तंतुमय करणे कोणत्याही वर्कआउट रूटीनचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु आमच्यापैकी बरेच जण नियमितपणे वगळू शकतात. आपल्याला असे वाटेल की ते आपल्यासाठी खूप काही करीत नाही आणि आपण वास्तविक कार्यक्षेत्रावर खर्च करता येण्याजोगे मौल्यवान वेळ वाया घालवू शकता असे आपल्याला वाटेल- कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण
तथापि, वास्तविक वसाहत आणि stretching म्हणून आपल्या पुनर्प्राप्ती तितकेच महत्त्वाचे आहेत आपल्या शरीरास परत आपल्या शरीरास आणण्यापूर्वी आणि जेथे लवचिकता वाढते तेथे परत आणण्यात मदत न करता, हे आरामदायी आहे खाली माझे परिपूर्ण आवडते कमी शरीर चपटे आहेत कोणत्याही workout नंतर हे करा आणि आपण ते दु: ख होणार नाही.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
व्यायाम चटई किंवा फक्त मजला
हे व्यायाम कसे करावे
दर्शविले म्हणून प्रत्येक व्यायाम, 15-3 सेकंद प्रत्येक धारण, 1-3 वेळा पुनरावृत्ती. वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करणाऱ्या हालचाली टाळा.
1 - आकृती 4 हिप स्ट्रेच
मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका, उजव्या गुडघा चेंडू डाव्या पाय ओलांडू उजवा मांडीचा हात बाजूला करा आणि हलक्या हाताने शरीरास शिथील करा. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
आपले नितंब तणावग्रस्त असल्यास आपण मजला वरून पाय उंचावल्याशिवाय पुरेसे वाटू शकते.
2 - हॅमस्ट्रिंग ताण
गुडघे वाकवून जमिनीवर लू आणि उजव्या पायाला वर उचलून घ्या, ते वासरु, घोट्यावर किंवा आपण कोठेही पोहोचू शकता. फ्लेक्स पाय आणि हळुवारपणे हॅमस्ट्रिंगमध्ये एक ताण वाटणे आपल्या पायाला लावा. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
आपल्याला संशयास्पद वाटत असल्यास किंवा आपल्या hamstrings तणावग्रस्त असल्यास, आपल्याला अधिक लाभ देण्यासाठी प्रतिकार बॅन्ड वापरून पहा.
3 - आतील जांघ कात
सरळ आणि उंच आपल्या धार सह मजला वर बसवा. आपल्या गुडघांच्या समोर पाय एकत्र करा, वाकणे आणि दोन्ही बाजूंना बाहेर काढा, आणि दोन्ही पाय वरून घ्या. मागे सरळ, सभ्यपणे पुढे खेचणे जोपर्यंत आपण आपल्या आतील मांडींमध्ये सौम्य ताण वाटत नाही. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा.
4 - हिप फ्लेझर लंज स्ट्रेच
मजल्यावरील लंजाची स्थिती, उजवा पाय पुढे आणि डाव्या गुडघा, दोन्ही गुडघ्यांत 9 0 अंश सतत धार आणि ऍब रचनेवर ठेवून पुढे पुढे जाणे, हळुवारपणे दाबून येईपर्यंत जोपर्यंत आपल्याला हिपच्या समोरचा ताण जाणवत नाही. आपण एक सखोल ताणून साठी glutes मळणे शकता. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
5 - हॅमस्ट्रिंग ताणून घोंगावणे
मला हे हलविणे आवडते, विशेषत: वरील लंजच्या ताणून हलवून. त्या लंकीच्या अवस्थेपासून, आपण फक्त आपले उजवे पाय सरळ करतेवेळी डाव्या गुडघ्यांवर वजन वाढवून मागे हलवा. हिप वर पुढे वाकवा, लेगच्या मागच्या बाजूला एक सभ्य पुल वाटत नाही तोपर्यंत फ्लॅट मागे ठेवा. आपल्या hamstrings चड्डी आहेत तर आपण गुडघा थोडा वाकणे ठेवणे आवश्यक असू शकते 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
6 - पारवा ताण
हात आणि गुडघे सुरु करा आणि डाव्या गुडघा आणा, आपल्या हातातल्या मजल्यावरील हातोडा (आपण गुडघाच्या बाहेरील असले पाहिजे) आपण मागे उजव्या लेग सरळ करा आणि, आपण हे करू शकता तर, पुढे वाकणे आणि मजला वर forearms विश्रांती. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
7 - क्रॉसओवर छातीवर गुडघा
हे ताण कूल्हे लक्ष्य करण्यासाठी उत्तम आहे, iliotibial band, आणि कमी परत. या हालचालीची गुरुकिल्ली संपूर्ण शरीरात गुडघा आणण्यासाठी आहे, दोन्ही कूल्हे खाली ठेवताना फक्त काही इंच आडवे करुन छातीवर उजवा गुडघा आणतो. फ्लिपवर कपाळा ठेवणे, हळुवारपणे डाव्या खांद्याच्या दिशेने उजवा गुडघेद आपल्या शरीरात काही इंच घ्या. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
8 - वासराला ताणणे
मजल्यावरील गुडघा आणि हातांच्या पुढच्या बाजूने डावा पाय पुढे आणा. वासराला एक पायरी वाटत, मजला दिशेने टाच दाबताना हळुवारपणे आपला शरीर दाबा नरकास मजला वर मिळविण्याबद्दल चिंता करू नका, जोपर्यंत आपण सौम्य ताण वाटत नाही तोपर्यंत पुढे दाबा. 15-30 सेकंदांपर्यंत दाबा आणि बाजूला स्विच करा
9 - आयटी बॅण्ड स्ट्रेच
मला इलिओटीबियल बँडसाठी हा ताण आवडतो, एक लिगमेंट जो मांडीच्या बाहेर खाली चालतो, गुडघाशी जोडतो उजव्या बाजूच्या डाव्या पाय ओलांडून प्रारंभ करा डाव्या हाताने घ्या आणि उजवीकडे हळू हळू वरचेवर ठेवा, आपली बाह्य जांघ खाली एक खिडकी वाटत बाहेर हिप बाहेर दाबून 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
10 - क्वाड स्ट्रीच लावून
शिल्लक साठी आपल्या कोपर्याचा वापर करून आपल्या बाजूला झोपा. आपल्या दुसर्या हाताचा वापर करून, हळूहळू आपल्या फुलांच्या दिशेने पाऊल टाका, दोन्ही गुडघे एकत्रित करा आणि वाकलेला गुडघे इशारा देत आहे. Quads मध्ये एक सखोल ताण प्राप्त करण्यासाठी glutes दाबणे. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.