10 के रेस अंतर स्थानिक रेस, मजा धाव आणि धर्मादाय धावांसाठी खूप लोकप्रिय आहे. तो किती आहे हे समजून घेण्यासाठी आपल्याला किलोमीटर आणि मैलमध्ये विचार करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. 10 के चालक 10 किलोमीटर लांब आहे, जे 6.2 मैलाचे आहे. हे 5 के अंतरावर दुप्पट आहे, जे 5 किलोमीटर किंवा 3.1 मैल आहे.
एक किलोमीटर 0.62 मैल आहे आणि एक मैल 1.61 किलोमीटर आहे.
आपल्याला 10 केश्या दरम्यान अंतराल मार्कर्स दिसेल तेव्हा आपल्याला काही मानसिक गणित करावे लागेल.
जलद रेस 30 ते 40 मिनिटांत 10 के. अंत होईल. 45 मिनिटापर्यंत ते पूर्ण करण्यासाठी बरेच लोक चांगले वाटतील. नवशिक्या म्हणून, आपण अंतरावर प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करून चांगल्या रचनेसह फिनिश लाइनवर केंद्रित केले पाहिजे. आपल्या भविष्यातील 10 के दशकांमध्ये आपण अंतर आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम विजय प्रयत्न करू शकता
सुरुवातीला एक 5K किंवा 10 के चालवा पाहिजे?
आपण आधी कधीही एक शर्यत चालवू नका तर, 5K वंश सुरुवातीला साठी रोड रेसिंग एक चांगला परिचय आहे. आपण 10K साठी आपण पूर्णपणे तयार नसल्याबद्दल आपल्याला वाटत असल्यास आणि आपल्याला 5K चालवण्यासाठी किंवा चालण्यास / चालण्यास स्वारस्य असल्यास, तयार करण्यासाठी विनामूल्य 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरा.
10 के आरंभिक प्रशिक्षण वेळापत्रक
आपण थेट 10 के अंतरावर उडीस तयार असाल, तर येथे काही मोफत 10 के प्रशिक्षण शिबीर कार्यक्रम आहेत. लक्षात ठेवा की नवीन धावणार्यांस सहसा 10 के अंतरावर बांधण्यासाठी कमीतकमी आठ आठवडे लागतात आणि आठवड्यातून कमीतकमी तीन वेळा चालवण्यासाठी तयार असावेत.
आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर आणि ट्रेनिंगसाठी किती वेळ लागेल यावर आधारित आपल्यासाठी सर्वोत्तम असा एक निवडा.
- 10 के चालवा / चाला प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे 10-आठवडे 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम नवशिक्या चालवा / वॉकर्ससाठी डिझाइन केले आहे जे 10 के रेस (6.2 मैल) चालवा / चालवण्यास इच्छुक आहेत. जरी आपण 10K साठी प्रशिक्षण देत नसले तरीही, हा प्रोग्राम आपल्याला 60 मिनिटांपेक्षा जास्त चालण्यासाठी / चालण्यासाठी तयार करेल. कार्यक्रम असे गृहीत करतो की आपण 20 मिनिटे चालवू शकता / चालू शकता (1 मिनिट / 1 मिनिट धावत / चालायला लागोपाठ).
- सुरुवातीच्यासाठी 10 के प्रशिक्षण शेड्यूल : हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी डिझाइन केले आहे जे 10 केशांच्या रेसची धावता धावत आहेत. असे गृहीत धरते की आपण आधीच किमान 2 मैल चालवू शकता
- चार-आठवडा सुरूवातीस 10 क प्रशिक्षण अनुसूची: सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी हे चार आठवड्यांचे प्रशिक्षण अनुसूची आहे ज्यांनी त्यांच्या 10 केश्यासाठी सज्ज होण्यास महिन्याचा आहे. आपण हा कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी 3 मैल पर्यंत चालवण्यास सक्षम असावे.
- प्रगत नवशिक्यांसाठी 10 के प्रशिक्षण कालखंडातील : आठ आठवडी अनुसूची धावपटूंच्या दिशेने तयार केली जाते जे तीन मैल चालवू शकतात आणि दर आठवड्यात चार ते पाच दिवस चालवू शकतात. या नियतकालिकात ज्यांना 10 केपर्यंत कधीही चालणार नाही त्यांच्यासाठी आहे परंतु त्यापेक्षा थोडी अधिक आव्हानात्मक असलेल्या शेड्यूलची शोध घेत आहेत.
10 के प्रगत वेळापत्रक
आपण अधिक अनुभवी धावत्या असल्यास आणि अधिक आव्हानात्मक शेड्यूल शोधत असल्यास, यापैकी एक प्रोग्राम वापरून पहा.
- चार-आठवडा इंटरमिजिएट 10 के अनुसूची : हे चार आठवड्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम उपरोक्त धावकांसाठी डिझाइन केले आहे ज्यांच्याकडे मागील शर्यत अनुभव आहे. आपण हा प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी आरामात 5 मैलपर्यंत धावू शकता.
- चार-आठवडे प्रगत 10 के अनुसूची : हे चार आठवड्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे जे धावपटूंसाठी डिझाइन केले आहे ज्यांच्यासाठी शर्यत अनुभव आहे आणि त्यांच्या 10 के वेळेत सुधारणा करण्याच्या प्रयत्नात आहेत. आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात 7 मैलपर्यंत धावू शकता.
10 के आणि रेसिंग शोधणे
10 के अंतरावर एक लोकप्रिय रस्ता रेस अंतर आहे, म्हणून आपण चालविण्यासाठी स्थानिक 10 केसेस शोधण्यात सक्षम असायला हवे. तुम्हाला मॅराथॉन आणि अर्ध-मॅरेथॉनसह 10 के अंतरावरील देण्याची ऑफर मिळेल. 10 के साठी नोंदणी केल्याने आपल्याला या जातींच्या परंपरा आणि उत्साहपूर्ण परिचित होऊ शकतील आणि धावण्याच्या धावण्याबद्दलच्या सर्वसामान्य भीतींवर मात करण्यास मदत मिळेल.
रेस दिवस आपल्या नेहमीच्या चालू असलेल्या वर्कआऊटपेक्षा वेगळा असेल. आयोजकाने पुरविलेल्या सर्व शर्यतीच्या सूचनांचा अभ्यास करणे सुनिश्चित करा. आपल्या पहिल्या 10 के टिपामध्ये रेस बिब्स, टाईमिंग चीप, वॉटर स्टॉप आणि इतर लॉजिस्टिक्स यासारख्या गोष्टींसह परिचित होणे समाविष्ट आहे.
सर्वप्रथम घर घेण्याची अपेक्षा करू नका आणि नवीन व्यक्तिगत सर्वोत्तम सेट करण्यासाठी आपल्या प्रथम शर्यतीचा उपयोग करा.