Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) स्टिलिंग हे खोलवर पसरविण्यासाठी एक लोकप्रिय प्रगत पद्धत आहे. हे विशेषत: एक स्नायू (किंवा स्नायू गट) पसरवण्याकरता, नंतर त्या ताकदीच्या दरम्यान त्या स्नायूचा आयोमॅट्रिक आकुंचन करीत आहे आणि पुन्हा त्याच स्नायू समूहाला गतिशीलतेने अधिक वेगाने गतिमान असलेल्या एका स्नायू समूहाला पसरविते.
याप्रकारचा ताण प्रथम पुनर्वसन व्यवस्थेसाठी वापरला गेला, परंतु गेल्या काही वर्षांमध्ये ऍथलीट्सनी पीएनएफचा विस्तार केला आहे.
पीएनएफ मानवी शरीरशास्त्र आणि न्युरोफिओयॉलॉजीच्या तत्त्वांवर आधारित आहे. प्रतिकारशक्ती विरूद्ध पुर्णपणे ताणलेल्या स्नायूला ठेका ताणून प्रतिक्षेप रोखत ठेवते आणि स्नायूंना सामान्यतः जितके जास्त करता येईल तितके खिळवून ठेवण्याची अनुमती देते. हे धोकादायक ठरु शकते, आणि ते होऊ शकते, त्यामुळे हे तंत्र पूर्णपणे लागू करणे महत्त्वाचे आहे आणि ताणून चालणार नाही. परंतु जेव्हा योग्यप्रकारे कार्य करते, प्रोप्रोएक्सेप्टिव स्नायुसस्क्युलर फॅसिलिटेशनमुळे एखादा एथलीट संयुक्त जवळ हालचाल वाढवतो. इजा झाल्यानंतर हे पुनर्वसन दरम्यान उपयुक्त आहे, तसेच पोस्ट-कसरत दरम्यान आहे खोल स्ट्रिचिंग .
वापर
पीएनएफ स्ट्रेचिंगचा वापर करण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे 'ताणून-कंत्राट-आराम' क्रम चालविणे, परंतु ताणून पलंगाला रोखण्यासाठी विविध मार्ग आहेत आणि एक सखोल ताण प्राप्त होतात ज्यामुळे संयुक्त स्वरूपातील गती वाढते.
ताकद-करार-आराम-तंत्र लक्ष्यित होणारे स्नायू एका संपूर्ण (निष्क्रीय) तासासह हलवून आणि नंतर ते स्थितीत धरून (सहसा सामुदायिकच्या मदतीने किंवा शरीराच्या एखाद्या भागास आधार देणारा ठोस ऑब्जेक्ट सह) आणि नंतर एक आयोमॅट्रिक कंटक्शन दहा किंवा पंधरा सेकंदात स्नायूंमध्ये, काही सेकंदापर्यंत स्नायू आराम करते आणि दुसर्या दहा सेकंद किंवा त्यापेक्षा थोड्याशा सखोल परस्परविशेषानुसार ते पुढे ढकलतात.
प्रक्रिया पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी कमीतकमी 20 सेकंदापर्यंत संपूर्ण स्नायू पूर्णपणे आरामदायी असतात. तो एकटयाने सादर केला जाऊ शकतो, तो एक भागीदार साहाय्याने अधिक अचूक आणि प्रभावी आहे.
रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी आणि स्नायूचे तापमान वाढविण्यासाठी पीएनएफच्या व्याप्तीचा अभ्यास करण्यापूर्वी हा गरम करणे कठीण आहे. यामुळे कोल्ड स्नायूला ओव्हरस्टाइड होण्यास लागणारी दुखापत रोखता येते. आदर्शपणे, या प्रकाराच्या कोच, ट्रेनर किंवा थेरपिस्टसह स्टिलिंग केले जाते, परंतु गतिमान श्रेणी वाढविण्यासाठी क्रीडापटू नंतर अॅथलीट्स हे तंत्र वापरु शकतात.
पीएनएफ स्ट्र्रेचिंग कसे करावे
- स्नायू एखाद्या प्रकारे स्थिर, पण निष्क्रीय, ताणलेली आणि अस्थिर वस्तू जसे मजला, भिंत किंवा एखाद्या भागीदाराच्या मदतीने ताण धारण करु शकतो जो शरीराच्या पायाला स्थिर ठेऊ शकतो.
- पूर्ण ताणून लक्ष्य स्नायू एक isometric आकुंचन करा हे करण्यासाठी, ताणलेल्या स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटाने ऑब्जेक्ट किंवा व्यक्तीविरुद्ध कॉन्ट्रॉक्ट करा, ज्यामुळे कोणत्याही हालचालीची परवानगी मिळत नाही.
- कमीतकमी दहा ते पंधरा सेकंदांसाठी आकुंचन धरा.
- स्नायू थोडक्यात (सुमारे तीन सेकंद) आराम करा आणि नंतर दुसर्या पूर्ण, निष्क्रीय खिडकीकडे जा आणि जवळजवळ 20 सेकंदांसाठी ठेवा. (आपण आपल्या पहिल्या टप्प्यात आपल्या हालचालीतील गती थोडीशी वाढलेली आढळली पाहिजे.)
- निष्क्रिय लांबीनंतर, कोणत्याही ताणून जाऊ द्या आणि विश्रांती घ्या आणि 30 सेकंदांसाठी पूर्णपणे स्नायू गट विश्रांती द्या.
- इच्छित असल्यास, आपण संपूर्ण प्रोप्रोएओस्पेप्टिव स्नायूस्क्युलर फॅसिलिटेशन स्ट्रेंच तंत्र पुन्हा त्याच स्नायू समूहासाठी तीन वेळा पुनरावर्तन करू शकता. काही अभ्यासांनुसार असे आढळले की एक पीएनएफ ताणणे सत्र गतिमान श्रेणी सुधारण्यासाठी पुरेसे आहे.
- गरज म्हणून इतर लक्ष्य स्नायू गटांमध्ये पुनरावृत्ती करा.
खबरदारी
लक्षात ठेवा की सर्वोत्तम परिणामांसाठी क्रियाकलाप झाल्यानंतर नेहमीच पीएनएफ काढणे आवश्यक आहे. संशोधन सुरू करण्यापूर्वी केले जाते तेव्हा असे दिसून येते की प्रथिओस्पेप्टिव स्नायुसस्कुलर फॅसिलिटेशन कमीत कमी प्रयत्नांमध्ये कामगिरी कमी करते.
व्यायाम करण्यापूर्वी लांब होण्याने स्नायूच्या संकोचनांची तीव्रता मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते, म्हणून जर आपण ताकदवान किंवा सामर्थ्यवान धावपटू असाल तर आपल्या वर्कआऊट्स नंतर ताणणे अधिक महत्वाचे आहे. याचा अर्थ असा होत नाही की आपण सराव अप वगळू शकतो, तरीदेखील. क्रियाकलापांसाठी तयार होण्याकरिता आणि जखम होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी वार्मिंग आवश्यक आहे.
स्त्रोत
ब्रॅड ऍपलटन तंतुमय आणि लवचिकता: सर्वकाही ज्याला आपल्याला जाणून घ्यावेसे वाटले नाही [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] अखेरचा प्रवेश नोव्हेंबर 2014.
कयाला बी. हिंडे, 1 टायलर जे. व्हाईट कॉंब, 1 वायाट ओ. ब्रिग्स, 1 आणि जुंगीगी 1 हाँ. प्रोप्रोओस्पेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर फॅकिलाटेशन (पीएनएफ): मोशन अँड स्स्किकेयर फंक्शनच्या रेंजची त्याची यंत्रणा आणि परिणाम. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] जर्नल ऑफ ह्युमन कॅनेटीक्स. मार्च 2012; 31: 105-113. एप्रिल 3, 2012
शर्मन, एम., क्रेसवेल, ए आणि रीक, एस. प्रोप्रोएसेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर फॅसिलिटेशन स्ट्रेचिंग. जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन, 2006. 36, 9 2 9-9 3