युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट (USDA) एका कपमध्ये बहुतांश फळे आणि भाज्या देण्याकरिता आकार देतात. परंतु फळे आणि भाज्या नेहमी मोजमाप कपमध्ये चांगले बसत नाहीत आणि व्हॉल्यूमवर आधारित भिन्नता आहेत. SelectMyPlate.gov शिफारसीवर आधारित 18 विविध फळे आणि भाज्या यांच्यासाठी अंदाजे देणार्या आकाराबद्दल जाणून घ्या
1 - एक मोठा केळी
एक मोठा केळी (सुमारे आठ इंच लांब) फळाचा एक सेवकासारखा आहे. पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, बी व्हिटॅमिन, व्हिटॅमिन सी आणि फाइबरमध्ये केळी उच्च आहेत. एका मध्यम केळ्यामध्ये 100 कॅलरीज आहेत आणि दुपारच्या नाकासाठी एकदम परिपूर्ण आहे.
2 - आठ मोठे स्ट्रॉबेरी
आठ मोठ्या स्ट्रॉबेरी खाल्ल्यामुळे तुम्हाला एक दिवसाची फल देण्याची संधी मिळेल. स्ट्रॉबेरी व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियममध्ये जास्त आहेत, तसेच ते कॅलरीमध्ये कमी आहेत. स्ट्रॉबेरीची एक सेवा 50 पेक्षा कमी कॅलरी आहे. आपले दिवस बंद उजवीकडे प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या न्याहारी अन्नधान्यामध्ये कडलेले स्ट्रॉबेरी जोडा.
3 - दोन मोठे प्लम
दोन मोठ्या प्लम फळाची सेवा देणारे म्हणून मोजतात आणि ते पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ए चे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. दोन प्लमचे सेवन करण्यासाठी दोन ग्रॅम फायबर आणि 60 कॅलरीज आहेत त्यामुळे ते कमी-उष्मांक सकाळचे नाक .
4 - 32 द्राक्षे
सुमारे 32 द्राक्षे खाणे एक फळाचा सेवा म्हणून मोजले पाहिजे. द्राक्षेमध्ये काही लोह आणि पोटॅशियम असतात आणि 32 द्राक्षेमध्ये 150 पेक्षाही अधिक कॅलरीज असतात. काही द्राक्षे फ्रीजरमध्ये ठेवा आणि त्यास ताजेतवाने नाश्ता म्हणून खा.
5 - अर्धा कप बेदाणा
बेदाणा द्राक्षे यांसारख्याच आहेत परंतु पाण्याशिवाय, पोषक आणि कॅलरीज एकाग्र आहेत. मनुकाचा दुधाचा कप सुमारे 200 कॅलरीज आहे. एक वाटी किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा इतर गरम अन्नधान्य करण्यासाठी मनुका जोडा.
6 - एक लहान ऍपल
एक लहानसे सफरचंद (व्यास तीन इंच कमी) फळ देणार्या एपल्समध्ये पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे आणि तीन ग्रॅम फायबर आहेत आणि एका लहान सेफ्टीमध्ये 75 कॅलरीज आहेत. एक सफरचंद हात बाहेर खाणे परिपूर्ण नाश्ता आहे.
7 - एक संपूर्ण पीच
एक संपूर्ण आंबट (फक्त व्यास तीन इंच) च्या अंतर्गत देखील फळांच्या सेमिनार म्हणून गणली जाते. पीच हे पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ए चे एक चांगले स्त्रोत आहेत. एक मोठे सुदंर आकर्षक फळ 70 कॅलरीज आहेत आणि स्वादिष्ट नाश्ता म्हणून खाल्ले जाते किंवा ताजे सॅलडमध्ये जोडले जाते.
8 - एक कप संत्रा रस
संत्रा रस हा व्हिटॅमिन सी, फॉलेट आणि पोटॅशियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. परंतु, बहुतेक फळाचा रस हा कॅलरीजमध्ये थोडा उच्च आहे. एक सेवा आठ औन्स आहे (एक कप) आणि 120 कॅलरीज आहेत. न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणाचा रस घ्या.
9 - तीन ब्रोकोली स्पीयर्स
ब्रोकोली हे जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि आपल्या एंटीऑक्सिडंट्सचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जे आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. ब्रोकोलीच्या तीन इंचच्या 5 इंचच्या लांब भालामध्ये 30 कॅलरीज आहेत त्यामुळे डिनरसह ब्रोकोलीला मदत करावी.
10 - 12 बेबी गाजर
गाजर विटामिन एचे स्त्रोत म्हणून ओळखले जातात. बारा मुलांच्या गाज्यात 16000 पेक्षा जास्त आंतरराष्ट्रीय विटामिन एचे युनिट आहेत. ते खनिजे, फायबर आणि फॉलेटचे चांगले स्त्रोत आहेत, हे सर्व 40 कॅलरीजसाठी आहे. ह्यूमस किंवा लाइट सॅलड ड्रेसिंगच्या बाजूला असलेल्या गाजरची सेवा द्या.
11 - एक मोठी टोमॅटो
टोमॅटोचे जीवनसत्वे अ आणि क आणि पोटॅशियम समृध्द असतात, तसेच ते लाइकोपीन आणि फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. एक मोठा टोमॅटो (व्यास सुमारे तीन इंच) मध्ये सुमारे 35 कॅलरीज आहेत. एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) किंवा सँडविच वर एक sliced ताजे टोमॅटो आनंद घ्या.
12 - एक कप भाजी रस
टोमॅटो रससह भाजीचा रस, जीवनसत्वे आणि खनिजे समृध्द आहे एक सेवा आठ औन्स किंवा एक पूर्ण कप यांच्या समान आहे. दुपारच्या दरम्यान त्वरीत पिक-अप-अप घेण्यासाठी एक भाजीचा रस प्या
13 - एक मोठा गोड बटाटा
एक मोठा श्वासोच्छ्वास व्यासमध्ये दोन इंच जास्त असतो. जीवनसत्त्वे ए आणि सी, गनिमी आणि फायबरमध्ये गोड बटाटे उच्च आहेत. एक मोठा शेंगदाणेमध्ये 125 कॅलरीज आहेत. आपल्या मुख्य डिश म्हणून एक रताळे सर्व्ह करावे आणि सोयाबीनचे आणि ब्रोकोली सह शीर्षस्थानी
14 - कॉर्न एक मोठा कान
गोड कॉर्नचे एक मोठे कान आहे, किमान आठ इंच लांब गोड कॉर्न पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि जीवनसत्वे आणि फायबर भरपूर आहे. हे संपूर्ण धान्य मानले जाते आणि कोणत्याही डिनरसह परिपूर्ण आहे.
15 - दोन मोठी भाजी कंदयुक्त
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती पोटॅशियम आणि फायबर एक उत्कृष्ट स्रोत आहे दोन मोठी डोल (सुमारे 11 ते 12 इंच लांब) एकूण 20 कॅलरीज आहेत. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती वर नाश्ता किंवा तो एक सूप किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) जोडा म्हणून.
16 - कच्चे हिरव्या भाज्यांचे दोन कप
गडद हिरव्या हिरव्या भाज्या खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि फायबर उच्च आहेत आणि कॅलरीज सुपर कमी आहेत. उदाहरणार्थ, कच्चे पाण्यात दोन कप, फक्त 14 कॅलरीज आहेत. मोठ्या निरोगी सॅलडचा पाया म्हणून मधुर गडद हिरव्या भाज्यांचे एक ढीग वापरा.
17 - एक कप भाजलेले हिरव्या भाज्यांनी
शिजवलेला हिरव्या भाज्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांपेक्षा ऍन्टीऑक्सिडेंटसह आरोग्य फायदे मिळवून देतात. पाककला हिरव्या भाज्या केंद्रित करतात, म्हणून शिजवलेल्या पालकांची सेवन एक कप आहे. आपल्या पुढच्या डिनरबरोबर सॉटेड पालक किंवा चार्ड सर्व्ह करावे.
18 - एक मोठा लाल मिरपूड
लाल भोपळी मिरची इतर जीवनसत्त्वे आणि पोटॅशियमसह व्हिटॅमिन सीमध्ये समृध्द असतात. एक मोठा लाल मिरर सुमारे तीन इंच व्यासाचा आहे आणि सुमारे चार इंच लांब आहे.
स्त्रोत:
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल विभाग, ChooseMyPlate.gov "फळाच्या गटाबद्दल सर्व."
> कृषी विभागाचा राज्य, ChooseMyPlate.gov. "सर्व सब्जी ग्रुप बद्दल."
> युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्स रिलीज 28 नॅशनल न्यूट्रीएंट डाटाबेस.