गुडघा दुखणे ही एक सामान्य तक्रार आहे जी सर्व वयोगटातील लोकांना प्रभावित करते. दुखापतीमुळे, जास्त शरीरातील चरबी घेण्यामुळे किंवा संधिवात किंवा ऑस्टियोपोरोसिस यासारख्या वैद्यकीय परिस्थितीमुळे आणले गेले असल्यास, गुडघा दुखणे आपल्याला नियमित क्रियाकलापांमधून पुढे जाऊ शकते आणि आपल्या रोजच्या व्यायामांमध्ये आपल्याला मर्यादित वाटू शकते. पण आपण आपल्या घोट्या दुखापत न करता एक उत्तम व्यायाम मिळवू शकता कोणती पाळा माहित तेव्हा व्यायाम पासून विश्रांती घेणे आवश्यक नाही
का घोटाळे दुखणे कामाचा शेवट का अर्थ नाही
स्क्वेट्स आणि फुफ्फुस हे दोन सर्वात लोकप्रिय बॉडीवेट व्यायाम असतात, परंतु ते खराब गुडघे असलेल्या लोकांवर कठीण असतात. सुदैवाने, इतर शरीररक्षक व्यायाम देखील आहेत जे अजूनही आपल्याला एक उत्तम व्यायाम देऊ शकतात परंतु अधिक कमी परिणाम आहेत. येथे, आम्ही आपल्या शरीरात नऊ व्यायाम व्यायाम करण्याची शिफारस करतो ज्यामुळे आपण आपल्या गुडघेचे रक्षण करताना आकार प्राप्त करू शकू.
आमची आवडती हालचाली काही प्रतिकार बॅण्डसारखी उपकरणे वापरतील, तर इतर एक स्थिरता बॉल समाविष्ट करतील. या सारख्या उपकरणाचा वापर केल्याने आपल्या सांध्यातील काही ताण दूर करण्यास मदत होऊ शकते, जेव्हाही आपणास गतींच्या संपूर्ण श्रेणीपर्यंत पोहोचण्यास मदत होते. म्हणून आपल्या गुडघ्यांवर दबाव न टाकता आपण टोन, कसणे, आणि आकारात प्राप्त करू इच्छिता तेव्हा यापैकी एक किंवा सर्व नऊ बॉडीवेट व्यायामांचा प्रयत्न करा
आणि जर आपल्या गुडघ्यांच्या समस्या हे काही व्यायाम करून, स्थिरता आणि संयुक्त स्थिरतेचा परिणाम असेल तर आपण आपले गुडघे आणि आसपासच्या स्नायूंना बळकट करू शकाल आणि नजीकच्या भविष्यात स्क्वॅट आणि फुफ्फुसाच्या पदवी प्राप्त करू शकाल!
स्थिरता बॉल वर हॅमस्ट्रिंग रोल-इन
1. स्थिरता चेंडूच्या पाठीवर शेजारी शेजारी शेजारी पाय मारणे, पाय आखूड करणे.
2. ग्लुस आणि ऍब्स पिळून घ्या आणि शरीर उंच करा म्हणजे आपण केवळ खांद्यांसह सरळ रेषेत असता आणि मस्तक मस्तकावर शिथिल.
3. गुळगुळीत कडेकडे फिरवा, बॉल पाडाव, मग चेंडू परत ओढून घ्या. अपेक्षेने घेतलेल्या रेनकोटसाठी चेंडू आणि बाहेर खेचणे चालू ठेवा. हळूहळू कमी शरीराला मॅट कडे परत
लक्ष्य: हॅमस्ट्रिंग, ग्लुशन, बॅक, कोर
प्रतिकार बॅण्ड Alternating Glute Squeeze
1. इष्ट कोल्हेबरोबर कूल्हेच्या बाजूला हँडल्स ठेवा आणि दोन्ही चरणांना हिप-रुंदीच्या बाजूला असणा-या हिप-रूंदीवर ठेवा.
2. उजवा पाऊल उचला आणि आपले गोंधळ दाबून, एका कोनात परत बँड दाबा. लेग सरळ ठेवा. रिलीझ करा आणि बाजूला स्विच करा
लक्ष्य: ग्लुशन
विरोध बँड टिक टॅक
1. बाजूच्या बाजूला खांदा-रुंदीसह बँड वर उभे रहा आणि हिप हाडांच्या पुढे हँडल धरा.
2. आपले पाय उजव्या बाजुला दाबण्याइतके पाय ठेवा आणि मग उजवीकडे पाय खाली ठेवा आणि बाहेरील लेगला बाजूला ठेवा. ते एक एक पुनरावृत्ती आहे
3. आपण पाय बाजूला बाजूला पर्यायी म्हणून, आपल्या शरीरात तंदुरुस्त राहतील त्यामुळे आपल्या शरीरात उंच राहतो आणि बाजूला "टीप" नाही खात्री करा.
लक्ष्य: पाय
प्रतिरोध बँड बाह्य जाळी प्रेस
1. हिप वरील वायुच्या पायांवर पाय आपल्या पायावर सरळ ठेवा.
2. आपल्या पायाखालच्या तळाच्या बाजूस केंद्रस्थानी ठेवा आणि आपल्या छातीत एकत्र हाताळणी करा.
3. पाय पाय फाटलेले ठोकेपर्यंत दाबा आणि पाय घट्ट झाले आहेत आणि बॅन्ड ताठ आहे. हळू हळू सोडा.
लक्ष्य: पाय
लेग लिफ्ट
1. चटणीवर लांब लांब विस्तारित असलेल्या सर्व चौरसांवर सुरु करा.
2. उजव्या हाताने उंचावर आणि उजव्या हाताला छप्पर लावण्यासाठी हात आखडता घ्या. अपेक्षित संख्या reps साठी हळूहळू कमी आणि पुनरावृत्ती करा. अठ्ठा घट्ट व परत सरळ ठेवणे हे सुनिश्चित करा
लक्ष्य: ग्लुस, हॅमस्ट्रिंग, कोर
ग्ल्यूट किकर
1. सर्व चौकोनी तुंबल्यावर गुळगुळीत आणि गुडघा बंद होण्याआधी उजव्या पायाचे आच्छादन असलेला पाय गुडघ्याजवळ घेऊन जा.
2. उजवा गोंधळ दाबून छप्पर दिशेने उजवीकडे दाबा. थोड्याशा खाली रिलिझ करा आणि पुन्हा पिळून घ्या. इच्छित संख्येकरिता रिपेट करा आणि नंतर बाजूंवर स्विच करा.
लक्ष्य: ग्लुस, हॅम्स्ट्रिंग
स्थिरता बॉल सिंगल-लेग लिफ्ट आणि लोअर
1. स्थिरता चेंडूच्या वर उजव्या बाजूस शस्त्रक्रिया करा आणि डाव्या पाय हवेमध्ये वाढवा
2. आपण आपले शरीर वर उचलता तसे बॉलवर पाय लावा म्हणजे आपण फक्त खांद्यांसह सरळ रेषेत असता आणि मॅटवर चटणी शिथील करता. डावा पाय हलवू शकत नाही.
3. हळूहळू मजला परत. अपेक्षित संख्येने रेपर्स आणि स्विच फूट साठी पुनरावृत्ती करा.
लक्ष्यः हॅमस्ट्रिंग, ग्लुशन, कोर
प्रतिकार बॅड बट्ट ब्लॉस्टर्स
1. मजला वर गुडघा आणि उजव्या पायाखाली झाकण बँड, आणि मजला विरुद्ध हाताळणी धारण खांद्याखाली हात ठेवा
2. उजव्या गुडघे थोडाच मजला वरून वर उचलून उजवीकडे वळवा आणि बॅंडच्या दिशेने सरळ पाय कापून घ्या, आपल्या ग्लुसला दाबून ठेवा.
3. गुडघा परत एक वाकलेला स्थितीत आणत हळूहळू प्रकाशन. अपेक्षित रेप्प्ससाठी सुरु ठेवा आणि पाय फिरवा.
लक्ष्य: ग्लुशन
फायर हायड्रंटस
1. सर्व चौथ्या वर सुरू करा
2. बाहेरील आडव्या स्नायू आणि ग्लुशनचा वापर करून, एक गुडघा बाहेर खेचण्यासाठी आणि 90-अंशाच्या कोनामध्ये आपल्या गुडघेला वाकवून ठेवणे. आपल्या पायाला कमी करा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
लक्ष: glutes, quads, thighs