वजन उचलणे हे आपल्या शरीरासाठी सर्वात महत्वाच्या गोष्टींपैकी एक आहे. आपण कदाचित फायदे जाणून घेऊ शकताः मजबूत हाडे, स्नायू, सांधे, आणि tendons, तसेच जनावराचे स्नायू टिश्यू बनवणे, जे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करते. वजन प्रशिक्षण आणखी एक उत्तम वैशिष्ट्य आपल्याला वापरलेल्या उपकरणाची भरी विविधता आहे.
होय, एक बाईसप्स कर्ल म्हणजे बाईप्सची वक्र असते, परंतु आपण हे करत असल्यास, एक बार्बलपेक्षा केबल मशीनसह हे वेगळेच वाटते.
हे एक कारण आहे की विविध उपकरणे वापरणे म्हणजे आपल्या शरीरात फिट असणे आणि मजबूत करणे. प्रत्येक उपकरणामुळे आपल्या स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे लक्ष्यित केले जाईल, आपले व्यायाम अधिक खोली आणि अधिक कार्यशीलता प्रदान करेल .
मुक्त वेट्स बनावटी यंत्रांबद्दल नेहमी वाद निर्माण करत असला तरी, तुमचे ध्येय जे काही आवश्यक आहे ते तुम्हाला प्रतिकारशक्ती देतात, आपण वजन गमावू इच्छिता किंवा मोठे स्नायू तयार करू इच्छिता का. आणि आपण फक्त मुक्त वजन आणि मशीन्ससाठी मर्यादित नाही आहात. खाली आपणास उपलब्ध असलेले सर्व पर्याय प्रत्येकासह साधक आणि बाधकांसह मिळतील.
विनामूल्य वजन
स्थिर वजन असलेल्या कोणत्याही उपकरणांमधे विनामूल्य वजन समाविष्ट असते. यामध्ये डंबल्स आणि बारबल्सपासून केटलबॉल किंवा सॅंडबॅग्जचा समावेश आहे. आपण वजनदार बॅकपॅक सारख्या घराच्या आसपासच्या गोष्टींचा वापर करू शकता, एक दुधाचे जेब वाळू किंवा पाण्याने भरलेले किंवा अगदी सूप केन सुद्धा.
मोफत भार वापरणे फायदे आणि बाधक
साधक
- स्वस्त वजन प्रशिक्षण मशीनच्या तुलनेत, डंबल्स, केटलल, आणि बारबल्स इतके महाग नाहीत, आणि ते जास्त जागा घेत नाहीत, घरच्या ऑपरेशनरसाठी ते आदर्श करतात.
- अष्टपैलू आपण एकापेक्षा जास्त व्यायाम आणि स्नायू गटांसाठी डंबल्सचा एक संच वापरू शकता, तर अनेक जिम मशीन केवळ एका स्नायू गटला लक्ष्य करतात.
- कार्यात्मक सर्वाधिक वजन मुक्त व्यायाम दररोजच्या उपक्रमांची नक्कल करते आणि व्यायाम करत असताना आपल्याला शरीरात ठेवण्याची आवश्यकता असते, तेव्हा निश्चित वजन मशीन वापरताना आपल्यापेक्षा जास्त स्नायू गटांचा समावेश होतो.
- वास्तविक परिणाम जेव्हा आपण मुक्त वजन उचलता तेव्हा आपल्याला बळकट आणि जड वजनाचे-एक उत्तम प्रेरक, जो तुम्हाला जाताना ठेवतो म्हणून आपली प्रगती पाहून आणि वाटू शकते.
बाधक
- उच्च शिक्षण वक्र फ्री वजन व्यायाम सोपा वाटते, परंतु आपण चांगले फॉर्म वापरत असल्याची खात्री करण्यासाठी मशीनच्या निश्चित मोशनचे समर्थन आपल्याकडे नाही. प्रत्येक व्यायाम करण्याचा योग्य मार्ग जाणून घेण्यासाठी वेळ लागतो, आणि अभ्यास न चुकता व्यायाम करणे सोपे आहे. यामुळे इजा होऊ शकते.
- गोंधळ डंबेल कदाचित अष्टपैलू असु शकतात परंतु ते गोंधळात टाकणारेही असू शकतात. आपण मशीन वापरता तेव्हा, आपण नेमके काय करत आहात हे आपल्याला माहिती असते परंतु डंबल भरू लागलेला रॅक पाहून ते घाबरू शकतात जर आपण त्यांच्याशी परिचित नसाल तर.
- फसवणूक करणे सोपे आहे . अनेक भारतीयांनी हालचाली मंद आणि नियंत्रित ठेवण्यापेक्षा वजन वाढविण्याइतकी मोठी चूक आहे. त्या गतीचा अर्थ असा आहे की व्यायामासाठी जास्तीत जास्त स्नायू तंतू वापरत नाहीत.
- सर्व चळवळी दरम्यान स्नायूंच्या प्रयत्नांमध्ये बदल मुक्त वजनाचे आणखी एक उपाय म्हणजे ते संपूर्ण श्रेणीच्या गतीमध्ये समान प्रतिकार प्रदान करीत नाहीत. एक बाईप्सचा कर्लचा विचार करा. आपण वजन वाढवण्याप्रमाणे, एक बिंदू आहे जेथे प्रतिकार त्याच्या शिखरावर असतो आणि त्या नंतर, प्रतिकारशक्ती बदलते. वलय शेवटी, तेथे नाही प्रतिकार तेथे आहे. सरासरी व्यायाम करणारा नाही हे महत्त्वाचे आहे, परंतु कोणीतरी ताकद आणि आकार तयार करण्याची इच्छा धरत असेल.
फ्री वेटचे प्रकार
Barbells
यामधे फिक्स्ड वजन असलेल्या वॅलॅक्सचा समावेश आहे जसे की आपण व्यायामशाळेत किंवा प्लेट-लोड केलेले वॅल्यूसमध्ये पहाल जेथे आपण वजन नियंत्रित करू शकता. बार्बल्स उत्तम आहेत कारण ते आपल्याला वजनाने वजन वाढविण्यास परवानगी देतात, कारण एकाच वेळी काम करणा-या शरीराच्या दोन्ही बाजू आहेत.
नकारात्मक गोष्टी? शरीराच्या दोन्ही बाजूंनी कार्य करत असल्याने, प्रभावशाली बाजू बहुतेकदा घेईल. तर, जर आपण उजवा हात दिला असेल, तर आपला उजवा हात बाईप्सच्या केसांवरील किंवा ओव्हरहेड प्रेस दरम्यान अधिक कार्य करेल. त्या एक कारण barbells आणि dumbbells सह मिश्रण असणे चांगले आहे.
डंबबेल्स
बारबल्सच्या विपरीत, डंबबेल्स तुम्हाला वैयक्तिकरित्या प्रत्येक अंगात काम करण्याची परवानगी देतात, जे तुमच्या गैर-प्रबळ बाजूला बळकट करण्यासाठी उत्तम आहे.
आपल्याला काही व्यायामांसाठी अधिक स्टेबलायझर स्नायूंचा समावेश करावा लागतो कारण निश्चित मार्ग नसतो. आपल्याला वजन कसे आणि कसे वर येते यावर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण आपल्या वर्कआउट्सपेक्षा अधिक प्राप्त कराल.
हा एकूण शरीर डंबेल कसरत हा डंबलसह प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे.
केटलबेल
केटलबेल तुलनेने नवीन आहेत पण एक वेगळ्या प्रकारचे कसरत देतात. डंबल्स आणि बारबल्ससह, आमचे लक्ष अधिकाधिक ताकद आणि दुबळे मांसल ऊतींचे बांधकाम असते. आपण ते केटललॉल्ससह मिळवू शकता, पण सत्तेवर जास्त जोर दिला जातो.
बरेच कॅटलवेल व्यायाम वजन झिरपण्याचा समावेश आहे, म्हणून dumbbells वापरण्यापेक्षा हे जास्त गतिमान आहे. वरची बाजू म्हणजे आपण केटलबॉल (शक्ती, शक्ती, सहनशक्ती आणि अगदी हृदय) यांच्याबरोबर फिटनेसच्या अनेक पैलूंवर काम करू शकता.
डाउनगेस नक्कीच एक लर्निंग वक्र आहे, म्हणून आपल्याला व्हिडिओ किंवा प्रो कडून सूचना हवी आहे.
या नवशिक्या Kettlebell Workout आपण आपल्या शक्ती प्रशिक्षण workouts मध्ये एक kettlebell वापरू शकता फक्त कसे दाखवते
मेडिसिन बॉल्स
औषध चेंडू आपल्या वर्कआऊटमध्ये विविधता जोडण्यासाठी आणखी एक मार्ग ऑफर करते. हे भारित दाब एका पाउंडपेक्षा 20 पेक्षा अधिक ते जवळजवळ कोणत्याही वजनाने येतात. त्यांचा वापर आपण डंबल, बारबल्स किंवा केटललल्ससह जवळजवळ कोणत्याही व्यायामासाठी करता येतो, परंतु बांधणी शिल्लक आणि समन्वय यावर जोर देते.
हे मेडिसिन बॉल कसरत आपल्याला विविध प्रकारच्या चाचण्या दर्शविते जे आपण औषध चेंडूसह करु शकता.
प्रतिकार बॅंडस आणि ट्यूब
हे वजन मुक्त किंवा अगदी केबल मशीनींतर्गत वर्गीकृत केले जाऊ शकते, मात्र ते फक्त एकटेच राहतात म्हणजे ते कदाचित आपल्या सर्व निवडींमधील सर्वात अष्टपैलू असतील. ते आपल्या सर्व पर्यायांसाठी सर्वात स्वस्त आणि कमीत कमी खर्चिक आहेत.
विरोध बँड्स आणि नळ्या ते देतात तणाव रक्कम दर्शविण्यासाठी विविध रंगांमध्ये येतात. उदाहरणार्थ, एसपीआरआय बँड्स (जे आपण Amazon.com वर शोधू शकता) प्रकाश प्रतिकारशक्तीसाठी पिवळे बँड, मध्यम प्रतिकार साठी हिरव्या आणि उच्च प्रतिकार साठी लाल देतात. ते काहीवेळा एक दरवाजा संलग्नक घेऊन येतात, त्यामुळे आपण त्यांना दार बंद करू शकता आणि छाती दाब किंवा lat pulldowns सारख्या गोष्टी करू शकता.
प्रतिकार बॅंडस् चे फायदे आणि बाधक
साधक
- स्वस्त प्रतिकार बॅंड्सचा सरासरी संच केवळ 15 ते 30 डॉलर इतका असू शकतो जे आपल्याला किती आणि ब्रॅन्डवर अवलंबून आहे, हे बजेट-सचेत ऑपरेशनरसाठी सर्वोत्तम पर्याय बनवून देते.
- लहान आणि हलके बॅन्ड एखाद्या सूटकेसमध्ये ऑफिसमध्ये किंवा ऑफिसमध्ये अडकलेल्या पर्यटकांसाठी किंवा लोकांसाठी चांगले बनवून ऑफिसवर एक डेस्क ड्रावर मध्ये भरले जाऊ शकतात.
- अष्टपैलू इतर प्रकारचे उपकरणे प्रमाणे, आपण आपल्या वरच्या शरीरात, कमी शरीरासाठी आणि कोरसाठी विविध व्यायाम करू शकता.
- ते समन्वय वाढवतात आणि कार्यक्षमता वाढवतात आपल्याला अनेक व्यायाम व्यायाम करण्यासाठी अनेक स्नायू गट तयार करावे लागतात, आपल्या वर्कआऊट्स अधिक कार्यक्षम
बाधक
- ते स्नॅप शकतात . बँड्स महान आहेत, परंतु आपल्या ट्यूब किंवा बॅण्डमध्ये ते भेद न मिळता छेद मिळविणे सोपे आहे. जो कोणत्याही कालावधीसाठी बॅंडचा वापर करतो तो कदाचित एकदम अलग करेल, यामुळे गंभीर दुखापत होऊ शकते.
- सुरुवातीच्यासाठी कठोर केबल्स आणि पुलीसारखे दिसले तर तुम्ही प्रतिकार करण्याचा मार्ग नियंत्रित करता, म्हणूनच इजा टाळतांना प्रत्येक व्यायामातून बाहेर पडण्यासाठी आपल्याला परिपूर्ण फॉर्म ठेवावा लागतो.
- विविध प्रतिकार . डोक्याच्या कोपर्याप्रमाणे, प्रत्येक व्यायामाच्या काही भागांमधे बँड अधिक प्रतिकार देतात. आपण अँकर पॉईंटवरुन मिळविलेले दूर आहात, हे अवघड आहे आपण बंद करता तेव्हा प्रतिकार कमी करणे सुरू होते, ज्यास मर्यादा असे पाहिले जाऊ शकते.
हा संपूर्ण शरीर विरोध बॅन्ड कार्यक्षेत्र आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीराला मजबूत करण्यासाठी एक बँड कसे वापरावे हे दर्शविते.
वजन प्रशिक्षण मशीन
आम्ही सर्वसाधारणपणे एका जिम-पंक्ति आणि वैयक्तिक स्नायू गट काम करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या यंत्रांची ओळी येथे काय पहातात. जास्तीत जास्त जिम येथे आपल्याला दिसतील असे दोन सामान्य प्रकारचे मशीन आहेत आणि जे आपण निवडता ते आपल्या योग्यता स्तरावर आधारित आहेत, आपण काय सोयीस्कर आहात आणि नक्कीच, आपले उद्दिष्ट
स्टॅक मशीन
आपण पाहिलेल्या काही सामान्य मशीनपैकी काही आहेत, आयताकृती प्लेट्स असलेल्या मशीन ज्या आपल्याला उचलण्याची इच्छा असलेल्या वजनाच्या खाली एक पिन घालायला परवानगी देतात.
ही मशीन सहसा वापरण्यास सुलभ असते आणि आसन वाढवणे किंवा कमी करणे वगळता जास्त समायोजन आवश्यक नसते. हे सुरुवातीच्यांसाठी हे आकर्षक बनवते कारण हे मशीन एका निश्चित मार्गावर जातात. उदाहरणार्थ, आपण छाती दाबा करत असताना आणि आपण हँडल बाहेर ढकलता तेव्हा ते बाहेर जातात आणि प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी तशाच प्रकारे. आपण डम्बबेल्स वापरत असल्यास, आपल्याला वजनाच्या मार्गावर नियंत्रण ठेवावे लागेल आणि आपण चांगले फॉर्म वापरत असल्याचे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे, काही नवीन प्रयोगकर्ते तसे करण्यास तयार नसतील.
प्लेट-लोड केलेले मशीन्स
ते स्टॅक मशीन प्रमाणेच काम करतात ज्यामध्ये ते एका निश्चित मार्गावर कार्य करतात. फरक म्हणजे तुम्हाला मशीनवर प्लेट्स लोड करावी लागतात.
कोणीतरी ताकद आणि आकार तयार करण्याची इच्छा बाळगतो कारण तो किंवा ती किती वजन उचलतो हे नियंत्रित करू शकतो. गैरसोय आहे, अर्थातच, आपणास प्लेट्स स्वत: ला लोड कराव्या लागतात जे स्वतःच एक कसरत होऊ शकतात.
आपण जिममध्ये कधीही काम केले असेल, तर कदाचित आपण मागे असलेल्या एखाद्या मशीनला अनलोड करण्याच्या समस्येत धाव घेतली असेल. खूप चांगले जिम शिष्टाचार नाही
मशीनचे फायदे आणि बाधक
साधक
- वापरण्यास सोपा . बर्याच मशीनींना हे स्पष्ट करणे सोपे आहे की यापैकी बर्याचजणांस व्यायाम कसे करावे यासारखी चित्रे देखील आहेत.
- सहाय्यक . मशीन आपल्या शरीरासाठी पॅड्ड केलेला आधार देतात, ज्यामुळे आपण फॉर्मबद्दल खूप काळजी न करता बळकट बांधणीवर काम करू शकता.
- आपण एक जादा वजन न घेता वजनाचा वजन उचलू शकता . त्या पाठिंब्यामुळे, जखम काळजी न करता आपण सहसा सुरक्षितपणे वजन वाढवू शकतो.
- अधिक नियंत्रित . मशीन आपल्याला व्यायामाच्या योग्य हालचालीतून हलवतात, म्हणून फसवणूक करणे कठीण असते, जरी आपले स्नायू थकले तरीही.
- कमी धमकावणे सुरुवातीच्यासाठी, मशीन ही एक चांगली निवड असू शकते कारण आपण त्यांना कसे वापरावे हे नक्की माहित आहे स्पीपी गटांनुसार जास्तीत जास्त जिम गट मशीन, त्यामुळे आपण सहसा कोणत्याही मशीनला किंवा कुटूंबा न करता एका मशीनवरून पुढच्या बाजूकडे जाऊ शकता.
- सुरक्षित आपले स्वत: ला दुखापत होण्याची शक्यता कमी आहे कारण मशीन आपल्या शरीराच्या इतर भागांना आधार देत आहे.
बाधक
- निश्चित मार्ग बहुतेक मशीन्समध्ये पूर्वनिर्धारित पथ सुरुवातीच्यासाठी चांगले होऊ शकते, परंतु याचा अर्थ असा की आपण स्टेबलायझर स्नायूंचा समावेश करीत नाही जसे की आपल्याला मुक्त वजन मिळेल. त्यामुळे यंत्रे थोड्या कमी फंक्शनल बनतात कारण आपल्या शरीरात एखाद्या ठराविक मार्गावर चालत नाहीत.
- मर्यादित हालचाली डंबल्ससह, आपण विविध प्रकारचे व्यायाम करू शकता परंतु मशीन सहसा फक्त एक व्यायाम देतात
- एक आकार सर्व फिट . यंत्रे वापरण्याचे इतर गैरप्रकार म्हणजे ते सरासरी आकाराच्या व्यक्तीसाठी बनवले जातात. आपण सरासरी पेक्षा कमी किंवा जास्त असल्यास, आपण काही मशीनवर एक आरामदायक स्थिती शोधण्यात कठीण वेळ लागेल.
- कंटाळवाणा आपण मुक्त वजनासह भरपूर गोष्टी मिळवू शकता परंतु मशीन केवळ एक गोष्ट करतात वेळ कंटाळवाणे सोपे आहे
केबल आणि पुली मशीन्स
बहुतेक जिममध्ये केबल आणि पुली मशीन देखील सामान्य आहेत आणि ते वेगळ्या प्रकारचे ताकद प्रशिक्षण देतात मशीन विपरीत, केबल्स आणि पुली एक निश्चित पथ अनुसरण नाही. याचा अर्थ आपल्याला केबल्सच्या हालचाली नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या सर्व स्टेबलायझर स्नायूंचा समावेश करावा लागतो. आपण जितके अधिक स्नायू घ्याल, तितके अधिक आपण प्राप्त करता आणि आपण तयार केलेले अधिक कॅलरी.
आणि, मुक्त वजनाप्रमाणेच, केबल मशीन व्यायाम संपूर्ण गती संपूर्ण वजन बदलू. म्हणून, डंबल बाईप्सच्या ओघात कवचामध्ये फक्त एकच शिखर क्षण आहे तिथे कर्ल वाकवतात, एक केबल बाईसप्स रेषाला प्रतिकारशक्ती बदलतो कारण आपण वजन वर आणि खाली कर्ल लावून, त्यामुळे आपले स्नायू संपूर्ण व्यायामासाठी समान प्रतिकार ठेवतात.
केबल आणि पुली मशीनचे फायदे आणि बाधक
साधक
- अधिक प्रभावी . केबल मशीनचे व्यायामाच्या संपूर्ण श्रेणीत वजन बदलू शकते, आपल्या स्नायूंना बळकटी देण्याची सर्वात प्रभावी प्रतिकार करतांना.
- अष्टपैलुत्व या यंत्रांसह, आपण वरच्या आणि खालच्या शरीरासाठी जवळपास कोणतीही व्यायाम सामावून त्यास वर किंवा खाली केबल्स समायोजित करू शकता. आपण एका वेळी एक हात किंवा पाय करण्यासाठी केबल्स देखील समायोजित करू शकता, आपल्याला अधिक पर्याय देऊन
- विविधता . केबल मशीनांमध्ये बर्याच संलग्नकांसारख्या रस्सी, बार आणि हॅन्डल्स असतात जेणेकरून आपण बर्याच मार्गांनी समान व्यायाम करू शकता.
बाधक
- उच्च शिक्षण वक्र मुक्त वजनांप्रमाणे, आपण वजन वर आणि खाली हलवण्यावर आणि चांगले फॉर्म ठेवण्याच्या नियंत्रणात आहात, सुरुवातीच्यासाठी कठिण असू शकते काहीतरी.
- अधिक तीव्र कारण आपण गतीच्या प्रत्येक टप्प्यावर प्रतिकार करता, आपण अधिक स्नायू तंतू फायर करता आणि त्यामुळे अधिक तीव्रता येते पुन्हा, हे वजने उंचावण्यासाठी वापरलेला नसलेला नवशिक्यासाठी सोयीस्कर वाटणार नाही.
- गोंधळात टाकणारे असू शकते केबल्स आणि कप्ली मशीनची अष्टपैलुता ही नवीन प्रयोगकर्तेंना भीती वाटू शकते. सर्व संलग्नक पहाणे आणि ते कसे कार्य करतात हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करणे गोंधळात टाकणारे असू शकते, जेणेकरुन या प्रकारच्या यंत्रांचा वापर करताना आपल्याला एखाद्या समर्थकाकडून अधिक मदतीची आवश्यकता असेल.
मशीन व्यायाम उदाहरणे
शक्ती प्रशिक्षण उपकरणे निवडून येतो तेव्हा कोणत्याही आवडी नाहीत. हे सर्व पर्याय आपल्याला मजबूत होण्यास आणि दुर्बल पेशीच्या ऊतींचे निर्माण करण्यास मदत करतात. आपले सर्वोत्तम पैज विविध उपकरणे वापरणे आहे जेणेकरुन आपण नेहमीच आपल्या शरीरास नवीन मार्गांनी आव्हान द्याल.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम मोफत वजन वि. सामर्थ्य-प्रशिक्षण उपकरणे ACE फिट https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/
> ब्रायंट सीएक्स, ग्रीन डीजे एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअलः फिटनेस प्रोफेशनल्ससाठी अल्टिमेट रिसोर्स . सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन परिषदेवर व्यायाम; 2003.