संपूर्ण लवचिकता आणि गतीची श्रेणी सुधारण्यासाठी स्ट्रेचिंग हा एक मूलभूत मार्ग आहे. आपल्या व्यायाम नियमानुसार नियमित लवचिकता कार्यक्रम अंतर्भूत करून आपण:
- अभिसरण सुधारित करा
- गतीची श्रेणी सुधारित करा
- पवित्रा सुधार
- संयुक्त कडकपणा कमी करा
- स्नायू तणाव कमी करा
- कामगिरी सुधारण्यासाठी (याचे समर्थन करण्यासाठी मर्यादित पुरावे आहेत)
- आराम करण्याची आपली क्षमता सुधारित करा
- मानसिक प्रशिक्षणासाठी वेळ द्या, जसे व्हिज्युअलायझेशन
पूर्णत: stretching नियमानुसार 10 मिनिटे कमीतकमी लागू शकतात. ताजेत येण्याची उत्तम वेळ आहे की आपण उबदार होतो आणि स्नायू उबदार असतात व्यायाम करण्याआधी आपल्या लवचिकता नियमानुसार काम करण्याचा सर्वोत्तम वेळ हे तेव्हा होते जेव्हा स्नायू हा सर्वात प्रबळ असतो आणि जेव्हा आपण विश्रांती वापरु शकता आपल्या विशिष्ट व्यायामासाठी किंवा क्रीडा दरम्यान आपण सर्वाधिक वापरत असलेल्या स्नायूंना पसरवण्यावर लक्ष केंद्रित करा
योग्य तंत्र
- संतुलित सरकता करा याचा अर्थ असा की आपण नेहमी आपल्या शरीराचे दोन्ही बाजूंच्या स्नायूंना समान रीतीने काढावे. एका बाजूला आणखी एका बाजूने खिळवून ठेवू नका.
- ओव्हर-स्ट्रिचिंग टाळा वेदना किंवा अस्वस्थता या विषयावर कधीही तंग करू नका. ताणल्याच्या शिखरावर आपल्याला स्नायूंवर थोडासा ताण किंवा पुल वाटेल.
- धीमे जा! नेहमी हळूहळू आणि समानप्रकारे ताणून काढा ताणून सुमारे पंधरा सेकंद दाबून ठेवा आणि हळू हळू सोडा.
- स्टिलिंग करताना कधीही बाऊन्स किंवा झटका नका. यामुळे स्नायू आपल्या क्षमतेच्या पलीकडे ढकलले जातात म्हणून इजा होऊ शकते. सर्व व्याप्ती गुळगुळीत आणि धीमे असावीत.
- श्वास घेणे विसरू नका. लवचिकता व्यायाम आराम पाहिजे. दीप सोपे, अगदी श्वास घेणे विश्रांतीची गुरुकिल्ली आहे. आपण ताणणे करताना आपला श्वास कधीही धरु नका.
शिफारस केलेले विस्तार
Hamstrings ताण: आपल्या समोर एक पाय सरळ आणि इतर लेग वाकून (पाय पसरलेल्या पायऱ्याच्या आतील मांडीला स्पर्श करून) जमिनीवर बसून ठेवा.
आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि नितंबांकडून पुढे जा. आपले हात पुढे आपल्या जाड पाय वर सरकवा. हातावर तुकडयावर एक पुल वाटत असताना थांबवा. 15 सेकंद दाबून ठेवा आणि विस्तारित इतर चेंडू सह पुनरावृत्ती.
हिप फ्लेक्झर - स्फेच स्ट्रेच : आपल्या मागे खोटे बोल आपले डावा पाय वाकवून तिला आपल्या समोर आणा आपल्या डाव्या गुडघाला आपल्या उजवा हाताने धरून घ्या आणि थोडासा खाली खाली खेचापर्यंत जोपर्यंत आपण ताणून जाणत नाही. आपले डोके डावीकडे वळवा आपला उजवा पाय जमिनीवर सपाट ठेवावा. 10 सेकंद थांबा आणि इतर लेग सह पुनरावृत्ती.
कमी परत: गुडघे वाकलेला सह मजला वर फ्लॅट घालणे आपल्या छातीवर त्यांना खेचण्यासाठी आपले हात वापरा. आपले डोके आपल्या गुडघ्यांच्या सहा इंच उंचीपर्यंत मजल्यापासून आपले डोके व खांद्यावर लिफ्ट करा. आपले गुदद्वार क्रॉस करा हलक्या 30 सेकंद या स्थितीत स्वत: ला पुढे आणि पुढे रॉक.
स्टॅंडिंग क्वाड स्ट्रीच : 9 0 डिग्री कोनात आपल्या उजव्या गुडघेदाने वाकून उजव्या बाजूस शिरल्या. आपल्या डाव्या पाय वर वाकणे आणि आपल्या डाव्या हातासह पाऊल आणि वरचा पाय यांना धरून ठेवा. हलक्या आपल्या बट च्या डाव्या बाजूला toward आपल्या डाव्या एड़ी खेचा. जेव्हा आपण आपल्या डाव्या तुरुंगात ताणून पहाल तेव्हा आपला उजवा गुडघ्या मागे आपल्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत मजल्याकडे जा. 15 सेकंद दाबून ठेवा आणि इतर पायरीसह पुनरावृत्ती करा.
स्थायी वासरू पसरवा : एका हाताच्या लांब लांब्या बाजूला उभे रहा. डाव्या पायाला 18 इंच मागे सरकवा आणि गुडघेदुद्धा आणि फ्लोअरवर दोन्ही छप्पर सील करा. आपला उजवा गुडघा वाकवून हळूहळू तुमच्या वासराला पुढे सरकवा जोपर्यंत तुम्हाला वासराला आणि डावा पायचा अकलिस वाटला नाही. 15 सेकंद दाबून ठेवा आणि इतर पायरीसह पुनरावृत्ती करा.