हे मूलभूत stretching नियमानुसार आपल्या कूल्हे, पाय, छाती आणि परत च्या स्नायू लक्ष्ये. आपण प्रतिकार बॅन्ड किंवा ट्यूब वापरत आहात, जे तुम्हास आपले ताण वाढविण्यास आणि आपल्या लवचिकता वाढविण्यास अनुमती देईल.
हे कार्य प्रभावी बनविण्याकरिता खूप लांब जात न देता आपल्या ताणतणावाची गती वाढविण्यासाठी पुरेसे तणाव वापरणे आहे. प्रत्येक ताण चांगला वाटला पाहिजे. आपले स्नायू शेक तर, याचा अर्थ असा की आपण खूप लांब जाऊ शकता.
लवचिकतेचा योग्य स्तर प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला बँड कुठे आहे हे समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. आपल्याकडे बँड नसल्यास, आपण एक टॉवेल देखील वापरू शकता, तरीही आपल्याला एका प्रतिकार बॅण्डसह प्राप्त होणारी गतीची श्रेणी मिळणार नाही.
1 - वर्कआउट टिपा
- सुधारित लवचिकता आणि विश्रांतीसाठी कसरत केल्यानंतर किंवा संपूर्ण दिवसानंतर या पट्ट्या करा
- आपल्या सोईच्या स्तरापर्यंत ताणून - ताणणे चांगले वाटले पाहिजे.
- प्रत्येक ताणून कमीतकमी 15 सेकंद धरून ठेवा आणि आपल्याकडे वेळ असल्यास प्रत्येक ताणून पुनरावृत्ती करा.
- जेव्हा शक्य असेल तेव्हा आपले स्नायू उबदार असतील तेव्हा हे विस्तृत करण्यासाठी हे खूप चांगले आहे. आपले स्नायू थंड असल्यास, इजा टाळण्यासाठी प्रत्येक वेळी आपला वेळ घ्या.
2 - हॅमस्ट्रिंग ताण
तणाव निर्माण करण्यासाठी आपले पाय जवळच्या ब्रॅण्डवर धरून, उजव्या पायाभोवती मजला आणि लूप बँड वर उघडा. मजला वर डावा पाय भ्रष्टाचार ठेवत असताना आपण आरामात करू शकता म्हणून योग्य पाय सरळ. हळुवारपणे आपले मागचे लेग लावून, आपल्या दिशेने उजवा पाय ओढून घ्या.
15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
3 - आतील जांघ कात
ताण निर्माण करण्यासाठी उजव्या हाताच्या बंडांवर धरून, उजव्या पायाभोवती मजला आणि लूप बँड वर लू आतील मांडीचा ताण दूर होईपर्यंत उजव्या बाजुला हळुवारपणे बाजूच्या आणि मजल्यापर्यंत खाली हलवा. आपण दुसऱ्या बाजूने लेगचे समर्थन करू शकता यामुळे आपण खूप लांब ताणत नाही.
15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
4 - हिप स्ट्रेच
उलट हाताने असलेल्या बॅंडवर धरून, उजव्या पायाजवळ मजल्यावरील आणि लूप बँडवर लूटा. डाव्या पाय जमिनीवर सरळ करा आणि उजवा पाय डाव्या बाजूने कमी करा आणि कमीतकमी कमी करा म्हणजे आपण योग्य हिप आणि ग्लूटीमध्ये ताण जाणवू शकता.
15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
5 - उच्च मागे ताण
विस्तारित पाय सह मजला वर बसा आणि दोन्ही पाय सुमारे बँड वळण. बँड क्रॉस करा आणि पाय जवळ दोन्ही हाताने प्रत्येक बाजूला झडप घालतात. हळुवारपणे मागे वलय करा, ते खोलीच्या मागापर्यंत पसरलेले आणि तणाव निर्माण करण्यासाठी बँड वापरुन आणि ताणून वाढवा. पेट संकुचित ठेवा आणि पायांवर पडणे न करण्याचा प्रयत्न करा.
15-30 सेकंद दाबून ठेवा.
6 - चेस्ट पसरवा
एका क्रॉस पायंग किंवा बसलेला स्थितीत, काही इशांशिवाय हाताने बँड पकडा. हलक्या हाताने खाली ओढा आणि छाती ताणून कमी करा. जर बरीच घट्ट किंवा ढीली असेल तर बँडमधील तणाव बदलण्यासाठी आपले हात समायोजित करावे लागेल. हा सौम्य ताण असावा. तुमच्याकडे खांद्याच्या समस्या असल्यास, आपण हे व्यायाम वगळू शकता
7 - साइड स्ट्रेच
क्रॉस पायंग किंवा बसलेल्या स्थितीत, डाव्या हाताने नलिकाच्या एका बाजूला धरा आणि उजवा दिशेने हात उजव्या बाजूने दुसऱ्या टोकाला पकडा आणि हळूवारपणे खेचणे, तणाव निर्माण करणे आणि कंबरच्या डाव्या बाजूला पसरवणे. पाठीमागून गोल न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु धडकट सरळ ठेवा.
15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
8 - तुरुंग ताण
आपल्या समोर उजवा पाय वाकून जमिनीवर बसून, आपल्या मागे डावा पाय वाकलेला डाव्या पाय वरच्या बाजूस लूप लूप करा उजव्या कपाटाच्या उजव्या बाजूला लीन करा आणि पट्ट्या वापरा आणि हळूवारपणे जांघळ्याच्या पुढच्या भागाकडे जाण्यासाठी गुळगुळीच्या दिशेने खेचून काढा. एक सखोल ताणण्यासाठी glutes दाबणे.
15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.