एरोबिक, मध्यांतर, आणि विरोध व्यायाम फायदे
चयापचय सिंड्रोमला प्रतिबंध आणि वापरण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग म्हणून व्यायाम करणे शिफारसीय आहे. पण व्यायाम वेगवेगळ्या लोकांसाठी वेगळ्या गोष्टी आहे. आपल्याला आश्चर्य वाटू शकते की वेगाने चालत जाणे पुरेसे आहे का, किंवा आपल्याला वजन चालविणे किंवा लिफ्ट करणे आवश्यक असल्यास. संशोधक आपल्या जोखमी कमी करण्यासाठी कोणते प्रकार आणि व्यायाम सर्वोत्तम आहेत हे शोधत आहेत.
मेटाबोलिक सिंड्रोम
आपल्या डॉक्टरांनी म्हटल्या की आपल्याला चयापचयाची सिंड्रोम आहे किंवा आपण ती विकसित होण्याचा धोका आहे तर आपण एकटे नाही आहात.
या स्थितीबद्दल सर्व अमेरिकन नागरिकांपैकी एक तृतीयांश निकष पूर्ण करतात. मेटाबोलिक सिंड्रोममुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, स्ट्रोक, आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो.
मेटॅबोलिक सिंड्रोमचे निकष म्हणजे खालीलपैकी तीन किंवा अधिक:
- आपल्या कंबरभोवती खूप जास्त चरबी : पुरुषांकरिता 102 सेन्टिमीटर पेक्षा कमी किंवा स्त्रियांना 88 सेंटिमीटर असलेल्या कंबर
- आपल्या रक्तातील उच्च ट्रिग्यलसिरिडस्ः 150 मिग्रॅ / डीएल पेक्षा समान किंवा जास्त त्रिकोणांमधे
- आपल्या रक्तात चांगल्या प्रकारचे कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी: एचडीएल कोलेस्टरॉल 40 एमजी / डीएल पेक्षा कमी किंवा कमी
- उच्च रक्तदाब: 130 मि.मी.एचजी च्या समीकरणास सिस्टोलिक किंवा 85 mmHg पेक्षा अधिक किंवा जास्त डायस्टॉलिक
- उच्च रक्तातील साखर : 100 एमजी / डीएलपेक्षा जास्त किंवा त्यापेक्षा जास्त उपवास करणारे ग्लुकोज
व्यायाम, आहार आणि वजन घट यातील अनेक मोजमापे सुधारू शकतात आणि उलट किंवा मेटॅबोलिक सिंड्रोम टाळता येते.
मेटाबोलिक सिंड्रोमसाठी मूलभूत व्यायाम शिफारसी
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि नॅशनल हार्ट, फुफ्फुस आणि ब्लड इंस्टीट्युट ऑफ एरोबिक कसरत यावर हृदयाशी शारीरिक शारिरीक शिफारशी केल्या जातात ज्याला हृदयाची व्याप्तीही म्हणतात.
मेटॅबोलिक सिंड्रोमला प्रतिबंध किंवा उपचार करण्यासाठी शिफारस केलेली रक्कम आणि प्रकार खालीलप्रमाणे आहेत:
- मध्यम-ते-जोमदार-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचाली दर आठवड्याला 150 मिनिटे मिळवा.
- व्यायाम संपूर्ण दिवसभर 10 मिनिटांच्या किंवा त्यापेक्षा अधिक सत्रांमध्ये मोडता येऊ शकतो.
- जलद चालणे (3 मैल प्रति तास किंवा अधिक जलद) मध्यम-तीव्रतेने एरोबिक व्यायामाचे एक उदाहरण आहे, परंतु आपल्या हृदयाचे वाढवणार्या कोणत्याही गतिविधीचा समावेश आहे.
मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम आपल्या हृदयाचे प्रमाण 50 पेक्षा जास्त म्हणजे आपल्या हृदयाच्या हृदयाचे ठोके घेते. आपण सामान्यपेक्षा कठिण आहात पण पूर्ण वाक्ये बोलू शकता. चपळ चालण्याव्यतिरिक्त इतर व्यायाम व्यायाम 10 तासांपेक्षा कमी तास, जल एरोबिक्स, दुहेरी टेनिस किंवा बाल्करूम डान्समध्ये सायकल चालवणे.
जोमदार-तीव्रता व्यायामांमध्ये वेगाने धावणे, एरोबिक नृत्य करणे, सिंगल टेनिसचा प्रसार करणे आणि आपल्या हृदयाचे ठोके आपल्या अधिकतम हृदयाच्या धडाच्या 70 ते 85 टक्के दराने आणणे यासारख्या चाचण्यांचा समावेश आहे. आपण केवळ लहान वाक्ये बोलू शकाल.
Fitbit सारख्या अनेक फिटनेस ट्रॅकर्समध्ये, मध्यम-ते-जोरदार तीव्रता व्यायाम मिनिटांचा मागोवा घ्या. Fitbit वर, या सक्रिय मिनिटे म्हणतात मोजमाप तपासणे हे आपल्याला खात्री आहे की आपण दररोज एरोबिक व्यायाम मिळवत आहात.
या शिफारसी विशेषत: अंतराळाच्या प्रशिक्षणाचा उल्लेख करीत नाहीत, ज्यामध्ये आपल्या हृदयाचे ठोके वाढविण्याकरिता एरोबिक कसरत संपूर्ण उच्च तीव्रतेचे क्रियाकलाप फोडणे समाविष्ट आहे. अमेरिकन डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्यूमन सर्व्हिसेसच्या 2008 मधील अमेरिकेतील फिजिकल ऍक्टिव्हिटी दिशानिर्देशांमधील आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी आठवड्यात दोन दिवस ताकद वर्कआउट्सची शिफारस करण्यात आली असली तरीही विरोध व्यायाम (किंवा स्नायु-बळकटीकरण क्रियाकलाप) याचा उल्लेख केला जात नाही.
या प्रकारच्या व्यायामांमुळे चयापचय सिंड्रोमचे जोखीम कमी करण्यात मदत होते का हे संशोधक शोधत आहेत.
केवळ एरोबिक व्यायाम आणि प्रतिकार व्यायाम सह संयुक्त तेव्हा
16 यादृच्छित नियंत्रित ट्रायल्सचे मेटा-विश्लेषण हे एरोबिक व्यायाम किंवा एरोबिक आणि प्रतिकारक व्यायामांचे संयोजन ज्या रुग्णांनी चयापचयाशी सिंड्रोम होते त्यांचे मोजमाप करण्यायोग्य परिणाम शोधणे हे होते. त्यांचे डेटा विश्लेषण आढळले:
- एरोबिक व्यायाम लाभ : एरोबिक व्यायाम केवळ लक्षणीय सुधारित बर्थ मास इंडेक्स (बीएमआय), कमर घेरा, ट्रायग्लिसराइडस, आणि सिस्टोलिक आणि डाईस्टोलिक ब्लड प्रेशर अशा दोन्ही प्रकारचे रुग्ण असतात ज्यांनी रुग्णांसह राहणार्या रुग्णांसोबत काम केले. एरोबिक्स व्यायाम इतर फायदे खाली वजन कमी, चरबी वस्तुमान, उपवास रक्त शर्करा, आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल समाविष्ट. ज्या लोकांनी एरोबिक व्यायाम चा आनंद घेतला त्यांना एरोबिक फिटनेस सुधारण्यात आला होता ज्याला VO2peak द्वारे मोजले गेले. विशेष म्हणजे, एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी बदलत नाही.
- संयुक्त व्यायाम लाभ : एरोबिक आणि प्रतिरोधक व्यायामांचे मिश्रण लक्षणीय सुधारित कंबर घेरणे, सिस्टल रक्तदाब, आणि एचडीएल कोलेस्टरॉल. केवळ एरोबिक व्यायामाप्रमाणे, एरोबिक फिटनेस सुधारित करण्यात आला कारण VO2peak मापकाने पाहिले आहे. इतर उपाय लक्षणीय बदलले नाहीत.
- एरोबिक व्यायामाची तीव्रता : एरोबिकची फिटनेस, ज्यांनी उच्च तीव्रतेचे (जसे की धावणे) व्यायाम केले तसेच ज्यांना मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम (जसे वेगवान चालणे) आणि प्रतिरोध प्रशिक्षण या दोहोंचा एकत्रित आनंद मिळविण्याकरता अधिक सुधारणा झाली. सिस्टल रक्तदाब कमी करण्यासाठी उच्च तीव्रतेचा व्यायाम विजेता होता. अन्य परिणामांसाठी व्यायाम तीव्रता गटातील कोणतेही फरक नव्हते.
- केवळ प्रतिकार व्यायाम : केवळ प्रतिकारशक्तीचा अभ्यास केला गेला नाही, परंतु लेखक इतर अभ्यासांकडे निर्देश करतात जे म्हणतात की ते उपयुक्त असू शकतात आणि सूचित करतात की अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे.
फायदेशीर प्रभावांची तीव्रता लक्षणीय परंतु लहान होती. यामुळे प्रश्न असा येतो की ते आरोग्य परिणामांमध्ये फरक ठेवतील की नाही. आपली कमरेची थैमान कमी होऊ शकते, परंतु केवळ व्यायाम करणे आपल्याला चयापचय सिंड्रोमच्या निकषाच्या खाली खाली येण्यास पुरेसे नसू शकते. आपल्या रक्ताच्या चाचण्या चांगले वाटतील, परंतु याचा अर्थ आपल्याला हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघाताचा कमी धोका आहे का? संशोधकांनी लक्षात घ्या की व्यायाम हे केवळ मेटॅबोलिक सिंड्रोमच्या व्यवस्थापनात एक धोरण आहे. संपूर्ण राजनैतिक वेळ कमी करणे , आहार सुधारणे आणि अधिक चांगली झोप मिळणे ही कमी जोखमींच्या इतर शिफारसी आहेत.
उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT)
बर्याच लोकप्रिय एरोबिक आंतरक्रिया वर्कआऊट्स आणि प्रोग्राम्समध्ये उच्च तीव्रतेचे व्यायाम, जसे एक मिनिटच्या पुनरावृत्ती स्प्रिंट, चालणे नंतर चालणे किंवा काही मिनिटांसाठी धीमी जोखीम गती यांचा समावेश असतो. एरोबिक वर्कआउटचे हे प्रकार चयापचयाशी सिंड्रोमसाठी चांगले आहेत का हे अजूनही एक खुले प्रश्न आहे. तेथे काही अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ते सतत मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम करण्यापेक्षा अधिक प्रभावी असतात, हे अभ्यास लहान केले गेले आहेत आणि काही उच्च दर्जाचे नाहीत. HIIT अधिक चांगले आहे असे म्हणणे खूप लवकर आहे. परंतु आपण HIIT वर्कआऊटचा आनंद घेतल्यास, त्यांना अन्य एरोबिक वर्कआऊट्सप्रमाणे कमीत कमी एक परिणाम असावा.
ट्रेडमिल्स, लंबवर्तूळ प्रशिक्षणार्थी, आणि स्थिर बाईक हे आपल्यासाठी वापरण्यासाठी पूर्व-प्रोग्राम केलेले हिल किंवा स्पीड इंटरव्हल वर्कआऊट्स असतात . आपण चालणे किंवा घराबाहेर चालण्याचा आनंद घेतल्यास, आपल्या वर्कआऊटमध्ये उच्च तीव्रतेचे स्फोट जोडण्याचे अनेक मार्ग आहेत. गती वाढवा, एक टेकडी हाताळा किंवा आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी पायर्या वापरा.
प्रतिकार व्यायाम आणि मेटाबोलिक सिंड्रोमचा धोका
डल्लासमधील कूपर क्लिनिकच्या एका अभ्यासातून प्रतिकारक कारणामुळे फायद्याची माहिती मिळत आहे, टेक्सासमध्ये 7,400 पेक्षा जास्त सहभागींनी त्यांच्या अभ्यास चाचणीत चयापचय सिंड्रोमचा विकास केला किंवा नाही हे पाहिले. त्यांच्या अभ्यासातल्यापैकी 15 टक्के लोकांना मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित केले आहे आणि ते त्यांच्या विशिष्ट व्याप्ती आणि व्यायाम प्रकाराकडे पहात आहेत आणि अमेरिकेच्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वांना भेटले की नाही हे ते पाहू शकतात:
- प्रतिबंधात दोनदा प्रतिकारशक्तीसाठी केलेल्या शिफारसींची पूर्तता केल्याने एरोबिक व्यायामाव्यतिरिक्त स्वतंत्रपणे, 17 टक्के द्वारे मेटॅबोलिक सिंड्रोम होण्याचा धोका कमी केला.
- ऍरोबिक आणि प्रतिकार दोहोंच्या शिफारसींची पूर्तता केल्याने चयापचय सिंड्रोमचे 25 टक्के प्रमाण कमी झाले.
- प्रतिबंधात एका तासापेक्षा कमी कालावधीसाठी प्रतिकारक व्यायाम केल्याने तुलनेत 2 9 टक्के चयापचय सिंड्रोम होण्याचा धोका कमी होतो. आठवड्यात एक तासापेक्षा अधिक वेळ प्रतिकारक व्यायामाने कोणतेही अतिरिक्त जोखीम कमी दिले नाही.
हे परिणाम परिणाम सूचित करतात की एरोबिक व्यायामांच्या शिफारसकृत रकमेपेक्षा आपण शिफारस केलेले शिफारस केलेले प्रतिरोध व्यायाम मिळवून चयापचय सिंड्रोमचा धोका कमी करू शकता.
विरोध व्यायाम म्हणजे स्नायूंना बळकटी देणारी क्रिया . आपण वजन उचलू शकता, स्नायू-लक्ष्यीकरण व्यायाम मशीन वापरू शकता, प्रतिकारक बॅंडचा वापर करु शकता, किंवा पुश-अप, क्रंच आणि स्क्वॅट्ससारख्या शारीरिक व्यायाम करू शकता.
एक शब्द
आपण चालत आहात, बाईक, नृत्य, धावता किंवा वजन उचलता, आपण मेटॅबोलिक सिंड्रोम होण्याची शक्यता कमी करणार. गोष्टींचा मसाला वाढवण्यासाठी आपण सर्वाधिक आनंद घ्या आणि विविध प्रकारचे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. आपण एखाद्या क्रियाकलाप मॉनिटरवर काम केले तर प्रत्येक आठवड्यात आपण शिफारस केलेल्या रकमेपर्यंत पोहोचत आहात हे पाहण्यासाठी आपले व्यायाम मिनिटे तपासा. नसल्यास, आपला व्यायाम वेळ सतत वाढविण्याचा प्रयत्न करा प्रतिकारशक्ती व्यायाम वगळू नका, आणि सर्व वरील, मजा असलेले उपक्रम शोधा, जेणेकरून आपण त्यांना पुढे जाल.
> स्त्रोत:
> बेकर ईसीएए, ली डीसी, सुई एक्स, एट अल प्रतिकार व्यायाम असोसिएशन, स्वतंत्र आणि एरोबिक व्यायाम सह संयुक्त, मेटाबोलिक सिंड्रोम च्या घटना सह. मेयो क्लिनिक प्रोसेसिंग्ज 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018
> केसलर एचएस, सीसन एसबी, शॉर्ट केआर कार्डिओमॅथमबॉलिक डिसीज रिस्क कमी करण्यासाठी अति-तीव्रतेच्या अंतराळ प्रशिक्षणासाठी संभाव्य स्पोर्ट्स मेडिसीन . 2012; 42 (6): 48 9 -50 9 doi: 10.2165 / 11630 910-000000000-00000
> ओस्टमन सी, स्मार्ट एनए, मॉर्कोस डी, डल्लर ए, रिडले डब्ल्यू, ज्यूव्हस डी. मेथाबॉलिक सिंड्रोमसह रुग्णांच्या क्लिनिकल परिणामांवर व्यायाम प्रशिक्षणांचा प्रभाव: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी Diabetology . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12 933-017-0590-y
> शारीरिक क्रियाकलाप राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थान. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059
> प्रतिबंध आणि मेटाबोलिक सिंड्रोम उपचार. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prvention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.