वजन प्रशिक्षण मध्ये संच, रेप्स आणि प्रशिक्षण परिणाम

मूलभूत गोष्टी

एक वजन प्रशिक्षण पुनरावृत्ती (rep) एक व्यायाम एक पूर्ण आहे: एक हनुवटी, एक फूटपट्टी, एक हाताने केस कुरळे करणे. आपल्याला विश्रांती करण्यापूर्वी एक संच पुनरावृत्तीची निवड केलेली संख्या आहे आत्ताच 10 पुनरावृत्त्या , 1 कर्माच्या शिरोबिंबद्दल समजा. उर्वरित मध्यांतर म्हणजे सेट्स दरम्यानचा काळ. 1 आरएम किंवा पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम आहे किंवा आपण कोणत्याही व्यायाम एकदा एकदा लिफ्ट शकता.

त्यामुळे 12RM आपण 12 पुनरावृत्ती साठी उचलू शकता सर्वात आहे.

लोखंडी पत्रे आर्म कर्ल, 40 पाउंड 3 एक्स 12 आरएम, 60 सेकंद

याचा अर्थ सेट्सच्या दरम्यान 40 पाउंडसह 60 सेकंद बाकी असलेल्या 12 कमाल हाताने कर्लच्या 3 संच असतात. तर आपणास किती रिपेर्स, सेट्स आणि कोणत्या विश्रांतीचा वेळ सर्वोत्तम आहे हे आपल्याला कसे कळते? हे विस्तृत रूपात कसे कार्य करते ते येथे आहे. उत्कृष्ट तपशील आपल्या आणि आपल्या ट्रेनरवर काम करण्यासाठी आहेत.

• ताकद प्रशिक्षण सर्वाधिक वजन वापरते, किमान पुनरावृत्ती होण्याची संख्या आणि सर्वात लांब विश्रांती
• हायपरट्रोफी किंवा स्नायूचा आकार प्रशिक्षण हलक्या वजनाचा, अधिक पुनरुक्ती आणि कमी विश्रांतीचा वेळ वापरतो.
• ताकद सहनशक्तीमध्ये कमी वजनापुर्ते, अधिक पुनरावृत्ती आणि अगदी कमी विश्रांतीसह
• लिफ्टच्या गतीवर लक्ष केंद्रित करताना वीज प्रशिक्षणमध्ये वजन कमी आणि लांब राहतो.

आता ही सर्वसाधारण तत्त्वे आहेत, तरीही लोक त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम संयोजन शोधण्यासाठी सर्व सेट, संच, सेट दरम्यान विश्रांती आणि व्यायाम प्रकार यांचे संयोजन करतात.

बेंच प्रेससाठी व्यायाम कार्यक्रम 160 पाउंड (73 किलोग्रॅम) च्या सैद्धांतिक वैयक्तिक उत्कृष्टतेपासून सुरू होणाऱ्या विविध गोलांप्रमाणे दिसतो.

खंडपीठ प्रेस - 1 आरएम = 160 पाउंड

1. सामर्थ्य 140 पाउंड, 2 एक्स 5, 180 सेकंद
2. हायपरट्रोफी 120 पौंड, 3 एक्स 10, 60 सेकंद
3. सामर्थ्य सहनशक्ती 100 पाउंड, 3 एक्स 15, 45 सेकंद

1. पॉवर 100 पाउंड, 3 एक्स 8, 120 सेकंद

येथे एक गोष्ट लक्षात घ्या की सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी जड लोड केलेल्या सेटमध्ये जबरदस्त ताकद असणे आवश्यक आहे, वीज प्रशिक्षण मध्ये, पुरेशी विश्रांती मध्यांतर देखील महत्वाचे आहे कारण प्रत्येक लिफ्ट उच्च स्फोटक वेग सर्वोत्कृष्ट प्रभावासाठी त्यामुळे ताकद आणि ताकदीच्या प्रशिक्षणात, सेट्सच्या दरम्यान आपल्याला आवश्यक विश्रांतीची खात्री करा. हायपरट्रोफी आणि ताकद सहनशीलता मध्ये तो कमी अंतराने वापरण्यासाठी म्हणून महत्त्वपूर्ण नाही, कदाचित इष्टतम.

व्यायाम अंमलबजावणीची गती

कॉन्ट्रॅक्शन वेग हे वेग आहे ज्यावर व्यायाम केला जातो आणि त्याचा परिणाम प्रशिक्षण परिणामांवर होतो. वजन प्रशिक्षण उद्दिष्टांसाठी काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे येथे आहेत.

• सामर्थ्य - 1-2 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
• हायपरट्रोफी - 2-5 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
• सहनशक्ती - 1-2 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
• शक्ती - 1 सेकंदापेक्षा कमी घनता, 1-2 सेकंदात विलक्षण

1RM ची गणना करत आहे

अमेरिकन नॅशनल स्ट्रreng आणि कंडिशनिंग असोसिएशनच्या मते, 1 आरएम च्या टक्केवारीच्या आधारावर सैद्धांतिक वितरण पुनरावृत्तीचे आहे, तुमची अधिकतम लिफ्ट, खालील प्रमाणे बेंच प्रेस उदाहरण वापरून:

• 1 आरएमच्या 100% - 160 पाउंड - 1 पुनरावृत्ती

• 1 आरएम 85% - 136 पाउंड - 6 पुनरावृत्ती
• 1 आरएम 67% - 107 पाउंड - 12 पुनरावृत्ती
• 1 आरएम 65% - 104 पाउंड - 15 पुनरावृत्ती
• 1 आरएमच्या 60% - 96 पाउंड - व्हार्मअप रिपे

(यावर आधारित: बेएकल अँड अर्ल, एनएससीए चे वैयक्तिक प्रशिक्षण , 371, 2004)

याचाच अर्थ असा की आपण 1 वैयक्तिकरित्या आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम, 6 लिफ्ट आपल्या 85% वैयक्तिक सर्वोत्तम आणि 15 लिफ्टवर आपल्या 1RM व्यक्तिगत सर्वोत्तम - आणि कदाचित, खाली आणि कदाचित खालीलपैकी कोणत्याही लिफ्टसाठी आनुपातिक टक्केवारीसह करू शकता. .

हे एक परिपूर्ण संदर्भ विचार करू नका; हे केवळ मार्गदर्शक आणि आधार आहे जेणेकरून ते कार्य करण्याकरिता योग्य वजन निवडेल.

आपण आपल्या 12 RM मधील आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम किंवा 1 आरएमचा अंदाज कसा काढू शकता हे पाहू शकता - गुणाकार 107 बाय 100 भागून 67

प्रशिक्षण 'कार्यक्रम', वजन प्रशिक्षण किंवा इतर कोणत्याही फिटनेस प्रशिक्षण यासाठी, वारंवारता, तीव्रता, खंड, आणि व्यायाम प्रकार, एक शेड्यूल आहे. वजन प्रशिक्षण मध्ये, विविध पद्धती आणि तंत्र वापरले जातात.

येथे व्हेरिएबल्स आहेत जे कोणत्याही वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात समायोजित केल्या जाऊ शकतात. जवळजवळ अमर्यादित संयोग शक्य आहेत, त्यापैकी बहुतेक काही स्तरावर कार्यक्षम असतील परंतु अपरिहार्यपणे आवश्यक नाहीत.

• व्यायाम निवड
• वजन किंवा प्रतिकार
• पुनरावृत्तीची संख्या
• सेटची संख्या
• चळवळ वेग
• सेट दरम्यान मध्यांतर
• सत्रांमधील मध्यांतर (प्रशिक्षण दिवस / आठवडा)
• कालबाह्य चक्र दरम्यान मध्यांतर

येथे वजन प्रशिक्षण आणि शरीरसौष्ठव प्रोग्रामिंग काही प्रमुख अनुप्रयोग आणि तंत्र आहेत.

पूर्ण शरीर प्रशिक्षण सत्रामध्ये सर्व प्रमुख स्नायू गटांना प्रशिक्षण देणे. आपण लिफ्टची मालिका निवडा, कदाचित दहा पर्यंत, सर्व स्तरांवर सर्व प्रमुख स्नायू गट वापरतात हे सुनिश्चित करणे

विभाजित प्रणाली. प्रमुख स्नायू गटांसाठी पर्यायी सत्र पुढील सत्र प्रशिक्षण, म्हटल्याने, शस्त्रे, खांदा आणि एक सत्र मागे, नंतर पाय जाडे, ओबडियम.

निर्धारित कालखंडात परिणाम साध्य करण्यासाठी निर्धारित कालावधीत प्रशिक्षणाच्या प्रगती किंवा सायकलिंग टप्प्यांत विकिपीडियाचे वर्णन केले जाऊ शकते. वार्षिक अनुक्रमिक उद्दीष्टांसह वेगवेगळ्या प्रशिक्षणाच्या पद्धतींमध्ये विभागणे हे एक उदाहरण आहे. हा खेळ-विशिष्ट कार्यक्रमांमध्ये आणि वेटलिफ्टिंगचा स्पर्धा प्रकारांमध्ये सामान्य आहे. उदाहरणार्थ: ऑफ-सीझन मॅनेजमेंट, प्री-सीझनची ताकद, आरंभीचे हंगाम हायपरट्रॉफी आणि पॉवर, सक्रिय सीझन देखभाल, पोस्ट हंगाम पुनर्प्राप्ती

सुपरसेट्स स्प्रस्सेटिंग म्हणजे स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजक करण्याच्या प्रयत्नासाठी दोन विरोधी स्नायू गटांना जलद उत्तराधिकाराने व्यायाम करणे आणि एकतर गटांमध्ये वैकल्पिकरित्या विश्रांती प्रदान करणे. लेग एक्स्टेंशन व लेग कर्ल क्वॅडरिसप्स आणि हैमस्ट्रिंग हे उदाहरण आहे.

कंपाउंड संच. पर्यायी भिन्न स्नायू गटांऐवजी, कंपाऊंड त्याच स्नायू समूहासाठी वैकल्पिक भिन्न व्यायाम किंवा उपकरणे सेट करतात. उदाहरणार्थ ट्रिपेप्स किकबॅक ट्रिपेप्स पुशडाउनसह - हे स्टेजला पुरेसे पुसण्यासाठी असल्याने ते अतिरिक्त मोटार युनिट्सची भरती करते.

पिरॅमिड या कार्यक्रमाचा असा कार्यक्रम आहे की प्रोग्रॅमवर ​​आधारित समान व्यायामासाठी हलक्यापासून ते जड वजन, किंवा भारी वरून उलटे फिरणे. सेटची संख्या निर्दिष्ट आहे. उदाहरणार्थ, डंबेल कर्लः

• 20 पौंड एक्स 10 पुनरावृत्ती
• 30 पौंड एक्स 8 पुनरावृत्ती
• 40 पौंड एक्स 6 पुनरुक्ती

ड्रॉप सेट रिव्हर्स पिरामिड सारखे आहेत आणि अनेक चढ आहेत दुसऱ्या आणि तिसऱ्या सेटमध्ये कितीही रिपेर्सची पर्वा न करता एक उदाहरण आपण अपयशी ठरतो. जड वजनाने सुरुवात करा आणि पुनरावृत्ती संख्या मोजा. वजन कमी करा, 20 टक्के म्हणा, अयशस्वी होण्याचा पुढील संच करा; नंतर पुन्हा कमी करा आणि थोडे अंतराने विश्रांतीसह पुन्हा अयशस्वी व्हा. हे खूप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आहे खालील प्रमाणे डंबेल कर्ल आहे:

• 40 पाउंड एक्स 8 पुनरावृत्ती
• 30 पौंड एक्स अयशस्वी
• 20 पाउंड एक्स अयशस्वी

सुपरस्सोउ सुपरस्सोउ हळूवार आणि मोजक्या एकाग्र आणि विलक्षण संकोचनांच्या कल्पनांचा समावेश करतात. याचे प्रस्तावित फायदे अनेकांद्वारे विवादित आहेत. सुपरस्सोउ उत्साही लोक लिफ्टच्या प्रत्येक टप्प्यासाठी 10 सेकंद किंवा कमीतकमी शिफारस करतात.

विलक्षण प्रशिक्षण यामुळे अधिकतर हार्परट्रोफीचा परिणाम होऊ शकतो कारण अधिक स्नायूचा हानी आणि फायबर भरती साध्य केली जाते. हाताने कर्ल चांगले उदाहरण आहेत गाभागाय किंवा उंचावलेले भाग पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला सहसा मदतीची आवश्यकता आहे

विशेषतः स्पोर्ट-विशिष्ट प्रोग्राम्स जे विशेषतः स्पोर्ट्स स्पोर्ट्समध्ये कार्यक्षमतेत वाढ करण्याच्या हेतू आहेत जे त्या खेळांशी संबंधित स्नायू फिटनेस बळकट करतात, विशेषत: कालबद्ध वजन प्रशिक्षण द्वारे.

आहार, पोषण आणि पूरक आहार

योग्य आहार आणि पौष्टिकता कोणत्याही अॅथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रमातून जास्तीतजास्त परिणामांमध्ये फार महत्वाची आहे आणि वजन प्रशिक्षण काहीच अपवाद नाही. माझे लेख वाचा: वजन प्रशिक्षक च्या शरीरसौष्ठव आहार आणि वजन प्रशिक्षण पूरक वर आगामी पुनरावलोकन लेख पाहू.

हे सुद्धा पहाः वजन प्रशिक्षण आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचे प्राथमिक भाग - भाग 1 आणि भाग 2

> स्त्रोत

> क्रेमर डब्ल्यूजे, अॅडम्स के, कॅफरेली ई, दुडली जीए, डूली सी, फेगेनबाम एमएस, फ्लेक एसजे, फ्रॅन्कलिन बी, फ्र्री एसी, हॉफमैन जेआर, न्यूटन आरयू, पोटिटेयर जे, स्टोन एमएच, रॅटमिस एनए, ट्रिपलट-मैकब्राइड टी. अमेरिकन कॉलेज क्रीडा औषधे अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजिशन स्टँड. निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिकार प्रशिक्षणातील प्रगती मॉडेल मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2002 फेब्रु; 34 (2): 364-80