त्या नाजूक हरतंचे रक्षण कसे कराल?
ते पाहणे भयंकर आणि अनुभव वाईट आहे: एक गंभीर लाकूडतोड फाडणे ऑलिम्पिक ऍथलीटने अनेक वर्षांपासून ते मानक मिळवण्यासाठी प्रशिक्षण दिले आहे जेणेकरून ते जगातील सर्वोत्तम सह एकत्रित करू शकतात. तो 100 मीटरच्या उंचीत प्रतिस्पर्धी आहे आणि तो दुसर्या फेरीत पोहोचतो. अचानक, 60 मीटरच्या डोक्यावर डोकं खाली फेकून दिलेला असतो, तो पाय मागे पडतो, अडखळत असतो, इतर प्रतिस्पर्धी ऐकू येतात आणि त्याला गाडीतून पळवून सोडतात.
हे सर्व गेले आहे, सर्व प्रशिक्षण, सर्व वेळ, सर्व प्रयत्न आणि बांधिलकी. तो एक कायमचे गोळीबार स्नायू मोठे वेळ फाटलेल्या आहे आणि तो आठवडे होतील, कदाचित पुनर्प्राप्त करण्यासाठी महिने.
अर्थात, अश्रु किंवा अनावश्यक परिणामांचा ताण, आठवड्याच्या अखेरच्या जोडीतून व्यावसायिक नर्तकांना राक्षसी होमबॉडीपर्यंत जीवनाच्या प्रत्येक क्षेत्रात समस्या आहे जो स्वत: ला थोडी जास्त वाढवतात. मी असे का म्हणू शकत नाही की स्नायूंचा हा समूह इतका नाजूक आहे पण कदाचित सर्व चौकारांच्या प्राण्यापासून उत्क्रांतीने आणि दोन पाय वर सरळ उभे राहण्याशी काही संबंध आहे.
तुळशीची अश्रू गाळण्याची कारणे आणि आपण ताकदवान प्रशिक्षण आणि इतर उपाययोजनांच्या सहाय्याने जखम अडथळा टाळण्यासाठी काय करू शकता याबद्दल मला माहिती आहे.
काय हॅमस्ट्रिंग इजा काय कारणीभूत?
आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे प्रतिबंध, कारणे आणि कायमचे वलय नसलेल्या जखमांची पुनर्बांधणी करणा-या सर्वोत्तम पद्धतींविषयी निश्चितपणे थोडेसे ज्ञात आहे. खराब गुणवत्ता अभ्यास आणि यादृच्छिक चाचण्यांची अनुपस्थिती, जे सर्वात मौल्यवान आहेत, एकतर मदत करू नका.
मजबूत निष्कर्ष अल्पसंख्यकांमधे आहेत आणि मजबूत प्रायोगिक अभ्यासाच्या नसताना सैद्धांतिक पध्दती सर्वमान्य आहेत. येथे क्रीडा औषधांमधे चर्चा केलेल्या जखमेच्या दुखापतीचे संभाव्य कारणांचे एक नमुना आहे:
- आदर्श कमी परत आणि कोर स्नायूंची ताकद आणि हालचाल पेक्षा कमी
- हॅमस्ट्रिंग स्नायू तंतोतंतपणा
- क्वाड्रिसिप फायदेशीरपणा
- पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा
- ग्रॅम क्वाड्रिसिपेस विरुद्ध हॅमस्ट्रींग ताक
- आदर्श चालणार्या यांत्रिकी पेक्षा कमी
- वय - जुने अधिक संवेदनाक्षम असतात
- मागील फेरीवाला, गुडघा किंवा प्यूब्स इजा
- अपुरी उबदारता
- थकवा
ही एक यादी आहे. जुने हॅमस्ट्रींग इजा येत असताना दुखापत होण्यासारखे दिसते परंतु इतर काहीच नाही, अगदी अस्थिरता किंवा क्वॅड्रिसिप / हॅमस्ट्रिंग ताकद असंतुलन या कारणांमुळे कायमस्वरूपी मांडीच्या हाडाची दुखापत झाल्यामुळे कारणीभूत ठरते.
- कसे hamstrings अपयशी: किमान चालत मध्ये, दिसते hamstrings स्नायू लांब आहे आणि ग्राउंड संपर्क साठी 'कुलशेखरा धावचीत' जात असताना चळवळ 'विक्षिप्त' संक्रमण टप्प्यात इजा सर्वात संवेदनाक्षम दिसते. आपण जलद गतीने चालवत असताना आपल्या अग्रगण्य पाय विचार करा जमिनीच्या पृष्ठभागावर प्रभाव टाकण्याआधी आणि इतर लेग च्या चळवळ पुढे चालना आधी तो बाहेर stretched. पुढच्या पायथ्याशी 'स्विंग फेज' नावाच्या जमिनीला लागण्याआधी एका क्षणी हेमास्टरिंग्ज लेगला नियंत्रणात ठेवते जेणेकरून तो गुडघ्याच्या संयुक्तवर जास्त वेळ न घेता जो अकार्यक्षम (आणि धोकादायक) असेल. हा स्नायू या दिवसाच्या पलीकडे असून हॅमस्ट्रिंगला इजा पोहचण्यास जास्त धोका असतो. Stretching जखम थोडासा वेगळा आहे.
- हॅमस्ट्रिंग चिटकवून : आता हे कुत्र्याची किंवा मांजरांची डाग टाळण्यासाठी त्यांच्या शेपटीचे टोक वाढवण्यास सांगण्यात आलेली कोणासही पाखंडी असे वाटू शकते, परंतु सॅन्डिंग प्रोग्रॅम हॅमस्ट्रिंग इजा रोखत नाही किंवा 'तंग' हॅमस्ट्रिंग इजा करण्यासाठी पूर्वसंस्था दाखवत नाही याची सातत्यपूर्ण पुरावे नाहीत. काही परिस्थितीत साबुदाण्यामुळे गोष्टी आणखी बिकट होऊ शकतात आणि कोणत्याही प्रकारच्या परिस्थितीत कदाचित आपण सतत सातत्याने करत राहिल्यास स्नायू लांब होण्यासाठी कार्य करतो. हाताळणीच्या पुनर्वसनामध्ये तशीच भूमिका असू शकते परंतु याकरिता केवळ मर्यादित पुरावे देखील आहेत.
- क्वॅड्रिसिप असंतुलन: आपल्या जांभळ्यातील क्वॅडिसीप स्नायू मांडीच्या मागील बाजूस मुठीपासून जास्त मजबूत असतील तर आपण हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीचे अधिक नुकसान होऊ शकता. क्वॉडच्या चपटास दुखापत झाल्यामुळे अंदाजे 60 टक्के पेक्षा कमी क्षमतेचे एक तुकडय़ाचे नुकसान होते. काही अभ्यासांमधे मांस कुचकामी जखम होण्याशी संबंधित असणा-या स्नायू असंतुलन आणि इतरांना हे दर्शविते. हे सैद्धांतिक विचारांवर आधारित असलेल्या वैचारिक शास्त्रज्ञांचे एक आवडते सिद्धांत आहे पण माझ्या मते यात खरोखर ठोस पुरावे नसतील. त्याच वेळी, त्या हॅमिझिंगला त्या 60 टक्केपेक्षा जास्त उंची गाठता येत आहेत असे दिसते आहे आणि ते गुडघ्यांच्या अवयवांचे दुर्गंध विघटनाने इजा होऊ शकते (ACL). एक मार्ग किंवा इतर आपल्याला चालवण्यासाठी आणि तत्सम शारीरिक क्रियाकलापसाठी मजबूत hamstrings आवश्यक आहे.
हॅमस्ट्रिंगला बळकट करण्यासाठी उत्तम व्यायाम काही व्यायामशाळेतील वजन आहेत चालण्याच्या स्विंग टप्प्याच्या 'झेल' चे अनुकरण करणारी विलक्षण व्यायाम विशेषतः उपयोगी होऊ शकतात. स्नायू वेदना निर्माण करण्यासाठी विलक्षण स्नायूचे प्रशिक्षण कुप्रसिद्ध आहे, त्यामुळे आपण या आजूबाजूला वापरल्याशिवाय वजन किंवा प्रयत्नात खूपच कमी होऊ शकता. नेहमी वजन प्रशिक्षण आधी उबदार. हॅमस्ट्रिंग वेट अपमध्ये लेग स्लाईन्ज फॉरवर्ड आणि पाळा, स्टँडिंग सायकली अॅक्शन व्यायाम आणि लाइट वेट यांचा समावेश असू शकतो.
कॅच सह स्थायी लेग कर्ल
- स्थायी लेग कर्ल मशीनवर हलके सह प्रारंभ करा. एकाग्र चरणांत वजनाने पाय मागे घ्या, विराम द्या, आणि जेव्हा आपण पाय कमी करणे सुरू करता तेव्हा वजन मुक्त होऊ द्या आणि या विलक्षण टप्प्याच्या तळाशी पकडा. वजनाने आपले पाय गमावावे लागत नाहीत, फक्त 'ड्रॉप आणि झेल' असे अचानक परवानगी द्या. हे चालू असताना काही प्रमाणात विलक्षण स्विंग टप्प्यापर्यंत चालते.
(लक्षात ठेवा, गाठीतील घट्ट आकुंचना तेच असते जेव्हा आपण आपल्या टाटपर्यंत आपली टाच उंचावून घेता, आणि आपण पाय पुन्हा कमी करता तेव्हा लांबलचक अवस्था मोठे असते.) - कित्येक आठवडे 4 थ्या पर्यंत काम करणार्या प्रत्येकी लेगसाठी 12 पुनरावृत्त्या दोन संचांमध्ये वापरुन पहा, जेणेकरुन प्रत्येक आठवड्यात आपण शेवटच्या घटकासाठी झगडत नसाल .
- सेट दरम्यान 30 सेकंदांसाठी विश्रांती
- स्नायूचा धीरपणा आणि थकवा येणारी कामगिरी हे फेरीवाला दुखापत कारणीभूत असू शकते कारण हा ताकदवानांसाठी आहे म्हणून हा स्नायू सहनशक्तीचा अभ्यास आहे. प्रथम एका लेग्यावर सर्व सेट करा; संच साठी पर्यायी पाय नाही सामान्य प्रयत्नांच्या तणावाव्यतिरिक्त आपल्याला वेदना किंवा दुहेरी वाटत असल्यास थांबवा.
- विलक्षण व्यायाम स्नायू वेदना निर्माण करण्यासाठी ओळखले जाते, म्हणून सुरू करणे सोपे आहे. मी तुम्हाला सावध केले नाही असे म्हणू नका.
- लेग कर्लचे एक प्रात्यक्षिक पहा.
नॉर्डिक रिवर्स कर्ल किंवा ग्लुटेम हॅम कर्ल
- पायांनी घट्ट डोकावून घोटके खाली काही सॉफ्ट सपोर्टसह, प्राधान्याने 9 0 अंशांवर थेट सपाट आणि ट्रंकला सपाट केले.
- कमी पायाखाली पाय पायांना किंवा पाय खाली ठेवण्यासाठी भागीदार बनवा.
- आपले शरीर विचित्र हॅमस्ट्रिंग नियंत्रणाखाली जमिनीवर कोन्यावर येईपर्यंत पुढे वाकवा, नंतर हातांच्या मदतीने परत चालू स्थितीत परत स्नॅप करा.
- आवश्यक असल्यास हा भाग स्थिर करण्यासाठी हात वापरा तर आपण आपल्या चेहऱ्यावर पडत नाही! हातावर कवच ठेवत असलेल्या नियंत्रणाखाली सरळ करण्यासाठी कठोर परिश्रम करू नका कारण खाली हालचालीवरची विलक्षण शक्ती ही मुख्य उद्दिष्ट असते, परंतु जेव्हा आपण सरळ सुरू करता तेव्हा केंद्रित घडामोडी नसते.
- दोन व्यायामांचे 2 संच 2 मिनिटे आराम करा परंतु त्याच दिवशी सुरु होणाऱ्या लेग कर्ल्स्प्रमाणे नाही. समोरासमोर उभा रहा व बंद करा
- नॉर्डिक रिवर्स् कर्लचे एक प्रात्यक्षिक पहा (या लेखात फ्लोर ग्लूटाम-हॅम नावाचे नाव आहे). एक गोंधळ-हॅम बेंच बेंच देखील उपलब्ध आहे परंतु काही व्यायामशाळेची माहिती
डेडलीफ्ट्स - रोमानियन, स्ट्राँग लेग, स्टिफ-लेग्ड
उधळपट्टी हा व्यायाम आहे जेथे आपण लोखंडी मजल्यापासून एका स्थायी स्थितीपर्यंत उंच केले आहे. लिफ्टसाठी आडवे गेलेल्या गुडघे बरोबर खाली बसणे आणि बदलणे ऐवजी आपण पाय थोडी मऊ कोराबाईसह केले तर आपल्याला असे वाटेल की हे हॅमरस्ट्रिंग तणाव तथापि, वक्र मध्ये परत वाकणे करताना पाय सरळ ठेवणे अननुभवी lifters साठी इजा साठी धोकादायक क्षेत्र आहे, वजन कमी आहे जरी. येथे मी काय करतो. हे सहसा रोमानियन डेडलिफ्ट किंवा आरडीएल असे म्हणतात.
- एक योग्य बार आणि प्लेट किंवा लोखंडी कापड वजन निवडा जे आपण उंचावर उभे करू शकता.
- पाय सरळ किंवा फक्त थोडा वाकलेला ठेवा, जोपर्यंत आपण पायाच्या पायावर हाताने फेकून मारू शकता अशा स्थितीत पोहचू नका.
- शिंत्याभोवती कुठेही थांबा - मजल्याकडे जाऊ नका - नंतर सरळ स्थितीकडे परत या.
- हे खाली पित्याच्या वेदना किंवा अस्वस्थता याबाबतीत जास्त प्रमाणाबाहेर करू नका आणि शक्य असेल त्या वेळी वक्रापेक्षा सरळ ते मागे सरकण्याचा प्रयत्न करा. आवश्यक असल्यास गुडघेद थोडे वाकणे
- आरडीएलची पुनरावृत्ती आपण वजन पुरेसा ठेवत नसाल तर वजन कमी ठेवू शकता.
- मजलापासूनचे मानक उद्रेक ही खालच्या मागच्या, थुंकणे आणि हॅमस्ट्रिंगच्या स्नायूंच्या दुय्यम शृंखलासाठी उत्कृष्ट सवयीचा अभ्यास आहे आणि हे उदरपोकळीत असणे आवश्यक आहे याची काळजी घ्या, ज्याची सर्वसामान्यपणे हॅमस्ट्रिंग व्यवहार्यता राखण्यात एक भूमिका असू शकेल. .
- सेटमध्ये सुमारे 10 मिनिटांचे 2 सेट्स बाकी असतात. आपण मजबूत होतात तेव्हा तीन संच पर्यंत जा - आणि कमी घसा!
- रोमानियन डेडलिफ्टचे एक प्रात्यक्षिक पहा.
बारबेल चांगले सकाळी
हे हेमास्ट्रिंगसह दुय्यम शृंखलासाठी एक उत्तम उत्कृष्ट व्यायाम आहे.
- एक लोखंडी हाताने घट्ट रूजणाची आखणी व मागची थैली घ्या आणि त्या पाठीच्या खांद्यावर मानेच्या खाली खांद्यावर ठेवा.
- पाय ताठ ठेवत असताना, लोखंडी हाताने वाकवून लोखंडी जाळी आणि परत सरळ रेषेवर उभ्या राहून वरच्या जिन्यावर उभ्या पडलेला नाही. डोके स्थिर ठेवा.
- आपण हॅमस्ट्रिंग मध्ये गतिमान ताणून वाटत असेल. सुरुवातीला वजन वाढवू नका
- 10 च्या 2 संच कालांतराने 3 वेळा पर्यंत सेट करते. रोमानियन कालबाह्य म्हणून त्याच दिवशी करू नका. सेट दरम्यान 1-2 मिनिटे घ्या
- एक बारबेल चांगले मॉर्निंग चे प्रदर्शन पहा
टीप आपण एकाच दिवशी यासारख्या बर्याच काळ्या रंगाच्या अनियमित व्यायाम करू शकता आणि कदाचित आपण कंडीशनिंगच्या कठोर काळानंतर सुरूवातीस, अत्यधिक वेदना टाळण्यासाठी सहज जाणे आवश्यक आहे, विशेषत: विक्षिप्त प्रशिक्षणासह
आठवड्यात तीन सत्रे कदाचित सर्वोत्तम आहेत. जर दु: ख एक समस्या असेल तरच दोन सत्र करा. आवश्यक असल्यास सेटची संख्या सुधारित करा खंड मध्ये एक हळूहळू वाढ यश की गुरु आहे.
पुनर्वसन
हॅमस्ट्रिंग इजातून पुनर्वसन, विशेषत: ग्रेड 2 आणि 3, अधिक गंभीर जखम, खेळांच्या पुनर्वसनासाठी स्पोर्ट्स डॉक्टर्स, फिजिकल थेरपिस्ट किंवा ट्रेनरची देखरेख आवश्यक आहे. वर सूचीबद्ध केलेले व्यायाम इजा प्रतिबंध हेतूसाठी हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त आहेत आणि पुनर्वसन मध्ये वापरले जाऊ शकते, परंतु पर्यवेक्षणाखाली असलेल्या एका योजनेनुसार आपल्याला प्रगती करण्याची आवश्यकता आहे
- क्रियाकलापापूर्वी गरम करा लेग स्विंग्स समोर मागे आणि पर्यायी-लेग सायकल कारवाई वापरण्यासाठी दोन व्यायाम आहेत. मी जड स्ट्रेकिंगची शिफारस करत नाही.
- नॅमीडिक रिव्हर्स कर्ल किंवा ग्लुटेम हॅम व्यायाम आणि स्टँडिंग लेग कर्ल कॅच यासारख्या काही विलक्षण व्यायामासह वजनांचे कार्यक्रम असलेल्या हातमागस स्नायू मजबूत करा.
- हॅमस्ट्रिंग वेट ऑफ वर्कर्समुळे तीव्र प्रथिने प्रशिक्षण टाळण्याचा प्रयत्न करा.
- स्क्वॅट किंवा लेग विस्तारासारख्या वजन प्रशिक्षणासह क्वाड्सचा विकास योग्य स्नायूंच्या बळकटी देण्याच्या योग्य व्यायामांसह संतुलित असावा.
- कालांतराने थकवा एक फॅक्टर असू शकतो. अधिक खेळ किंवा संघ खेळांमध्ये क्रीडाक्षेत्रातील कार्बोहायड्रेटच्या स्वरूपात इंधन पुरेसे असणे याची खात्री करा.
- व्यायामाचे प्रशिक्षण सत्राच्या शेवटी किंवा प्रदीर्घ स्पर्धात्मक सत्राच्या कालावधीनंतर गरम होण्यासारखे व्यायाम असलेले हलके आणि प्राथमिकतेने गतिमान भाग घ्या.
- सक्रिय स्पर्धेत परत येण्याबद्दल विचार करू नका जोपर्यंत आपल्याला योग्य वैद्यकीय अधिकार्याद्वारे सल्ला दिला जात नाही जो आपण तसे करण्यास पात्र आहात.
> स्त्रोत
> एमजल्सन्स आर, अर्नसन ए, ओस्तन टी, रास्ताद टी, बहार आर. 10 आठवड्यांच्या यादृच्छिक चाचणीमध्ये प्रशिक्षित सॉकर खेळाडूंकडे विलक्षण विरूद्ध गाठीग्रस्त ताकदवान ताकदीची तुलना करणे. स्कॅन जे मेड सायन्स स्पोर्ट्स 2004 ऑक्टो; 14 (5): 311-7
> शेरी एमए, बेस्ट टीएम तीव्र रक्तस्त्राव थांबण्याच्या प्रक्रियेत 2 पुनर्वसन कार्यक्रमांची तुलना. जे ऑर्थोप क्रीडा फिज थेर . 2004 मार्च; 34 (3): 116-25
> गाबे बीजे, बेनेल केएल, फिंच सीएफ, वाजेव्हिलेर एच, ऑर्चर्ड जेडब्ल्यू. ऑस्ट्रेलियन फुटबॉलच्या एलिट स्तरावर इजा झालेल्या हेडस्ट्रिंग स्कॅन जे मेड सायन्स स्पोर्ट्स 2006 फेब्रुवारी; 16 (1): 7-13
> गाबे बीजे, ब्रॅन्सन आर, बेनेल केएल. सामुदायिक-पातळीवरील ऑस्ट्रेलियन फुटबॉलमध्ये खेळपट्टी जखमी होण्यापासून बचाव करण्यासाठी वैमानिक > यादृच्छिक > विलक्षण व्यायाम चाचणी नियंत्रित जे विज्ञान मेड स्पोर्ट 2006 मे; 9 (1-2): 103- 9
> गाबे बीजे, ब्रॅन्सन आर, बेनेल केएल. मेसन डीएल, डिकेंस व्ही, वॅल ए. हॅमस्ट्रिंगच्या जखमांसाठी पुनर्वास. कोचरन डेटाबेस सिस्ट रेव 2007 जाने > 24; (1): CD004575 > पुनरावलोकन करा.