वेटेड फुले लेग स्ट्रिन्थ, लवचिकता आणि विस्तार यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम आहेत
लंके मुळात एक अवाढव्य पाऊल आहे. भारित लंके वजन एक लेग आक्रमणासह असते, सहसा पुढे पण कधी कधी मागास किंवा शरीराच्या विविध कोनात देखील. या व्यायामामुळे लेग स्नायू आणि ग्लुटलल किंवा बट स्नायू मजबूत होतात.
व्यायामाशिवाय व्यायाम केला जाऊ शकतो, बाजूच्या बाजूवर किंवा खांदा स्तरावर असलेल्या डंबेल किंवा केटलबॉल सह; किंवा खांद्यावर छातीवर किंवा मानेच्या मागे एक लोखंडी कडे फुफ्फुसांनी वरच्या लेग स्नायू, हॅमस्ट्रिंग, आणि नितंब स्नायू काम करतात आणि पाय फेकू करून आणि पाय वाढवतात.
आपण या व्यासपीठाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन अधिक जाणून घ्या.
1 - प्रारंभिक स्थिती
- आपण निवडलेला व्यायाम आपण पूर्ण करण्यास सक्षम करेल वजन वजनाच्या dumbbells निवडा. सुयोग्य वजन वरून सोडविण्यासाठी चाचणी आणि त्रुटीची आवश्यकता असेल. हलक्या वजनाने सुरुवात करा
- प्रत्येक हाताने डंबेलवर सरळ उभे रहा. आपल्या बाजूंवर हात ठेऊन. हातांनी (हातोड्याचे पकड) कडेच्या दिशेने तोंड द्यावे. पाय खांदा रुंदीपेक्षा थोडे वेगळे असले पाहिजे.
2 - व्यायाम हालचाली
- एकही जांघ जमिनीवर समांतर गाठत नाही तोपर्यंत गुडघावर वाकून मोठे पाऊल पुढे करा आणि पाळाचे पाय गुडघ्यावर वाकले आणि पायाची बोटं ठोकले आहेत. पुढे जाण्यापूर्वी गुडघ्याच्या मागच्या टोकापाशी जाउ नका कारण गुडघ्याला दुखापत झाली आहे.
- आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत या, आणि इतर लेगसह गतीची पुनरावृत्ती करा, जोपर्यंत व्यायाम कार्यक्रम पूर्ण झालेला नाही तोपर्यंत पाय फिरवा.
3 - नोट्स पॉइंट्स
- व्यायाम जरी वजन नसले तरी वजनदार लूक स्नायूंसाठी अतिरिक्त कार्य प्रदान करते. स्त्रियांसाठी, विशेषतः, हाडांच्या आरोग्यासाठी वजन राखणे हे व्यायाम अतिशय महत्त्वाचे आहे.
- जर तुमची शिल्लक फारशी चांगली नसेल, तर हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करताना वजन वापरु नका. Unweighted चाचण्यापासून प्रारंभ करा जोपर्यंत आपण संतुलन आणि आत्मविश्वास वाढवू शकत नाही जोपर्यंत आपण ते वजनाने चालवू शकता. प्रथम डंबबेल्ससह सुरू करा; आपण आपल्या समतोल करण्याची क्षमता मध्ये पूर्णपणे विश्वास नसल्यास आपल्या खांद्यावर एक लोह च्या सह प्रयत्न करू नका
- उत्तम संतुलनासाठी, आपण या व्यायामासाठी अनुभव प्राप्त करेपर्यंत उभ्या उंबरठ्यावर फार लांब जाऊ नका. आपण सराव म्हणून आपण चांगले मिळेल
- लक्षात ठेवा, पायाची बोटांची टोके पाठीमागून फॉरवर्ड लेगच्या गुडघ्यावर हालचाल करू नका.
- व्यायामांचा सर्किट-ट्रेनिंग प्रोग्राममध्ये समाविष्ट करणे हा एक चांगला व्यायाम आहे.
4 - भारित लूट बदल
- तफावत त्यामध्ये कोनाने शरीरावर मागे आणि पुढे फुफ्फुसाचा समावेश आहे.
- व्यायाम देखील खांद्याच्या समोर किंवा डोंबांच्या बरोबर केला जाऊ शकतो जो माळ्याच्या मागे खांद्यावर होता. हे लंजच्या अधिक प्रगत आवृत्त्या आहेत.
- या अभ्यासाचा आणखी एक फरक "चालणे लंगणे" असे म्हटले जाते. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्याऐवजी, आपण मागील लेग पुढे आणून पुढे दुसर्या पायरीमध्ये फुप्फुसात पुढे पुढे चला. हे अधिक प्रगत आवृत्ती आहे आणि आपण आपल्या शिल्लक मध्ये विश्वास नसल्यास वापरले जाऊ नये.