वजन प्रशिक्षण तत्त्वे 2
हे वजन प्रशिक्षण आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या मूलभूत गोष्टींचे भाग 2 आहे.
वजन प्रशिक्षण, ताकदीचे प्रशिक्षण किंवा प्रतिकारशक्ती, आपण त्याला कॉल करायला आवडत असल्यास, पुढील क्रियाकलाप आणि क्रीडासाठी सामर्थ्य, शक्ती, बल्क आणि स्नायू धीरोमासाठी पाया बनविते.
- बॉडीबिल्डिंग शरीराचे आकार आणि स्नायुंची व्याप्ती, विशेषतः स्पर्धा उद्देशांसाठी विशेषज्ञ आहे हायपरट्रॉफी कार्यक्रम येथे प्रबंधात्मक आहेत.
- क्रीडा-विशिष्ट कार्यक्रमांनी व्यायाम आणि समर्थन वाढवणारे व्यायाम वापरतात, शक्यतो खेळात खेळांच्या स्नायुपूर्ण क्रिया. उदाहरणार्थ, व्यायाम करणारे जलतरणपटू जे पाण्यामधून पुलचे अनुकरण करतात, खांदा, हात आणि परत स्नायूंना लक्ष्यित करीत असतात. ताकद-सहनशक्ती आणि बल्क आणि वीज कार्यक्रम हे विशेषतः खेळांसाठी उपयुक्त आहेत आणि ते डिझाइन केले पाहिजेत जेणेकरुन ते क्रीडासाठी आवश्यक कौशल्य वापरून हस्तक्षेप करत नाहीत.
- वजन कमी होणे आणि फिटनेसमध्ये व्यायाम समाविष्ट आहे जो स्नायू जोडण्यासाठी आणि शरीरातील चरबी गमावण्याकरिता सर्वपरीणाचा व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करतो. फक्त समुद्रकिनार्यावर छान दिसण्याची इच्छा करणारे बॉडिबल्डर्स श्रेणीमध्ये समाविष्ट आहेत.
- ऑलिंपिक वेटलिफ्टिंग ही एक विशेष वेटलिफ्टिंग खेळ आहे जी फक्त दोन व्यायाम, स्वच्छ आणि झटका आणि छंद वापरते, जरी अनेक प्रशिक्षण अभ्यास आहेत प्रत्येक लिफ्ट अत्यंत विशेष आणि तांत्रिक आहे, खूप प्रशिक्षण आणि सराव आवश्यक.
- पॉवरलिफ्टिंग स्पर्धामध्ये फक्त तीन लिफ्ट, स्क्वॅट, बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट असणे आवश्यक आहे. पुन्हा, शक्ती आणि तंत्र पॉवरलिफ्टिंगचा आधार आहे.
प्रशिक्षण वारंवारता आणि ओव्हरटेर्निंग
आपण किती वारंवार आणि किती प्रशिक्षित करता ते आपल्या उद्दीष्टे, अनुभव, वय, आरोग्य, फिटनेस आणि इतर घटक जसे की उपकरणे प्रवेशयोग्यता आणि प्रशिक्षणासाठी वेळ उपलब्धता यावर अवलंबून असते.
ट्रेनर किंवा प्रशिक्षकाने हे सर्व घटक विचारात घेतले पाहिजेत आणि आपली परिस्थिती आणि उद्दीष्टा अनुरूप असलेल्या योजना तयार करा.
वजन प्रशिक्षण मध्ये चांगला शिल्लक मांसपेशी आणि मज्जासंस्था प्रणाली उत्तेजित होणे, अनुकूलन आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान शिल्लक आहे. खूप तीव्रता, आवाज आणि वारंवारता बर्याचदा आणि सिंट्रोमने ओव्हरटेर्निंगमुळे तुमची प्रगती नष्ट होऊ शकते. येथे overtraining काही चिन्हे आहेत:
- चालू थकवा, खराब कामगिरी
- व्हायरल आणि जिवाणु संक्रमण
- वजन कमी न झाल्यास
- नियमित मस्क्यूकोस्केटल इजा
- कालावधीची समाप्ती किंवा अनियमितता
- संप्रेरक असमतोल
- हाड घनता कमी
- झोपलेला आणि खाणे नमुन्यांची गरीब
आठवड्यात तीन वेळा प्रशिक्षण सुरुवातीच्यासाठी इष्टतम प्रगतीसाठी एक छान ठिकाण आहे जरी सात दिवसांच्या दुप्पट दोनदा काही लोकांना अधिक अनुकूल असेल. नवशिक्यांसाठी सामान्य शिफारस वेट स्रेन्स दरम्यान कमीत कमी 48 तासांना अनुमत करण्याची परवानगी देणे आहे. अनुभवी आणि व्यावसायिक प्रशिक्षकांसाठी, आठवड्यातून सहा दिवसांचे प्रशिक्षण असामान्य नाही, जरी विभाजित प्रणाली - वेगवेगळ्या दिवशी विविध स्नायू गटांचे प्रशिक्षण - बहुतेकदा सराव केला जातो. जर आपल्याला वाटत असेल की आपल्याला त्रास होत असेल तर मागे, विश्रांती घ्या आणि काही चांगली सल्ला घ्या.
व्यायाम प्रकार
अनेक स्नायू आणि स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी अनेक शेकडो व्यायाम अस्तित्वात आहेत आणि ते सरासरी नवोदिता निवडण्यासाठी थोडेसे गोंधळात टाकू शकतात.
व्यायाम विविधता मुक्त वजन, मशीन, रॅक आणि फ्रेम्स, फक्त-शरीर व्यायाम, बँड्स, गोळे आणि अधिक सह येतात. त्यामुळे व्यायाम प्रकारास उपकरणे प्रकार, स्नायूंचा लक्ष्य किंवा अगदी फिटनेस ध्येय याद्वारे वर्गीकृत करता येईल, उदाहरणार्थ एरोबिक किंवा ताकद व्यायाम, ट्रेडमिल किंवा lat pulldown machine.
कंपाऊंड व्यायाम कंपाऊंड व्यायाम म्हणजे एकापेक्षा जास्त संयुक्त आणि बर्याच मोठ्या स्नायूंचे गट. उदाहरणे: स्क्वॅट, डेडलिफ्ट, बसलेले केबल रांग, अक्षरे खड्डे.
अलगाव व्यायाम एकाकीपणाचा व्यायाम म्हणजे फक्त एक संयुक्त आणि ते एक वेगळ्या स्नायू गटला लक्ष्य करते. उदाहरणे आहेत कुंभारबळ हाताने बायोगॅप्स आणि कर्करोगासाठी पाय विस्तार मशीन.
आपण कोणते व्यायाम करावे?
ते यावर अवलंबून आहे असे सांगण्यापासून टाळत नाही. . . आपले उद्दिष्ट काय आहे, कोणत्या उपकरणे आणि सुविधा उपलब्ध आहेत, आपली वय, शक्ती, वजन अनुभव आणि वचनबद्धता
आपण ताकद आणि स्नायू द्रव्य तयार करू इच्छिता असे म्हणू या, किंवा कदाचित स्नायू दृढता आणि परिभाषा सर्वसाधारण करारामध्ये 'मोठ्या तीन' चढवल्या जातात - वीज भारिपदाय लिफ्ट्स - स्क्वॅट, बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट - बल्क आणि ताकद उभारण्यासाठी कोर लिफ्ट्स आहेत. ते आपल्या तांत्रिक आणि कदाचित अधिक धोकादायक आहेत, आपल्या जास्तीतजास्त मर्यादेपलीकडे मुक्त वजनाने केले जाते, तर आवश्यक नसल्यास मार्गदर्शिका आणि एक गुप्तता उपयुक्त आहेत. तरीसुद्धा, आपण डंप किंवा डब्बेल्सचा वापर सुरू करू शकता आणि जोपर्यंत आपण त्याचा सारांश मिळवू शकत नाही आणि नंतर तेथून प्रगती करू शकता.
आपण शरीर रचना आणि शक्ती चांगली संतुलन साठी प्रशिक्षण करत असल्यास आपण अतिरिक्त परत, उदर आणि खांदा व्यायाम आणि हात समोर अधिक विशिष्ट काम जोडू शकतात. मी एकत्र ठेवलेली मूलभूत ताकद आणि स्नायू प्रोग्राम पहा. यात स्क्वॅट, बेंच प्रेस, डेडलीफ्ट, आर्म कर्ल, ट्रीप्सपस पुशडाउन, लॅट पुल्सडाउन, बसलेले केबल रिंग, कॉंक, ओव्हरहेड प्रेस आणि लेब प्रेस यांचा समावेश आहे. चिन-अप, पुल-अप, वाकलेला ओळी, केबल क्रॉसओवर फ्लाईस, उतारपट्टी कवच, व्हेल इ. ही यादी बऱ्यापैकी मानक आहे आणि या व्यायामांमध्ये बर्याच जिममध्ये कित्येक उपकरणे असतील.
अधिक अनुभवी साठी, हँग-शुद्ध आणि पुश-पुल सारख्या एकूण-शरीर व्यायाम लाभ होईल अर्थातच अजून बरेच आहेत, अगदी शेकडो व्यायाम देखील आहेत, म्हणून आपण जाणता की मजा कधीही थांबणार नाही.
बॉडीबिल्डिंगमध्ये, जेथे अगदी लहान स्नायूची स्नायूची व्याख्या महत्वाची असू शकते, त्यामध्ये एकापेक्षा जास्त अलगाव व्यायामांचा अभ्यास केला जातो. ऑलिम्पिक वेताव्हिंगसाठी विशिष्ट ताकद आणि तंत्र प्रशिक्षण आवश्यक आहे.
हे सुद्धा पहाः वजन प्रशिक्षण आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचे प्राथमिक भाग - भाग 1 आणि भाग 3