चरबी बर्निंग झोन बद्दल सत्य

आपण वजन गमावू इच्छित कारण आपण व्यायाम नका? तसे असल्यास, आपण कदाचित ऐकले असेल किंवा आपल्याला असे सांगितले असेल की सर्वोत्तम वजन कमी करण्याकरिता आपण आपल्या "चरबी ज्वलन झोनमध्ये" काम करावे. पण फॅट बर्न झोन म्हणजे काय आणि ते खरोखर कार्य करते? व्यायाम करताना आपण खरोखर काय करावे?

फॅट बर्निंग झोन म्हणजे काय?

व्यायाम करताना, विशेषत: हृदयावरील व्यायाम, वेगवेगळ्या स्तरांच्या तीव्रतेच्या तीव्रतेचे भाव असतात.

तीव्रतेच्या या विविध स्तरांवरून हे स्पष्ट होते की आपल्या शरीरातील व्यायाम कोणत्या व्यायाम करते आणि ते कित्येक कॅलरीजवर बर्न करतात हे प्रत्यक्षपणे प्रभावित करते.

व्यायाम करताना आपण सहसा चार भिन्न हृदय दर झोन पहातो, आपल्या अधिकतम हृदयाची टक्केवारी (एमएचआर):

• कमी तीव्रता, ज्याला 'फॅट जर्व्हन झोन' असेही म्हटले जाते, ते आपल्या अधिकतम हृदयगतींपैकी 60% ते 70% आणि सामान्यत: लाईट कार्डिओ किंवा वार्म-अप स्तर मानले जाते.
• आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके किंवा ज्या पातळीवर आपण काम करीत आहात त्या पातळीच्या 70% ते 80% मध्यम तीव्रता आहे परंतु आपण अद्यापही बोलू शकता.
• उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम आपल्या अधिकतम हृदयाच्या हृदयाच्या 80% ते 9 0% आहे, आपल्या सोई झोनमधून आपल्याला बाहेर घालवून आणि आपल्या एनारोबिक थ्रेशोल्डला धरा .
• अधिकतम जास्तीतजास्त हृदयाची 90% ते 100% गरज आहे, अतिशय प्रगत व्यायाम करणारे खेळाडू, क्रीडापटू आणि व्यावसायिकांसाठी

या संख्येवरून, आपण पाहू शकता की चरबी जलाशय सर्वात कमी तीव्रता आहे.

मग, त्याला चरबीचा जलाशय का म्हटले जाते? कारण आपण कमी तीव्रतेत काम करता तेव्हा शरीरातील इंधनासाठी अधिक चरबी अवलंबून असते.

काही लोकांनी हे भाषांतरित केले आहे की आपण कमी तीव्रतेत कार्य करतो तेव्हा आम्ही जास्त चरबी जाउ शकत असे, पण ही एक चुकीची कल्पना आहे सुरुवातीच्यासाठी आणि धीरोदात निर्माण करण्यासाठी उत्तम तीव्र व्यायाम कार्यप्रदर्शन करताना आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आपल्याला त्यापैकी काही व्यायामांसाठी कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे.

आपल्या चरबी बर्निंग झोन बद्दल सत्य

गोष्ट आहे, शरीर चरबी ज्वलन झोन किंवा कमी तीव्रतेसह चरबी पासून कॅलरीज जास्त टक्केवारी जाळणे आहे

तथापि, जास्त तीव्रता (आपल्या अधिकतम हृदयगतीतील 70-90%), आपण मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज बर्न करा.

आपण सर्वात वजन कमी झालेली बर्न केली कॅलरीजची संख्या आहे आणि आपण नेहमी कमी तीव्रतेत काम करता तेव्हा ते बर्न करणार नाही.

खालील चार्ट मध्ये हृदय व व्यायाम दरम्यान एक 130-पाउंड स्त्री द्वारे खर्च चरबी कॅलरीज तपशील.

कमी तीव्रता - 60-65% एमएचआर	उच्च तीव्रता - 80-85% एमएचआर
एकूण कॅलरीज प्रति मिनिट खर्च	4.86	6.86
फॅट कॅलरीज प्रति मिनिट खर्च.	2.43	2.7
एकूण कॅलरी 30 मिनिटांत खर्चल्या	146	206
30 मिनिटांत खर्च केलेल्या एकूण चरबी कॅलरीज	73	82
चरबी कॅलरीजची टक्केवारी जाळली	50%	39.85%

_{स्रोत: द 24/5 पूर्ण वैयक्तिक प्रशिक्षण मॅन्युअल, 24 तास फिटनेस, 2000}

या उदाहरणात, स्त्री अधिक उष्मांमधे अधिक कॅलरीज आणि जास्त कॅलरीज वाचविते.

याचा अर्थ असा नाही की कमी तीव्रतेचे व्यायाम त्याच्या जागी नाही. खरं तर, सहनशीलता वर्कअॅड्स कॅलरी बर्न आणि सहनशक्ती तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, लहान, उच्च तीव्रता workouts किंवा अंतराल workouts, एक पूर्ण फिटनेस कार्यक्रमाचा एक मुख्य असावा.

आपला स्वतःचा लक्ष्यित हृदयाच्या झोनचा आकडा पाहण्यासाठी, आपण आपल्या स्वत: च्या पातळीची तीव्रता ओळखण्यासाठी या विस्तृत चरणांचा वापर करू शकता.

आपले कार्डिओ वर्कआऊट्स तयार करणे

म्हणून, आपण वजन कमी करायचा असेल तर, हृदयविकाराचा काय दिसतो?

एक सामान्य वेळापत्रक आपल्या लक्ष्य हृदय दर झोन आत विविध तीव्रता येथे workouts समावेश असेल. आपण आठवड्यातून पाच हृदय व्यायाम करत असल्यास, आपण एक उच्च-तीव्रता व्यायाम, एक कमी तीव्रता व्यायाम आणि मध्यभागी कुठेतरी दोनदा असू शकतात.

सुरुवातीच्यासाठी नमुना कार्डियो वर्कआउट प्रोग्राम

आपण एक नवशिक्या आहात असे म्हणू आणि आपण एक कार्डिओ कार्यक्रम एकत्र कसे बसवायचे हे ठरवण्याचा प्रयत्न करीत आहात ज्यामुळे आपल्याला आपल्या सोई झोनमध्ये थोडेसे बाहेर काढतांना धीमेपणा वाढवण्यास मदत होते, जे अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत करेल.

आपण कुठून सुरुवात कराल? आपण अधिक मध्यम अंतराळाच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करून सुरु करता - आपल्या सोईच्या क्षेत्रातून बाहेर मिळविण्याचा अभ्यास एकावेळी थोडासा करा म्हणजे आपल्याला संपूर्ण कामचलाऊ परिश्रम लागत नाही, तरीही आपण स्वत: ला आव्हान करतो

खाली एक नमुना कार्यक्रम आहे जो कार्डिओच्या सुमारे 3 दिवस आणि 2 दिवस चालणे आहे. आणखी एक चांगला पर्याय म्हणजे रोजच्यारोज आपल्या पावलांचा मागोवा ठेवण्यासाठी पादचारी किंवा क्रियाकलाप किंवा क्रियाकलाप ट्रॅकर मिळविणे.

दिवस	कसरत / तीव्रता	लांबी
सोमवार	नवशिक्या अंतराळ कसरत	21 मिनिटांपर्यंत
मंगळवार	कमी तीव्रता चालणे	10-20 मिनिटे
बुधवार	उर्वरित
गुरूवार	कार्डिओ एंड्युरन्स वर्कआउट	35 मिनिटांपर्यंत
शुक्रवार	उर्वरित
शनिवार	मध्यांतर प्रशिक्षण स्तर 2	25 मिनिटांपर्यंत
रविवार	कमी तीव्रता चालणे	10-20 मिनिटे

की आपण हाताळू शकता आणि हळूहळू तिथून निर्माण करण्यापासून सुरुवात करणे आहे. आणि, जर आपण फक्त सुरवात करत असाल तर, आपण किती कठीण काम करीत आहात याबद्दल खूप काळजी करू नका. नियमितपणे व्यायाम करताना आपल्यास सवय लावून त्यावर अधिक लक्ष द्या.

> स्त्रोत:

> केरी डीजी "फॅट बर्निंग" झोन आणि अॅरोबिक झोन मधील फरक वाढविणे: प्रशिक्षण यासाठी परिणाम जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2011; 25 (8): 1-1 doi: 10.1519 / जेएससी.0b013e3181f7c424