. वारंवार श्वास घेताना आणि श्वासोच्छ्वासात ओढून ठेवा.
रेप्स / संच / कालावधी : 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संच
फेरबदल: कमी तीव्रतेसाठी या सुधारलेल्या सायकलचा प्रयत्न करा.
6 - डेडलीफ्ट्स
पाय किंवा पाय-चौकोनी बाजूने एक लोखंडी जाळी किंवा डंबर्स धरा, पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला आणि ऍब्स मध्ये ओढता. कूल्हेमधून टायपिंग करणे आणि वजन आपल्या पायांच्या जवळ ठेवणे, पाय ठेवताना वजन कमी होणे (किंवा कुठेही सोयीचे) सरळ (परंतु लॉक केलेले नाही) स्थितीत परत वर परत लिहा आणि abs पूर्ण चळवळ संपूर्ण घट्ट खीळ आहेत याची खात्री करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संच
फेरबदल : या व्यायामासाठी योग्य प्रमाणात तणाव शोधण्यासाठी बँडला वेगवेगळ्या ठिकाणी ठेवा.
7 - बॉलवरील विस्तार
बॉलचा मागील विस्तार काही वेगळ्या प्रकारे करता येतो. आपले डोके (किंवा फेरबदलासाठी वाकलेले गुडघे) खाली पोटात आणि कूल्हेच्या पाय खाली धरून ठेवा. डोक्यामागे किंवा हनुवटी खाली हात ठेवा - जर आपल्याला गरज असेल तर हात वर बोट ठेवा. फेरफटका मारा. चेंडू वर खाली धावा आणि नंतर चेंडू बंद छाती लिफ्ट कमी परत दाबणे. शरीर सरळ होईपर्यंत वाढवा (हायपरेटेडेंड नाही), कमी करा आणि पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी : 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संच
फेरबदल: सुधारणेसाठी आपल्या गुडघे वर या हलचाचा प्रयत्न करा