व्यायाम करायला येतो तेव्हा, आपण कधी थोडा फसवतो का? हे आम्ही सर्व एकावेळी किंवा दुसर्या वेळी करू काहीतरी आहे, कदाचित तो अगदी लक्षात न.
फसवणूक मध्ये अनेक गोष्टींचा समावेश असू शकतो: लक्ष न देता कसरत केल्याशिवाय अनावश्यकपणे लक्ष देणे, खरोखर आपल्याला आव्हान करणे पुरेसे वजन उचलणे नाही, कधी घाम फुटत नाही किंवा दिवसामागील एकच बदल न करता त्याच वर्कआऊट करा.
कधीकधी एक फसवा येथे किंवा दंड आहे, पण जर आपण या प्रकारच्या गोष्टी नेहमीच करत असाल तर, आपण खरोखरच फिटनेस आणि वजन कमी करण्याच्या महत्वपूर्ण समस्येतून स्वत: ची फसवणूक करत आहात: आपल्या व्यायाम वेळेचा संपूर्ण निकाल
केवळ कॅलरी बर्न करण्याबद्दल नाही, हे आपल्या शरीराची मर्यादा जाणून घेण्याविषयी आहे जेणेकरून आपण त्या मर्यादांना आव्हान देऊ शकता
तर, तुम्ही उत्तम व्यायामकार कसा बनू शकतो? येथे सरळ आणि अरुंद वर ठेवण्यासाठी 5 Hacks आहेत.
हार्ट-रेट मॉनिटर वापरा
जेव्हा आपण कसरत करता तेव्हा आपल्याला काय करण्याची सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे काय? आपण म्हणालात, "दर्शवा," हे चांगले उत्तर आहे. आणखी चांगली गोष्ट अशी आहे: आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे निरीक्षण करा
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण आपल्या कष्टाने सर्वात मोठा आवाज मिळवू शकता जेथे तीव्रता आपण कठोर काम कारण, आपण बर्न अधिक कॅलरीज.
आपण आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करत नसल्यास, आपल्या वर्कआऊट्सना आपण लक्षात घेतल्याशिवाय थोडीफार हिट किंवा चुकली असू शकते जवाबदारी नसताना बंद होणे सोपे आहे ते आपण आपल्याला शोधत असलेले परिणाम देत नसलेले वर्कआउट्सचे भाषांतर करतात
तेथे आपण व्यक्तिमत्व साधनांचा वापर करू शकता, जसे कथित श्रम आणि टॉक टेस्ट. आपण काहीतरी अधिक उद्दीष्ट आवश्यक आहे, असे काहीतरी जे आपल्याला खरोखर किती कठीण काम करत आहे त्याबद्दल स्वत: ला खोटे बोलू देत नाही. आपल्याला हृदय दर मॉनिटरची आवश्यकता आहे.
उत्तम व्यायामासाठी हार्ट रेट मॉनिटर
हृदयावरील मॉनिटर (एचआरएम) विविध कारणांसाठी आपल्या व्यायाम वेळ अधिकतम करण्यातील सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक आहे. एचआरएम ऑफर:
- आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे एक उपयुक्त मापन आपले लक्ष्यित हृदयगती झोन ओळखून आणि आपण ते क्षेत्रामध्ये कार्य करत असल्याचे सुनिश्चित करून, आपण आपले व्यायाम वेळ वाढवू शकता आणि वजन कमी पठारांच्या निराशा टाळू शकता. आपल्या हृदयाचे झोन मोजण्यासाठी आणि आपले लक्ष्य हृदय कसे मिळवावे याबद्दल अधिक.
- अधिक 'सोपी' वर्कआउटस - जेव्हा आपण एखाद्या कथित श्रमाचे स्तरीय वापरत असाल तेव्हा गोष्टींना फसवणे सोपे आहे आपण थोडी वेदना प्राप्त केल्यास आपण विचार करू शकता, "मॅन, मी कठोर परिश्रम घेत आहे!" पण, वास्तविक हृदयाचे ठोके घेऊन आणि आपण प्रत्यक्षात पाहू शकता की आपण किती कठीण काम करीत आहात. जर आपण खाली दिसा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके केवळ तेच पहात असाल, तर 110 बीट्स प्रति मिनिट, जे आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी सहजपणे उबदार टप्प्यात येते, आपण जाणता की आपण तीव्रतेचा भंग करू शकता
- आणखी सेकंद- स्वत: ची नक्कल करणे - तुमचे हृदयाचे ठोके वापरणे, आपण दर आठवड्यात आपल्या वर्कआउट्सची आखणी करू शकता, वर्कआउट्स किंवा सेटींग्सची निवड करून जी तुम्हाला तुमच्या लक्ष्यित हृदय दर झोनच्या वेगवेगळ्या भागात देतात. उदाहरणार्थ: कदाचित सोमवार, आपण काही उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणासह कठोर परिश्रम करू इच्छित आहात, त्यामुळे आपण आपल्या कामाच्या कालखंडाच्या दरम्यान आपल्या झोनच्या उच्च अंतरात जाण्याचा प्रयत्न कराल. मंगळवार एक पुनर्प्राप्ती workout एक चांगला दिवस असू शकते, एक मध्यम तीव्रता येथे कदाचित स्थिर राज्य प्रशिक्षण आपल्या हृदयाच्या गती मॉनिटरचा वापर करून, आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपण आपल्या सर्व ऊर्जा यंत्रणा कार्य करीत आहात आणि तीव्रतेच्या विविधतेनुसार काम करत आहात, जे अधिक चरबी जाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, अतिप्रमाणात टाळण्यासाठी आणि आपल्या शरीरातील आणि मनाला स्वारस्य ठेवा.
- आपल्या योग्यता स्तर आणि आरोग्याचा मागोवा घेण्याचा नवीन मार्ग - आपल्याला हे लक्षात आले नसेल, परंतु आपल्या अंतःकरणाचा दर प्रत्यक्षात फिटनेस मोजमाप असू शकतो. आपल्या हृदयाचा दर मॉनिटरसह आपण दोन गोष्टी शोधू शकता: पुढील हृदयशक्तीवरील तुमचे हृद्य दर कसे बदलतात आणि उच्च तीव्रता वर्कआऊटमध्ये तुमची हृदयाची गती कशी वाढते जर आपल्याला असे वाटले की आपल्याला हृदयाच्या हृदयापर्यंत पोहोचण्यासाठी कठोर व कठोर परिश्रम घ्यावे लागतील, तर हे एक चिन्ह आहे जे तुम्हाला मजबूत आणि अधिक तंदुरुस्त होत आहे. तथापि, जर तुमचे हृदयाचे ठोके नेहमीपेक्षा जास्त असतील, तर तुम्ही जे सामान्यपणे करत आहात त्याच क्रिया करत असाल, तर ते ओव्हरटेर्निंग चे लक्षण असू शकते.
उजवीकडील संगीत ऐका
आपल्यापैकी बहुतेकांना हे ठाऊक आहे की संगीताशिवाय काम करणे हे अन्न न खाणे असे आहे: अशक्य. आणि आपण व्यायाम करताना संगीत यादी काही उत्तम कारणे आहेत.
संगीत आपल्याला उत्तम व्यायाम करतो का?
द स्पोर्ट्स जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासाने असे सुचवले आहे की संगीत आपले मन थकवून टाकू शकते, ज्यामुळे प्रयत्नांची समज कमी होते. एवढेच नाही तर ते आपल्या मनाची भावना वाढवू शकते आणि तणाव, नैराश्य आणि क्रोध यांच्या भावना कमी करू शकते.
अर्थात, योग्य संगीत हा तुझा आवडता संगीत आहे, जेणेकरून नेहमी सुरू होणारी सर्वोत्कृष्ट जागा असते. तथापि, अभ्यास दर्शवितो की आपल्या संगीत, जसे धावणे, चालणे किंवा सायकलिंग सारख्या तालबद्ध व्यायाम समक्रमित करणे हे काम आउटपुटच्या वाढीव पातळीशी संबद्ध आहे.
हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे? अॅपसह
अचूक संगीत अनुप्रयोग शोधा
- मोशन ट्रॅक्स - हा अॅप ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार ते स्थिर बाईकवर असलेल्या सर्व गोष्टींवर विविध प्रकारचे मार्गदर्शित वर्कआउट्स प्रदान करते, हे सर्व घबराट घरगुती संगीतासह. आपण गहन मध्यांतर प्रशिक्षण करू इच्छिता तेव्हा हे परिपूर्ण आहे. एक विनामूल्य मोशन ट्रेडेड पॉडकास्ट (डेक्रॉन द फिटनेस डीजे यापुढे चालत नाही) आहे, परंतु आपण बीपीएम विविध प्रकारच्या टन मिळवू शकता.
- फिट रेडिओ - हा अॅप एका विशिष्ट बीपीएम वर संगीत पुरवत नाही परंतु आपण आपली प्लेलिस्ट शैलीनुसार निवडू शकता आणि आपल्याला पैसे देण्यापूर्वी विनामूल्य चाचणी प्राप्त करता येईल.
- रॉक माय रन - संगीत संग्रह हे आपल्या व्यायाम दरम्यान बीपीएममध्ये तयार होतात आणि आपल्या पायर्या किंवा लक्ष्य ताल जुळण्यासाठी टेम्पो समायोजित करण्यासाठी बॉडी ड्राईव्ह म्यूझिक ™ देखील आहे.
- पेसडीजे - ही आश्चर्यजनक वेबसाइट आपल्याला आपल्या संपूर्ण वर्कआउट वेगवान संगीत आणि संपूर्ण प्लेलिस्ट शोधण्यात मदत करते.
आपली प्लेलिस्ट अद्यतनित करा
सर्वोत्कृष्ट 100 व्यायाम संगीत आणि 26 विलक्षण वेदर प्लेलिस्ट्स सारख्या प्लेलिस्ट वापरा
आपले कसरत करण्यासाठी अंतराने जोडा
मध्यांतर प्रशिक्षण काही नवीन नाही आणि खरं तर, हे नवीन 'ते' प्रशिक्षणाचा मार्ग आहे. का? कारण हे वर्कआउट्स लहान, प्रखर आणि प्रभावी आहेत.
रेकॉर्डसाठी, मध्यांतर प्रशिक्षण मध्ये फक्त थोड्या कालावधीसाठी तीव्रता जोडणे आणि नंतर पुनर्प्राप्त करणे, आपल्या वर्कआउटच्या लांबीचे पुनरावृत्ती करणे यांचा समावेश आहे. होय, ही एक अतिशय व्यापक परिभाषा आहे, परंतु मला तुमच्यासाठी अधिक तपशील मिळाला आहे.
का मध्यांतर प्रशिक्षण आपण एक उत्तम Exerciser करतो
- आपण उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) करत असल्यास, आपण स्थिर राज्य प्रशिक्षणापेक्षा धीराने अधिक जलद सहन करू शकता.
- कोणीही हिट करू शकतो कारण ते प्रत्येक व्यक्तीच्या कथित श्रमावर आधारित आहे. याचाच अर्थ असा की आपल्याला केवळ आपल्या पातळीवर काम करावे लागते जे आपल्यासाठी तीव्र वाटते. ते कदाचित काही पायऱ्या चालत असतील, आपण नवशिक्या असल्यास, किंवा आपण प्रगत असल्यास, सर्वप्रथम धावगती करा. ते सर्व धावपट्टीवर जाऊ शकते किंवा ते फार जलद चालत आहे.
- आपल्याला सहजपणे कंटाळा आला असेल तर मध्यांतर प्रशिक्षण उत्तम आहे
- मध्यांतर प्रशिक्षण नंतरचे वाढू शकते , जे आपल्या कसरत नंतरही अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते
- अंतराळ कार्यशाळा वेळेची बचत - कारण ते तीव्र आहेत, ते लहान आहेत, आपल्याला इतर गोष्टी करण्यासाठी आणखी वेळ देतात.
स्वत: ची मध्यांतर प्रशिक्षण करा
एरोबिक इंटरवल ट्रेनिंग - आपण अद्याप सर्व बाहेर तीव्रता मध्ये नसल्यास, काळजी करू नका आपण एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षणसह प्रारंभ करु शकता. यामध्ये आपल्या आधाररेळ (किंवा आरामशीर) वेगवानतेपेक्षा थोड्या वेळासाठी काम करणे आणि नंतर मध्यम तीव्रतेकडे परत जावे लागते. येथे एक एरोबिक मध्यांतर व्यायाम आहे ज्यामुळे आपण याबद्दल काय बोलत आहे याचा विचार करतो.
अॅनारोबिक इंटरवल ट्रेनिंग - हे उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) चे एक रूप आहे जे तुम्हाला 'मी किती कठीण काम करीत आहे' यावर 'किलर' च्या पातळीवर घेऊन जाते. स्केल याचाच अर्थ असा की आपण आपल्या कालखंडाच्या दरम्यान या समजलेल्या व्याप्ती स्केलवर 9 किंवा 10 या क्रमांकाचा फटका मारत आहात. याचा अर्थ असा की आपण इंधन टाकीत काहीही सोडलेले नाही जेणेकरून हे खूप अवघड आणि प्रगत वर्कआउट बनवेल.
सर्वात सोपा 7 मिनिट अंतराळ कसरत
- जवळजवळ 2 मिनिटे कोंबून किंवा घरामध्ये कूच करून गरम व्हा
- 30 सेकंदः मोठ्या शस्त्रांसह स्टेप्सचे स्पर्श
- 30 सेकंद: पोडमल जंपर्स
- 30 सेकंदः मोठ्या शस्त्रांसह स्टेप्सचे स्पर्श
- 30 सेकंद: गुडघा स्मेथ होणे
- 30 सेकंद: जॉग किंवा प्लेसमध्ये मार्च
- 30 सेकंदः उच्च घुटमळणारे जोग
- 30 सेकंद: जॉग किंवा प्लेसमध्ये मार्च
- 30 सेकंदः बियर क्रॉल
- 30 सेकंदः मोठ्या शस्त्रांसह स्टेप्सचे स्पर्श
- 30 सेकंद: बर्पेस
जा आणि तुम्हाला जितक्या वेळा आवडतील तितक्या वेळा व्यायाम करा. आपण मोकळे आणि शेवटी ताणत असल्याचे सुनिश्चित करा
मध्यांतर प्रशिक्षण अॅप्स
- HIIT प्रशिक्षण आणि वर्कआउट्ससाठी मध्यांतर टाइमर
- सेकंद प्रो - मला खरोखर हे आवडते कारण आपण ते नियमित अंतराळ प्रशिक्षण, टबटा ट्रेनिंग, सर्किट ट्रेनिंग आणि अधिकसाठी वापरू शकता.
- 7 मिनिटे कसरत - हा अॅप ACSM च्या आरोग्य आणि फिटनेस जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या शास्त्रीय अभ्यासावर आधारित असतो जो लहान, उच्च तीव्रता वर्कआउट्स व्यस्त लोकांसाठी उत्तम पर्याय असल्याचे सांगून लोकांवर जोर दिला.
- वर्कआउटस + - हे फक्त मध्यांतर प्रशिक्षणांसाठी नसते, परंतु आपल्या स्वत: च्या म्युझिकसह कोणत्याही प्रकारचे कसरत तयार करण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे.
फक्त व्यायाम करु नका - काही मजा करा
काहीवेळा, आम्ही कठोर परिश्रम करत नाही, वर्कआउट्स सोडत नाही किंवा फक्त फोनिंग करीत असतो तेव्हा आम्ही स्वतःला फसवतो, जेव्हा आपल्याला माहिती असते की आपण कठोर परिश्रम करता.
आम्ही स्वत: ला फसवे इतर मार्ग? फक्त संरचित वर्कआऊट करण्यामुळे. आपण हे विसरू शकता की खूप वर्तुळाने आपल्याला त्रास होऊ शकतो आणि आपल्याला आपल्या वर्कआऊटमध्ये बर्न होतात आणि कंटाळा येतो.
त्यासाठी एक उपाय म्हणजे स्वत: ला थोडा वेळ द्या आणि काहीतरी मजा करा.
का मजा आपण उत्तम व्यायाम करू शकता
आपण का करतो ते माहित आहे? एक मोठे कारण म्हणजे आपण आहोत. आपल्याला माहित आहे की आपण खूप बसावे आणि आपल्याला वजन कमी करण्याची गरज आहे आणि आपण वय आणि ब्लाहा ब्लाहासारखे स्वस्थ राहणे आवश्यक आहे, परंतु आपण जे विसरतो ते हे आहे: आपल्या शरीराला हलविण्याबद्दल नेहमीच त्याबद्दल काही माहिती नसते
आपल्या शरीरास हलवण्यामुळे हे सर्व सोयीस्कर वर्कआउट्स आपल्याला आनंद घेण्यासाठी परवानगी देतात.
आता आपल्या शरीरात मजा करणे आणि नंतर आपण काय महत्वाचे आहे याची आठवण करून देतो: चांगले वाटणे
कंटाळवाणेपणा भाग कसे
- घरी आपले घड्याळ किंवा क्रियाकलाप मॉनिटर सोडा - आपल्याला दिवसाबद्दल काळजी करण्याची गरज नसल्यावर (आपण असे करू शकता तेव्हा) एक दिवस निवडा आणि चालण्यासाठी किंवा चालण्यासाठी बाहेर जा आपल्या आजूबाजूला लक्ष द्या आणि कॅलरी किंवा तीव्रता किंवा वेळेबद्दल विसरून जा. गुलाबाची गंध!
- खेळा - कुत्रासह प्ले करा, मुलांबरोबर, आपल्या जोडीदारासह किंवा फ्रिस्बी टाकून घ्या, बॉल फेकून घ्या, आपल्या कुत्र्याबरोबर कुस्ती करा ... थोडावेळ आयुष्याबद्दल विसरून जा आणि ढोबळ भानगणत आहात जसे आपल्याला काळजी करण्यासारखे काहीही नाही.
- हला हुप - हे मजेदार आहे, एकदा लक्षात घ्या की हे कसे करावे, आणि हा एक उत्कृष्ट मुख्य व्यायाम आहे
- बर्फ स्केटिंग जा - बर्न्स कॅलरीज देखील खाली पडत आहे.
- आपली उडी रस्सी बाहेर काढा - जाम्प रोप सर्किट वापरून पहा किंवा काही संगीत लावा आणि आपल्याला पाहिजे तसे उडी. हे एक उत्तम व्यायाम आहे आणि नेहमीपेक्षा वेगळे आहे.
- एखाद्या लहान मुलाप्रमाणे पोहणे - पूलमध्ये मिळवा आणि आपल्या श्वासोच्छ्वास धरताना आपण किती उंचीवर पोहता येते हे पहा. समोर फ्लिप करा आणि परत फ्लिप करा. आपल्या हातांना उभे रहा. आपण लहान मूल असता तेव्हा आपण वापरत असलेल्या गोष्टी आपली खात्री आहे की, लोक टकटकतील, परंतु कमीत कमी तुम्हाला मजा येत आहे!
आपल्या सांत्वनासाठी क्षेत्र मिळवा
सोई झोन उत्तम आहे. एक छान सोपा वेगाने चालत जाणे, आपल्याला असे वाटेल की आपण नेहमी त्या वेगाने जाऊ शकता
मला त्या गोड, आनंदी स्थानापासून सोडणे कठिण आहे.
आपल्या सांत्वना क्षेत्राबाहेर पोहोचणे आपल्याला उत्तम व्यायाम करते
त्या आनंदी ठिकाणातून बाहेर पडणे अनेक उद्देशाचे कार्य करते. प्रथम, ते आपल्या शरीराला आव्हान देण्यास प्रवृत्त करते आणि वास्तविक, चिरस्थायी बदल घडवून आणण्याचा एकमेव मार्ग आहे.
सेकंद, तो आत्मविश्वास बनवतो. आम्ही किती व्यायाम करतो, सुरुवातीस जर एखादा व्यायाम केला तर आपल्याला नेहमीच थोडे भय असते . कदाचित ते दुखावले जाईल, कदाचित आम्ही ते करणार नाही, कदाचित आम्ही मरू
पण, एकदा तुम्ही तेथे जाल तेव्हा तुम्हाला कळेल की तुम्ही स्वतःला आव्हान देऊ शकता आणि आपण जितके विचार करता त्याच्यापेक्षा अधिक करू शकता. आपण आपल्या मते मजबूत आहात.
तुमचा सांत्वन क्षेत्र कसा मिळवावा
- अधिक जलद जा - आपल्या वाटचाल, धावा किंवा बाईकच्या सवारीमध्ये लहान निवडी जोडा. धीमे होण्यासाठी आपण किती लवकर जाऊ शकता ते पहा.
- आपल्या वर्कआउट्समध्ये पॅलेमेट्रिक व्यायाम जोडा . आपण मशीनवर असल्यास, प्रत्येक काही मिनिटे बंद होऊन पॅलीओ जैक किंवा बर्स्पिसची मालिका करा
- जड वजन उचंबळू नका! सामान्यपेक्षा जास्त जड करा आणि आपण किती लिफ्ट देऊ शकता हे पहा. अर्थातच चांगला फॉर्म वापरा.
- वेगळ्या प्रकारचे प्रशिक्षण वापरून पहा - फिरकी वर्ग किंवा एरियल योग वापरून पहा. आपण सहसा एक वर्ग घेत असल्यास, एकटयाने काम करण्याचा प्रयत्न करा आणि हे कसे वाटते ते पहा.
- आपली ताकद वर्कआऊट बदला - वेगळ्या प्रकारचे उपकरणे वापरून पहा - मुक्त वजनांऐवजी डंबल्स किंवा मशीनऐवजी बॅड.
- आपल्या कसरत उलट - प्रशिक्षण माझ्या आवडत्या मार्गांपैकी एक माझ्या शक्ती workouts उलटा चालू आहे आणि गेल्या व्यायाम सुरू आहे, माझे मार्ग कार्यरत हे कसरत कसे वाटते त्यास हे पूर्णपणे बदलते.
स्त्रोत:
फॉस्टर, कार्ल, पीएचडी, कोर्टनी व्ही. फरलँड, आणि फ्लाविया गुइदोती, पीएच.डी. "एसीई-प्रायोजित संशोधन: हिट वि. स्टॅडी-स्टेट ट्रेनिंग." व्यायाम वर अमेरिकन परिषद . व्यायाम वर अमेरिकन परिषद. वेब
यूएस स्पोर्ट्स अकॅडमी. "स्पोर्ट आणि एक्स्चेंज म्युझिक: रिसर्च अँड ऍप्लिकेशन वर अपडेट." द स्पोर्ट जर्नल . युनायटेड स्टेट्स स्पोर्ट्स अकॅडमी वेब