प्रत्येकजण इच्छिते "सहा पॅक abs." मजबूत, सेक्सी ओटीपोटात स्नायू मिळविणे नेहमीच सोपे नसले तरीही आपण आपल्या आतील सहा पॅक किंवा कमीत कमी एक मजबूत, टोन्ड आणि फ्लॅट बेली शोधू शकता, जेव्हा आपण निरोगी खाण्याच्या गतीने एकत्र करू शकता, ज्यामध्ये सहनशीलता, ताकद आणि सहनशीलता यांचा समावेश असतो. आपल्या पेट आणि कोर विशिष्ट व्यायाम
1 - आपल्या आहार साफ
आपले सहा पॅक शोधण्याचे पहिले पाऊल म्हणजे आपले आहार साफ करणे. आपण आपले अस्तिपालन स्नायू पाहू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या एकूण शरीरातील चरबी कमी करणे आवश्यक आहे प्रक्रिया केलेले "जंक" पदार्थ, शुगर्स आणि प्रक्रियाकृत कार्ड्सचे मुक्त करा. अधिक भाज्या, शेंगदाणे आणि फळे, जैविक त्रासदायक प्रथिन आणि ऑलिव्ह ऑइल, मासे तेल आणि ऍव्होकॅडोसारख्या निरोगी चरबी खा. प्रत्येक दिवशी अनेक लहान जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा आणि रात्री उशिरा स्नॅकिंग टाळा. न्याहारीसाठी भरपूर प्रोटीन घ्या, भरपूर भाज्या, फळे, आणि कॅलरी-लोड केलेल्या पेयेऐवजी फायबर आणि पिण्यासाठी पाणी द्या. कॅलरी मोठ्या प्रमाणात कपात करू नका किंवा आपण अनवधानाने आपल्या चयापचय कमी करू शकता. तळ ओळ: अधिक उच्च दर्जाचे, पोषणयुक्त समृध्द अन्न खाणे आणि कमी रिक्त, प्रक्रिया केलेले कॅलरीज खाणे.
2 - उच्च तीव्रता प्रशिक्षण जोडा
जर आपणास तात्काळ फिट आणि अधिक कॅलरीज कमी वेळेत बर्न करावयाचे असल्यास, तथाकथित फॅटबर्निंग झोनमध्ये आपला सर्व वेळ खर्च करू नका. त्याऐवजी, दर आठवड्यात काही वेळा आपल्या वर्कआउट्समध्ये काही उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (एचआयटी) जोडा. स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या अमेरिकन कॉलेज मते, आपण लहान, उच्च तीव्रतायुक्त व्यायामसह कमी काळात अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. आपण या प्रकारच्या प्रशिक्षणासह संपूर्ण हृदयाशी संबंधित फिटनेस वाढवू शकता. तथापि, आपली तीव्रता हळूहळू कमी करणे सुनिश्चित करा किंवा आपण इजा मारू शकता
3 - नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा
आपण हृदय स्वास्थ्य आणि टोन स्नायू राखतांना एरोबिक व्यायाम हा दीर्घकाळ कॅलरीज बर्न करण्याचे सर्वात सुरक्षित मार्ग आहे. आपल्या आहारात बदल करणे किंवा व्यायाम केल्याविना आपल्या कॅलरीज कमी करण्यामुळे प्राथमिक वजन कमी होणे शक्य होईल, परंतु आपण कदाचित पठारात पोहोचू शकाल आणि आपण स्नायू गमावू शकता व्यक्तिगत व्यायाम योजना ज्यामध्ये हृदय व रक्तवाहिन्याचा एक सखोल आधार असतो, दीर्घकालीन काळजी घेण्यात मदत करते, आधीचे वजन कमी पठार होण्यास मदत होते आणि आपले स्नायू वस्तुमान राखण्यात मदत होऊ शकते. म्हणून नियमितपणे एक लांब लांब चाल, एक वाढ, बाईकची सवय किंवा पोहणे यासाठी बाहेर जा. कार पार्क आणि आपल्या errands सर्वात साठी चालणे आणि फक्त अधिक वेळा हलवून करा
4 - अधिक स्नायू तयार करा
ताणतणा-या प्रशिक्षणात बहुतेक फिटनेस पद्धतींचा अत्यावश्यक भाग असतो, परंतु सहा पॅक हवे असल्यास अधिक स्नायू तयार करणे आपल्याला मदत करू शकते. वजन उचलण्याबरोबर ताकद प्रशिक्षण हे केवळ स्नायू तयार करण्यास, चयापचय वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंच्या परिभाषा वाढण्यास मदत करते असे नाही, परंतु अल्प काळात बरेच कॅलरी बर्न करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. स्नायू, स्नायू आणि स्नायूंच्या बळकटीकरणामुळे सांधे कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे अनेक खेळांच्या दुखापतीस प्रतिबंध होऊ शकतो.
5 - ओटीपोटात आणि कोर व्यायाम करा
एकदा आपण शरीरातील चरबीची थर कमी केल्यावर आपण आपले सहा पॅक शोधू शकता, विशिष्ट एबी आणि कोर मजबूतीकरण व्यायाम केल्याने ते अधिक दृश्यमान होईल. एकदा आपण आपल्या एबीएसचा सुरक्षितपणे कसा उपयोग करायचा ते समजले की, धड जेव्हा एकाच वेळी एक घन घटक म्हणून काम करते आणि दोन्ही बाजूच्या आणि परतच्या स्नायूंचे कॉन्ट्रॅक्ट काम करते तेव्हा कोर व्यायाम सर्वात प्रभावी असतो आणि आपण बहु-संयुक्त हालचाली करता.
6 - प्लॅन्क व्यायाम करा
हे कसे करायचे ते :
फळी आपले सहा-पॅक शोधण्यात मदत करू शकते ते व्यवस्थित कसे करावे आणि कान लावुन सरळ रेषा कसे ठेवावे ते शिकून घ्या. 10 सेकंदांपर्यंत दाबून ठेवा आणि 30 किंवा 45 सेकंदांपर्यंतचा कालावधी वाढवा.
7 - सायकल क्रंच करा
सायकल कमी झालेली आणखी एक महत्त्वाची व्यायामा आहे जी बर्याच स्नायूंना एकत्रित करते ज्यायोगे प्रत्येक संभाव्य मार्गाने कोर काम करण्यास मदत होते. आपण हे आधीपासूनच करत नसल्यास हे आपल्या अस्थिर रूपात जोडा.
8 - अनुलंब घोटाणे वाढवा का?
अनुलंब घोटा Rise (किंवा कर्णधार चेअर) व्यायाम काही व्यायामशाळा उपकरणे आवश्यक आहे, त्यामुळे आपल्या आरोग्य क्लब सुमारे तपासा आणि तो एक प्रयत्न द्या
9 - एक व्यायाम चेंडू वर crunches नका
या दिवसांपासून प्रत्येकाकडे कदाचित घरी एक व्यायाम बॉल आहे, म्हणून या व्यायामाचा प्रयत्न न करण्याचा काही कारण नाही.
10 - एक सिक्स पॅक बिल्ड खेळा
सहा पॅक एब्स मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे चरबी जाळून आणि कोर नैसर्गिकरित्या व्यस्त ठेवणारी खेळ खेळणे. जो खेळाडू खेळांमध्ये खेळतो जे नैसर्गिकरित्या सामर्थ्यवान, पुनरावृत्ती हालचालींमधील वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांमध्ये व्यस्त असतात, त्यांना आवडणार्या खेळात खेळण्याच्या उप-उत्पादनाप्रमाणे एक उत्कृष्ट सहा पैक असतो. मजा करताना आपल्या सहा पॅक का मिळत नाही?