मजबूत आणि निरोगी राहण्याकरिता आपल्या हाडेस विशिष्ट पोषक तत्त्वे आवश्यक असतात. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी ही दोन मोठ्या प्रजाती आहेत जी मी बहुतेक लोकांना ओळखतात परंतु मॅग्नेशियम, प्रथिने, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि जीवनसत्त्वे अ, क आणि के हे हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.
येथे 25 पदार्थ आहेत जे आपल्याला समतोल आहारांमध्ये समाविष्ट केले असता त्या आवश्यक पोषक घटकांस पुरवतील. मी हे पदार्थ तयार करण्यासाठी मधुर आणि निरोगी पाककृती आणि टीपा देखील शोधल्या आहेत
1 - संत्रा आणि संत्रा रस
ऑरेंजस व्हिटॅमिन सीमध्ये समृध्द असतात, जे कोलेजन निर्मितीसाठी आवश्यक असतात आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी योगदान देतात. नारंगी देखील अ जीवनसत्वाचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो सामान्य स्केलेटल ग्रोथ आणि सेल भेदभावसाठी आवश्यक आहे.
प्रो टिप: कॅल्शियमसह संरक्षित केले जाणारे एक संत्रा रस निवडा, जे निरोगी हाडेंसाठी देखील आवश्यक आहे.
2 - दूध
दूध हा कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो आपल्या हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करतो. खरं तर, एक कप दूध आपल्या जवळजवळ एक-तृतीयांश दैनिक आवश्यकता देतो. आपल्या शरीरात कॅल्शियम शोषून घेणे, तसेच काही अतिरिक्त व्हिटॅमिन एसह दूध देखील व्हिटॅमिन डीसह मजबूत आहे.
प्रो टिप: आपण कॅलरीज परत कट करण्याचा विचार करीत असल्यास कमी किंवा गैर-फॅटयुक्त दूध घ्या.
दुधाविषयी आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे
- कच्चे दूध सुरक्षित नाही दूध
- दूध आणि आपल्या मुलाचे पोषण
- दुधासंबंधीचा दूध चांगला आहे का?
3 - स्विस चार्ड
स्विस chard फक्त आश्चर्यकारकपणे पोषक आहे कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसह अनेक खनिजांमध्ये हे उच्च आहे आणि हे विटामिन ए आणि सी मध्ये देखील उच्च आहे, जे आपल्या हाडांसाठी सर्व चांगले आहेत. फायबरमध्ये स्विस चाड जास्त असतो आणि कॅलरीमध्ये ते कमी असते, म्हणून ती फक्त प्रत्येक आहारासाठीच योग्य असते.
प्रो टीप: आपल्या स्विस chard थोडी हृदय निरोगी ऑलिव्ह तेल आणि व्हाईट वाइन व्हिनेगर एक डॅश मध्ये संरेखित करा थोडे मीठ, मिरपूड आणि जायफळ सह - सुपर सोपे.
निरोगी स्विस Chard पाककृती
4 - परमानियन चीज
परमेसन चीज कॅल्शियमने भरलेली आहे - चिमूटभर परमेसन पनीरचे एक चमचे 63 मिलीग्राम आहे, जे लहान प्रमाणात अन्न कॅल्शियममध्ये भरपूर असते. परमानी चीज देखील प्रथिनचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि त्याच्यामध्ये अ जीवनसत्वाचा थोडा अंश आहे. कॅलरीज देखील वाईट नाहीत - त्या एका चमचेमध्ये केवळ 21 कॅलरीज आहेत
प्रो टीप: किराणा दुकानाच्या चीज विभागातील आपली परमानी चीज खरेदी करू शकता (कचरा मध्ये किसलेले सामग्री वगळू) आणि घरी तोडणे किंवा तुकडे करणे.
परमशन चीज सह पाककृती
- ओव्हन-बेक्ड चीज क्र्रिप्स
- चिकन परमेसन
- स्कीलेट चिकन दिवाण
5 - वायफळ बडबड
वायफळ बडबड कॅल्शियममध्ये जास्त आहे - एक वाटी रबबार्बमध्ये सुमारे 350 मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. हे देखील जीवनसत्त्वे अ आणि सी यांचे एक चांगले स्त्रोत आहे. Rhubarb कॅलरीमध्ये कमी आहे, परंतु ते सहसा शिजवलेले असले पाहिजे जे अतिरिक्त कॅलरीज् तयार करते.
प्रो टीप: प्रथम आपल्या वायफळ बडबड शिजवा आणि नंतर साखर घालावे - आपण त्या मार्गाने तितकी साखर गरज नाही.
6 - अंजीर
अंजीर खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात ज्यात हाडांचे आरोग्य आवश्यक असते. स्टविंग अंजीर एक कप सुमारे 180 मिलीग्राम कॅल्शियम, तसेच काही व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन के आहेत. कच्चे अंजीर कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि फायबरमध्ये उच्च आहेत, त्यामुळे ते आपल्या आहारासाठी चांगले आहेत - काही अंजीर अंजीर आपल्याला देऊ शकतात कॅल्शियमचे 24 मिलीग्रॅम
प्रो टिप: नाश्ता म्हणून ताजी अंजीर विकत घ्या परंतु लगेचच ते खा. ते फार काळ टिकत नाहीत.
7 - पालक
पाळीव प्राण्यांपैकी प्रत्येक पोषक तत्त्वाचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे जो वनस्पती देऊ शकतो. आपल्या हाडांसाठी पालक चांगले आहे कारण कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे ए, सी आणि के मध्ये उच्च आहे. हे देखील मधुर, अष्टपैलू आणि कॅलरीमध्ये कमी असल्यामुळे ते खरंच प्रत्येकाच्या आहाराचा एक भाग असावा.
प्रो टिप: हिमग भेंगी शेंगदाण्याऐवजी आपल्या सॅंडविच वर आणि आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या म्हणून पालक पाने वापरा.
निरोगी पालक पाककृती
- सुलभ पालक पालक मांसाचे खाद्य कबाब
- गरम खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस मलमपट्टी सह गरम पालक salad
- पालक Hummus
8 - काजू
काजू थोडेसे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन के असतात, परंतु ते आपल्या हाडांसाठी इतके चांगले बनविते की मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे ते देतात, तसेच काही निरोगी वनस्पती आधारित प्रोटीन.
प्रो टिप: आपल्या पीबी आणि जेएसला शेंगदाणा मिक्सरऐवजी काजूच्या मस्तकात बनवा.
9 - किवी फळा
किवी फळ आपल्या हाडे चांगल्या असतात कारण ते व्हिटॅमिन सीमध्ये फारच उच्च असतात आणि ते मॅग्नेशियम समृद्ध असतात. किवी फळ आपल्या रोजच्या आहारात काही कॅल्शियम आणि जीवनसत्व ए आणि केन देखील जोडते. ते कॅलरीजमध्ये उच्च नसले तरीही ते अतिशय स्वादिष्ट असतात.
प्रो टीप: दही च्या सर्व्हिंगमध्ये क्युव्ही फ्रूट टाकून घाला.
10 - सॅल्मन
सॅल्मन व्हिटॅमिन डी आणि ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्समध्ये समृद्ध आहे ज्यामुळे आपल्या हाडांना मजबूत आणि निरोगी राहण्याची आवश्यकता असते आणि ते प्रथिनचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. तो निरोगी चरबी समृद्ध आहे तरी, सॅल्मन एकतर कॅलरीज मध्ये उच्च नाही.
प्रो टिप: जलद आणि सोप्या सँडविच आणि सॅलड्ससाठी हाताने कॅन केलेला सॅलमन ठेवा. बोनस जर आपण हाडांशी सलमानने घेतले तर ते आपल्या कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवते.
सेल्मनची सेवा करण्याचे निरर्थक मार्ग
11 - सोया दूध
सोया दूध (आणि सर्वसाधारणपणे सोया) संपूर्ण प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा चांगला स्त्रोत आहे. सोया दूध देखील सहसा कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सह मजबूत आहे, जे आपल्या हाडे त्यापेक्षा चांगले करते.
प्रो टीप: फ्लेवर्ड सोया दूधचा आनंद घ्या पण साखरपासून जोडलेल्या कॅलरीजसाठी पहा - हलक्या जातींची पहा.
12 - भोपळा बियाणे
भोपळा बियाणे काही कॅल्शियम आणि प्रथिने असतात, परंतु ते मॅग्नेशियम आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ते फायबरमध्ये देखील उच्च आहेत, म्हणून ते एक चांगले नाश्ता किंवा सॅलड्स व्यतिरिक्त जोडतात
प्रो टीप: आधीपासूनच कवच केलेले कद्दूचे बियाणे विकत घ्या - ते खूपच खाऊ शकतात
13 - टोमॅटो रस
मॅग्नेशियम व जीवनसत्त्वे ए आणि सीसह टोमॅटोचा रस जास्त प्रमाणात आहे. यात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन के थोडेसे देखील आहेत. ताजे टोमॅटोही चांगले आहेत, परंतु टोमॅटोचा रस हे सर्व पोषण केंद्रित करतो.
प्रो टिप: आपण खरेदी करताना कमी-सोडियम टोमॅटोचा रस घ्या.
14 - गोड मिरची
रेड मीठ मिरची आपल्या हाडे चांगल्या असतात कारण ते जीवनसत्त्वे सी आणि ए मध्ये उच्च असतात. त्यांना काही व्हिटॅमिन के देखील असतात. ते बहुतेक कोणत्याही आहारासाठी चांगले असतात कारण ते कॅलरीजमध्ये कमी असतात आणि बी व्हिटॅमिन आणि फायबर .
प्रो टीप: थोड्या प्रमाणात पिवळा आणि नारंगी मिठ peppers प्रयत्न करा.
गोड Peppers असलेले निरोगी पाककृती
15 - काळे
काळे म्हणजे फ्लॉस आणि ब्रोकोलीशी संबंधित आहे. हे त्या अन्नाम्यापैकी एक अन्न आहे ज्यामध्ये आपण नामांकित करु शकता त्या प्रत्येक विटामिन आणि खनिजांमध्ये समृध्द असतात. काळे आपल्या हाडांसाठी चांगले आहे कारण कॅल्शियम आणि ए, सी, आणि केव्हिनमध्ये ते अधिक आहे.
प्रो टिप: बाळाला काळे भाज्यासारखे बनवा - ते प्रौढ केळे पेक्षा थोडा अधिक निविदा आहे.
16 - कोल्डर्स
सर्वात हिरव्या भाज्यांप्रमाणे, collards जीवनसत्वे आणि खनिजे समृध्द असतात Collards कॅल्शियममध्ये विशेषतः उच्च आहेत, तसेच त्यांचेकडे मॅग्नेशियमची चांगली मात्रा असते. ते जीवनसत्त्वे के आणि अ मध्ये अतिप्रमाणात देखील आहेत, आणि ते व्हिटॅमिन सीचे उचित प्रमाण देतात
प्रो टिप: अनेक पाककृतींमध्ये पालक किंवा काळे यांच्या जागी कोळस्चा वापर केला जाऊ शकतो.
17 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मला खरोखर विश्वास आहे की ब्रुसेल्सचे स्प्राउटस् म्हणून ते तितकेच कौतुक नाहीत कारण ते इतके पौष्टिक आहेत कारण ती शरमेने आहे. कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ए, सी आणि के मध्ये समृध्द ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आहेत.
प्रो टिप: तुकडलेले कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि त्यांची कोशिंबीर व स्लेव्हामध्ये कोबीच्या जागी वापरा.
ब्रुसेल्स स्प्राउटस् सह निरोगी कृती
18 - ब्राझील शेंगदाणे
ब्राझील शेंगदाणे कॅल्शियम आणि प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, परंतु ते मॅग्नेशियमचे अधिक चांगले स्रोत आहेत. ते इतर खनिजे देखील उच्च आहेत जे आपल्या हाडांसाठी चांगले असू शकतात ते कॅलरीजमध्ये थोडे अधिक आहेत - सहा काजूचे एक सेवन जवळजवळ 200 कॅलरीज आहे.
प्रो टीप: निरोगी दुपारी स्नॅकसाठी एक सफरचंद किंवा PEAR सह काही ब्राझील शेंगदाणे खा.
1 9 - चिच्या
खनिज तेवढेच नाही जे आपण मोठ्या प्रमाणात खाऊ शकतो कारण ते कॅलरीजमध्ये जास्त आहे, परंतु खते एक चमचे कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आणि मॅग्नेशियमचा आणखी चांगला स्त्रोत आहे. म्हणून जोपर्यंत संभाव्य गोड गोडे जातात, गुळ एक योग्य पर्याय असू शकते.
प्रो टिप: नियमित साखर ऐवजी गुळांची तपासणी करा.
20 - अक्रोडाचे तुकडे
अक्रोडाचे तुकडे कॅल्शियम, प्रथिन आणि मॅग्नेशियमचे चांगले स्त्रोत आहेत. ते ओमेगा -3 अत्यावश्यक फॅटी अॅसिडचा एक चांगला स्रोत आहेत. सर्व शेंगांसारखेच, ते कॅलरीजमध्ये थोडी जास्त उच्च आहेत, परंतु दुपारी थोड्याफार प्रमाणात अक्रोड खाल्ल्याने ते तृप्त होतात ते डिनरपर्यत जाणे टाळू शकतात.
प्रो टीप: शेंगदाणे मध्ये चरबी संरक्षण करण्यासाठी रेफ्रिजरेटर मध्ये आपल्या अक्रोडाचे तुकडे, किंवा अगदी फ्रीज, ठेवा
अक्रोडाचे सह पाककृती
- केळी, ब्ल्यूबेरी, आणि अक्रोड स्पेल पाव
- आपल्या मेंदू आणि हृदय आरोग्य साठी अक्रोडाचे तुकडे रेसिपी
- अक्रोडाचे तुकडे मिळविण्यासाठी 5 चांगले मार्ग
21 - चेंडर चिनी
सर्वसाधारणपणे चीज कॅल्शियम आणि प्रथिनचा एक चांगला स्त्रोत आहे, परंतु ते चरबी आणि कॅलरीमध्ये देखील उच्च आहे जेणेकरुन आपण आपल्या सेवेशिंग आकार पहाणे आवश्यक असेल. चेंडर चीजचा एक स्लाईस कॅल्शियमच्या जवळजवळ 200 मिलीग्रॅम आहे. यात काही अ जीवनसत्वाचा अभाव आणि काही मॅग्नेशियम आहे.
प्रो टिप: चेंडर चीजची एक पौंड दोन डोमिनोइजच्या आकाराविषयी आहे.
22 - बीट हिरव्या भाज्यांनी
लाल बीट मधुर आणि आपल्यासाठी चांगले आहेत, परंतु तुम्हाला माहित आहे की आपण हिरव्या भाज्या देखील खावू शकता? बीट हिरव्या भाज्या अनेक जीवनसत्वे आणि खनिजेांमध्ये उच्च आहेत. ते कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियममध्ये खूप उच्च आहेत, तसेच त्यांना बरेच ए आणि सी मिळते म्हणून ते हाडांच्या आरोग्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत.
प्रो टिप: फ्रोजन किंवा कॅन केलेला ऐवजी ताजे बीट विकत घ्या - हिरव्या भाज्या वाचवा आणि साइड डिश म्हणून ती सर्व्ह करा.
23 - दही
दही कॅल्शियम आणि प्रथिनं मध्ये उच्च आहे. खरेतर, एक कप साध्या दहीमध्ये सुमारे 450 मिलिगॅम्स कॅल्शियम आणि 12 ग्रॅम प्रथिने असतात. दही विविध प्रकारांमध्ये उपलब्ध आहे जेणेकरुन सर्व जोडलेल्या साखर पासून कॅलरीजमध्ये असलेल्या ब्रॅण्डकडे लक्ष द्या.
प्रो टिप: पेकान, बेरी आणि मध सह साधे नियमित किंवा ग्रीक दही सर्व्ह करावे.
24 - शतावरी
शतावरी कॅल्शियममध्ये जास्त आणि मॅग्नेशियम फार उच्च आहे. हे ए, के आणि सीचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. हे साधा प्रोटीनचे एक चांगले स्त्रोत आहे आणि कॅलरीमध्ये फार कमी आहे. खरेतर, एक कप शिजवलेल्या शतावरीमध्ये सुमारे 40 कॅलरीज आहेत.
प्रो टिप: लहान भाले निवडा कारण ते अधिक निविदा मोठे मोठे भाले आहेत.
निरोगी हिरवेगार पाककृती
25 - आर्टिचोकस
आर्टिचोकमध्ये काही कॅल्शियम असतात, परंतु त्यांच्याकडे मॅग्नेशियम मोठ्या प्रमाणावर असते ते व्हिटॅमिन सीचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. आर्टिचोक देखील फाइबरमध्ये उच्च आणि कॅलोरीमध्ये कमी आहेत, म्हणून ते बहुतांश कोणत्याही आहारांसाठी योग्य आहेत.
प्रो टिप: हाताने शिजलेले आर्टिचोक ठेवा आणि सूप किंवा सॉसमध्ये घाला.
स्त्रोत
अमेरिकन अकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन. "कॅल्शियम, पोषण, आणि हाड हेल्थ." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल कृषी संशोधन सेवा विभाग, मानक संदर्भ प्रकाशनसाठी राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search