एक महान 'नो उपकरणे' कार्डियो कसरत साठी मूलभूत लंकेला शक्ती जोडा
मूल चालण्याच्या लंघ व्यायामाची ही प्रगत फरक एक plyometric संक्रमण (हवेत उच्च उडी मारणारा आणि लँडिंग करण्यापूर्वी आपल्या फॉरवर्ड पाय स्विचिंग) जोडून तीव्रता बिंदू. हा व्यायाम आपल्या उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण नियमानुसार जोडा किंवा कॅलस्थेनिक्स किंवा मुलभूत मजल्यावरच्या कामात आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी वापरा. कारण या अभ्यासासाठी उपकरणांची आवश्यकता नाही, आपण कोणत्याही वेळी आणि कोणत्याही ठिकाणी हे करू शकता.
हे केवळ एक अत्यंत हृदय व रक्तवाहिन्याच नाही, तर ते कमी शरीराची ताकद आणि शक्ती विकसित आणि सुधारण्यात तसेच गतिशील स्थिरता आणि समन्वय आव्हान करण्यास मदत करते. योग्यरित्या केव्हा, आपण glutes, quads, hamstrings, आणि वासरे लक्ष्यित होईल. आपण स्नायूंना जोडतो जे कोर आणि कपाळावर स्थिर ठेवतात, ज्यांनी घूर््यान चळवळीसाठी वापरले जातात आणि गुडघ्याच्या स्थिरतेत सुधारणा करतात.
जंप लंगद्वारे लक्ष्यित क्षेत्रे
जंप लंघ व्यायाम लक्ष्ये:
- ग्लुट्स
- क्वाडीर्सिस
- हिप फ्लेक्सर्स
- शिल्लक
- Proprioception
- कोर स्थिरता , विशेषतः आडवा ओस्ट्रोमिनस
कसे झटकणे Lunges अधिक आव्हानात्मक होण्यासाठी सुधारित केले जाऊ शकते
या बदलाची अंमलबजावणी थोडीशी सोपी आणि कमी विरंगुळा किंवा अधिक कठीण, ज्यामुळे आपण संक्रमणे, प्रत्येक लंकीची गती आणि प्रत्येक उंचीची उंची गाठता ते बदलून बदल करू शकता. आपण आपल्या शरीराचे वजन असलेल्या पाऊल, गुडघे, गुडघे, आणि नितंब लोड करता तेव्हा प्रत्येक पुश-बंद टप्प्यादरम्यान पॉवर तयार होते आणि नंतर पुढील लंघांपर्यंत संक्रमणे दरम्यान जलद गति वाढवा.
जम्प लंगमुळे प्रत्येक चळवळीच्या लँडिंग अवस्थे दरम्यान एथलीटचा समन्वय, शिल्लक आणि प्रोपॉइसाईट हे आव्हान देखील होते.
सुरक्षितपणे लोंज जाणे कसे
जंप लंग हे प्रगत प्लेयमेट्रिक चळवळी असल्याने, जोपर्यंत आपण कसून ऊबदार किंवा काही मूलभूत मोहीम तयार करीत नाही, जसे की जलद कोर व्यायाम किंवा ग्लूटी अॅक्टिवेशन रूटीन पूर्ण केले नाही तोपर्यंत हे पूर्वोही नसावे.
चांगला उबदार झाल्यानंतरही या हालचालीसाठी हलका जाप्स आणि जाम गप्पांसाठी हळु प्रगतीची आवश्यकता आहे. प्रथम काही संक्रमणामुळे ते धीमे करा.
उडी मारण्याची तयारी करत आहे
- चित्रात तयार झालेल्या स्थितीत उभे रहाः एक पाय पुढे, एक पाय मागे.
- आपले हात एका तयार स्थितीत धरून ठेवा: 9 9 डिग्री वर वाकलेला पंख, आपल्या शरीरासमोर एक हात आणि इतर हात मागे.
- आपल्या गुडघे वाकवून आणि खोल पाण्यात बुडवून उडी मारून तयार करा, आपल्या कोर स्नायूंना थोडी पुढे पुढे जाउन द्या.
जंप आरंभ करणे
- त्वरेने आपले वजन कमी करा आणि नंतर स्फोटाने दोन्ही पाय जमिनीत चालवा आणि आपल्या शरीरास वर चढवा.
- आपण हवेत उडी मारता तेव्हा, आपले पाय एकत्र पटकन करा आणि जमिनीला सुरूवात करतांना स्थितीत स्विच करा. आपण हे केल्याप्रमाणे हातानेही स्विच करा.
लँडिंग नियंत्रित करणे
- आपण जमिनीवर असतांना, संतुलित पाऊल स्थिती राखता येते (आपल्या पुढे गुडघे आपल्या पुढे पाऊल असणे आवश्यक आहे)
- जमिनीच्या संपर्कात येणे (फॉरवर्ड पाटाच्या पायाची बोटांपासून उरणे टाळण्यासाठी) पुढे चेंडू फूटवर सावधगिरी बाळगण्याचा प्रयत्न करा आणि आपली टाच काढून घ्या.
- आपले नितंब मागे ठेवा, आपले कूळे आणि गुडघे लँडिंग शोषणे गंभीरपणे वाकणे.
- गुडघे लॉक करू नका.
- पुढील जंप लंघ सुरू करण्यासाठी आपण तयार म्हणून एक खोल लोट स्थितीत ड्रॉप.
सामान्य टिपा
- चळवळ संपूर्ण कोर स्नायू प्रतिबद्धता कायम.
- आपण सुरुवात आणि प्रत्येक कूलिया हालचाली समाप्त म्हणून आपल्या फॉरवर्ड टाच जमिनीवर संपर्कात ठेवणे सुनिश्चित करा
- आपल्या व्यायाम वेळ कालावधीसाठी जंप लाट चळवळ पुनरावृत्ती 60 सेकंद पूर्ण सुरू करण्यासाठी आणि कार्य करण्यासाठी काही प्रतिनिधि यासाठी निशाणा.
- आपण शिल्लक किंवा योग्य पाऊल पायरी गमावल्यास थांबा, आणि अधिक हळूहळू पुन्हा सुरू.
सुरुवातीच्यासाठी टिपा
हवा मध्ये स्वत: ला सुरू करण्याआधीच स्थायी लंच चळवळीवर मात करणे महत्त्वाचे आहे. एकदा आपण मूलभूत लंघणे करतांना एकदा फुफ्फुसांना जोडण्याआधी योग्य संतुलन आणि नियंत्रण विकसित करण्यासाठी या व्यायामाची एक वेळाने एका छोट्या उडीने वापरणे उपयुक्त ठरते.
नियंत्रण आणि योग्य स्थान असलेल्या फॉरवर्ड पाय वर उंबरठ्यावर लक्ष केंद्रित करा
जर हे अद्यापही अवघड आहे, मूलभूत गोष्टींवर परत जा आणि आपण कमी शरीराची ताकद आणि नियंत्रण विकसित होईपर्यंत चालायला लाँच व्यायाम चा अभ्यास करा .
पर्यायी जंप लंग लँडिंग करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी मूळ टक जंप लंक्स कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी देखील हे उपयुक्त आहे. मूलभूत टक जंप आपणास सौम्यपणे कसे आणि कसे नियंत्रित करता येईल हे जाणून घेण्यास मदत करू शकतात. हे हिप, गुडघा आणि घोट्यामध्ये चांगले शरीर यांत्रिकी अधिक मजबूत करण्यास मदत करते. एकदा आपल्याकडे चांगले हिप हालचाल आणि नियंत्रण असल्यास, जंप लंग लँडिंग हे खूप सोपे होईल. तरीदेखील, नेहमी लहान जंप सुरू होतात, चांगले लँडिंग पोजीशन आणि बॉडी यांत्रिकी टिकवून ठेवतात आणि त्यांना अधिक स्फोटक आणि शक्तिशाली जंप फायदे जोडतात.