कसे हिप Flexors आणि Psoas स्नायू पसरवा

हिप flexors आणि psoas स्नायू ताणणे वापरले अनेक विविध व्यायाम आहेत आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी हे दोन मूलभूत भाग आहेत . दोन्ही लोकप्रिय लाँच व्यायाम च्या चढ आहेत

आपण पसरत करण्यापूर्वी

या ताणाच्या आधी, एक थंड स्नायू overstretching टाळण्यासाठी अप उबदार उबदार करण्याचे उत्कृष्ट मार्ग म्हणजे जॅपिंग जैक, वगळून, बाजूला धावणे, धावणे, किंवा आपण जे काही खेळ करता ते नकल करणार्या कोणत्याही गतिशील हालचालींचा समावेश आहे.

पण आपल्या शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागांपासून या पट्ट्या केल्या गेल्या असल्याने, हालचाली निवडणे चांगले आहे जे स्नायूंना मांडीचे व आतल्या जांभूच्या भागात गरम आणि लवचिक बनवेल.

नवशिक्या ताण

1. आपल्या उजवा समोर पुढे आणि आपल्या डाव्या पायरीने सरळपणे एक विभाजित रस्ते उभे रहा. आपला उजवा गुडघा इकडून तिकडे फिरवा ज्यामुळे तो 90-अंशांचा कोन असेल. हे तुम्हाला पुढे वाटचाल करण्याची स्थिती दाखवेल . आपल्या तोंडावर हात ठेवा.
2. आपल्या हातांनी खाली दाबा आणि जोपर्यंत आपण आपल्या डाव्या बाजूला आपले हिप, मांडी आणि मांडी समोरून एक ताण वाटत नाही तोपर्यंत पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा.
3. ताणून सुमारे 20-30 सेकंद दाबून ठेवा, इतर लेग वर सोडून द्या व पुनरावृत्ती करा.

प्रगत स्ट्रेच (फोटो पहा)

1. वरील चरण 1 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे पुढे वाटचाल सुरू करा आणि जमिनीवर आपल्या मागच्या गुडघावर ड्रॉप करा.
2. आपले पाय फॉरवर्ड लेगवर ठेवा. आपले शिल्लक स्थिर असेल असे आपल्याला वाटल्यास, आपले हात वाढवा आणि आपल्या डोक्यावर हात ठेवा आणि वर पहा.

1. मजला वर खाली आणि खाली आपल्या hips दाबा आपण आपल्या धड, हिप, मांडी आणि मांडी यांच्या माध्यमातून ताणून काढता येण्यास सक्षम असावे.
2. ताणून सुमारे 20-30 सेकंद दाबून ठेवा, इतर लेग वर सोडून द्या व पुनरावृत्ती करा.

आपण आपल्या स्वत: च्या शरीरशास्त्र, लवचिकता आणि मर्यादांवर आधारित यापैकी एकतर सुधारित करु शकता.

आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय किंवा गुडघा पुढे मागे किंवा आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा मागे नका, आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांभा समोर.

योग्य फॉर्मसाठी टिपा

ज्याप्रमाणे आपण क्रीडा आणि क्रियाकलाप करणा-या जखमी करू शकता त्याचप्रमाणे काही सावधगिरी न बाळगल्यास तुम्ही स्वत: ला दुखवू शकता. आधीच उल्लेख केला गेला आहे की किमान 5 मिनिटे साठी काही हालचाल क्रियाकलाप काही क्रमवारी करून उबदार आहे. इतरांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बाउन्स करू नका. हे आपण काय करू इच्छिता त्याऐवजी स्नायू आणि स्नायू समाविष्ट बिंदू वर टग शकता, जे स्नायू लांब आहे. याव्यतिरिक्त, शेप उभ्या स्नायूमध्ये लहान अश्रू निर्माण करू शकतात, आणि ते स्कोअर ऊतींचे फॉर्म बरे करतात ज्यामुळे स्नायू अधिक कठोर आणि कमी लवचिक बनतात. मुळात शेपूट केल्यास हायपरमोबिलिजेन्स आणि स्नायू असंतुलन होऊ शकते. त्याऐवजी, आपल्या ताणून चालवित असताना धीमे, गुळगुळीत हालचालींचा वापर करा
• महान शक्ती सह खाली दाबा नका उडी मारणे याप्रमाणे, हे दाब, अस्थिबंधन आणि अंतर्भूत बिंदूवर अवांछित दबाव टाकू शकते; अशा प्रकारे आपणास अधिक दुखापत किंवा ओव्हरट्रेचिंग करणे.
• खिळ्यांना पसरवताना आपला श्वास रोखू नका. जर आपण योगावरून काहीही शिकले तर श्वास घट्ट करण्यासाठी तुम्हाला मदत करू शकेल. आपण विश्रांती आणि शस्त्रक्रिया करताना श्वास सोडता, जसे की सुरुवातीला हे काम करा.