वजन प्रशिक्षण सह आपल्या खेळात कसे सुधारित
आपण फुटबॉल खेळू शकता, बास्केटबॉल, गोल्फ, पोहणे, बेसबॉल, क्रिकेट, किंवा ट्रॅक आणि फील्ड? जे कोणी सहभागी व्हायचे, त्यात जर ताकद आवश्यक असेल, आणि, किंवा विस्फोटक शक्ती असेल तर वजन प्रशिक्षणाने आपल्याला फायदा होऊ शकतो. जरी धीरोदातील क्रीडापटू ज्यासाठी ताकद व शक्ती प्राथमिक गुणधर्म नाहीत ते मजबूत ओटीपोटात आणि कमी परत स्नायूंचा लाभ घेऊ शकतात.
हे लेख त्या तत्त्वे दर्शविण्यासाठी सामान्य क्रीडा आणि क्रियाकलापांचा वापर करताना क्रीडासाखळीत वजन प्रशिक्षण तत्त्वांचा आधारभूत तत्त्वे सांगतात.
चार मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य परिणाम वजन आणि प्रतिरोध प्रशिक्षण ओळखले जातात:
- पेशीची ताकद (मजबूत होणे)
- स्नायु हायपरट्रॉफी (मोठे स्नायू मिळवणे)
- पेशी शक्ती (मजबूत असताना अधिक जलद आणि अधिक स्फोटक मिळणे)
- स्थानिक स्नायु सहनशक्ती (ताकदवान असताना जास्त काळ टिकला)
येथे मी विविध खेळांसाठी विकसित केलेले वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमांसाठी दुवे आहेत:
- बेसबॉल
- बास्केटबॉल
- फुटबॉल
- चालू आहे
- गोल्फ
- धावणे ट्रॅक
- हायकिंग आणि बॅकपॅकिंग
- बॉक्सिंग
- हॅमस्ट्रिंग पुनर्वसन
विशिष्ट नियम, ठिक आहे?
क्रीडा प्रशिक्षणमध्ये विशिष्टता एक सामान्य तत्व आहे याचा अर्थ असा की जर आपण अशा खेळाने प्रशिक्षित करू शकता जे आपल्या क्रीडा स्पर्धेत खेळताना आपल्या क्रियाकलापांचे अनुकरण करीत असेल, तर आपण आपल्या बहुतेक वेळा प्रशिक्षण ही त्या पद्धतीने खर्च करावे. धावपटू धावपट्टी, जलतरणपटू तैम्य, भाला फेकणे फेकणे, संघ क्रीडासाधनांचा प्रसार
असे असले तरी, फिटनेसच्या बाबी नेहमी प्रसंग-विशिष्ट प्रशिक्षण नमुन्यांपासून मिळवता येणार नाहीत. शारीरिक कंडिशन सहसा विशिष्ट प्रशिक्षण पूरक कार्य आवश्यक आहे. एरोबिक आणि ताकती प्रशिक्षण ही या उदाहरणे आहेत. जलतरणपटू आपल्या एरोबिक आणि ताकद आणि शक्तीची फिटनेस सुधारण्यासाठी वजन उचलून उठवतात.
प्राथमिक कामगिरी स्नायू गट ठरवा
चला आपला गेम फुटबॉल आहे असे म्हणू या - अमेरिकन, रग्बी, किंवा सॉकर - त्यांच्याकडे सर्वसाधारण एक गोष्ट आहे: धावणे, धावणे, घुसमट करणे, टाळणे आणि एका हाताळणीसाठी सेट करणे. या क्रियाकलापांमध्ये वापरल्या जाणा-या स्नायूंच्या चेन, "पूर्वोत्तर आणि पश्चोम्य शृंखला" असे म्हटले जाते, ते सामर्थ्य, स्थिरता आणि शक्तीसाठी विकसित केले गेले आहे. मी खालच्या मागे, ग्लुटलल्स (बट), हिप फ्लेक्सर्स, हॅमस्ट्रिंग, क्वॅड्रिसिप, बॅकची स्नायू, आणि मांडीच्या बाजू, तसेच उदरपोकळींविषयी बोलत आहे. हे पॉवरहाऊस आहे ज्यावरील आपले बहुतेक ऍथलेटिक चळवळ आणि कार्यक्षमता यावर अवलंबून असते.
आपली खात्री आहे की आपण जर रेनेबॅकर असाल किंवा रग्बी असाल तर आपल्याला मजबूत कंधे आणि मानेच्या स्नायूंची देखील गरज आहे, परंतु प्रत्येक संघास चालवणार्या प्रत्येक व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या स्पीप्सच्या मधल्या भागांतील साखळीची आवश्यकता आहे जे त्यांच्या 'गो-टू' स्नायूंना पहिल्या टप्प्यात आहेत . बास्केटबॉल, हॉकी, बेसबॉल, स्कीइंग आणि इतर स्पर्धकांमध्ये भाग घेणार्या या स्नायूंमध्ये स्थिरता आणि सामर्थ्य यांचाही फायदा होऊ शकतो.
या स्नायूंचा विकास करण्याकरिता सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे कोर लिफ्ट, स्क्वॅट आणि डेडलिफ्ट आणि विविधता आणि विस्तार. एक सर्वांगीण कार्यक्रम देखील मदत करू शकता, परंतु या मोठ्या दोन लिफ्ट लेग, हिप, थैठ, पीठ आणि ओटीपोटात शक्ती साठी चमत्कार काम करेल.
याव्यतिरिक्त, एक पोहण्याचा कार्यक्रम, उदाहरणार्थ, खांदा, हात आणि परत स्नायू यावर अतिरिक्त लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
सामर्थ्य, मोठ्या प्रमाणात आणि शक्तीसाठी आवश्यकता विचारात घ्या
आपले खेळ मूलत: एक धावती किंवा शर्यत सारख्या शक्ती आणि शक्ती खेळ असू शकते, किंवा आवश्यकता अधिक शक्ती आणि सहनशक्तीचा मिश्रण असू शकते, जे अनेक कार्यसंघ क्रीडा खेळां सर्वसाधारण तयारी प्रशिक्षणाचा एक मूलभूत उद्देश म्हणजे एकतर, शारीरिक ताकदीसह किंवा स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीशिवाय मूलभूत शक्ती विकसित करणे. सामर्थ्य कार्यक्रमांमध्ये सामान्यत: जड भार आणि पुनरावृत्तीची एक छोटी संख्या असणे आवश्यक आहे.
फुटबॉलमध्ये मिडफिल्डर (फुटबॉलमधील मिडफिल्डर) - काही खेळांचे बल्क (स्नायूंच्या हायपरट्रॉफी) आणि ताकदी - फुटबॉलमध्ये मोठे पुरुष (एनएफएल, रग्बी) उदाहरणार्थ - आणि इतरांना याची खात्री करणे आवश्यक आहे की ते गतिशीलता, गती, आणि धीरोदाम यांच्याबरोबर पर्याप्त ताकदीत मिश्रण करतात ( सॉकर) एक उदाहरण असेल.
शक्ती विकसित करण्यासाठी, प्रशिक्षण लिफ्ट किंवा व्यायाम करण्याची गती महत्वाची आहे. उदाहरणार्थ, वीज, फुटबॉल खेळाडूंना हाताळण्याचा एक महत्त्वपूर्ण मोबदला आहे, तरीही बेसबॉलमध्ये पिठात घुसण्यासाठी किंवा क्रिकेटमधील फलंदाजाच्या स्ट्रोकसाठी किंवा गोल्फरच्या स्विंगसाठी. टायगर वूड्सने हे दाखवून दिले आहे की एखाद्या खेळामध्ये वीज सुधारण्यासाठी चांगले वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम काय करू शकतो ज्यासाठी चेंडू मारण्याची आवश्यकता आहे.
दुखापतीपासून बचाव करण्याची आवश्यकता लक्षात घ्या
इजाची रोकधाम हा वेट प्रशिक्षणाचा एक पैलू आहे ज्याला सहसा दुर्लक्ष केले जाते. खेळांच्या कामगिरीमध्ये प्राथमिक वाढीस हातभार लावताना, इव्हेंट कॅलेंडरमध्ये महत्त्वपूर्ण वेळी फिटनेस सुनिश्चित करून इजा टाळण्यासाठी क्रीडा कामगिरीला नक्कीच मदत मिळेल.
अत्यंत मागे घेण्यासारख्या स्नायू गटांना बळकट करणे जसे की मागील पाठोपाठ आणि हॅमस्ट्रिंग्स, खांदा रोटेटर कफ कॉम्प्लेक्स आणि क्वाड्रिसिपस् स्नायू जो गुडघाच्या संयुक्त कार्यावर नियंत्रण करतात ते प्राथमिक ताक, शक्ती किंवा सहनशक्ती लाभ न मिळाल्यास कामगिरीचे फायदे प्रदान करू शकतात. हे लक्षात ठेवा जेव्हा एखाद्या खेळात वजन प्रशिक्षण दिले जाते ज्यासाठी आपण वजन कमीत कमी फायदा मानू शकत नाही. सहनशक्ती चालवणे, सायकलिंग किंवा जलतरण ही काही उदाहरणे असू शकतात.
सारांश
थोडक्यात, भारतीयांसाठी खेळात, भूमिका - उदाहरणार्थ, क्रीडा शिस्तीत जसे की ट्रॅक आणि मैदाने किंवा पोहणे किंवा जिम्नॅस्टीक यासारख्या विशिष्ट क्रीडा प्रकारातील खेळ - विचारात घेतल्याबद्दल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेषतः तयार करावे. वरील माहितीने चांगली सुरुवात करावी.