1 - आपण व्हिटॅमिन अ आवश्यक का आहे
व्हिटॅमिन ए ही व्हिटॅमिन डी, ई आणि केव्हिनसह चरबीत विरघळणारे जीवनसत्त्वे आहे, ज्यात प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य, सामान्य दृष्टी, पुनरुत्पादन आणि पेशी वाढ आवश्यक आहे. इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनच्या अनुसार, पुरुषांकडे सुमारे 9 0 9 मायक्रोग्राम आणि सुमारे 700 मायक्रोग्राम रोजची आवश्यकता असते.
जरी आपण अ जीवनसत्वाची कमतरता घेऊ शकता, तरी आपण जे खाद्यपदार्थ खातो त्यातून ही अत्यावश्यक विटामिन मिळविण्यापेक्षा आपण चांगले आहोत. व्हिटॅमिन एसाठी माझी दहाही निवड पाहण्यासाठी स्लाइडशोमधून फ्लिप करा
2 - गोड बटाटे
गोड बटाटे कारण ते इतके पोषक आणि इतके मधुर आहेत. एक मध्यम शेंगदाणेमध्ये सुमारे अंदाजे 9 0 मायक्रोग्राम अ जीवनसत्वाचे अ आणि विटामिन सी, लोह, पोटॅशियम आणि फायबर असे बरेचसे आहेत.
3 - शिजवलेले पालक
व्हिटॅमिन ए मध्ये गडद हिरव्या पालेभाज्या उच्च आहेत, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसह पालकांमधले बहुतेक खनिजांमध्ये पालकसुद्धा जास्त असतो. ते कॅलरीमध्ये देखील कमी आहे, म्हणून ते खूप निरोगी साइड डिश बनविते. एक कप शिजलेला पालक 943 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन ए असतो, म्हणून संपूर्ण दिवस पुरेसे आहे.
4 - बटरनट स्क्वॅश
व्हिटॅमिन स्क्वॅश हे अ जीवनसत्वाच्या स्वरूपात उच्च आहेत, परंतु बटरनट स्क्वॅशमध्ये सर्वाधिक आहे हे पोटॅशियम, कॅल्शियम, आणि व्हिटॅमिन सीमध्ये देखील जास्त आहे परंतु त्यात खूपच कॅलरीज नाहीत. एका वाटी शिजवलेले स्क्वॅशमध्ये 82 कॅलरीज आहेत.
5 - गाजर
गाजर हे अ जीवनसत्वाचे प्रमाण अधिक असल्याबद्दलही प्रसिद्ध आहे. खरेतर, एका मध्यम आकाराच्या गाजरमध्ये 50 9 मायक्रोग्राम विटामिन ए असते. कॅरेटियम, पोटॅशियम, आणि व्हिटॅमिन केमध्ये गाजर देखील उच्च असतात. कच्चे गाजर थोडे व्हेजी डुबकीसोबत चांगले होतात किंवा hummus, पण ते सॅलड्सवरही चांगले आहेत. शिजलेले गाजर सुद्धा खूप चवदार असतात.
6 - कंटाळाओप
कॅन्टालुप हा अ जीवनसत्वामध्ये उच्च आहे, आणि तो माझी यादी बनविते कारण ती इतकी अष्टपैलू आहे तो उन्हाळ्यात फळे सॅलड्समध्ये किंवा सर्व काही स्वतःहूनच परिपूर्ण आहे कॅटलोटच्या एका चकतीमध्ये व्हिटॅमिन ए च्या 270 मायक्रोग्राम आहेत. तसेच व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियममध्येही हे प्रमाण जास्त आहे आणि मॅग्नेशियमचा चांगला स्त्रोत देखील आहे.
7 - रेड बेल पेप्स
लाल घंटा peppers (किंवा गोड घंटा peppers) पोषक आणि flavorful आहेत. एक मिरपूडमध्ये फक्त 37 कॅलरीज आणि व्हिटॅमिन एच्या 187 मायक्रोग्राम असतात (आणि एक दिवसापेक्षा अधिक व्हिटॅमिन सीपेक्षा जास्त. ते सॅलेड्स आणि साइड डिशेससाठी एक सुंदर लाल रंग देतात.
8 - मंगोज
एक आंबामध्ये अ जीवनसत्वाचे 181 मायक्रोग्राम आणि एक दिवसाचे व्हिटॅमिन सी पेक्षा जास्त आणि व्हिटॅमिन के निरोगी डोस हे लाडूयुक्त पदार्थांचे एक उत्तम फळ आहे.
9 - काळे डोळे पाहिलेले मटार
काळा अस्वलाकृत मटार जास्त प्रमाणात अ जीवनसत्व नाही ज्यात गडद हिरव्या, नारिंगी आणि लाल भाज्या व फळ असतात परंतु एक कपमध्ये सुमारे 60 मायक्रोग्राम असतात. ह्यामध्ये पुष्कळशा फायबर, प्रथिने आणि अंदाजे व्हिटॅमिन के आहे, हे सर्व 160 कॅलरीजसाठी आहे. लेडूज हे लाल मांसचे आरोग्यदायी पर्याय आहेत, जरी आपण शाकाहारी नसले तरीही
10 - खुप लसूण
ऍप्रिचॉटस अ जीवनसत्व अ आणि पोटॅशियममध्ये जास्त असतात, परंतु कॅलरीमध्ये कमी. एक कप जर्दाळ कापांमध्ये 158 मायक्रोग्राम अ जीवनसत्व, 79 कॅलरी आणि 3 ग्रॅम फायबर आहेत. एक जर्दाळू स्वतःच किंवा मूठभर काजूसह चांगले नाक बनवते.
11 - शिजवलेला ब्रोकोली
ब्रोकोली ही आणखी एक खाद्यपदार्थ आहे ज्यात अनेक जीवनसत्त्वे, खनीज आणि फायबर आहेत. एक कप शिजवलेला ब्रोकोलीमध्ये सुमारे 120 मायक्रोग्राम विटामिन ए आणि फक्त 54 कॅलरीज आहेत.
स्त्रोत:
राष्ट्रीय अकादमींची चिकित्सा संस्था "आहार संदर्भ Intakes: जीवनसत्त्वे." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arasenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum- निकेल- सिलिकॉन -वाॅडियम-आणि-झिनसी.स्पॅक्स
नॅशनल इन्स्टीट्युट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीटी सप्लीमेंटस. "आरोग्य व्यावसायिकांकरीता जीवनसत्व अ फॅक्टरी शीट" https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
युनायटेड स्टेटस डिपार्टमेंट ऑफ ऍग्रीकल्चर, अॅग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस नॅशनल न्यूट्रीएंट डाटाबेस फॉर स्टँडर्ड रेफरन्स रीलेक्शन 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.